Аэробные нагрузки для эффективного похудения. Виды аэробных фитнес-тренировок

Аэробные нагрузки для эффективного похудения. Виды аэробных фитнес-тренировок

Если целью занятий является снижение веса, то кардиотренировки следует сочетать со сбалансированным питанием, учитывающим потребности организма в нутриентах. Существует множество различных методик, среди которых каждый человек может подобрать наиболее эффективную для себя. Но есть общие черты занятий, объединяющие методики в группы. Наиболее популярные из них следующие:

• Продолжительные тренинги, направленные на сжигание жировой прослойки.

Для занятий характерна средняя интенсивность, проводятся они на протяжении длительного периода времени — от 40 до 60 минут и дольше. Тренировки обычно проводят без перерыва на отдых. Они повышают выносливость организма и хорошо укрепляют сердце. Чаще всего это бег на длинные дистанции, велопрогулки с постоянной скоростью, занятия на кардио тренажерах.

• Интервальные занятия фитнесом .

Представляют собой чередования периодов высокой и низкой интенсивности. Более эффективны в плане сжигания жира, чем предыдущий вариант, но занятия требуют здорового сердца, так как разноуровневая нагрузка оказывает на него сильное напряжение и заставляет пульс колебаться в широком диапазоне. В качестве упражнений выбирают интервальный бег или же занятия на тренажерах.

• Фартлек.

Считается вариантом интервального тренинга, но его особенностью является отсутствие последовательности в смене ритма занятия. Такой стиль требует определенной подготовки спортсмена, так как часто нагрузка меняется с напряженной на еще более высокую, заставляя работать организм на пределе возможностей.

• Фитнес-тренинги по суперсхеме.

Представляют собой совмещение аэробных фитнес-программ и элементов с отягощениями. Являются наиболее результативным средством в борьбе с лишним жиром. Такой стиль тренингов обеспечивает не только уменьшение жировой прослойки, но и укрепление и повышение показателей силы мышц тела. В частности, это занятия кроссфитом.

• Перекрестная программа.

Предполагает чередование тренировок средней интенсивности: например, бег и занятия на орбитреке. Удобство такого стиля заключается в разнообразии программ: тело не успевает адаптироваться к одной нагрузке и более эффективно сжигает жир.

В аэробных занятиях используют такие упражнения : бег или тренировки на беговой дорожке, езду на лыжах или велосипеде, занятия на кардио тренажерах, плавание, аэробику, бокс, теннис или бадминтон, йогу.

Аэробная ходьба. Польза финской ходьбы, как аэробной физической нагрузки

Скандинавская ходьба с палками, как и любая другая аэробная физическая нагрузка, чрезвычайно полезна для человека. На практике эта польза проявляется в таких положительных изменениях в организме, возникающих в результате регулярного проведения кардиотренировок:

• улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Это происходит за счет того, что во время фитнес-тренировок, в которых основной двигательной активностью является ходьба с палками, учащается пульс. В результате этого сердце вынуждено перекачивать больший объем крови, сокращаясь и расслабляясь. Таким образом сердечные мышцы укрепляются и более качественно выполняют свои жизненно важные функции, что приводит к нормализации работы кровеносной системы;

• развиваются легкие.

Организму во время аэробных занятий фитнесом необходимо большое количество кислорода, поэтому альвеолы легких сильнее раскрываются, чтобы вместить больший объем кислорода;

• укрепляется мускулатура всего тела.

При занятиях этим видом ходьбы физическую нагрузку получают не только мышцы нижних конечностей и кора, как это обычно бывает в классической ходьбе, но и мускулы рук, что в комплексе составляет большую часть основных мышечных групп всего тела;

• ускоряются метаболические процессы.

К такому результату приводит увеличение в крови концентрации кислорода — основного катализатора всех процессов в организме. При хорошем метаболизме все органы получают больше питательных веществ, системы лучше функционируют, а организм расходует большое количество калорий как во время фитнес-тренировки, так и после нее. Последний факт, очевидно, чрезвычайно важен для людей, страдающих лишним весом и желающих устранить эту проблему;

• повышается функциональность суставно-связочного аппарата.

Занятия физическими нагрузками аэробного характера стимулируют выработку синовиальной жидкости, которая питает суставы, предохраняет их от преждевременного истирания и повышает их подвижность;

• занятия фитнесом с палками улучшают работу мозга, за счет того, что в его клетки поступает больше кислорода.

Человек становится более собранным, внимательным, у него исчезают проблемы с памятью;

• стабилизируется работа ЦНС.

В результате чего повышается работоспособность и стрессоустойчивость;

• нормализуется функционирование эндокринной системы.

Которая начинает вырабатывать больше гормонов, улучшающих настроение. Большинство людей отмечают, что после занятия фитнесом ощущается прилив бодрости.

Для уменьшения количества жира в организме следует выполнять физическую нагрузку в режиме. Обсуждение

В представленном исследовании общая масса жира в организме уменьшилась за 4 дня 9-часовых упражнений низкой интенсивности и ограничения потребления энергии (до ~ 10% от обычного уровня) на ~3 кг. Примечательно, что большая часть этого уменьшения произошла за счёт жировых депо туловища, при сопутствующем значительном уменьшении окружности талии. Более того, несмотря на то, что от испытуемых не требовали изменить образ жизни, они потеряли дополнительный килограмм жира за 4 недели четвёртой фазы – общее уменьшение массы жира составило 3,8 кг (из которых 2,8 кг приходится на туловище).

Результат эксперимента превзошёл несколько других исследований, где сочеталось низкокалорийное питание и тренировки продолжительностью от 4 недель до 1 года (Garrow & Summerbell, 1995; Shaw et al., 2009), а также наибольшее рандомизированное исследование реакции на 8-месячную тренировку с отягощениями, аэробную тренировку и сочетание аэробной и силовой тренировки (Willis et al., 2012). Кроме того, среднее уменьшение жира было значительней, чем достигнутое от приёма агониста рецепторов глюконоподоного пептида 1 на протяжении 20 недель (где сообщалось о средней потере 2,9 кг в 21 эксперименте с участием 6411 человек) (Vilsboll et al., 2012). Примечательно, что спустя год общая масса жира была меньше на 1,9 кг, чем до эксперимента, то есть испытуемые набрали только 50% жира, которого потеряли. Этот показатель лучше, чем заявленный повторный набор веса после специальной диеты в мета-анализах (Anderson et al., 2001; Kraschnewski et al., 2010).

В представленном исследовании уменьшение жира на туловище (можно считать висцеральный жир; Doyon et al., 2011) через 4 недели после воздействия составило 2,8 кг. Подобные результаты согласуются с отчётами о преимущественном снижении висцерального жира при умеренном снижении веса, достигнутом в результате питания с очень низкой калорийностью (Chaston & Dixon, 2008). Висцеральный жир концентрация липидов в крови и вызывает низкоуровневое воспаление, дисфункцию эндотелия и резистентность к инсулину, тем самым увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний (Despres et al., 2001; Nieves et al., 2003; Pou et al., 2007; Takata et al., 2007; Cartier et al., 2008; Fair & Montgomery, 2009; Kerr et al., 2011). Это периферическое снижение жира на туловище способствует активации физической нагрузкой липолиза в этом регионе, а также повышению концентрации кортизола в сыворотке и сопутствующему снижению уровня инсулина после 4 дней упражнений и ОК (Gravholt et al., 2002; Drapeau et al., 2003; Djurhuus et al., 2004; McMurray & Hackney, 2005).

Аэробная и анаэробная нагрузка для похудения. Что лучше для снижения веса — аэробные или анаэробные нагрузки.

Отличие аэробной от анаэробной нагрузки.
Различия между этими двумя типами тренинга обусловливают анаэробный и аэробный этапы энергетического обмена. В первые 8-12 секунд выполнения упражнения окисление глюкозы , являющейся источником энергии, происходит без участия кислорода. Этот процесс называется анаэробным  гликолизом. Именно в этой фазе возможна максимальная силовая и скоростная мощность.
По прошествии 8-12 секунд начинается аэробная фаза, в которой для окисления глюкозы используется кислород. Интенсивность работы при этом снижается , но выполнять упражнение можно на протяжении большего промежутка времени.
Как видите, разделение на аэробные и анаэробные упражнения не совсем корректно. В любом упражнении присутствуют обе фазы, будь то бег, плавание или жим штанги. Однако, одна из фаз всегда доминирует. И практически любое упражнение при правильной организации занятий можно сделать как аэробным , так и анаэробным.
Так, силовые упражнения в малоповторном диапазоне , в которых один подход обычно длится 12-15 секунд — анаэробные. Пробежки, длящиеся зачастую 20-60 минут — пример аэробной тренировки. Но выполняя силовые упражнения в многоповторном режиме, вы превращаете их в элементы аэробной тренировки с отягощениями. Если же практиковать спринтерский бег с короткими забегами по 10-12 секунд , вы проведете отличную аэробную тренировку.
2. Аэробные и анаэробные нагрузки — что выбрать?

И аэробная , и анаэробная тренировка имеют свои преимущества. Последняя, например, воздействует организм следующим образом:
—  способствует выработке анаболическиху гормонов и росту мышечной массы
—  тренирует силовую выносливость , повышает показатели силы
—  помогает регулировать уровень сахара в крови
—  ускоряет метаболизм

Анаэробная тренировка сжигает меньше калорий , чем аэробная , но метаболический всплеск , который она вызывает , заставляет тело расходовать больше калорий даже в состоянии покоя — после занятий эффект этот длится около суток. Однако такие тренировки на максимальной мощности, создают серьезный стресс для сердца, нервной системы и суставов, поэтому проводить их рекомендуется не чаще 3-4 раз в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Аэробный тренинг тоже имеет целый ряд преимуществ:

—  активное сжигание жира
—  повышение выносливости
—   укрепление сердечно-сосудистой системы
—   улучшение вентиляции легких

Но есть у таких тренировок и свои недостатки. Аэробный тренинг активизирует секрецию кортизола — гормона стресса — который приводит к разрушению мышечной ткани. Объясняется это просто — тело не хочет расставаться с жировыми запасами, которые могут понадобиться на черный день, и экономит энергию. Поэтому оно старается свести к минимуму количество мышечной массы, чтобы груз стал меньше.
Кроме того, к аэробным нагрузкам организм быстро адаптируется — уже после 2-3 недель тренировок энергорасход значительно уменьшается. Выносливость при этом растет, а вот похудение замедляется. Процесс можно подстегнуть , повысив интенсивность тренировки, но рано или поздно тело снова привыкнет. Поскольку возможности его не безграничны , повышать интенсивность бесконечно вы не сможете.
Разумное решение — сочетание аэробных и анаэробных нагрузок,  при котором вы сможете одним выстрелом убить всех зайцев. Первые будут помогать вам становиться выносливее и стройнее, вторые — сохранять и наращивать мускулатуру , становясь при этом сильнее.

Источник: https://zdorovkrasota.ru/stati/anaerobnye-i-aerobnye-nagruzki-chto-luchshe-dlya-snizheniya-vesa-aerobnye-ili-anaerobnye

Аэробная нагрузка сжигание жира. Что такое аэробика

Аэробная нагрузка – отличный способ не только привести тело в тонус, но и обеспечить приток кислорода ко всем органам и системам организма.

В отличие от фитнеса, где имеет место определенная силовая нагрузка, все аэробные упражнения достаточно просты, не требуют специальной подготовки, поэтому даже человек, никогда не занимавшийся спортом, с легкостью выдержит тренировку.

Занятия аэробикой включают в себя несколько основных элементов:

• Проработка всех групп мышц тела;
• Дыхательные упражнения;
• Работа над развитием гибкости и пластичности.

Отличие аэробики от анаэробных упражнений заключается в способе выработки энергии:

• Во время силовых (анаэробных) тренировок, глюкоза подвергается распаду, в результате чего образуется большое количество молекул молочной кислоты, отвечающей за рост мышечной массы, а также молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) – главного источника энергии. Молочной кислоты выделяется много, а АТФ – мало. В результате идет активный процесс роста мышц, при этом энергии для длительной силовой активности не хватает (в бодибилдинге практикуются короткие отрезки напряженной мышечной работы, после которых следует отдых). Во время силовых тренировок организм предпочитает вырабатывать энергию именно из углеводов.
• Во время занятий аэробикой процесс распада глюкозы идет с участием кислорода. Такие тренировки характеризуются гораздо более низкой интенсивностью, чем силовые, поэтому в качестве «топлива» используются преимущественно жиры. Насыщение организма кислородом позволяет заниматься без отдыха 45-60 минут.

Для большей наглядности предлагаем изучить сводную таблицу:

	Аэробные нагрузки	Анаэробные нагрузки
Распад глюкозы	Происходит с участием кислорода. Для доставки кислорода к клеткам требуется определенное время (как правило, не менее 20 минут), поэтому гликолиз проходит медленнее, что требует увеличения длительности занятия.	Идет без участия кислорода, поэтому молочная кислота начинает выделяться практически сразу после начала тренировки, обеспечивая быстрый распад углеводов.
Интенсивность	Средняя – увеличение частоты сердечных сокращений до уровня 60-80% от максимально допустимой нормы (пульс в среднем 120-160 ударов в минуту)	Высокая – увеличение ЧСС до уровня 80% и выше от максимально допустимой нормы (пульс в среднем 170-190 ударов в минуту)
Длительность тренировки	От 45 минут и выше (максимум – 1,5 часа). Активное сжигание жира начинается не ранее, чем через 30 минут после начала тренировки.	От 30 до 45 минут. После этого периода наступает истощение организма (в том числе и кислородное голодание мозга), что удлиняет процесс восстановления и делает тренировку неэффективной.
Выделение энергии	Молекулы АТФ образуются в большом количестве, что обеспечивает выносливость и позволяет активно заниматься 45-60 минут.	Молекул АТФ образуется немного, поэтому больше 45 минут заниматься нельзя.

Анаэробная нагрузка для похудения. Какими должны быть занятия

Аэробные и анаэробные, интервальные и круговые, индивидуальные и групповые, домашние и в зале. Как из всего этого многообразия выбрать, какой должна быть тренировка на жиросжигание?

Аэробная или анаэробная

Большинство людей без раздумий скажут: для сжигания жира лучше подходят аэробные тренировки. Действительно, они достаточно активно расходуют калории. Однако небольшая силовая нагрузка тоже необходима — для сохранения красивой мышечной массы, которая позволит не только похудеть, но и подчеркнуть рельеф мускулатуры.

Поэтому специалисты настоятельно советуют сочетать в рамках одного занятия и анаэробные, и кардио упражнения. Примерное процентное соотношение для женщин — 20 к 80 (чтобы не перекачаться), для мужчин — 40 к 60.

Круговая или интервальная

Суть обеих примерно одна и та же. Цикличность нагрузки в рамках одного занятия. Обе тренировки могут быть жиросжигающими.

Жиросжигающая круговая:

• 20 минут разминки, 3 круга из силовых упражнений, 20 минут бега;
• 5 кардиоупражнений и 5 силовых — повторить данный круг 3-4 раза.

Жиросжигающая интервальная:

• 5 повторов упражнения, 30 секунд отдыха, снова 5 повторов, интервал отдыха в 1-1,5 минуты;
• 500 м интенсивного бега на максимальной скорости, 100 м размеренной ходьбы для восстановления дыхания, повтор.

По мнению специалистов, самая жиросжигающая тренировка — интенсивная (в достаточно высоком темпе) интервальная, сочетающая в себе силовую нагрузку и кардио. А вот, как и где вы занимаетесь (индивидуально или в группе, дома или в зале), совершенно не важно.

Сжигается ли жир при анаэробной нагрузке. Аэробная и анаэробная тренировка

Аэробные (кардио) тренировки– характеризуются лёгкой и средней интенсивностью работы в течение длительного времени. При таких нагрузках организм обогащается большим количеством кислорода, который служит окислителем для «топлива» (углеводов и жиров) во время работы над упражнениями и стимулирует активное использование ресурсов жировой ткани. Аэробные занятия заставляют работать множество различные мышечных групп одновременно.

Примеры: ходьба и бег, плавание, катание на коньках.

Анаэробные (силовые) тренировки– связаны с высокой интенсивностью и скоростью выполнения. В процессе преодоления нагрузки дыхание не успевает полностью обеспечить мышечные клетки кислородом и организм подключает процессы расщепления гликогена без кислорода. Гликоген – это сложный углевод, соединение сотен молекул глюкозы, быстрый энергетический ресурс нашего организма.

При активной нагрузке с нехваткой кислорода организм вырабатывает особые ферменты, в результате чего запасы гликогена распадаются на молекулы глюкозы и становятся источником быстрой энергии, расщепляясь далее с образованием АТФ и молочной кислоты. Этот процесс называется анаэробным гликолизом. Молочная кислота является причиной характерного жжения в интенсивно работающих мышцах и быстрого падения их работоспособности.

Исходя из характера физической нагрузки, "топлива" хватает в среднем на 90 секунд, потом организм переключается и начинает использовать кислород. Анаэробные упражнения делаются с периодичностью, мышцы выполняют основную работу не более 5 минут. Потом нужно сделать перерыв и восстановить силы. Анаэробные тренировки могут задействовать как большие группы мышц, так и включать изолирующие упражнения на отдельные группы мышц.

Примеры: отжимания, упражнения с отягощениями и приседания (короткие подходы), спринтерский бег.

Главная цель анаэробных тренингов - Мышцы. Мышцы. И еще раз мышцы. Нарастить. Укрепить. Развить красивый рельеф. Но это не все!