Как определить содержание углеводов в продуктах

Как определить содержание углеводов в продуктах

Что такое углеводы?

Углеводы — это один из основных видов питательных веществ, наряду с белками и жирами. Они выполняют важную функцию энергетического топлива для организма, обеспечивая необходимую энергию для работы внутренних органов, мышц и мозга. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы, такие как глюкоза и фруктоза, быстро усваиваются организмом, в то время как сложные, например, крахмал, требуют более длительного процесса переваривания.

Как определить содержание углеводов в продуктах

Определение содержания углеводов в продуктах питания — это важный шаг для тех, кто следит за своим питанием, будь то для поддержания здорового веса, управления уровнем сахара в крови или просто для более осознанного подхода к выбору продуктов. Существует несколько методов, которые помогут вам определить количество углеводов в продуктах.

Методы определения содержания углеводов

Существует несколько способов определить содержание углеводов в продуктах:

• Использование таблиц питательных веществ: Это самый простой и доступный метод. В специализированных таблицах и справочниках указано содержание углеводов, белков и жиров в различных продуктах. Вы можете найти такие таблицы в интернете или в специализированных книгах по питанию.
• Этикетки на упаковках: На упаковках продуктов обычно указывается информация о пищевой ценности, включая содержание углеводов. Это особенно удобно для покупных продуктов.
• Онлайн-калькуляторы и приложения: Существует множество онлайн-сервисов и мобильных приложений, которые позволяют быстро рассчитать содержание углеводов в продуктах. Просто введите название продукта или его состав, и система предоставит вам необходимую информацию.
• Лабораторные анализы: Для точного определения содержания углеводов в продуктах можно провести лабораторный анализ. Этот метод обычно используется для исследовательских целей или для продуктов, которые не имеют стандартной пищевой ценности.

Почему важно знать содержание углеводов в продуктах

Знание содержания углеводов в продуктах важно по нескольким причинам:

• Контроль веса: Углеводы являются основным источником энергии, и их избыток может привести к набору веса. Зная, сколько углеводов содержится в продуктах, вы можете регулировать свой рацион для поддержания здорового веса.
• Управление уровнем сахара в крови: Для людей с диабетом или преддиабетом важно следить за потреблением углеводов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в норме.
• Оптимизация спортивных результатов: Спортсмены часто следят за потреблением углеводов, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для тренировок и восстановления.
• Поддержание общего здоровья: Углеводы необходимы для правильного функционирования организма. Оптимальное их количество помогает поддерживать энергичность, ясность ума и общее самочувствие.

Примеры содержания углеводов в продуктах

Для наглядности приведем примеры содержания углеводов в некоторых продуктах:

Продукт	Количество углеводов на 100 г
Хлеб пшеничный	45-50 г
Рис	75-80 г
Картофель	20-25 г
Яблоко	10-12 г
Греческий орех	20-25 г

Эти данные помогут вам лучше ориентироваться в выборе продуктов и планировать рацион.

Определение содержания углеводов в продуктах — это простой и важный шаг для поддержания здорового и сбалансированного питания. Используя таблицы питательных веществ, этикетки на упаковках, онлайн-калькуляторы и лабораторные анализы, вы можете легко определить количество углеводов в любых продуктах. Это знание поможет вам контролировать свой рацион, поддерживать здоровье и достигать своих целей в питании.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое углеводы и почему они важны в питании

Не следует путать с углеводородами .

Эта статья включает описание термина «Сахара́»; см. также другие значения .

( глици́ды ) —, содержащиеи несколько. Название этого класса соединений происходит от слов «гидраты углерода», оно было предложенов. Появление такого названия связано с тем, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой C_x(H₂O)_y, формально являясь соединениямии.

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира, составляя (по массе) основную часть органического вещества на Земле. Источником углеводов для всех живых организмов является процесс, осуществляемый растениями.

Углеводы — весьма обширный класс органических соединений, среди них встречаются вещества с сильно различающимися свойствами. Это позволяет углеводам выполнять разнообразные функции в живых. Соединения этого класса составляют около 80 % сухой массы растений и 2—3 % массы животных.

Все углеводы состоят из отдельных «единиц», которыми являются сахариды. По способности кнауглеводы делятся на две группы: простые и сложные. Углеводы, содержащие одну единицу, называются моносахариды, две единицы — дисахариды, от трёх до десяти единиц — олигосахариды, а более десяти — полисахариды. Моносахариды быстро повышают содержание сахара в крови и обладают высоким, поэтому их ещё называют быстрыми углеводами. Они легко растворяются в воде и синтезируются в зелёных растениях. Углеводы, состоящие из 3 или более единиц, называются сложными. Продукты, богатые сложными углеводами, постепенно повышают содержание глюкозы и имеют низкий гликемический индекс, поэтому их ещё называют медленными углеводами. Сложные углеводы являются продуктамипростых сахаров (моносахаридов) и, в отличие от простых, в процессе гидролитического расщепления способны распадаться на мономеры с образованием сотен и тысячмоносахаридов.

Основная статья: Моносахариды

Дополнительные сведения:,и Многоатомные спирты

Моносахари́ды (от μόνος ‘единственный’,  saccharum ‘сахар’ и суффикса) — простейшие углеводы, не гидролизующиеся с образованием более простых углеводов — обычно представляют собой бесцветные, легко растворимые в, плохо — в спирте и совсем нерастворимые в эфире, твёрдые прозрачные, одна из основных групп углеводов, самая простая форма сахара. Водные растворы имеют нейтральный. Некоторые моносахариды обладают. Моносахариды содержат карбонильную (или) группу, поэтому их можно рассматривать как производные. Моносахарид, у которого карбонильная группа расположена в конце цепи, представляет собойи называется. При любом другом положении карбонильной группы моносахарид являетсяи называется. В зависимости от длины углеродной цепи (от трёх до десяти атомов) различают, тетрозы , пентозы , гексозы , гептозы и так далее. Среди них наибольшее распространение в природе получилии. Моносахариды — стандартные блоки, из которых синтезируются,и.

В природе в свободном виде наиболее распространена D-(₆₁₂₆) — структурная единица многих(,и) и полисахаридов (,). Другие моносахариды, в основном, известны как компоненты ди-, олиго- или полисахаридов и в свободном состоянии встречаются редко. Природные полисахариды служат основными источниками моносахаридов.

Как определить содержание углеводов в продуктах без лабораторных исследований

Углеводы – предпочтительный источник энергии для вашего тела. В этой статье мы расскажем о лучших пищевых источниках углеводов и о том, как определить содержание углеводов в различных продуктах без использования измерительных приборов!

Из всех макроэлементов углеводы пользуются наиболее спорной репутацией. В результате исследований последних нескольких лет диетологи пришли к выводу, что именно углеводы являются одной из причин развития ожирения и последующих проблем с сердцем. Однако в действительности углеводы – неотъемлемая часть сбалансированной диеты. В общем случае они являются предпочтительным источником энергии для вашего организма и в целом крайне важны для максимизации физической производительности.

Первое, что нужно знать об углеводах – это то, что все они очень различны по скорости переваривания и усваивания. Быстрые углеводы, такие как рафинированный сахар, называют простыми углеводами. Этот тип углеводов ваше тело может использовать для получения энергии почти мгновенно. Главный нюанс кроется в том, что простые углеводы представляет собой неустойчивую форму энергии и что после их употребления резко повышается уровень сахара в крови. Ну и логично, что поскольку быстрые углеводы легко усваиваются, они также легко накапливаются в организме в форме лишнего жира.

Для переваривания и усваивания сложных, или медленных углеводов, таких как овсянка, требуется немного больше времени. Однако они не так резко повышают уровень сахара в крови и отличаются от простых углеводов куда более высоким содержанием клетчатки.

Ниже мы рассмотрим примеры наиболее питательных и полезных источников сложных углеводов. Вместо того чтобы перекусывать простыми углеводами, такими как пончики или пирожные, советуем вам отдавать предпочтение медленным углеводам для поддержания стабильного уровня энергии в течение дня.

Если вам нравятся сладости, и вы не хотите полностью исключать простые углеводы из рациона, вы, конечно, можете кушать их, но в умеренных количествах и лучше всего сразу после тренировки.

Многие планы питания, особенно те, что разработаны для повышения физической производительности или наращивания мышц, предусматривают потребление в рамках одного приема пищи примерно 50 граммов углеводов. Затрудняетесь с ходу представить, как визуально выглядит это количество углеводов? Внимательно посмотрите на картинки, изучите калорийность и содержание макроэлементов в различных продуктах – и в следующий раз вы сможете с легкостью отсчитать на глаз 50 граммов углеводов!

Сладкий картофель

2 средние запеченные картофелины это: 200 калорий, 46 г углеводов, 0,3 г жира, 4,5 г белка

Сладкий картофель на длительное время обеспечивает организм энергией без лишнего жира. Помимо этого сладкий картофель содержит кальций, калий, тиамин, ниацин и является одним из лучших пищевых источников витамина А.

Картофель

Полторы средние запеченные картофелины это: 241 калория, 54,9 г углеводов, 0,3 г жира, 6,5 г белка

Если вам не нравится сладкий картофель, кушайте обычный! Этот продукт гораздо чаще встречается в типичном рационе. Обычный картофель содержит немного больше калорий, углеводов, белка и жира, чем сладкий картофель, и быстрее переваривается и усваивается в организме. Но в целом различия довольно незначительные, поэтому оба вида картофеля считаются отличными источниками углеводов.

Вареная овсянка

Один стакан с горкой это: 291 калория, 49,1 г углеводов, 6,2 г жира, 10,4 г белка

Овсянка была и остается настоящим must-have в рационе бодибилдеров. Этот источник медленных углеводов отличается низким содержанием холестерина и обеспечивает ударную дозу клетчатки, а также железа, кальция, рибофлавина и фолиевой кислоты.

Цельнозерновой хлеб

2 ломтика это: 200 калорий, 44 г углеводов, 0 г жиров, 6 г белка

Нарезанный цельнозерновой хлеб – бюджетный и удобный источник сложных углеводов. Однако прежде чем купить буханку хлеба, внимательно изучите этикетку. Обратите внимание: цельное зерно – не то же самое, что цельная пшеница.

Киноа (рисовая лебеда)

Один стакан с горкой вареной киноа это: 278 калорий, 49,3 г углеводов, 4,4 г жира, 10,2 г белка

Хотя в контексте этой статьи мы говорим о киноа как об источнике сложных углеводов, стоит отметить, что киноа представляет собой полный белок и может использоваться в качестве источника белка в рамках вегетарианской диеты. Ввиду более высокого содержания белка киноа характеризуется большей калорийной плотностью, чем другие источники медленных углеводов. Поэтому, если вы ведете скрупулезный подсчет калорий, обращайте внимание на количественное потребление киноа, чтобы не переусердствовать!

Какие продукты содержат наибольшее количество углеводов

Отличаются строением . Представьте себе железнодорожный вагон — это простой углевод. А весь железнодорожный состав целиком — это сложный углевод. От начальника станции поступила команда отправить поезд в депо. Целиком состав туда не влезет, поэтому следует отделить каждый вагон и поработать конкретно с ним. Так и в организме.

Простые углеводы состоят из одной молекулы и быстро всасываются в кровь. Из-за этого их ещё называют «быстрыми углеводами». А сложные углеводы состоят из цепочки простых. Такие углеводы более длинные, и чтобы расщепить одну молекулу до глюкозы, требуется время. Поэтому сложные углеводы называют «медленными углеводами».

Организм реагирует по-разному . Наш организм реагирует на быстрые углеводы так: быстрый углевод попадает в тело → уровень глюкозы резко повышается → глюкоза быстро распределяется по клеткам → уровень глюкозы так же резко падает.

А с медленными углеводами организм работает так: медленный углевод попадает в тело → долго распадается до глюкозы → уровень глюкозы в крови растёт медленно → по мере распада глюкоза постепенно распределяется по клеткам → уровень глюкозы уменьшается медленно.

КАКИЕ ПОЛЕЗНЕЕ — БЫСТРЫЕ ИЛИ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ?

Когда уровень глюкозы в крови повышается, мы чувствуем сытость, а когда падает — голод. Для организма нет разницы между шоколадкой и гречкой — эти продукты он переработает в глюкозу и распределит дальше. Но разница есть в насыщении: шоколадка (быстрый углевод) насытит на полчаса, а гречка (медленный) — на три.

Так происходит, потому что простые углеводы из шоколада моментально всасываются в кровь, быстро поднимают уровень глюкозы и так же быстро распределяются по клеткам. А сложные углеводы гречки будут распадаться гораздо дольше и так же долго распределяться по клеткам. К тому же, вместе с гречкой организм получит витамины группы В, железо и растительный белок, а в шоколадке — только дополнительные жиры.

Получается, что сложные углеводы полезнее, чем простые, потому что они дольше насыщают, содержат витамины и пищевые волокна (клетчатку).

В чем разница между простыми и сложными углеводами

Три тарелки пасты с соусами и сыром: Unsplash / Nerfee Mirandilla

Углеводы — один из основных источников энергии для организма. Они содержатся в продуктах растительного и животного происхождения в разных количествах, отличаются по структуре и функциям. Какие бывают углеводы и зачем они нужны организму, рассказывают доктора Мелинда Ратини и Луиза Ричардс.

Что такое углеводы? Углеводы — один из трех макроэлементов, которые считаются питательными веществами, необходимыми организму в больших количествах. Другие макроэлементы — белки и жиры. Углеводы снабжают организм энергией. Каждый грамм углеводов дает 4 калории. Организм расщепляет углеводы до глюкозы — основного источника энергии для мозга и мышц, пишет Иветт Брейзер .

В каких продуктах содержатся углеводы? Кристин Черни перечислила ряд распространенных продуктов, в которых много углеводов:

• молочные продукты;
• хлеб и макаронные изделия;
• фрукты, овощи и орехи;
• зерновые и бобовые;
• сладости.

Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахара. Клетчатка и крахмал — сложные углеводы, а сахар относится к простым.

Что такое быстрые углеводы? Быстрые (простые) углеводы — это очень маленькие молекулы, что делает их особенно легкими для расщепления и использования организмом. Это означает, что они быстро повышают уровень глюкозы — сахара в крови. Сахар и любые подсластители принадлежат к быстрым углеводам, объясняет доктор медицины Мелинда Ратини .

Пончики с разноцветной глазурью: Unsplash / ELISA KERSCHBAUMER

Что такое сложные углеводы? Соедините много простых углеводов и получите более крупные молекулы сложных углеводов. Организм должен расщепить их на простые углеводы, а затем на глюкозу, прежде чем он сможет их использовать. Это занимает больше времени, а значит уровень сахара в крови повышается медленнее, и он с меньшей вероятностью превратится в жир. Поэтому сложные углеводы называют медленными. Как сообщает доктор медицины Мелинда Ратини , сложные углеводы включают цельнозерновой хлеб и макароны, фасоль, картофель и другие овощи.

советует употреблять больше такие сложные углеводы, как:

• цельнозерновые продукты ( киноа , гречка, цельнозерновые макароны);
• богатые клетчаткой фрукты (яблоки, ягоды, бананы);
• богатые клетчаткой овощи ( морковь , зелень, брокколи );
• фасоль — дополнительный источник фолиевой кислоты, железа и калия.

Для поддержания здоровой диеты Луиза Ричардс советует:

• замените белую пасту и рис цельнозерновыми;
• замените бутерброд с белым хлебом на салат из киноа или запеченный сладкий картофель и добавьте овощи;
• вместо сухого завтрака замочите цельнозерновой овес в кокосовом молоке и корице на ночь и добавьте чернику;
• замените кусочек пиццы на полезный и сытный суп с овощами и чечевицей или фасолью.

Сложные, медленные углеводы всегда предпочтительнее простых, поэтому не злоупотребляйте сладостями и выпечкой, соками, печеньем и газировкой.

Функции и норма углеводов

Зачем человеку углеводы?пишет, что организм расщепляет углеводы на глюкозу, чтобы использовать их как:

• постоянный источник энергии;
• быстрый и мгновенный источник энергии во время тренировок;
• запас энергии, который организм хранит в мышцах или печени и выделяет по необходимости.

В организме углеводы расщепляются до глюкозы, которая служит источником энергии. Излишки глюкозы откладываются в печени и в мышцах в виде гликогена. Из печени гликоген быстро освобождается и пополняет запасы энергии между приемами пищи. Гликоген в мышцах используется при длительных и высоких нагрузках. Если запасы гликогена в организме полны, а уровень глюкозы в крови остается высоким, организм откладывает ее в виде жира. Это может привести лишнему весу, диабету и другим проблемам со здоровьем.

Почему углеводы важны для энергии

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Полный отказ от углеводов никак не соотносится с. В то же время, как краткосрочная мера, он может стать толчком для сбрасывания веса при определенных условиях. Чем же питаться, сев на низко- или вовсе безуглеводную диету? Оказывается, существует целый ряд продуктов, удовлетворяющих этим условиям.

Мясо и яйца

В первую очередь, это, конечно же, мясо. Начиная от банальной курятины до экзотического филе кенгуру или страуса, любое мясо содержит настолько минимальное количество углеводов, что при подсчетах ими пренебрегают. Так что мясо можно по праву назвать безуглеводным продуктом . Однако, следует помнить, что панировка сразу же изменяет качественный состав конечного продукта, и углеводов в обжаренной в сухарях котлете содержится более, чем достаточно.

Яйца относятся к той категории продуктов, которые состоят исключительно из белков и жиров. Содержание углеводов в яйце составляет менее 1 грамма на 100 грамм конечного продукта.

Рыба и морепродукты

Рыба почти не содержит в своем составе углеводов. Исключение составляют лишь обжаренные в панировке из муки или сухарей блюда. В качестве альтернативы можно использовать панировку собственного изготовления, состоящую, например, из моцареллы с мелко нарубленной зеленью.

Морепродукты тоже почти не содержат углеводов . Исключением являются устрицы, крабы и лангусты. Их мясо содержит углеводы, но в количестве, не превышающем 5 граммов на 100 граммов продукта.

Сыр и овощи

Знаете ли вы, что большинство сортов сыра не содержат в своем составе углеводов? Гауда, эдамский, камамбер, рокфор, горгонзола – список можно продолжать довольно долго. Исключение составляют лишь маскарпоне, плавленные сырки, а также сливочные сыры, используемые для намазки на хлеб.

Многие овощи можно тоже, хоть и с натяжкой, отнести к безуглеводным продуктам. В среднем, содержание углеводов в овощах не превышает 5 г на 100 граммов продукта. Исключение из правил составляют красная свекла, зеленый горошек, кукуруза, картофель и батат.

Орехи, масло, пряности

С орехами стоит проявить особую бдительность. Некоторые их сорта и впрямь содержат не более 5 г углеводов на 100 г. В то же время, например, в 100 г орехах кешью можно обнаружить около 30 г углеводов.

Растительное масло представляет собою чистый жир и таким образом совершенно свободно от углеводов.

Пряные травы – базилик, орегано, кинза, петрушка или укроп – хоть и содержат около 10 г углеводов на 100 г, но применяются в таком незначительном количестве, что их можно смело употреблять при соблюдении безуглеводной диеты.

И напоследок хочется сказать, каких чудес не обещала бы безуглеводная диета , правильное питание больше подходит для сброса и долгосрочного удержания веса. К тому жеболее физиологичен для человека, способствует сохранениюлица и тела. Так что отказ от углеводов может стать толчком к похудению, но использовать в качестве долгосрочного мероприятия его ни в коем случае нельзя.

Перечислите продукты с низким содержанием углеводов

Все углеводы состоят их структурных единиц — сахаридов. От того, сколько их содержится в структуре вещества, зависит, как быстро они преобразуются в глюкозу. По этому принципу принято выделять сложные и простые углеводы.

Сложные — многокомпонентные вещества, которое при попадании в организм «раскладываются» до начальных структурных единиц. Этот процесс занимает определенное время, а значит, и глюкоза в крови повышается постепенно. Для больных сахарным диабетом это важно по нескольким причинам:

• Постепенное повышение глюкозы дает возможность даже ограниченному количеству инсулина держать ее уровень под контролем.
• Процесс преобразования углеводов в глюкозу занимает продолжительное время, а значит, до следующего приема пищи уровень сахара в крови не будет слишком понижаться.
• Во время преобразования сложного углевода организм затрачивает энергию. Это важно для тех диабетиков, которые страдают ожирением, ведь при таком режиме питания они могут расходовать больше калорий.

Для того, чтобы разобраться, какие углеводы являются сложными, а какие простыми, необходимо использовать таблицы гликемического индекса. Значения от 100 до 0 — это и есть условная скорость повышения глюкозы в крови. Для диабетиков рекомендуются углеводы с ГИ не выше 40.

В список попадают такие продукты:

• Виноград, апельсины, персики, яблоки, вишни, инжир, грейпфрут.
• Зеленый горошек, черные бобы, чечевица.
• Салат, огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста, баклажаны.
• Зелень.
• Грибы.

Важно сочетать углеводы с белками (кисломолочная продукция, рыба, мясо) и жирами (предпочтительнее растительными). Это позволит составить полноценный и питательный рацион, который поможет жить полноценной жизнью, несмотря на диагноз.

Как содержание углеводов влияет на уровень сахара в крови

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

1. Белковая пища
2. Жиры
3. Углеводы

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами.  Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Какие источники углеводов самые полезные для здорового питания

Существует огромное количество информации о том, сколько белка, жира и углевода должно присутствовать в ежедневном рационе, но они достаточно противоречивы. Не помогают и калькуляторы подсчета калорий, предлагаемые многими сайтами без каких-либо пояснений к расчетам.

Это влечет за собой множество ошибок в фитнес-питании, наиболее распространенной из которых является включение в рацион большого количества белковой пищи и мяса. Человек начинает потреблять на килограмм собственного веса порядка четырех-пяти грамм белка. Подобное питание, как показали последние исследования, не только не имеет смысла, но и негативно отражается на здоровье.

Мнение эксперта:

Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов является важным аспектом здорового питания, считают эксперты. Оптимальное соотношение этих питательных веществ способствует поддержанию здоровья и нормального функционирования организма. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, суточная норма белков для взрослого человека составляет примерно 0,8 г на 1 кг веса. Жиры должны составлять около 20-35% общего количества потребляемых калорий, а углеводы – 45-65%. Однако следует учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической активности. Важно помнить, что соблюдение рекомендуемой суточной нормы питательных веществ способствует поддержанию здоровья и предотвращению развития различных заболеваний.

Как рассчитать суточное потребление углеводов

Несмотря на сказанное выше, ограничения актуальны, когда речь идет о желании снизить вес, укрепить здоровье, повысить общий тонус. Однако говорить нужно не столько о количестве, сколько о качестве нутриента. Потому что так называемые простые углеводы, потребляемые в избыточном количестве, действительно могут нанести вред организму. Они способны повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, метаболического синдрома, восприимчивость к инфекциям. К их числу относятся:

• сахар
• кондитерские изделия
• сиропы
• варенье
• газированные напитки
• пакетированные соки

Совсем другое дело — сложные углеводы. Они вносят колоссальный вклад в поддержание здоровья: помогают регулировать уровень холестерина, выводить токсины, «кормят» полезную микробиоту в ЖКТ. Кроме того, они являются очень выгодным источником топлива.

Если съесть кусок обычного сахара, то концентрация глюкозы в крови стремительно поднимется, а затем столь же торопливо «рухнет» — таким же кратковременным будет и чувство прилива сил. При этом если употребить слишком много сладкого, эффективность его усвоения, скорее всего, будет низкой: поджелудочная железа не сможет выбросить в кровь достаточное количество инсулина , препровождающего сахар в клетки.

Когда же мы лакомимся овощами, фруктами, злаками, молекулы сахаров подаются в организм порциями: появляется время, чтобы распределить их по тканям. Все это время, пока идет усвоение, мы чувствуем себя сытыми и бодрыми. Какие углеводистые продукты относятся к этой категории?

• макароны из цельнозерновой муки
• овес
• гречневая, перловая крупы
• булгур
• бурый рис
• цельнозерновой хлеб

Клетчатка — это тоже углеводы. Она необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, иммунной системы. ВОЗ рекомендует употреблять не менее 30 г клетчатки в сутки. Получить ее можно из овощей, фруктов, орехов, бобовых. Также подойдут огурцы, капуста, шпинат, фасоль, бананы, яблоки, апельсины, кешью, миндаль.

Справедливо заметить, что во фруктах содержатся также и простые сахара ( фруктоза ). Но ее содержание обычно 10 – 15% от общей массы, в то время как в кондитерских изделиях до 98%. И гликемический индекс — скорость с которой поднимается уровень инсулина после употребления продукта, — у фруктозы ниже, чем у глюкозы (100 у глюкозы, 23 у фруктозы).