7 упражнений для домашних тренировок. Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

Подберите удобное для себя время	Правильнее всего выбрать удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга. Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.
Длина тренировки – 40-60 минут	В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут. Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.
Тренируйтесь 3 раза в неделю	Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.
Чередование нагрузок	Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.
Задействуйте мебель	Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.). Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.
Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе	Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее.
Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок	Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок, следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы .

Красивые ягодицы упражнения. Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну группу на каждом занятии, это может привести только к перетренированности и отсутствию прогресса. Оптимальное количество тренировок на ягодичные в неделю – 1-2.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

Упражнения на каждый день. 12 спортивных упражнений на каждый день

Да, пришло то самое время, когда пора схуднуть после зимы, Маслениц и праздников. Нет, отправлять в тренажерные залы и устраивать сушку мы не будем. А лучше разберем упражнения, которые может сделать каждый и дома. Вообще, комплекс «ежедневная дюжина» придумал Уолтер Кэмп. Это короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают. Начинайте прямо сейчас!

Упражнение 1. Круги руками

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

Исходное положение — стоя прямо, прямые руки подняты на уровень плеч и разведены в стороны, ладони развернуты вверх. Делайте медленные вращения руками по кругу диаметром около 15 сантиметров по пять кругов вперед и назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Фото: lifehacker.ru

Что делает: растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

Исходное положение — стоя прямо, руки за головой. На выдохе сделайте наклон вперед, чтобы угол между верхней и нижней частью тела составил 45 градусов, шея и спина составляют одну линию, смотрите перед собой. На выдохе выпрямитесь и слегка прогнитесь назад, посмотрите на потолок, затем выпрямитесь. Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъем рук

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

Исходное положение — стоя прямо, прямые руки подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз. На вдохе встаньте на носочки, поднимите руки вверх до угла в 45 градусов. На выдохе встаньте на всю стопу и верните руки в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

Исходное положение — стоя прямо, руки в прямом положении подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз. Поднимите левую руку вертикально вверх, а правую опустите вдоль корпуса. Начните делать глубокий наклон вправо, при этом правая рука должна опускаться по ноге вниз, а левая — тянуться через голову вправо. Дотянитесь левой рукой до правого уха, наклоняйтесь так низко, как сможете, затем медленно выпрямите корпус и верните руки в исходное положение. Выполните такой же наклон в другую сторону, повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Фото: lifehacker.ru

Что делает: поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

Исходное положение — встаньте прямо, сделайте длинный вдох и согните локти рук, ладони сожмите в кулаки и разместите их в подмышечных впадинах. Продолжайте вдох, параллельно заведите плечи назад и слегка прогнитесь в грудном отделе, поднимите голову и посмотрите на потолок. Сделайте выдох и вытяните руки вперед, после этого разведите их в стороны. Задержите дыхание и сделайте наклон вперед, чтобы верхняя часть тела стала параллельной полу, руки при этом нужно завести назад. На вдохе выпрямьтесь, выведите руки вперед, затем разведите их в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Фото: lifehacker.ru

Что делает: укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

Исходное положение — стоя прямо, ноги расположены на ширине плеч, прямые руки подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз. Сделайте долгий вдох, параллельно с ним поднимитесь на носочки и начните делать приседание. Сделайте долгий вдох и поднимитесь из приседа, затем встаньте на всю стопу. Повторите 5 раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Фото: lifehacker.ru

Что делает: укрепляет мышцы плеч.

Исходное положение — встаньте прямо, сделайте длинный вдох поднимите плечи вверх и выведите их вперед. Сделайте длинный выдох, опустите плечи вниз и заведите их назад. Повторите 10 раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает мышцы плеч и груди.

Исходное положение — стоя прямо, руки скрещены перед корпусом, ладонями к груди. Начните параллельно поднимать руки по кругу, левая рука движется влево, правая — вправо, когда руки поднимутся вертикально вверх, выверните ладони наружу. Опустите руки в исходное положение по обратной траектории, не перекрещивая их между собой наверху. Повторите 5 раз.

Комплекс физических упражнений. Комплексы лечебных физических упражнений

Лечебная физическая культура, как метод лечения. Использование комплекса средств физкультуры при различных заболеваниях с профилактической, лечебной и реабилитационной целями.

► 1. Комплекс упражнений при плосковальгусной (Х) стопе

Обычная стойка. Присесть-встать – 6-8 раз.
Поставить стопы параллельно, между коленями зажать мяч. Ритмически сжимать-разжимать мяч коленями.
Стоя на наружном своде стопы поставить стопы параллельно. Опираясь на наружные края стопы, разводить колени наружу.
Сесть «по-турецки», ладонями опираясь на колени пальцами вовнутрь. Ритмически нажимать на колени сверху.
Сесть «по-турецки», встать, снова сесть – 4-5 раз.
Сидя на полу, согнуть ноги и поставить на пол, опереться ладонями о колени с наружной стороны. Разводить колени, преодолевая сопротивление рук. Можно поднять ноги вверх.
Лёжа на спине, захватить мяч стопами, приподнять его и держать – 5-6 раз.
Лёжа на спине, ноги прямые, между коленями зажать мешочек с песком. Помощник держит ребёнка за ноги за голеностопные суставы и короткими пружинистыми движениями сближает голеностопные суставы (носки повёрнуты внутрь). При данном упражнении растягиваются наружные мышцы ног.
Стоя на правой ноге, левую ногу согнуть вперёд и захватить руками под коленом. Покачивать голень вперёд-назад.
Сделать шаг левой ногой вперёд, поставить стопы по прямой линии, затем шаг правой ногой и так далее.
Ходьба на наружном своде стопы, разводя колени наружу.

Упражнения, чтобы привести себя в форму. Упражнения для поддержания формы девушкам

Программа Фулбоди

Программа тренировок в домашних условиях по системе Фулбоди (Full body) идеально подходит для начинающих, она позволяет проработать все мышцы тела за одно занятие. Вместе с персональным фитнес-тренером Ольгой Шевяковой мы подготовили комплекс упражнений из 12 серий и рассказали о том, как можно легко сделать тело красивым и подтянутым.

Уже в первом выпуске Ольга рассказывает самые базовые упражнения на спину, пресс, ягодицы, ноги, грудь и плечи. Во второй тренировке программа немного усложняется. Но при регулярных тренировках результат не заставит себя ждать.

В каждой новой тренировке Ольга демонстрирует различные подходы и многофункциональные комплексы занятий. Некоторые — более энергозатратные. В других увеличивается объем нагрузок или количество упражнений. Найдите оптимальную тренировку для себя или выполните всю программу, это поможет вам сохранять форму во время самоизоляции.

Тренировка на ягодицы

Сидячий образ жизни без тренировки ягодичных мышц может привести к осложнениям здоровья для таких частей тела, как бедра, стопы и даже шейный отдел позвоночника. Также ягодицы одни из самых больших и сильных мышц человеческого тела, отвечающие за любые движения бедра, а также за выпрямление и фиксирование туловища. Мы поговорили с тренером по легкой атлетике , какие упражнения выполняла она, чтобы поддерживать и развивать мышцы ягодиц дома.

А также сделали подборку упражнений от фитнес-тренера и поговорили с ней, насколько все-таки эффективны приседания для ягодичных мышц.

Приседания

Если приседания — ваше любимое упражнение или же вам, наоборот, трудно заставить себя его выполнять, то в нашей статье вы сможете найти что-то новое про него. Мы разобрали, почему это упражнение советуют делать всем новичкам , какие бывают ошибки и как его можно заменить начинающим спортсменам и уже опытным спортсменам.

Лучшие упражнения для ягодиц дома. Упражнения на большую ягодичную мышцу

1 . Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.

2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

Растяжка. Упражнения на растяжку всего тела для начинающих –, как делать, виды тренировок

Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку.

Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.

Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:

Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.

Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия.

Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.

Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.

Как правильно делать растяжку

Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред:

Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь .

Работай по нарастающей с укреплением результата.

Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Какие есть упражнения на растяжку

Переходим к самому интересному – упражнениям.

Поза верблюда

Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Широкое разведение ног в стороны

Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза лягушки

Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Глубокий выпад вбок

Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза бабочки

Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Растяжка предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Виды отжиманий. Польза от выполнения упражнения

Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп. Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт.

Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении.

Согласно исследованиям, 30 отжиманий расходуют около 60-80 калорий. Для сравнения – 100 грамм вареной куриной грудки содержат 113 калорий, а 100 мл кока-колы – 43 калории.

Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее. Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму.

Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.