Сколько шагов надо пройти ежедневно для здоровья

Сколько шагов надо пройти ежедневно для здоровья

Продажи японского шагомера были приурочены к Олимпиаде в Токио 1964 года. С тех пор существуют разные версии, почему изобретатель Есиро Хатано выбрал для устройства именно эту цифру. Но научных исследований, подтверждающих ее эффективность, на данный момент нет.

Современное медицинское сообщество и вовсе скептически настроено в отношении теории «10000 шагов». Например, французские ученые деликатно отмечают, что, вероятно, это число учитывает антропометрические особенности японцев, но не подходит для европеоидной расы.

Ученые Гарвардской школы медицины провели исследование о влиянии количества пройденных шагов на качество жизни на группе женщин старше 70 лет. По результатам они сделали вывод, что чем больше шагов проходит человек, тем лучше для его здоровья. Однако ученые школы отметили, что после 7500 шагов польза прекращает расти. Любое добавление не влияет ни на качество, ни на продолжительность жизни.

Так сколько же шагов нужно проходить на самом деле? Лучше придерживаться гибкого подхода. Когда человек ведет малоподвижный образ жизни, то вряд ли ему легко дадутся 10000 шагов. Такая непомерная нагрузка отпугивает большинство людей. Они могут навсегда отказаться от ежедневной ходьбы как способа поддержания здоровья.

С этим согласны исследователи из У ниверситета Бирмингема и Университета Брунеля . Они провели исследование с участием подростков, которое показало, что сначала им нравилась идея ежедневного прохождения 10000 шагов, но вскоре они теряли мотивацию из-за сложности задачи. Авторы сделали вывод, что для того, чтобы вдохновить людей, которые привыкли вести малоподвижный образ жизни, лучше начинать с более щадящих нагрузок.

Так, если снизить планку до 5000 шагов, то такие прогулки окажут полезное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Факт!

Умеренная регулярная активность улучшает работу сердца и легких, позволяет нормализовать вес, а также на 30-40% снижает вероятность возникновения варикозного расширения вен, диабета и рака.

Уменьшать норму до 3000-4000 тысяч шагов, по мнению ученых, нельзя. Такие цифры показывают недостаточную активность и считаются показателем сидячего образа жизни. Исключением могут быть люди преклонного возраста или пациенты с серьезными заболеваниями.

Связанные вопросы и ответы:

Почему важно знать, сколько шагов вы делаете каждый день

Во всех исследованиях ученые и врачи сходятся в одном: неважно, сколько пройти, главное — не сидеть на месте. «Мы знаем, что малоподвижный образ жизни плох. Если в день вы делаете в среднем менее пяти тысяч шагов, это может привести к увеличению веса, потере костной массы, атрофии мышц, диабету и к множеству других проблем», — говорит Тюдор-Локк.

По мнению профессора, просто встать с дивана или офисного кресла — это уже полезнее, чем сидеть, а если еще и пойти, то положительные изменения не заставят себя ждать. Она уточнила, что достаточно делать всего 2 тысячи дополнительных шагов в день (20-минутная прогулка — прим. «Ленты.ру» ), чтобы улучшить жизненные показатели.

Врач физической и реабилитационной медицины, доктор медицинских наук, профессор, руководитель службы медицинской реабилитации клиники «Хадасса» в Сколково Елена Гусакова тоже согласна, что зацикливаться на цифрах не нужно: можно пройти 10 тысяч шагов или меньше. В обоих случаях физическая нагрузка обязательно принесет пользу.

Регулярная ходьба улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает риск сердечных заболеваний, укрепляет мышцы и кости

Елена Гусакова врач физической и реабилитационной медицины

Помимо пользы для тела, ходьба положительно влияет на эмоциональное состояние человека, говорит врач. Гусакова отметила, что ежедневные прогулки уменьшают симптомы депрессии и тревоги, улучшают настроение и повышают когнитивные способности. Но главное преимущество ходьбы — это ее доступность. Чтобы выйти погулять, не нужно покупать специальное оборудование, нанимать тренера или развивать специальные навыки. Этим видом активности могут заниматься люди практически любых возрастов и в любой физической форме.

Сколько шагов рекомендовано для человека среднего возраста

Утверждение «сегодня я сделал 10 000 шагов» звучит гордо. Но даже без научных исследований универсальность нормы без оговорок выглядит сомнительною. Во-первых, все люди разные, во-вторых, шаги можно набрать и черепашьей походкой, и с рюкзаком за плечами, поднимаясь в гору. Влияние на организм у этих двух типов активности будет совершенно разным.

Поэтому современные рекомендации по норме физической активности базируются не на количестве шагов в день, а на типе нагрузки и её длительности. Специалисты ВОЗ считают, что людям от 18 до 64 лет в день необходимо 20 минут ходьбы без перерыва и 75–150 минут интенсивной нагрузки в неделю, например фитнеса, йоги, силовых тренировок, аэробики и так далее.

Так сколько шагов делать в день? По данным Международного журнала поведенческого питания и физической активности, взрослым мужчинам и женщинам достаточно сделатьпо 7000–11000 шагов ежедневно, чтобы сохранить хорошую физическую форму. А ВОЗ считает, что норма в 5000 шагов (это примерно 2,5 км в день) является приемлемой для городских жителей.

В любом случае, чем больше вы ходите, тем лучше. Поэтому если отметка в 10 000 шагов даётся легко, то нет смысла останавливаться на достигнутом. Кроме того, важна не собственно ходьба, а уровень физических нагрузок, количество калорий которые они сжигают. Оценить это помогут специальные фитнес-браслеты или умные часы, которые умеют различать разные виды активности, а ещё учитывать ваш пол, возраст, рост и вес — это тоже важно.

Как количество шагов влияет на общее самочувствие

Всё больше научных исследований подтверждают, что ходить — это незаменимый и отличный способ поддерживать себя в форме: ходьба доступна всем, естественна и гармонична, она гораздо менее травматична и сложна, чем такие виды спорта, как бег или езда на велосипеде, или даже, чем занятия фитнесом в тренажерном зале.

Если рассматривать ходьбу как двигательную активность, а не просто прогулку, то этот вид упражнений тренирует сердечную деятельность, тонизирует мышцы и укрепляет кости, что имеет огромное положительное влияние на здоровье. Ходьба понижает уровень холестерина, снижает кровяное давление, снижает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшает уровень стресса и, не в последнюю очередь, держит вес под контролем.

Но одно дело ходить в 20 лет, и совсем другое — после 60-ти. Одно дело быть молодым парнем, и совсем другое — пожилой женщиной или женщиной средних лет. И рекомендации о том, что следует проходить 10.000 шагов каждый день, что означает около 7-ми километров, кажутся трудно достижимыми. Ведь такое количество не вписывается в наш обычный распорядок дня. Так сколько же всё-таки нужно проходить в день, чтобы как можно дольше оставаться в хорошей, активной физической форме?

Влияет ли пол или возраст на оптимальное количество шагов

Врач развеяла миф о необходимости ежедневно проходить 10 тыс. шагов

Кардиолог Азизова: ежедневно проходить 10 тыс. шагов не нужно — хватит и 30 минут

Ходьба снижает риск развития заболеваний сердца и сосудов. Однако утверждение, что нужно в день проходить не меньше 10 тыс. шагов, не совсем правдиво. Об этом «Известиям» рассказала врач-кардиолог медицинской компании «СберЗдоровье» Алина Азизова.

«Ходьба — доступный способ поддерживать физическую активность и приносить пользу здоровью. Этот вид занятий позволяет снизить риск развития заболеваний сердца и сосудов, в том числе инсульта, а также сахарного диабета II типа, остеопороза», — сказала она.

Вместе с тем, Азизова добавила, что ходьба способствует улучшению работы дыхательной и иммунной систем, укреплению мышц ягодиц и ног, снижению уровня стресса.

С жиру взвеситься: в Минздраве раскритиковали токсичный бодипозитив

Ожирением страдает около 40 млн россиян

Ранее считалось, что ежедневная норма в 10 тыс. шагов — маркетинговый ход, не имеющий никаких доказательств. Однако, по словам специалиста, в 2024 году было опубликовано исследование, подтверждающее, что ежедневное выполнение этой нормы шагов в среднем способствует увеличению продолжительности жизни и снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

«Однако не обязательно стремиться к строгому выполнению ежедневных 10 000 шагов: многими исследованиями подтверждается, что продолжительность жизни увеличивается, если человек ходит в среднем 30 минут в день», — заявила кардиолог.

Она уточнила: согласно зарубежным данным, 4–4,5 тыс. шагов в день достаточно для снижения смертности от каких-либо заболеваний. Также, по результатам некоторых исследований, ходьба по 6 тыс. шагов в день способствует снижению риска развития сахарного диабета II типа, а ходьба по 8,2 тыс. шагов в день позволяет сократить вероятность возникновения ожирения и депрессии. Все эти данные подтверждают пользу ходьбы для здоровья людей, даже если они проходят менее 10 тыс. шагов в день.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, для поддержания здоровья взрослому человеку следует уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности 150 минут еженедельно — например, по 50 минут 3 раза в неделю. Если человек дополнительно занимается спортом, то он может получить достаточную физическую нагрузку, даже если количество шагов не достигает определенного количества.

«При занятиях любым видом спорта важно опираться на свое самочувствие: если, например, возникают одышка, головокружение, болевые ощущения, стоит прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью», — отметила Азизова.

Кроме того, важно регулярно посещать врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к занятиям — особенно актуально для пациентов с хроническими заболеваниями. Обратиться к врачу можно не только очно, но и онлайн, в рамках телемедицинской консультации, добавила она.

Ранее, 10 апреля, фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры рассказала «Известиям» о том, как избавиться от «компьютерной» шеи. По ее словам, эффективны могут быть наклоны и повороты головы: плавные движения в стороны, вперед и назад помогают расслабить мышцы. Еще одно упражнение — круги плечами: медленные вращения плеч помогают «разогнать» напряжение. Также можно попробовать работать с лопатками: сведение и разведение лопаток помогают раскрыть грудную клетку и снять напряжение в верхней части спины.

Как измерить количество шагов без специальных устройств

Борьба с лишним весом у людей с ожирением – процесс непростой.

Это не просто улучшение внешних данных по «золотой формуле» – меньше есть и больше двигаться.

Один из главных аспектов в борьбе с ожирением – укрепление сердечно-сосудистой системы и создание положительной мотивации к двигательной активности.

О том, с чего надо начинать занятия очень полным людям, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Все дороги ведут к врачу

Вы хороший, и вас много?

Ожирение диагностируется при индексе массы тела (ИМТ) от 30 единиц и выше. Подсчитайте свой индекс помощью нашего калькулятора ИМТ, прочитайте о диете при ожирении, выберите подходящие упражнения в базе упражнений и узнайте, зачем вообще избавляться от избыточных килограммов.

Если уже развилось ожирение хотя бы второй степени, то борьба с избыточным весом не может заключаться не только в повышении физической нагрузки и снижении калорийности рациона. «Влияние большого количества лишних килограммов для организма просто так не проходит», — замечает Макарова.

Повышать физическую активность необходимо под наблюдением врача . Вам потребуется обследование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сосудов конечностей и состояния опорно-двигательного аппарата.

Полученные данные помогут выяснить, стоит ли повышать физическую активность без ограничений. В противном случае потребуется лечение и дополнительное использование лекарственных препаратов.

Главная мышца

Не начинайте новую жизнь с понедельника и занятий до изнеможения.
Для начала полному человеку необходима тренировка сердечно-сосудистой системы , и только потом – активное сжигание жиров и укрепление мышц. Ведь если сердце будет недостаточно тренированным, дальнейшее повышение нагрузки только ухудшит его состояние.

Кроме того, избыточная нагрузка и последующие за ней усталость, боли в мышцах и суставах и усиление аппетита способствует появлению пораженческого настроения и отказа от попыток привести себя в хорошую форму.

Простейшая тренировка

Частый спутник ожирения — нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Поэтому, если проблемы с кровообращением не затрагивают нижние конечности, нагрузка в виде ходьбы максимально показана для постепенного улучшения работы сердца.

«Кроме того ходьба, несмотря на кажущуюся простоту – это очень физиологичный вид деятельности, — рассказывает Макарова, — при котором начинает работать практически все тело: не только ноги, но и мышцы спины и рук».

Начинайте занятия с комфортного шага. Если у вас еще нет нередко сопутствующих ожирению проблем с суставами , то ходить сможете практически бесконечно.

Несмотря на то, что ходьба – это циклическая нагрузка, состоящая из повторения одних и тех же движений, ее нельзя назвать монотонной и скучной. Даже прогулка по знакомому району города – это всегда получение новых впечатлений.

Продолжайте – с зарядкой

Кроме ходьбы, людям с ожирением показана умеренная физическая нагрузка, направленная на укрепление мышц . В первую очередь – мышц спины.

При избыточном весе и отсутствии нагрузки они постепенно утрачивают способность поддерживать позвоночник, и вес тела приходится выдерживать межпозвоночным дискам. Это вызывает боль и дискомфорт. И именно из-за них полный человек нередко вообще отказывается от физической активности.

В тренировке нуждаются и мышцы бедра, чтобы снять избыточную нагрузку с тазобедренного и коленного суставов, в которых из-за лишнего веса со временем могут произойти дегенеративные изменения. Также посвятите время укреплению мышц ягодичной области и голени.

Если хочется на тренажеры

Мужчинам чаще всего скучно заниматься гимнастикой, и они предпочитают силовые тренажеры . Но занятия начинайте после одобрения лечащего врача, а проходить они должны только под строгим контролем инструктора.

Подберите нагрузку таким образом, чтобы вы могли сделать не менее 20 повторений одного движения, а занятия продолжались не менее 45 минут – тогда сердечно-сосудистая система тоже успеет включиться в работу.

Обязательно включите в программу занятий в тренажерном зале циклические кардиотренировки . Например, на велотренажере или эллиптическом тренажере. Ведь первая задача физической активности при борьбе с ожирением – улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Самое важное

Перед тем, как увеличить нагрузку, людям, страдающим ожирением, обследуйтесь у врача. Начинайте занятия с комфортной ходьбы и легкой зарядки, укрепляющей мышцы. Можно заниматься и в тренажерном зале, но под присмотром тренера и не забывая о тренировке сердечно-сосудистой системы.

Может ли избыточное количество шагов навредить здоровью

Стресс и физическая активность имеют глубокое взаимодействие и воздействие на наше здоровье. Стресс является неотъемлемой частью жизни современного человека и может возникнуть из-за различных причин, таких как работа, отношения, финансовые проблемы и другие факторы. Однако, физическая активность играет важную роль в управлении стрессом и поддержании нашего психоэмоционального состояния.

Когда мы находимся под стрессом, наш организм вырабатывает гормон стресса - кортизол, который способствует повышению уровня адреналина, ускорению сердечного ритма и повышению кровяного давления. Длительное воздействие стресса может привести к различным заболеваниям, таким как бессонница, депрессия, боли в области спины и шеи, а также болезни сердца.

Стресс - это состояние, которое испытывает каждый человек в той или иной момент жизни. Современный образ жизни, постоянная суета и высокие требования могут привести к накоплению стресса, который в конечном итоге может негативно сказаться на здоровье. Однако, существует одно простое и доступное средство, которое помогает бороться со стрессом и улучшает психическое состояние — это регулярная физическая активность.

Физическая активность, в свою очередь, способна снизить уровень стресса в организме. Во время физических упражнений наш организм выделяет эндорфины - гормоны счастья, которые улучшают настроение и снимают стресс. Регулярные занятия спортом также способствуют улучшению кровообращения, укреплению иммунитета и повышению самооценки.

Исследования показывают, что люди, занимающиеся физической активностью, более устойчивы к стрессу и имеют меньший риск развития психологических проблем. Кроме того, регулярные тренировки способствуют улучшению сна, повышению работоспособности и общему улучшению качества жизни.

Кроме того, физическая активность помогает контролировать уровень гормона стресса — кортизола. Регулярные тренировки способствуют снижению уровня кортизола в крови, что может уменьшить влияние стресса на организм и предотвратить развитие различных заболеваний, связанных со стрессом, таких как бессонница, головные боли и проблемы с пищеварением.
Не менее важным является то, что физическая активность помогает улучшить самооценку и уверенность в себе. Постоянные достижения в спорте или занятия в тренажерном зале могут повысить самоуважение, что также способствует более эффективной борьбе со стрессом.
Таким образом, взаимодействие физической активности и стресса может быть представлено как взаимовыгодное сочетание, способствующее поддержанию здоровья и улучшению психического благополучия. Регулярные тренировки не только помогают снять стресс и улучшить наше настроение, но и способствуют общему укреплению организма. Будьте активны, двигайтесь и заботьтесь о своем физическом и психическом здоровье!

Врач-психотерапевт УЗ «Зельвенская ЦРБ» Батура А.С.