Полгода периодического голодания не навредили..

Представители ряда учений даже уверяют, что есть вообще не нужно. Например, праноеды утверждают, что достаточно «праны», то есть энергии вселенной. Как-то специалисты предложили лидеру движения праноедения в Австралии Элен Грев поголодать под наблюдением врачей. Эксперимент прекратили через несколько дней из-за сильного ухудшения здоровья. Так что же происходит с нашим организмом во время голодания, и почему все основанные на нём диеты не приведут ни к чему хорошему?

«Гормон голода» грелин помогает запасать жир. Долгое время считалось, что открытый в конце XX века гормон вырабатывается в желудке и заставляет чувствовать голод. Однако последние исследования показали, что грелин не столько сигнализирует нам «пора поесть», сколько готовит организм к получению большого количества калорий. То есть чем больше грелина вырабатывается, тем больше организм запасает жира. И голод этому только способствует. Конечно, чувство насыщения можно , но совсем отказываться от еды при этом не стоит.
Чем жёстче диета, тем хуже результат. Это связано не столько с влиянием грелина, сколько с психологией и физиологическими особенностями организма. «Голодные» диеты с минимальным количеством калорий сильно тормозят обменные процессы в организме, превращая жизнь в мучение. В последние годы об этом свидетельствует всё больше исследований. Не забывайте, что даже относительно мягкие диеты могут привести к лёгким (и даже серьезным) формам гиповитаминоза (дефицита витаминов).

Голодание от завтрака до завтрака. Чем опасны для здоровья пропуски приема пищи

У вас нет времени на завтрак? А знаете ли вы, что это влияет на все функции организма?

На первый взгляд, пропуск приема пищи экономит время и потребляемые калории. Звучит заманчиво, но это не так. Наиболее вероятные последствия — утомляемость и раздражительность, но это лишь верхушка айсберга. Возникает гормональный дисбаланс, что приводит к затруднению контроля над массой тела и стремлению к сладкому.
Речь идет не о лечебном голодании, которое требует строгого и разумного контроля. Кстати, оно тоже подходит не всем. Если вам трудно пропустить прием пищи, не голодайте долго, потому что не получите ожидаемой пользы.

Что происходит в организме, когда мы пропускаем определенные приемы пищи?

Настроение и поведение

Пропустив всего один прием пищи, вы не сильно рискуете, но, если это случится с вами неизбирательным и повторяющимся образом, вас могут ожидать расстройства пищевого поведения и полное замешательство, связанное с голодом и сытостью. Это приводит к увеличению веса, беспокойству и даже депрессии . Пропуск приема пищи также означает отказ от ценных витаминов, минералов, антиоксидантов и других веществ, поддерживающих красивый внешний вид и эмоциональный комфорт.

Печень

На основе принятой пищи печень вырабатывает глюкозу в течение дня — единственное приемлемое топливо для организма, особенно для мозга . Сразу после еды она на мгновение прекращает эту деятельность. Однако пропуск приема пищи нарушает естественный ритм функций печени — она начинает вырабатывать глюкозу непрерывно, даже во время еды, чтобы не подвергать организм дефициту. Организм хочет быть уверенным, что его клетки будут питаться 24 часа в сутки, независимо от воли и желаний человека. Таким образом, печень становится инсулинозависимой, что является первым шагом к предиабету и диабету 2 типа.

Набор веса

Вы не похудеете, если будете регулярно пропускать приемы пищи. Но вы можете набрать вес! Поскольку печень начинает постоянно вырабатывать глюкозу, избыток сахара откладывается в жировых клетках брюшной полости. Организму легче сжигать калории от трехразового питания в день, чем от двух более обильных. Конечно, организм может привыкнуть к другому ритму, но все зависит от генетики человека.

Головной мозг

В течение 6 часов после еды организм усваивает то, что ему нужно для его функций. 25% энергии уходит в мозг , остальное — в мышцы и эритроциты, которые распределяют ее по мере необходимости. Если вы ели 6 часов, чувство голода повышается. Это мощный сигнал мозга об опасном истощении запасов глюкозы. Падает уровень сахара в крови , повышается нервозность и раздражительность. Мозг , лишенный «топлива», работает медленно и странно — сейчас не время водить машину или проходить собеседование.

Метаболизм

В зависимости от генетического профиля нерегулярное и неизбирательное питание в некоторых случаях может приводит к дисбалансу в организме. Сахар падает до самого низкого уровня, а уровень гормона стресса кортизола значительно повышается. Возникает тревога, еда становится навязчивой идеей. Организм находится на грани паники и начинает копить то, что может. Нарушение обмена веществ выражается в увеличении веса, воспалительных процессах, окислении жиров и повышении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Наблюдается хроническая задержка всех функций. Производство лептина, гормона сытости, выходит из ритма, и оргазму трудно определить, сыт он или нет.

Сердце и кишечник

Накопление жира вокруг живота в результате беспорядочного приема пищи очень вредно для здоровья. Медицина уже считает его эквивалентом человеческого органа. В нем возникают воспалительные процессы и гормональный дисбаланс. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и других заболеваний.
Пропуск приема пищи вызывает запор и вздутие живота . Пища, переваренная в желудке , не попадает в толстую кишку, поскольку нет новой пищи, которая могла бы ее вытолкнуть. Таким образом, она заквашивается на месте, образуются газы и возникают боли в животе .

Нутриенты при голодании. Можно ли похудеть, ограничивая питание по времени?

Потеря веса является одной из основных причин, почему многие люди прибегают к голоданию. Новый метаанализ, опубликованный в журнале « Nutrients » в 2020 году, заключил, что голодание, ограниченное по времени «является эффективным терапевтическим способом контроля веса и улучшения обмена веществ при наличии лишнего веса и ожирения».

После изучения 19 исследований, касающихся этого метода, ученые пришли к выводу, что он помогает уменьшить массу тела и количество жира, предотвращая его дальнейший набор.

Институт биологических исследований Солка в Калифорнии, США, одним из первых начал изучение питания, ограниченного п времени, пытаясь понять влияние голодания на различные маркеры здоровья, в том числе вес. По словам ученых из Института Солка, для поддержания здорового индекса массы тела когда мы едим так же важно (или даже более важно), как и что мы едим .

Исследователи впервые столкнулись с возможностями голодания во время проведения исследований, в которых мышам разрешалось есть все, что они хотели, но только в определенное время дня. Эти мыши придерживались «плохой» диеты и получали корм с высоким содержанием калорий, сахара и жира. И при этом они не набирали вес так, как этого ожидалось.

Но когда эта же пища стала доступна для них в любое время суток, вес увеличился в два раза несмотря на то же количество калорий.Результаты были следующие:

Доступность пищи в течение 9 часов вызвала у мышей набор 26% веса
Доступность пищи в течение 15 часов вызвала у мышей набор 43% веса
Доступность пищи в течение 24 часов вызвала у мышей набор 65% веса

Удивительным оказался тот факт, что регулярное голодание в течение 12-16 часов может значительно повлиять на вес тела.

Питание, ограниченное по времени, снизило скорость набора веса у мышей по сравнению с грызунами, получавшими ту же пищу с большим количеством сахара и жира в течение 12-26 недель. Оно также привело к снижению веса до 12% у мышей с ожирением.

Что же это значит для диетологии? Вы можете есть все, что Вам хочется (в разумных пределах, так как качество питания по-прежнему играет важную роль для здоровья) и худеть, просто ограничивая время, в которое Вы потребляете пищу.

Эффект может сохраниться даже при повышении калорийности питания, в частности, за счет жира, так как организм сможет сжигать все лишнее во время периода «голодания».

Считается ли сон за голодание. Нехватка сна

В 2016 году были опубликованы результаты экспериментов со сном, которые проводили ученые из Чикагского университета. Участники исследования должны были спать 7,5 и 4,5 часа в сутки. Оказалось, что чем меньше люди спали, тем больше они хотели есть. Более того, уже через пару часов после сытного обеда они искали, чем бы перекусить, и склонялись в большинстве своем к печенью, чипсам и прочей неполезной еде. В результате люди с недосыпом съедали в 2 раза больше жиров и калорий, чем те, кто высыпался.

Ученые объясняют этот феномен тем, что при недосыпе в организме повышается уровень эндогенных каннабиноидов — соединения, которые по структуре близки к наркотическим компонентам марихуаны и вырабатываются в нашем же организме. Их концентрация в крови меняется в течение суток. Для некоторых из них было показано, что при недосыпе она возрастает на треть.

Эндоканнабиноиды обеспечивают чувство удовольствия. Чем выше их концентрация, тем менее удовлетворенным ощущает себя человек — и отправляется на поиски чего-нибудь очень вкусного, но очень вредного.

Есть еще одно объяснения влияния сна на аппетит. Когда человек спит, в его организме вырабатывается гормон лептин. Он подавляет производство гормона голода грелина. Чем меньше человек спит, тем выше концентрация грелина — и тем острее чувство голода. Исследования в этой области также доказали, что невыспавшиеся люди, если их не контролировать, будут съедать на 30% больше, чем те, кто не страдает от недосыпа.

Голодани. Интервальное питание

Есть несколько видов интервального голодания.

5:2. 5 дней в неделю вы питаетесь как обычно, а в оставшиеся два резко ограничиваете потребление калорий. Рекомендации таковы: 500 ккал (для женщин) и 600 ккал (для мужчин). Эту схему проверили в ходе эксперимента американских диетологов — сотня волонтеров возрастом от 35 до 65 лет в итоге сбросила больше килограмм, чем контрольная группа, не изменившая свой рацион. Что интересно, даже спустя год после эксперимента эти люди не набрали вес.

Диетологи отметили, что режим 5:2 так же эффективен, как диета, в ходе которой ежедневный калораж сокращается на 20%. Но есть указания , что вариант 5:2 в долгосрочной перспективе все же более предпочтителен: он снижает уровень глюкозы и холестерина в крови и уменьшает количество липидов, а значит, риск атеросклероза и ишемической болезни сердца.

16/8 и 14/10. У этих схем общее правило: прием пищи укладывается в одно «окно». В первом случае сутки разбиты на 16 и 8 часов. 8-часовой промежуток для приема пищи (например, с 8 до 16 или с 9 до 17), а после его окончания — в течение 16 часов — разрешается только пить.

Второй вариант считается одним из самых щадящих среди всех режимов интервального голодания: 10-часовое «окно» — для приема пищи, 14-часовое — для голода.

Продолжительность «окна» можно подстраивать под свой ритм жизни: встречаются и 6-часовые, и 14-часовые. Есть свидетельства, что в режиме 18/6 (с 6-часовым «окном» для приема пищи) у людей улучшились чувствительность к инсулину, аппетит и кровяное давление. В ходе пятинедельного эксперимента с участием 420 добровольцев выяснилось, что те, кто наедался (самый энергетически богатый прием пищи за день) после 6-часового «окна» потерял в весе меньше, чем те, кто соблюдал режим.

24/0. Один из самых радикальных методов — сутки голода между приемами пищи. К немуприбегать с максимальной осторожностью. Положительный эффект от голодания через сутки со временем ослабевает, так как организму человека свойственно адаптироваться .

Рандомизированные контролируемые исследования говорят о том, что те, кто придерживается такого режима, чаще отказываются от него, чем те, кто не так радикально ограничивает себя в еде. Стоит отметить, что по результативности этот метод похож на обычное ограничение калоража на 20–25%.

36/12 (фастинг через день). Самая строгая система интервального голодания: 36 часов поста, после чего открывается 12-часовое «окно» для приема пищи.

Экстремальное голодание. Диета воина

Это — одна из самых экстремальных разновидностей периодического голодания, которую не смог придумать ни один специалист по диетическому питанию. Пищевое поведение, которое приписывается древним охотникам и воинам, в силу объективных обстоятельств их жизни, приобрело новую коммерческую «упаковку» в виде одноименной книги Ори Хофмеклера, художника по профессии. Он предпринял попытку совместить «богемный» образ жизни со здоровым, и в его интерпретации циклическое питание приобрело некоторые новые черты.

Данная диета, у которой находятся последователи даже в среде спортсменов, имеет крайне затяжной период пищевых ограничений. Он длится целых 20 часов.

Оставшиеся 4 часа превращаются в один затяжной прием пищи. Причем он приходится именно на вечернее или ночное время. По мнению Ори Хофмеклера, именно так питались раньше настоящие мужчины.

Однако, чтобы адаптировать стиль питания древних воинов под современные реалии и как-то сгладить противоречия с имеющимися на сегодняшний день знаниями из области человеческого здоровья, автор снабдил свою методику похудения специальными условиями:

в длительный «голодный» период разрешается употреблять не только воду, но и низкокалорийные напитки (витаминный фреш, кефир и т. п.), а также фрукты, орехи, овощи (в небольшом количестве и только свежие) и даже яйца (в отварном виде);

фаза «пищевого окна» начинается со свежих овощей и фруктов, за ними следуют белковые блюда, а завершать трапезу можно пищевыми источниками углеводов;

в дневное время необходимо интенсивно тренироваться, чтобы активно сжигать калории и эффективно худеть.

Почему не уходит вес при интервальном голодании. Почему вы не худеете на интервальном голодании? 3 главные причины

Люди переходят на интервальное голодание — не едят в течение определенного периода времени — по разным причинам. Одни говорят, что это помогает им отвлечься от постоянного перекусывания и сосредоточиться на важных делах; другие — чтобы улучшить свое здоровье за счет уменьшения воспалений или регуляции уровня липидов в крови; третьи просто попугайничают за знаменитостями, среди которых Терри Крюс, А-Род, Хью Джекмен и Крис Хемсворт. Но мы-то с вами понимаем, что всякие поверхностные аргументы лишь маскируют базовую причину — желание похудеть.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Этот протокол питания не гарантирует, что вы сбросите лишние кило, но многим это вполне удается просто потому, что ограничение времени приема пищи может привести к снижению количества потребляемых калорий.

Напомним, что существуют различные схемы голодания, но люди обычно придерживаются трех основных вариантов: голодание через день, голодание в течение всего дня или голодание по расписанию. Мелани Бомер, диетолог из клиники Ленокс-Хилл (Нью-Йорк), рекомендует начинать с последнего. Один из популярных — формат 16:8 (16 часов голодания, 8 часов для приема пищи).

И вот если фанатично голодаете, а вес не меняется, то пора проанализировать свой режим питания. Вот самые распространенные причины того, что вы не худеете.

Вы потребляете слишком много калорий

Ограничение времени приема пищи не всегда сокращает количество калорий (как все ожидают), поскольку вы спокойно можете переедать в отведенные часы.
Чтобы это понять, рассчитайте свою норму калорий — сколько необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это можно сделать с помощью различных онлайн-калькуляторов или мобильных приложений.

Отслеживайте все, что съедаете за неделю, и посмотрите, не перебираете ли вы (даже если строго ограничивается время питания). И если да, то понимаете, что надо как-то брать себя в руки.

Вы недооцениваете размер порций

Если вы продолжаете оставаться в той же весовой категории (или даже набираете жирок), несмотря на то, что вроде бы не превышаете свои потребности в калориях, значит, пришло время обратить внимание на размер порций. Часто бывает, что вы неправильно считаете, сколько на самом деле съедаете. Особенно это касается высококалорийных продуктов, например, сыра.

Для более точного расчета потребляемого используйте пищевые весы. И помните, что на тарелке вовсе не должна сиротливо лежать пара кусочков сала: добавьте объема овощами — салатными листьями, помидорами, брокколи, чем угодно.

Вы едите слишком мало

Внезапно, да? Если вы худели поначалу и успешно сбросили несколько килограммов, а вот потом вес встал — то, возможно, вы чересчур фанатично поститесь, просвещает Мелани.

Это происходит потому, что наш бедный организм вынужден адаптироваться ко всему тому, что на него сваливает «умный» мозг.

«Если в среднем вы потребляете всего 1200 калорий — чего никто из нас не должен делать на постоянной основе — ваше тело научится функционировать и на этом». Но за оставшуюся энергию (в виде бесценных жировых отложений) оно будет цепляться до последнего, сжигая даже слишком прожорливые мышцы.

Снижайте число калории постепенно и старайтесь худеть медленно, советует Бомер. Полезно сбрасывать не более полкило в неделю (в среднем; очень полные люди могут больше).

«Наша цель в здоровом похудении — сбросить как можно лишнего, потребляя как можно больше пищи, чтобы не портить обмен веществ», — напутствует на прощание Мелани.

Голодани. Ученые впервые сравнили два популярных режима интервального голодания

Их эффективность оказалась практически одинаковой. Ученые считают, что нет смысла выбирать режим с более длительным периодом голодания.

Фото: Donaton08

Ученые из Иллинойского университета впервые сравнили эффективность двух различных интервальных диет. Действие обеих диет (20:4 и 18:6) оказалось почти идентичным. Исследованиев журнале Cell Metabolism .

Интервальным или прерывистым голоданием называют ограничение времени приема пищи: для еды выделяется определенное «окно» течение дня. Это обобщающий термин, который включает в себя различные виды диет, предназначенных в первую очередь для похудения. Их часто называют по соотношению часов «сытых» и «голодных часов в течение суток: 16:8, 18:6, 20:4. Наиболее известной считается диета 16:8, остальные исследованы гораздо хуже.

Новое исследование сравнивает диеты, которые предусматривают «окна» для питания в 4 часа (20:4) и 6 часов (18:6). В нем участвовало 58 человек, которых случайным образом распределили в три группы: каждой из этих диет и контрольную (без изменений в режиме питания).

В экспериментальных группах участников никак не ограничивали в типах пищи, которую они могут есть, но вне «окна» они не могли питаться, им разрешалось пить только воду и другие напитки без калорий.

Исследование продолжалось в течение восьми недель. Ученые наблюдали, как интенсивно участники теряют вес, как меняется у них показатели риска сердечно-сосудистых болезней: артериальное давление, уровень холестерина, триглицеридов и воспалительных маркеров в крови.

Результаты исследования показали, что разница в эффекте этих двух интервальных диет довольно мала. В обеих экспериментальных группах участники потеряли примерно 3% массы тела, они стали получать примерно на 550 калорий в день меньше. У участников из обеих групп примерно в одинаковой степени улучшилась чувствительность тканей к инсулину. В то же время, при сравнении с контрольной группой у них не было обнаружено разницы в уровне холестерина, триглицеридов и артериального давления. То есть, на большую часть маркеров сердечно-сосудистого риска диета не оказала влияния за время исследования.

Авторы исследования указывают, что их данные согласуются с результатами других научных работ. Интервальные диеты действительно могут помочь сбросить вес тем, кто не хочет считать калории.

«Также наше исследование говорит, что более длительное голодание в течение дня не дает лучшего результата», -Криста Варади ( Krista Varady ), соавтор исследования. Она добавляет, что требуется еще много исследований, чтобы оптимизировать этот тип диеты.

Ученые также отметили, что потеря 3% веса не считается достаточно большой: эффективным называют вмешательство, которое приводит к похудению хотя бы на 5%. Они указывают, что причиной этого, вероятно, стала небольшая длительность исследования.

Год на интервальном голодании. Что говорят исследования?

Ученые десятилетиями изучали различные аспекты интервального голодания. При этом результаты научных изысканий порой противоречили друг другу. В целом, картина выглядит так:

Некоторые исследования показали, что практически нет разницы в плане снижения веса между людьми, которые практикуют интервальное голодание и теми, что просто сокращают потреблений калорий в целом.

Все больше исследований настаивают на том, что лучшей стратегией для снижения веса является качественный выбор продуктов питания для меню (где отдается предпочтение овощам и фруктам, постному белку, цельным зернам, полезным жирам), а не интервальное голодание или подсчет калорий. Кроме того, ученые предупреждают, что потенциальная выгода от голодания отменяется во время пищевой части цикла, если человек следует нездоровому меню.

Пилотное исследование 2018 года, результаты которого опубликовал Journal of Nutrition and Healthy Eating, предполагает, что диета 16:8 может помочь людям, страдающим от ожирения сбросить вес, и все это без необходимости считать калории. Другие исследования настаивают на том, что она может привести к перееданию, а также повышает риск возникновения депрессии и расстройств пищевого поведения.

Помочь диета может тем, кто пытается взять под контроль высокое артериальное давление. Научный обзор, опубликованный в издании New England Journal of Medicine, говорит, что в долгосрочной перспективе она снижает высокое артериальное давление.