Простые упражнения для домашнего растяжки: подходы и техники

Простые упражнения для домашнего растяжки: подходы и техники

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

• Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
• Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
• Улучшает подвижность в суставах;
• Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
• Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
• Расслабляет ЦНС;
• Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
• Работает с координацией движений;
• Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
• Убирает дисбалансы осанки

Мнение эксперта:

Растяжка для начинающих в домашних условиях требует особого подхода, чтобы избежать травм и достичь результатов. Эксперты рекомендуют начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Важно не переусердствовать и слушать своё тело. Регулярные занятия помогут улучшить гибкость и укрепить мышцы, что положительно скажется на общем самочувствии. Для достижения наилучших результатов растяжку лучше проводить после разминки или тренировки, когда мышцы уже разогреты.

35-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях. Растяжка для начинающих.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно делать для домашней растяжки

Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:

• каждое движение делайте 4-6 секунд;
• увеличивайте амплитуду постепенно;
• вы должны ощущать приятное тепло, а не боль;
• включайте в комплекс движения, имитирующие предстоящую тренировку.

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

1. Медленные повороты и наклоны головы, движение по кругу – проработка шеи.
2. Поднимаем и опускаем плечи, двигаем ими по кругу – синхронно и вразнобой.
3. Делаем плавные махи руками, поочередно поднимаем руки, слегка отводя их назад. Выполняем медленные круговые движения в плечевом, а затем локтевом суставе.
4. Работаем с мышцами груди и спины – округляем спину, наклоняясь вперед, а затем выпрямляемся и отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку.
5. Разминаем и растягиваем кисти через вращения, сжимания и разжимания кулаков.
6. Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
7. Активируем мышечный комплекс корпуса: плавно наклоняемся вперед, назад, в стороны, вращаем тазом, делаем медленные повороты корпуса в стороны.
8. Разминаем ноги: делаем выпады умеренной амплитуды, ходим на месте с высоким подниманием бедра, вращаем стопами, медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к носкам, сохраняя ноги прямыми.

Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.

Какие правила нужно соблюдать при домашней растяжке

Фитнес-упражнения на растяжку, предложенные ниже, рекомендуется делать 3 раза в неделю, постепенно доведя количество тренировок до 7. Если стретчинг проводится после основной тренировки, он должен длиться 15-20 минут, если в качестве самостоятельного занятия — 1-1,5 часа. На начальном этапе все элементы нужно делать в 2-3 сета по 10 раз, со временем увеличивая количество подходов и повторов.

Растягивание шеи:

1. Встать ровно, спину выпрямить, плечи расправить и опустить, смотреть вперед. Наклонить голову вниз, стараясь дотянуться подбородком к груди. Поднять и повернуть голову влево, попытаться дотронуться подбородком до левого плеча. Сделать аналогичное движение вправо. В завершение наклонить голову назад, максимально растянув мышцы шеи.
2. Вернуться в стартовую позицию, сделать по 10 наклонов головой влево и вправо, стараясь касаться ушами плеч.

Стретчинг рук и плеч:

1. Стоя прямо, вытянуть вперед правую руку, левой обхватить ее чуть выше локтя. Притянуть и прижать правую конечность к груди. Повторить упражнение на другую руку.
2. Соединить руки в замок около затылка, развернуть ладони от себя. Потянуть конечности вверх и назад.
3. Завести правую руку за спину через плечо, а левую — через поясницу, сомкнуть кисти в замок. Потянуть верхний локоть. Повторить упражнение, поменяв руки местами.

Растяжка брюшных мышц:

1. Лечь животом на пол, упереться в его поверхность носками. Ладони положить по обе стороны от плеч. Выпрямив руки, оторвать от пола плечи, грудь и живот. Спину прогнуть, потянуться макушкой вверх.
2. Вернуться в стартовую точку, встать на четвереньки. Отвести таз назад, сесть ягодицами на пятки, лоб положить на пол. Руки при этом от пола не отрывать.
3. Перевернуться на спину, уперевшись ладонями и стопами в пол, сделать упражнение «Мостик».

Стретчинг спины и поясничной зоны:

1. Стоя ровно, наклониться вниз. Спину при этом округлить и постараться дотянуться ладонями до пола.
2. Обхватить обеими руками голени, прижать грудь и живот к ногам.
3. Сесть на пол, прямые ноги вытянуть вперед и развести в стороны. Поднять вверх прямые руки, потянуться. Наклонить их и корпус сначала к левой ноге, стараясь прижаться к ней грудью, а затем к правой.

Растягивание ног:

1. Стоя ровно, сделать широкий шаг вперед правой ногой, согнуть ее в колене. Левую оставить сзади прямой. Максимально опустить таз вниз, растянув левую ногу. Повторить растяжку, поменяв ноги местами.
2. Сесть на пол, соединить стопы и притянуть как можно ближе к паху. Облокотиться на колени локтями и давить на них, стараясь прижать к полу.

Как часто нужно делать домашнюю растяжку

Не ожидала такой реакции на предыдущий пост. Была приятно удивлена, вашей активности. Продолжению быть!!

Чтобы сразу ответить на ряд вопросов, расскажу о себе. Я не тренер, не врач и не мастер спорта. Я артист балета и 11 лет своей жизни посвятила балету. Все упражнения, о которых я рассказываю, показываю, рекомендую, все советы и комментарии - это личный опыт, балетная школа и знания моих педагогов.

Давай о растяжке.

1. Наклоны к ноге

Высоту выбираете в зависимости от своих возможностей. Главное - стараться держать колени прямыми, корпус ровным и выполнять наклон к ноге медленно, без резких движений. Если нога вперед - растягивается задняя сторона ноги, если нога в сторону - растягиваются мышцы внутренней стороны бедра, мышцы паховой области.

2. Глубокий выпад

Просто глубокий выпад. Стараемся опустить таз ниже к полу. Растягиваем квадрицепс в выпаде вперед и внутренние мышцы бедра в выпаде в сторону.

3. Складочка к согнутой ноге.

Есть куча вариантов исполнения складочки. Этот мне кажется самым легким. Можно убрать ногу за себя, если так всё равно трудно. Опять же - колени прямые, поясница ровная. БЕЗ РЕЗКИХ ДВИЖЕНИЙ, КАРЛ. Если тяжело достать руками до ноги - помогаем себе ремнем для йоги или эспандером (резинка). Растягивается задняя часть ноги. Особенно больно под коленями и может ощущаться боль в поясничном отделе.

4. Растяжка икроножных мышц

Делаем выпад и растягиваем икроножную. Здесь важно, чтобы стопа стояла ровно. Если не чувствуете натяжения, можно растягивать с порога. Встаете на порожек носочками, пятки свешены и тянутся вниз.

5. Растяжка квадрицепса

Следим за тем, чтобы бедра и плечи были ровными и смотрели вперед. Таз стараемся не поднимать и по возможности тянем к полу. Под колено желательно положить подушку, чтобы не повредить чашечку. Если так выполнять упражнение больно, ложитесь на живот, сгибаете ногу в колене и точно также тянете её к ягодицам.

Не забываем разогреваться перед растяжкой. ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО, если хотите потом встать с кровати, а в дальнейшем добиться результата. Прыгаем на скакалке или бегаем 10-20 мин., пока не почувствуете тепло в мышцах. Затем можно приступать к растяжке.

Как выбрать правильную технику для домашней растяжки

Растяжка — очень полезная и важная для нашего тела физическая нагрузка. Регулярные занятия растяжкой обеспечивают качественное и быстрое восстановление мышц, снижают риск травм во время силовых тренировок, улучшают подвижность суставов и осанку, а также помогают убрать «зажимы» в спине и шее.

Однако неправильное выполнение упражнений на растяжку чревато травмами (растяжениями, разрывами связок, защемлениями нервови так далее) и может лишить вас всех преимуществ этого занятия. Поэтому при растягивании мышц важно соблюдать несколько правил.

Разогревайтесь

Перед растяжкой всегда разогревайтесь. Не нужно заниматься этим долго, достаточно 10—15 минут, чтобы мышцы стали более эластичными, а суставы подвижными. Для разогрева мышц хорошо подойдут бег или прыжки, для суставов — вращения и махи руками и ногами, наклоны корпуса.Если вы используете растяжку в качестве заминки после силовой тренировки, то в таком случае разогрев уже не обязателен.

Не делайте резких движений

Растягивайтесь плавно и осторожно, без рывков и других резких движений, которые могут привести к разрыву связок. Каждое упражнение выполняйте в течение одной-двух минут, фиксируя тело в одном положении. Если чувствуете сильный дискомфорт, останавливайтесь. Ни в коем случае не нужно продолжать растягиваться через боль.

Расслабляйтесь

Старайтесь не напрягаться во время выполнения упражнений на растяжку. В расслабленном состоянии мышцы тянутся намного быстрее и лучше. Чтобы не чувствовать напряжения во время растяжки, занимайтесь под спокойную тихую музыку и следите за дыханием — оно должно быть глубоким и медленным.

Занимайтесь регулярно

Не делайте слишком долгих перерывов в растяжке. Старайтесь заниматься регулярно (три-четыре раза в неделю достаточно), даже если вы можете уделять этому всего 10—15 минут в день. Если долгого перерыва избежать не удалось, возобновляйте занятия постепенно и не пытайтесь сразу же повторить то, что легко могли сделать раньше. Со временем ваша прежняя растяжка вернется, но это произойдёт не за один день.

Не просите растягивать вас

Не просите человека вас растянуть, если не уверены в его профессионализме на 200%. Иначе вы можете получить серьезную травму, если ваш помощник сделает что-то неправильно или не рассчитает силу. Лучше растягивайтесь самостоятельно. Пусть это и медленно, но зато безопасно.

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.

Как избежать травм при домашней растяжке

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало.

Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинга в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

1. Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
2. Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними. Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой. Повторить 15 раз.
3. Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
4. Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
5. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
6. Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
7. Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
8. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.

Какие аспекты нужно учитывать при выборе домашней растяжки

Значимое преимущество растяжки заключается в ее способности ускорять кровообращение. В результате клетки быстрее насыщаются питательными веществами, происходит нормализация обменных процессов в организме. Параллельно тело становится более гибким и пластичным, грациозным и привлекательным. Растяжка также необходима при регулярных занятиях отдельными видами спорта – например, единоборствами, в которых невозможно сформировать правильную технику нанесения ударов без достаточной гибкости.

Если анализировать другие преимущества стретчинга, то польза для здоровья выражается в следующем:

1. Уменьшается риск травматизма за счет восстановления эластичности мышц и связок.
2. Снижается вероятность судорог у страдающих от них людей.
3. Корректируется осанка – этому способствует равномерное распределение нагрузки на позвоночник за счет комплексной проработки мышечного корсета.
4. Растяжка на все тело после тренировки в тренажерном зале помогает ускорить восстановительные процессы и повысить эффективность дальнейших занятий.
5. Снижается риск отложения солей, возникновения артрозов и других заболеваний суставов в молодом возрасте.

Но несмотря на то, что растяжка мышц после тренировки однозначно ускоряет процесс восстановления, наибольший эффект она все же дает применительно к психоэмоциональному состоянию человека. Упражнения для стретчинга помогают расслабиться, снять нервное напряжение, восстановить дыхание, нормализовать сон. В этом плане их результаты очень похожи на эффект, который достигается при занятиях йогой .

Что же касается пользы стретчинга для фигуры: отчасти он действительно помогает бороться с жировыми отложениями. Но только за счет того, что способствует ускорению метаболизма и повышению общего тонуса организма. Прямой связи между растяжкой и увеличением расхода калорий нет – 10-минутное кардио принесет фигуре гораздо больше пользы.

Польза растяжки для мужчин

При правильном подходе растяжка помогает спортсменам разогревать мышцы перед интенсивными занятиями, чтобы повышать их эффективность. Стретчинг после силовой тренировки, напротив, позволяет снять мышечное напряжение и остановить сокращение волокон, что способствует скорейшему восстановлению организма.

Также растяжка помогает ускорить кровообращение и метаболизм. В результате в конечностях не возникают застои лимфы, уменьшается отечность. А еще стретчинг развивает мышечный корсет комплексно, обеспечивая симметричное распределение нагрузки.

Польза растяжки для женщин

Ключевой аргумент за – красивое, гибкое тело, формированию которого способствует стретчинг. В остальном полезные свойства растяжки для женщин условны. При правильном подходе упражнения способствуют ускорению метаболизма, снятию мышечного напряжения, предотвращению судорог, болей в спине и суставах.

Стретчинг также можно использовать при похудении, но в большей степени для обретения мышечного тонуса, релаксации и восстановления нормального психоэмоционального состояния.

Какие преимущества имеет домашняя растяжка по сравнению с тренажерным залом

В пожилом возрасте допустимы различные растяжки, в том числе из йоги, наклоны, дыхательные практики. Особенно важна суставная гимнастика — она не позволит телу «огрубеть», стать скованным. Среди дополнительных тренировок хороши плавание и гимнастика в бассейне. А вот от упражнений, которые подразумевают чрезмерную нагрузку на позвоночник, лучше отказаться: это различные упражнения с гантелями и штангами.

Хорошая осанка, легкая походка, молодость тела напрямую связаны с подвижностью суставов и эластичностью мышц. И при правильном подходе к делу этого можно добиться в любом возрасте — ограничений нет!

Глеб Куликов, врач общей практики, ГБУЗ ГКБ №6

Растяжка необходима и полезна в любом возрасте. Чем старше человек, тем менее гибкими становятся сухожилия и связки, в них накапливается больше твердого белка коллагена. Эластичная сухожильная система под постоянным прессом силы гравитации превращается в малоподвижный каркас, сковывающий движения. Кроме очевидных неудобств (трудно зашнуровать ботинки, почесать спину), результатом становятся боли в спине, шее, суставах, ухудшение самочувствия.

Связки и фасции в организме не существуют разрозненно, в отдельности друг от друга. Они объединяются в сложные мышечно-фасциальные системы, которые в здоровом состоянии функционируют очень слаженно, обеспечивая правильную биомеханику тела. Поэтому очень важно, чтобы каждый компонент, каждая связка работала «на отлично».

Делая растяжку, мы не только повышаем эластичность связок. Мы также включаем сотни тысяч сухожильных рецепторов, которые передают обратную связь в нервные центры и настраивают все связки тела работать как единое целое. Так, например, растяжка задней поверхности бедра облегчает большинство видов боли в пояснице, а эластичные мышцы и связки спины и шеи резко снижают вероятность головной боли, напряжения. Кроме того, эластичные связки лучше подготовлены к внезапной нагрузке, а значит, меньше подвержены травмам.

Какие виды домашней растяжки могут быть полезными для определённых групп населения

Стретчинг вообще, и персональный стретчинг в том числе – чрезвычайно субъективный процесс. Впечатление тренера, осуществляющего пассивный стретчинг своими усилиями, может радикально не совпадать с ощущениями клиента в том, что касается силы воздействия на растягиваемую мышцу.

Например, тренер может ощущать очень слабое сопротивление мышц подопечного – и ошибочно решает, что есть еще большой запас по амплитуде и необходимому воздействию. А на самом деле это уже максимум возможного и по болевым ощущениям, и по показателям гибкости, и дальше давить просто нельзя.

Автор статьи сам пару раз чуть не был порван стажирующимися тренерами, которые, обманувшись внушительным телосложением преподавателя и отсутствием сопротивления мускулатуры, давили тогда, когда давить уже не надо было.

И, наоборот, бывает так, что тугие мышцы сопротивляются давлению очень сильно задолго до того, как подопечный ощутит сколь-либо заметное растягивание. От тренера в этом случае требуется значительное усиление воздействия, хотя у него ошибочно создается впечатление, что это уже предел.

Все эти несоответствия вызваны значительными индивидуальными различиями, и единственно правильная стратегия в данной случае – постоянный мониторинг ощущений клиента.

Делать это можно по-разному, но основные способы таковы.

Постоянно задавай вопросы.

Это самое простое и эффективное средство быть в курсе происходящего.

Вы уже чувствуете растягивание?

Ощущения вот здесь появились?

Насколько чувствительная боль?

Все это перемежается объяснениями по стратегии предыдущего пункта.

Я сейчас немного усилю воздействие. Вот так сильнее чувствуется? Это комфортные ощущения или уже болевые?

В процессе стретчинга, как выполняемого тренером (пассивного), так и самостоятельного (активного) возможныощущения и реакции организма.

Как можно адаптировать домашнюю растяжку под свои индивидуальные потребности

Существуют правила или стратегии растягивания, помогающие максимально эффективно выполнить упражнение, обезопасить от нежелательных травм. Также, можно сохранить полученную гибкость на протяжении следующих лет.

10 полезных советов

Растягивайтесь постепенно, если имеете плохую гибкость, не переходите к болевой точке растяжки. Следуйте правилам для получения наилучшего эффекта от упражнений:

1. Находитесь в любой растягивающей позе 15-30 секунд. Избегайте болевых ощущений, они говорят о предельном пороге вашей растяжки. Игнорирование боли во время растяжки вызовет мышечные спазмы, из-за чего растяжка и последующая тренировка будет невозможной.
2. Выполняйте по 2 или 4 повторения в день, большее количество не произведёт лучший эффект.
3. Используйте только нервно-мышечные растяжки, они улучшают активную подвижность.
4. Растягивайтесь 2-3 раза в неделю.
5. Перед растяжкой не забудьте разогреться, сделать это можно с помощью прыжков или малого количества приседаний.
6. Если вы почувствовали острую боль, остановитесь и перепроверьте правильность выполнения техники. Возможно, будет лучше перейти к другому упражнению и оставить мышцы болезненной части тела в покое.
7. Не дышите грубо и быстро, расслабьте лёгкие и выровняйте дыхание по мере приближения к окончательной позе растягивания. Подойдёт следующая техника дыхания: вдохните глубоко и задержите воздух на 5-10 секунд, во время выдоха попытайтесь растянуться ещё больше.
8. Не ограничивайтесь одним упражнением на одну группы мышц, будет хорошо, если вы обеспечите полную подвижность суставам, разогреетесь.
9. Во время растягивания сосредоточьтесь только на растягиваемой части тела, не шевелитесь.
10. Существуют растяжки до тренировок и после. Не забудьте расслабиться после тяжёлой физической нагрузки.

Вносите в комплекс упражнений такие, как: растяжка поясницы, ног, рук или сидя. Такие упражнения смогут растянуть корпус, снять боли в спине, ногах или шее.

Соблюдение этих правил обезопасит от получения травм во время последующей тренировки, а также поможет развить гибкость, сохранить её на последующие годы.