Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Фитнес для похудения

Вашему вниманию предлагается самый полный комплекс упражнений для ягодиц, что поможет вам сохранить их привлекательную форму и очертания еще надолго.

1. встаньте, поставив ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте вперед глубокий выпад каждой ногой, трижды производя пружинящие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество выпадов с семи до десяти - двенадцати (каждой ногой.

Двенадцать упражнений по 30 секунд каждое, с небольшими перерывами на отдых (не более 10 секунд - буквально чтобы перевести дыхание и занять следующую позицию) занимают в общем около 7 минут. Во время такой тренировки с максимальной для вас интенсивностью мышцы получают воздействие, сравнимое с многочасовым бегом

Комплекс для послеродовой практики.

1. уттхита триконасана, стопа у стены.
2. паршвоттанасана, вытяжение вперед, руки на опоре.
3. празарита падоттанасана I, вытяжение вперед.
4. адхо мукха шванасана, стопы на возвышении.
5. урдхва празарита падасана 90\xB0, задняя поверхность ног на стене.
6. урдхва празарита падасана 60\xB0, пятки на стене.
7. бхарадваджасана на стуле, между коленями болстер или кирпич.
8. ширшасана.

Данная статья содержит подробные рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц. Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.

Упражнение 1.

Итак, мы начнем с отжиманий. Самое простое и самое эффективное упражнение. Сделайте 2-3 подхода по 10 - 15 раз. Количество устанавливайте исходя из своей физической формы.

Упражнение 2.

Изометрический тренинг также называют статическим. И неспроста! Ведь гантели, штангу или вес собственного тела вам в этом случае придется не поднимать и опускать, а держать какое-то время неподвижно. Мышцы при этом работают на пределе возможностей, и тренировка занимает гораздо меньше времени, чем динамическая.

Еще одно достоинство изометрических упражнений: мышцы с ними не перекачаешь. Статический тренинг, в отличие от динамического, не увеличивает их.

Мы выполняем каждое упражнение по 8-10 раз.

Упражнения для головы.

Поворачиваем голову вправо и влево;.
Наклоны головы назад и вперед;.
Медленно вращаем головой.

Упражнения на плечи и руки.

Вращательные упражнения плечами поочередно и вместе;.
Вращения прямыми руками, как бы рисуя круг;.
Быстрые махи руками, первая рука сверху, вторая - снизу;.
Согнутые руки в меру резко отводим несколько раз назад, после чего отводим один раз прямые руки;.

* каждая позиция - от 30 до 60 секунд для каждой стороны.
* выполняйте в 2 или 3 подхода.
* старайтесь дышать медленно, глубоко и ровно

1. "Мертвая" тяга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, руки с гантелями перед бедрами. Втяните живот, сведите Лопатки и опустите плечи. Отводя ягодицы назад и не округляя спину, наклоните корпус до параллели к полу {вы чувствуете натяжение мышц задней поверхности бедер}. Руки с гантелями свободно опущены и находятся точно под плечевыми суставами. Усилием мышц пресса выпрямитесь и повторите.
Отягощение: гантели по 4-7, 5 кг.
Для усложнения увеличьте вес гантелей.

Забирайте на стену, чтобы не потерять.

- Нижний пресс 3 подхода по 10 раз.
- Верхний пресс 3 подхода по 10 раз.
- Приседания 3 подхода по 10 раз (один из них с весом - я приседаю с ребенком на шее - 10 кг).
- Стойка на Лопатках 1 мин.
- Отжим из положения лежа 2 подхода по 15 раз.
- Выпады 2 подхода по 8 раз.
- Обруч 3-5 минут в день.
- Мостик (30 сек - 1 мин).
- Лежа на спине упражнение ножницы (1-1, 5 мин).

От чего зависит гликемический индекс продукта:
1. от углеводов, которые в нем содержаться. Таким образом, если углеводы быстрые, значит, у них высокий ГИ, если сложные, значит, низкий.
2. от количества клетчатки - чем меньше клетчатки, тем выше ГИ.
3. от способа обработки - любая тепловая обработка повышает ГИ.
4. от белков и жиров - чем их меньше, тем выше гликемический индекс.

ГИ для тех, кто хочет похудеть:

Данные движения нацелены на разные мышцы ног (икры, подколенные сухожилия), спины, шеи, плечей и рук, а потому отлично подходят для разминки.
Как выполнять:
1. начни с позы адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз: ляг в полный рост на пол на живот лицом вниз. Раздвинь стопы примерно на 30 см. Помести ладони на уровне груди, пальцы вытяни в направлении головы. Выдохни и подними туловище. Выпрями руки, подвинь голову к стопам и помести темя на пол, выпрямляя локти и вытягивая спину