Что такое интервальное голодание и полезно ли оно. Интервальное голодание: правила и методики

Что такое интервальное голодание и полезно ли оно. Интервальное голодание: правила и методики

Итак, как уже ранее было сказано, интервальное голодание предполагает чередование промежутков голода и четких временных рамок, в течение которых можно употреблять пищу.

Наиболее простым вариантом является система 10/14 , предполагающая, что в течение десяти часов человек питается, а остальные четырнадцать (включая время, отведенное на сон) — воздерживается от еды. Иными словами, если ужин был в восемь вечера, то завтрак должен быть не ранее, чем в 6 утра. Ничего сложного, согласитесь.

После адаптации организма можно перейти на более эффективные методики: 14/10, 16/8, 20/4 — последняя, надо сказать, остается предметом научного спора и, как мы ниже продемонстрируем, показана далеко не всем.

В целом, любой из режимов интервального голодания подразумевает полное исключение перекусов — да и, сказать честно, тяжело уместить второй завтрак и полдник, как дополнение к основным приемам, в рамки тех же восьми часов. Не стоит забывать и то, что 5-разовый рацион, даже с учетом последующего воздержания от пищи, создает немалую нагрузку на поджелудочную железу. Все дело в инсулине — гормоне белковой природы, что неизменно выделяется в ответ на любой поступающий продукт.

Разумеется, его первоочередной ролью является контроль за уровнем сахара или, языком биохимии, глюкозы в сыворотке крови . Этот показатель строго регламентирован и любое его отклонение (как в большую, так и меньшую сторону) влечет за собой ряд негативных последствий. Так, при повышении концентрации глюкозы в крови (что закономерно происходит благодаря процессам всасывания предварительно расщепленных ферментными комплексами углеводов в тонком кишечнике) инсулин способствует ее снижению, обеспечивая вход в клетки.

Глюкоза, лишенная природой жирорастворимости, не может самостоятельно преодолеть избирательно проницаемый барьер — такой себе паспортный контроль на границе клеточной и внеклеточной сред. Ей необходим специальный транспортер — белковый переносчик, который помог бы ей попасть внутрь, то есть в цитоплазму и включиться в дальнейшем в пути энергообразования. Таким выступает GLUT4 — инсулино-зависимый протеин, выполняющий свои функции в жировой ткани и мышечной (включая миокард).

Однако, чем чаще мы употребляем пищу, тем дольше циркулирует в крови инсулин: время его полураспада не зависит от компонентов поступающей еды и составляет порядка 40 минут. Постоянное нахождение в сыворотке этого гормона снижает чувствительность рецепторов к нему — и со временем они перестают реагировать на его сигналы, что приводит к невозможности попадания глюкозы внутрь клеток, опосредуя ее нахождение в системном кровотоке. Это, пожалуй, ключевая ступень в патогенезе сахарного диабета 2-го типа.

Интервальное голодание -- расписание. Интервальное голодание для женщин: польза или вред

В чем же именно заключается польза интервального голодания и почему эта система похудения так популярна сегодня?

• Интервальное голодание ускоряет межклеточные процессы в организме и способствует быстрой выработке гормонов. Когда наш организм не получает пищи, то в его работе происходит целый ряд изменений: уровень инсулина в крови падает, что способствует процессам жиросжигания, вырабатывается гормон роста, который также отвечает за сжигание жира и за наращивание мышечной массы. На межклеточном уровне запускаются механизмы, которые приводят к более быстрому обновлению клеток. Все эти процессы благотворно сказываются не только на общем физическом состоянии человека.

• ИГ приводит к потере веса. Одно из преимуществ всех процессов, которые происходят во время голодания, — это потеря веса. В основном это достигается за счет того, что организм начинает активно сжигать жиры, которые до этого аккумулировал и не тратил. Это вполне объяснимо, ведь в большинстве случаев человек не успевает потратить даже ту энергию, которую получил вместе с пищей в течение дня, не говоря уже о жировых запасах. Как ни крути, а во время ИГ происходит значительное урезание своего рациона и вы потребляете в разы меньше еды. Все это приводит к дефициту калорий, а чтобы восполнить этот дефицит, организм будет задействовать уже имеющиеся жировые запасы.
• Повышается уровень метаболизма. Уже было доказано, что голодание способно ускорить уровень обмена веществ на 3%-14%. А это так же в свою очередь способствует активному сжиганию калорий, что приводит к похудению. Примечателен тот факт, что большинство людей, которые сумели похудеть, придерживаясь ИГ, сумели избавиться от лишнего веса именно в зоне талии и живота. Считается, что скопления жира в этих зонах — это признак замедленного метаболизма, вот почему от этих проблемных мест очень сложно избавиться, придерживаясь обычной диеты.
• Интервальное голодание не вызывает такой потери мышечной массы, как, например, строгие диеты или подсчет калорий . Было доказано, что во время голодания активно работает гормон роста, который и отвечает за мышечную массу в организме человека.
• Голодание также повышает устойчивость организма к стрессу и различным воспалительным процессам. Особенно это касается окислительного стресса, который разрушает клетки организма и повышает уровень свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения организма. Не зря голодание применяют также для продления молодости организма и кожи.
• Интермиттент фастинг значительно снижает риски различных сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь речь идет и повышенном давлении, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности.
• Одно из главных преимуществ интервального голодания заключается в уменьшении риска заболеть диабетом 2 типа. Этот вид диабета стал очень распространенным в последнее время и врачи призывают пересмотреть свой образ жизни, чтобы не допустить этого заболевания. Понижение уровня инсулина в крови и является защитой от диабета. Так, доктор Джейсон Фанг считает, что ИГ способно купировать диабет на ранней стадии.

Интервальное голодание правила. Что говорят современные исследования

Первые исследования на тему интервального голодания и его влияния на организм человека были проведены еще в 2012 году.

Тогда группа американских исследователей после продолжительных наблюдений пришла к выводу, что ИГ приносит организму больше пользы, чем обычное сокращение калорий. Свои первые исследования ученые провели на мышах. В научном эксперименте приняли участие две генетически идентичные группы мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров , простых сахаров, а также с низким содержанием белков (примерно так питается большинство современных людей). Несмотря на то, что обе группы животных потребляли одинаковую пищу, первые имели к ней доступ в течение 24 часов, а другие – только 8. Спустя 18 недель, у мышей, которые могли кушать в любое время, появились признаки инсулинорезистентности, а также повреждения печени. У представителей из другой группы таких признаков не было, несмотря на то, что калораж у всех был идентичный. Позже ученые повторили этот же эксперимент еще с 3 группами мышей и каждый раз получали тот же результат.

В ходе исследования специалисты обнаружили еще один интересный момент. Чем короче было окно потребления пищи, тем меньше веса набирали животные. Но даже когда мышам дали два дня «выходных» в неделю и они могли кушать без ограничений, животные все равно набирали меньше веса, чем их «собратья», имеющие доступ к еде в течение 24 часов в сутки.

Затем те же ученые провели еще один эксперимент. Они перевели мышей, которые набрали лишний вес из-за неограниченного питания, на интервальное голодание, при этом суточную калорийность рациона не меняли. Животные избавились не только лишнего веса, но и от инсулинорезистентности.

Конечно, в человеческом организме происходят более сложные процессы, чем в телах мышей, но интервальное голодание на человека влияет примерно так же.

Интервальное голодание 14/10. Суть интервального голодания

Есть все, что хочется и худеть — мечта многих женщин. Эффективность интервального голодания подтверждено многими диетологами во всем мире. Интервальное голодание набирает все большую популярность, им пользуются и звезды и простые люди, как мы с вами, ведь число желающих сбросить лишние килограммы без хлопот постоянно растет. Люди пробуют огромное количество диет и все без результата. Интервальное голодание основано не на постоянном приеме пищи маленькими порциями, как долгое время широко пропагандировалось, а напротив, используются большие перерывы в приеме пищи. Но, как ни странно, интервальное голодание действительно помогает похудеть. При этом вы не ограничиваете себя в приеме пищи в «разрешенные» часы.

Интервальное голодание поможет сбросить лишний вес, просушить тело и улучшить функционирование внутренних органов. Система предполагает употребление пищи в строго отведенное время, а в остальной период придется ограничиться питьем. Распространенность достигла глобальных масштабов. Интермиттент-фастинг стал вирусным трендом, он активно применяется в многих компаниях для поддержания здоровья сотрудников и формирования командного духа. В чем суть интервального голодания и как его правильно проводить?

Интервальное голодание — это специальное ограничение времени приёмов пищи, введение в рацион периодов, когда запрещено есть и можно только пить воду. Эти промежутки (интервалы) могут быть разными — от 12 до 36 часов.

Пример. Можно есть только в течение 8 часов в сутки, и все приёмы пищи нужно уместить в них. Поэтому чаще всего используется трёхразовая система питания:

• 8.00 — завтрак;
• 12.00 — обед;
• 16.00 — ужин.

А в остальные 16 часов, с 16.00 до 8.00 утра следующего дня разрешается лишь пить воду.

Интервальное голодание: как начать. Важные вопросы по интервальному голоданию, на которые лучше ответить заранее

Прежде чем вы начнете увлекательный эксперимент под названием «интервальное голодание», обязательно изучите матчасть. В этом разделе мы собрали самые важные факты, которые точно не стоит игнорировать.

Как правильно начинать интервальное голодание

Психологически нам всегда легче начинать с чистого листа, то есть с нового дня. Накануне вы можете быть чуть более сдержанны в еде (для разминки) или придерживаться своего обычного режима питания, но в день икс будьте готовы четко следовать выбранной схеме. И пусть первый завтрак в условленное время станет стартом новой жизни. А дальше просто придерживайтесь заданного маршрута.

Как правильно питаться и что нельзя есть при интервальном голодании

Приятный бонус интервального голодания заключается в том, что для него нет жестких ограничений по продуктам. Однако во время фастинга вам важно будет придерживаться своей схемы потребления калорий. Конечно, это не означает, что можно всякий прием пищи совершать в кафе фастфуда, заедая бургеры картошкой фри. Принцип здорового питания всегда остается на первом месте. Однако читмил (отклонение от основного меню) не испортит вам картины, если будет грамотно вписан в общее число допустимых суточных калорий.

На всякий случай еще раз напомним здесь о правилах здорового питания:

• избегайте быстрых углеводов (а это все сладости, мучные изделия, избыток фруктов и сухофруктов);
• употребляйте достаточное для вашего веса и спортивной нагрузки количество белков; 
• добавляйте в рацион хороший объем клетчатки (необязательно в сыром виде, после термической обработки с ней ничего не сделается);
• поддерживайте высокий уровень гидратации организма (пейте водичку).

Сколько килограммов можно скинуть на интервальном голодании за месяц

Как вы понимаете, нет четких таблиц, которые заранее покажут ваш «отвес». Все очень индивидуально и зависит от конкретного человека. В среднем при правильном следовании схемам голодания и сопутствующем здоровом образе жизни вы можете потерять от 2 до 5 кг за месяц.

Когда ждать результатов от интервального голодания

Обычно результат становится заметен примерно через 2–3 недели. К этому моменту весы начинают показывать более приятные цифры, а давно ставшие тесными штаны удается застегнуть хотя бы на выдохе. Но, конечно, здесь все тоже очень индивидуально. Кому-то требуется больше времени, кому-то меньше.

Как лучше питаться во время интервального голодания – часто или редко

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать особенности вашего тела. В идеале стоит питаться так, как вы уже привыкли, не добавляя лишнего стресса. Если вы обычно предпочитаете редкие плотные трапезы без перекусов, придерживайтесь проверенной схемы, взяв себе за правило совершать строго 2–3 приема пищи в день, без «кусочничества». Если же вам больше подходит принцип питания «часто и помалу», сохраняйте его и на интервальном голодании.

Самое главное – не забывать поесть вовремя. Если вы увлеклись делами и пропустили момент, когда еще можно было поужинать, новый прием пищи автоматически переносится на следующий день, а схема нарушается. Резкое незапланированное увеличение промежутка голода может оказаться вредным и для организма, и для психики.

Кроме того, людям, привыкшим есть понемногу, очень важно не перегружать организм чрезмерными порциями, хотя соблазн сделать это в конце «голодного» интервала будет велик.

Как решить проблему с чувством голода во время интервального голодания

Первый и самый популярный совет – пить воду. Он и правда очень хорош, поскольку нередко наш организм путает потребности в пище и гидратации. Но эта практика срабатывает не всегда: иногда можно выпить целый кувшин воды, а неприятное раздражающее чувство голода никуда не исчезнет. В таком случае нужна комплексная работа над меню и образом жизни.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-dlya-pohudeniya/est-vsyo-i-rekordno-hudet-sozdayte-deficit-kaloriy

Интервальное голодание по возрасту. Можно ли похудеть, ограничивая питание по времени?

Потеря веса является одной из основных причин, почему многие люди прибегают к голоданию. Новый метаанализ, опубликованный в журнале « Nutrients » в 2020 году, заключил, что голодание, ограниченное по времени «является эффективным терапевтическим способом контроля веса и улучшения обмена веществ при наличии лишнего веса и ожирения».

После изучения 19 исследований, касающихся этого метода, ученые пришли к выводу, что он помогает уменьшить массу тела и количество жира, предотвращая его дальнейший набор.

Институт биологических исследований Солка в Калифорнии, США, одним из первых начал изучение питания, ограниченного п времени, пытаясь понять влияние голодания на различные маркеры здоровья, в том числе вес. По словам ученых из Института Солка, для поддержания здорового индекса массы тела когда мы едим так же важно (или даже более важно), как и что мы едим .

Исследователи впервые столкнулись с возможностями голодания во время проведения исследований, в которых мышам разрешалось есть все, что они хотели, но только в определенное время дня. Эти мыши придерживались «плохой» диеты и получали корм с высоким содержанием калорий, сахара и жира. И при этом они не набирали вес так, как этого ожидалось.

Но когда эта же пища стала доступна для них в любое время суток, вес увеличился в два раза несмотря на то же количество калорий.Результаты были следующие:

• Доступность пищи в течение 9 часов вызвала у мышей набор 26% веса
• Доступность пищи в течение 15 часов вызвала у мышей набор 43% веса
• Доступность пищи в течение 24 часов вызвала у мышей набор 65% веса

Удивительным оказался тот факт, что регулярное голодание в течение 12-16 часов может значительно повлиять на вес тела.

Питание, ограниченное по времени, снизило скорость набора веса у мышей по сравнению с грызунами, получавшими ту же пищу с большим количеством сахара и жира в течение 12-26 недель. Оно также привело к снижению веса до 12% у мышей с ожирением.

Что же это значит для диетологии? Вы можете есть все, что Вам хочется (в разумных пределах, так как качество питания по-прежнему играет важную роль для здоровья) и худеть, просто ограничивая время, в которое Вы потребляете пищу.

Эффект может сохраниться даже при повышении калорийности питания, в частности, за счет жира, так как организм сможет сжигать все лишнее во время периода «голодания».

Интервальное голодание: что можно есть. Что такое интервальное голодание: на чем основан метод

Интервальное голодание, именуемое также периодическим или циклическим, — это целая система питания, в которой периоды полного отказа от еды строго чередуются с так называемыми «пищевыми окнами», что обеспечивает эффективное сжигание ненавистного жира в течение всего времени между приемами пищи, будь то бодрствование или сон.

«Интервальное голодание — это ни в коем случае не диета в привычном понимании этого слова! — комментирует Олеся Кокорина, — это образ жизни, придерживаясь которого вы будете не только красивыми и стройными, но и, в первую очередь, здоровыми».

В основе системы лежит аутофагия — процесс, при котором клетка сама перерабатывает собственные составные части, которые могут нанести потенциальный вред организму, например, белки, имеющие неправильную структуру, и другой «мусор», тем самым очищая организм от всего ненужного, что в нем накопилось.

Данная способность наших клеток к самоочищению была комплексно исследована сравнительно недавно человеком по имени Есинори Осуми — японским ученым, специализирующимся на молекулярной биологии. За свое открытие в 2016 году Осуми получил Нобелевскую премию в области медицины и физиологии, так что можно с уверенностью утверждать, что система интервального голодания основана на глубоком научном подходе.

Чем же полезна аутофагия для человеческого организма? Перечислим лишь некоторые свойства этого удивительного механизма: • Восстанавливается нормальное функционирование органов и систем. • Замедляется процесс старения. • Быстрее происходит восстановление поврежденных тканей. • Отмечается улучшение состояния при болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых патологиях и даже при онкологических заболеваниях.

Прелесть интервального голодания заключается в том, что оно помогает подстегнуть такой нужный, но, увы, довольно вялотекущий процесс аутофагии. При этом организм, недополучающий питательных веществ, вынужден расходовать собственные жировые запасы ради получения энергии, необходимой ему для нормального функционирования.

Любопытный факт. О том, что подобный режим питания полезен для здоровья знал еще Гиппократ!

Получается, что метод сам по себе не нов, но с особым пристрастием его начал изучать именно Есинори Осуми. Ученый проводил испытание на лабораторных крысах и выявил следующие интересные закономерности: • Испытуемые, которых кормили по системе периодического голодания, вели себя значительно активнее. • Они были меньше подвержены развитию различных заболеваний. • Хронические недуги входили в стадию стойкой ремиссии. • В экспериментальной группе в целом возросла продолжительность жизни.

Ошибки при интервальном голодании. Факты об интервальном голодании

Факты об интервальном голодании. Лицензия: Envato Elements Item

Существует множество диет, которые, помимо неоспоримой пользы для здоровья, вызывают побочные эффекты и риск возникновения нежелательных изменений в организме, таких как недоедание или дефицит витаминов.

Оказывается, существует диета без этих рисков. Это прерывистое голодание, интервальное голодание, которое в последнее время набирает популярность. Что это такое и каковы его преимущества для здоровья?

Интервальное голодание — диета или образ жизни?

Специфической особенностью, характеризующей рассматриваемую диету, являются так называемые временные окна, в которых нужно есть хорошо сбалансированную и рационально составленную пищу. Остальное время уходит на голодание, поэтому есть там нельзя. Однако разрешены низкокалорийные напитки — чай без сахара, кофе с небольшим количеством молока и вода с лимоном. 

Благодаря нескольким вариантам этого типа питания у каждого есть шанс оптимизировать временные интервалы под повседневные обязанности и потребности организма. Прерывистое голодание можно вводить в разных временных пропорциях, но наиболее распространенными способами являются:

• Однодневное голодание. В один выбранный день недели нужно голодать, не есть никаких блюд, а только напитки, указанные выше. Также можно ввести голодание через день,
• Часовой цикл голодания. Определенный временной интервал, когда окно питания может длиться около шести часов. Это время дня, когда нужно питаться. Период голодания, в свою очередь, длится от 16-20 часов.

При длительных интервалах голодания стоит организовать прием пищи таким образом, чтобы большая часть периода отсутствия еды приходилась на ночь — тогда вы можете заснуть до того, как почувствуете голод, и голодание не будет очень обременительным. Первый прием пищи обычно происходит в послеобеденное время, что может быть затруднительно для людей, которые ценят качественные завтраки, поэтому стоит составить график питания с учетом индивидуальных предпочтений.

Результаты интервального голодания?

Это, безусловно, поможет сбросить лишний вес! Если кто-то уже пробовал многие из рекомендованных диет для похудения, которые не принесли ожидаемых результатов, ему следует выбрать интервальное голодание. Он позволяет эффективно похудеть и, что очень важно, снижает риск эффекта качели!

Более того, прерывистое голодание позволяет адаптировать диету к потребностям конкретного организма. Все, что нужно сделать, это следовать своим собственным потребностям, прислушиваться к своему телу, чтобы создать идеальные временные окна. В результате организм будет получать пищу тогда, когда действительно в ней нуждается.

Конечно, не стоит впадать в крайности — стоит помнить, что временные интервалы являются ориентировочными и их цель — облегчить планирование дневного меню. Допускаются минимальные отклонения от правила, ведь в любой диете нужно руководствоваться здравым смыслом.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-doma/polza-i-vred-intervalnogo-golodaniya-dlya-chego-nuzhno-intervalnoe-golodanie