Польза от занятий аэробикой. Польза степ-аэробики

Польза от занятий аэробикой. Польза степ-аэробики

Степ-аэробика, как и другие виды кардионагрузок, благотворно влияет на состояние сердечнососудистой системы. За счет увеличения частоты сердечных сокращений происходит обогащение крови кислородом, повышается уровень гемоглобина, улучшается питание тканей.

Чем хороша степ-аэробика, так это тем, что с ее помощью можно восстановить коленный сустав после травм. Большое количество сгибательных движений способствует образованию суставной жидкости, сами суставы постепенно становятся более подвижными и эластичными.

Но больше всего женщины любят степ-аэробику за то, что она дает возможность скорректировать фигуру, особенно нижнюю ее часть. Увеличение мышечного тонуса ведет за собой сжигание подкожного жира, мышцы становятся более упругими, кожа за счет повышения метаболизма подтягивается.

Ритмичный шаг на платформу и обратно плюс одновременные движения руками также помогают усилить координацию. Ну, а для тех, кто все-таки предпочитает в большей степени силовые нагрузки, придумали степ-тренажеры.

Важно для многих. С уменьшением объемов исчезает целлюлит, а степ-аэробика ведет именно к снижению объемов.

Итак, основные преимущества степ-аэробики:

• высокая эффективность тренировок – за одно занятие можно сжечь от 300 до 500 ккал (для сравнения – полноценный обед, состоящий из салата, первого, второго и «булочки»);
• безопасность для суставов – в отличие от бега и прыжков со скакалкой и при одинаковых результатах потери веса степ-аэробика бережет суставы, оказывая щадящую нагрузку;
• прекрасная возможность убрать объем именно нижней части тела, наиболее проблемной у большинства женщин;
• профилактика сердечнососудистых, легочных заболеваний, остеопороза, артрита – за счет увеличения метаболизма;
• повышение выносливости, что особенно важно при подъеме на этаж, в горы, при длительных прогулках;
• поддержание нормального веса – помогает избежать проблем, связанных с лишим весом;
• увеличение плотности костей – упражнения на перенос веса способствуют сохранению костной ткани.

Интересно. Основательница степ-аэробики – Джин Миллер, которая разрабатывала суставы после травмы, по совету ортопеда наступая на ящик. Так появилось новое направление в фитнесе, тут же ставшее популярным во всем мире.

Источник: https://zdorovkrasota.ru/novosti/polza-ot-zanyatiy-aerobikoy-chem-polezna-akvaaerobika

Минусы аэробики. Что такое аэробика

Аэробная нагрузка – отличный способ не только привести тело в тонус, но и обеспечить приток кислорода ко всем органам и системам организма.

В отличие от фитнеса, где имеет место определенная силовая нагрузка, все аэробные упражнения достаточно просты, не требуют специальной подготовки, поэтому даже человек, никогда не занимавшийся спортом, с легкостью выдержит тренировку.

Занятия аэробикой включают в себя несколько основных элементов:

• Проработка всех групп мышц тела;
• Дыхательные упражнения;
• Работа над развитием гибкости и пластичности.

Отличие аэробики от анаэробных упражнений заключается в способе выработки энергии:

• Во время силовых (анаэробных) тренировок, глюкоза подвергается распаду, в результате чего образуется большое количество молекул молочной кислоты, отвечающей за рост мышечной массы, а также молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) – главного источника энергии. Молочной кислоты выделяется много, а АТФ – мало. В результате идет активный процесс роста мышц, при этом энергии для длительной силовой активности не хватает (в бодибилдинге практикуются короткие отрезки напряженной мышечной работы, после которых следует отдых). Во время силовых тренировок организм предпочитает вырабатывать энергию именно из углеводов.
• Во время занятий аэробикой процесс распада глюкозы идет с участием кислорода. Такие тренировки характеризуются гораздо более низкой интенсивностью, чем силовые, поэтому в качестве «топлива» используются преимущественно жиры. Насыщение организма кислородом позволяет заниматься без отдыха 45-60 минут.

Для большей наглядности предлагаем изучить сводную таблицу:

Степ-аэробика: разновидности, эффективность, техника исполнения

Аэробика. Что такое аэробика

Аэробная нагрузка – отличный способ не только привести тело в тонус, но и обеспечить приток кислорода ко всем органам и системам организма.

В отличие от фитнеса, где имеет место определенная силовая нагрузка, все аэробные упражнения достаточно просты, не требуют специальной подготовки, поэтому даже человек, никогда не занимавшийся спортом, с легкостью выдержит тренировку.

Занятия аэробикой включают в себя несколько основных элементов:

• Проработка всех групп мышц тела;
• Дыхательные упражнения;
• Работа над развитием гибкости и пластичности.

Отличие аэробики от анаэробных упражнений заключается в способе выработки энергии:

• Во время силовых (анаэробных) тренировок, глюкоза подвергается распаду, в результате чего образуется большое количество молекул молочной кислоты, отвечающей за рост мышечной массы, а также молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) – главного источника энергии. Молочной кислоты выделяется много, а АТФ – мало. В результате идет активный процесс роста мышц, при этом энергии для длительной силовой активности не хватает (в бодибилдинге практикуются короткие отрезки напряженной мышечной работы, после которых следует отдых). Во время силовых тренировок организм предпочитает вырабатывать энергию именно из углеводов.
• Во время занятий аэробикой процесс распада глюкозы идет с участием кислорода. Такие тренировки характеризуются гораздо более низкой интенсивностью, чем силовые, поэтому в качестве «топлива» используются преимущественно жиры. Насыщение организма кислородом позволяет заниматься без отдыха 45-60 минут.

Для большей наглядности предлагаем изучить сводную таблицу:

Фитнес аэробика -- это. Характеристика видов

Джейн Фонда — американская актриса и известная активистка, благодаря которой аэробика вошла в массы.

Она активно пропагандировала классический вариант этой физической нагрузки.

Классическая аэробика — это по сути методология, на которой строятся все остальные ее разновидности.

Включает комплекс циклических движений и их связок — прыжков, махов, приседаний, наклонов, танцевальных элементов и так далее.

Продолжительность такого занятия — 45-60 минут. В него входит разминка, основная часть и заминка с элементами стретчинга.

По сравнению с более современными видами классика считается достаточно “мягким” вариантом. Она рекомендуется для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки.

Ответвлений на сегодня очень много, поэтому дальше перечислим только основные виды аэробики.

Танцевальная

Это еще одно из самых первых направлений.

Изначально здесь выполнялись танцевальные движения без отдыха, под ритмичную музыку. При этом элементы брались из разнообразных стилей и направлений, объединяясь в одну тренировку.

Постепенно стали появляться виды с конкретным стилем. Среди них:

• беллидэнс (танец живота)
• хип-хоп
• латина
• рок-н-ролл
• джаз и фанк
• стрип-пластика и тому подобное

Занятия проходят на положительном эмоциональном фоне, а большое разнообразие помогает выбрать направление, которое нравится больше или соответствует уровню физической подготовки.

Силовая

Тренировки предполагают объединение двух видов энергообеспечения мышц – аэробного (с доступом кислорода) и анаэробного (без доступа кислорода).

Здесь сочетается фитнес и аэробика. Первый в качестве силовой работы с небольшим отягощением, а вторая в виде непрерывной работы.

В итоге получается сверхинтенсивный вид нагрузки, который способствует повышенному расходу энергии по сравнению с классическим.

Здесь выполняются силовые упражнения с дополнительным весом. Используются легкие штанги, гантели, гири, утяжелители или собственный вес тела.

Тренировки проходят в круговом формате, то есть движения выполняются без отдыха, одно за другим, под ритмичную музыку.

Неоспоримые плюсы силовой аэробики:

• ускорение сжигания жира
• комплексное формирование фигуры (или отдельных частей тела) с помощью роста мышц

Правда, мышцы растут умеренно. Но это еще один плюс для девушек, ведь часто им достаточно лишь повышения мышечного тонуса.

Однако это одновременно и минус для мужчин, которые хотят заметно увеличить объемы мышц.

Силовая аэробика не подходит для новичков с низким уровнем физической подготовки. Она рассчитана на людей со средним и высоким уровнем тренированности.

Занятия аэробикой. Что такое аэробика и в чем ее преимущества?

Одним из наиболее популярных и эффективных способов похудеть, а также привести себя в хорошую физическую форму является аэробика. Она помогает не только сбросить лишние килограммы, но и зарядиться энергией и отличным настроением. Аэробика подойдет даже для тех, кто никогда ранее не занимался спортом. Она легка, понятна, а ее эффективность – очевидна.

Аэробика для похудения представляет собой многократное повторение определённого комплекса упражнений, который выполняется с определенной интенсивностью и под музыку.

Аэробика отличается от иных видов физической активности целым рядом преимуществ:

• дает возможность моделировать тело и в целом оздоравливать организм;
• ускоряет обменные процессы в организме;
• обеспечивает максимальный расход энергии за минимальное время;
• повышает выносливость и устойчивость организма к физическим нагрузкам;
• повышает пластичность и грациозность, улучшает координацию движений;
• гарантирует поэтапное сжигание жировой прослойки (используя в качестве источника энергии именно лишний жир);
• способствует выведению из организма токсинов, прочих вредных веществ;
• улучшает работу сердца и сосудистой системы;
• имеет большое количество различных тренировочных направлений;
• отсутствие необходимости в специальном дорогостоящем спортивном инвентаре и тренажерах.

Аэробика упражнения. Структура фитнес-тренировки по аэробике

Тренировка по аэробике состоит из трех частей (фаз): подготовительной, основной и заключительной. Подготовительная часть — это разминка. На нее отводится от 3 до 10 минут. С помощью разминочных упражнений кровеносная и опорно-двигательная системы мягко переключаются в режим активной работы. Во время разминки разогреваются мышцы и суставы, усиливается кровоснабжение скелетной мускулатуры, плавно ускоряется сердечный ритм и пульс достигает значений, характерных для аэробной фазы. Для разогрева используются самые простые фитнес-упражнения. Их можно разделить на три типа:

• Легкие изолированные движения отдельными частями тела. К ним относятся вращения стопами, подъемы плеч, повороты головы, подъемы на носки и т. п. Темп работы медленный или средний.
• Более сложные движения с участием нескольких крупных мышечных групп: приседания, выпады, ходьба на месте и т. д. Выполняются в среднем темпе.
• Стретчинг-упражнения (растяжка мышц и связок). Это всевозможные наклоны, потягивания, прогибы и т. п. Особое внимание уделяется растягиванию мышц поясницы, бедер и голеней. Темп движений медленный или средний.

Следующая фаза — основная или аэробная. Она занимает 20-40 минут. Именно во время аэробной фазы достигается главный тренировочный эффект. Здесь используется специализированный аэробный комплекс, упражнения которого могут быть разными в зависимости от вида аэробики, уровня подготовки тренирующегося, целей занятий и некоторых других факторов. Нагрузка в аэробной фазе наращивается и снижается постепенно, поэтому в структуре основной фазы можно выделить три этапа:

• Первые 5-10 минут. Разучивание и выполнение базовых элементов в среднем темпе.
• От 15 до 20 минут. Выполнение комбинаций шагов и серий упражнений с высокой скоростью и большой амплитудой.
• 2-3 минуты. Уменьшение темпа, амплитуды и интенсивности движений.

Чтобы аэробная фитнес -тренировка была максимально эффективной, необходимо во время занятия поддерживать частоту пульса в диапазоне 65-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Значение максимальной частоты пульса рассчитывается путем вычитания возраста поклонника ЗОЖ (в годах) из двухсот двадцати. Для проверки интенсивности нагрузки можно воспользоваться элементарным тестом: если при выполнении упражнений удается поддерживать беседу, значит, интенсивность удовлетворительная. Если разговору мешает слишком учащенное дыхание — интенсивность нагрузки чересчур высокая.

Заключительная часть тренировки называется заминка. Резкое прекращение напряженной физической работы может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Чтобы понижение кровяного давления и уменьшение частоты сердцебиений происходило согласованно, необходимо продолжать двигаться еще некоторое время после завершения основного комплекса упражнений. Заминочные движения напоминают разминку. Это могут быть махи руками, повороты корпуса в стороны, сгибания туловища с опорой ладонями о бедра, ходьба и т. п. Выполняется заминка в достаточно спокойном (постепенно замедляющемся) темпе.

В фитнес-тренировки по аэробике входят и силовые блоки упражнений. Силовая фаза следует сразу после аэробной и отделяется от нее двухминутной заминкой. После силовой нагрузки снова выполняется заминка (5-7 минут), которая дополняется упражнениями на растяжку. Они расслабляют мускулы и уменьшают посттренировочную боль . Силовая фаза длится около 10 минут и состоит из упражнений, укрепляющих мышцы и суставы. Сюда относятся отжимания, скручивания на пресс, подтягивания, приседания. Может использоваться отягощение.

Спортивная аэробика. История

Может показаться странным, но истоки спортивной аэробики могут быть найдены в далекой истории человечества. Что-то подобное гимнастике с уклоном к танцам было у древних греков и называлось оно орхестрика. Ее упражнения в сопровождении музыки позволяли придать пластичность движениям, выработать хорошую осанку , красивую походку. Именно орхестрике обязана своим появлением спортивная художественная гимнастика и очень близкая к ней спортивная аэробика.

Сама аэробика стала культивироваться как самостоятельное занятие в конце 19 в. Ее появлению мы обязаны французскому физиологу Ж. Демени. Именно он ввел в культуру человечества физические упражнения и тренировки, в основе которых преобладают ритмические сочетания напряжений и расслаблений мышц. При этом движениям придается гармония и определенный ритм.

Следующим значимым шагом в развитии аэробики стала деятельность американской актрисы Джейны Фонды. Она объединила отдельные танцевальные упражнения, сопровождаемые музыкой, в непрерывную тренировку. Это и стало первым весомым шагом для появления спортивной аэробики.

В дальнейшем происходило постоянное обновление и усложнение программ. Они все серьезнее и эффективнее позволяли увеличивать силу мышц, их гибкость, выносливость, улучшать координацию движений, создавать повышенный эмоциональный фон. Все это приблизило аэробике к уровню спортивных занятий.

Официально аэробика получила статус спортивной в конце 80-х гг. прошедшего столетия. В 1990 г. прошли первые соревнования по ней в США, в Сан-Диего. В первых соревнованиях приняли участие представители 16 стран. Уже через пять лет международная федерация гимнастики признала ее видом спорта и разработала для проведения соответствующих соревнований по спортивной аэробике правила.

В Россию спортивную аэробику привезли в 1989 г. супруги Шварц из США. Американские спортсмены представили российским приверженцам этого направления физических занятий свои навыки и программы в Санкт-Петербурге и Москве. Отчасти благодаря им и отечественным подвижникам уже через год в Санкт-Петербурге был проведен первый чемпионат нашей страны по спортивной аэробике.