Джим Стоппани. 10 правил от Джима стоппани (Jim Stoppani) о том как жить, жать и питаться.

Джим Стоппани. 10 правил от Джима стоппани (Jim Stoppani) о том как жить, жать и питаться.

Не важно, набираете вы или сжигаете жир, вы просто обязаны включить эти правила от доктора Джима стоппани в свою философию тренинга!

Без прочной базы и проверенных идей, ваша тренировочная программа и диета - это всего лишь цифры. Перед тем как сделать еще один подход, прислушайтесь к этим правилам.

Для начала - немного информации об авторе этой статьи. Доктор Джим стоппани (Jim Stoppani) - основатель JYM Supplementscience, известный фитнес - тренер и консультант, он использует научный подход к тренировкам и сам занимается фитнесом на очень серьезном уровне (вы только посмотрите на его фото.

В большинстве случаев, я являюсь ярым фанатом специализации. Я упорно работаю, чтобы подобрать для атлетов, с которыми я работаю, правильное питание, создать под них тренировочные программы, которые помогут добиться им именно тех целей, которых они хотят добиться. Любая менее высокая цель - это не про меня, и я не соглашаюсь ни на какой результат, кроме превосходного.

Помимо этого, я верю в фундаментальные фитнес - истины, которые подойдут и 70-летней бабушке и 25-летнему соревнующемуся бодибилдеру. Я проповедовал эти 10 правил в различных формах на протяжении всего времени, что я нахожусь в фитнес - индустрии, и я сам придерживаюсь их. Да, эти правила не станут открытием для многих из вас, но я уверен, что если вы посетите эту страницу лет через десять, они будут всё еще актуальны.

Правило номер 1. будьте позитивны.

Это звучит как клише, но я абсолютно убежден, что вам просто необходимо всегда сохранять позитивный настрой и не позволять негативным мыслям, исходящим от вас или от окружающих, сбивать вас с намеченного пути. Позитивный настрой, более чем любая тренировочная программа, диета или спортивные добавки, отделяют вас от людей, которые при достижении своих целей не сохраняют позитивный настрой.

Люди постоянно пытаются связаться со мной на моих страницах в Facebook, Twitter, Youtube, моём личном сайте и других ресурсах, чтобы поделиться своими результатами. Многие из этих людей потрясающих результатов за короткий срок достигли. Кто-то прибавил 10 кг сухой мышечной массы, пользуясь моими программами тренировок, в срок менее 3 месяцев, или же потерял до 10 кг менее чем за 2 месяца. Но зачастую я вижу, как окружающие комментируют, что это просто невозможно, чтобы эти люди достигли таких результатов в такой непродолжительный отрезок времени.

Это выводит меня из колеи. Зачем тысячам людей о своих результатах врать? Они не врали. Они просто оставались позитивно настроенными, тяжело работали и, в итоге, добились результатов. Люди, которые говорят, что это невозможно - мыслят негативно и вряд ли они когда-либо добьются таких же результатов. Пусть эти негативные отзывы проходят мимо вас, или лучше просто не обращайте внимания на таких людей. Оставайтесь позитивно мыслящими, не ставьте перед собой ограничений, и вы не поверите, на что вы способны.

Правило номер 2. отдавайте предпочтение белку.

Самый простой "Трюк", когда речь заходит о диете, это даже не трюк вообще. Это выбор, и очень простой: выберите белок! Не важно какая у вас цель: жиросжигание или набор мышечной массы, или и то и другое, включите белок в каждый прием пищи, включая перекусы, это будет поддерживать вас в форме. Планируйте всё остальное вокруг белка.

На завтрак ешьте белок, например яйца, и не беспокойтесь об углеводах, таких как тосты или хлопья, или даже фрукты. Конечно же, в связке с яичницей или другим источником белка, кусок фрукта это просто замечательно, но если вы просто наспех скушаете яблоко - это не есть хорошо. В случае если вы не успеваете позавтракать, сварите в крутую несколько яиц, закиньте их себе в сумку и поешьте по дороге - это будет ваш завтрак.

Позже, в тот же день, если у вас нет времени для полноценного приема пищи, просто сделайте себе протеиновый коктейль. Это идеальный заменитель еды. К тому же сейчас всё больше производителей делают уже готовые протеиновые коктейли, которые вы можете купить на автозаправочных станциях и в магазинах, это очень просто получать белок на ходу. На случай если вы будете голодны, захватите с собой вяленую говядину, нежирный сыр ломтиками, или греческий йогурт (прим. Пер. - Не находил у нас на прилавках такой, обычно там много углеводов (скорее всего крахмала. Отдайте предпочтение такой белковой пище, нежели кренделькам или даже фруктам.

Когда вы идёте в ресторан и не уверены, что выбрать, не заказывайте пасту (макароны. Выберите стейк, цыплёнка, рыбу или свинину. Конечно, вы не всегда можете контролировать как эти блюда готовятся, но можете выбрать гарнир. Вместо риса или картофеля лучше закажите салат.

Джим Стоппани. Жёсткая тренировка Джима Стоппани full body: «мышцы за 4 минуты».

Используйте этот метод для иного подхода к вашим тренировкам, который максимизирует интенсивность и поможет вам прорваться через тренировочное плато. Эта программа тренировки всего тела, поможет сжечь излишки жировой клетчатки и придаст плотности мышцам.

Если вы поймали тренировочное плато или просто ищете что-то новое, чтобы внести разнообразие в рутинную тренировку, попробуйте мою технику, «мышцы за 4 минуты».

Обычно мы рассматриваем любое упражнение с точки зрения подходов и повторений: например, 3 подхода из 12 повторений или 5 подходов из 5 повторений. С «мышцы за 4 минуты» дело обстоит несколько иначе. В этом приёме главное — выжать столько повторений, сколько вы можете для данного упражнения, в 4-минутный отрезок времени. Вы можете сделать это для любой группы мышц, просто выберите одно упражнение и выполняйте его 4 минуты, отдыхая по мере необходимости.

Это может показаться просто, но не путайте это с легкой прогулкой. Вот всё, что вам нужно знать.

«Мышцы за 4 минуты»: подробности.

Во-первых, выбор веса очень важен. Если вы возьмёте слишком большой вес, количество ваших повторений за 4 минуты будет слишком низким, чтобы добиться мышечной гипертрофии. Если вы будете тренироваться со слишком лёгким весом, вы сможете выполнить массу повторов, но это не простимулирует рост мышц должным образом.

Я рекомендую выбирать вес, который ограничит ваш повторный диапазон на 12-15 повторах. Поверьте мне, вы не сможете работать более тяжело в этом 4-минутным протоколе.

После того, как вы выбрали упражнение, и нагрузили штангу, машину, стек кабельного тренажёра или гантели соответствующим весом, запустите таймер. В промежутке равным 4 минутам вы будете выполнять подходы с небольшим отдыхом, чтобы выполнить как можно больше повторений для определённой мышечной группы.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую вам не добиваться отказа с самого начала тренировки. На первом подходе сделайте примерно 10 повторений. Затем, остановитесь и отдохните в течение 15 секунд или около того, прежде чем снова продолжите. Вы можете поэкспериментировать с различными схемами, например, отдых — пауза за 4 минуты, но всё дело в том, чтобы найти такую стратегию, которая позволит вам максимизировать количество повторений, которые вы выполняете.

В идеале, вы должны выполнять около 36-45 повторений за 4 минуты, чтобы дать стимул к мышечному росту. Если вы можете сделать более 45 повторений, вы взяли слишком малый вес. Если вам не удалось выполнить 36 повторений, вы наоборот превысили весовой лимит и в следующий раз должны чуть снизить вес отягощения.

Типичная схема «мышцы за 4 минуты», выглядит так:

• 10 повторений, отдых 15 сек.
• 10 повторений, отдых 15 сек.
• 8 повторений, отдых 15 сек.
• 6 повторений, отдых 15 сек.
• 4 повторения.

Общее число 38 повторений, чего достаточно, для стимуляции гипертрофии. По точно такой же схеме я работал, когда выполнял подъём EZ штанги на бицепс.

Тренировки по методу «мышцы за 4 минуты» для всего тела и для сплита.

Данный 4 – х минутный протокол можно включить в раздельный тренинг для каждой части тела, но всё же я считаю, что такой вид тренировочной схемы лучше работает в системе full body.

Зачем тренироваться по системе full body? Во-первых, исследование, проведённое в 2016 году, показало, что тренировки всего тела лучше всего подходят для снижения процента жира в теле чем сплит тренировки.

Плюс, тренировки на всё тело с 4-минутной техникой выполнить достаточно просто в плане построения тренировочной схемы. Просто выберите одно упражнение на каждую мышечную группу и выполняйте его в течении 4 – х минут.

И если вы будете отдыхать 1-2 минуты между, скажем, девятью упражнениями, вы можете легко получить серьезную тренировку всего за 30 минут.

Если у вас мало времени и нет часа или больше для тренировки, уберите из комплекса одну или две малые мышечные группы (например, трапеции или пресс), чтобы сократить временной интервал на 5-10 минут.

Если же вы предпочитаете тренироваться по сплит схемам и 4 -минутная мышечная техника работает, то выберите три упражнения для больших мышечных групп, таких как грудь, спина и ноги, и два упражнения для небольших групп, таких как бицепс, трицепс.

Вот пример 4 — минутной тренировки мышц всего тела. Если у вас есть личные предпочтения, не стесняйтесь менять упражнения, которые представлены в комплексе.

4 – х минутная тренировка full body.

Отдых между упражнениями 1 – 2 минуты.

1. – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.

2. – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.

3. – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.

4. – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.

5. – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.

6. – (максимум повторений за 4 минуты) Всего от 36 – 45 повторений.

7. – (максимум повторений за 4 минуты) Всего от 36 – 45 повторений.

8. – (максимум повторений за 4 минуты) Всего от 36 – 45 повторений.

Джим Стоппани программа тренировок на массу. Общие принципы "Сотенных сетов"

Моя программа "Сотенные сеты" состоит из четырех отдельных тренировок, выполняемых без дней отдыха, хотя вы, если хотите, можете вставить между ними день отдыха или даже два.

На каждой тренировке вы будете делать один подход из 100 повторений с относительно легким весом в десяти разных упражнениях. У вас будет одно движение для мышечной группы, и выполнять их нужно в следующем порядке:

Чтобы внести полную ясность, я не говорю о том, что надо сделать 100 повторений подряд, не опуская снаряд на землю или упоры. Нет, каждый сотенный сет выполняется с весом, с которым вы можете завершить примерно 30 повторений, а затем вы добираетесь до сотни, используя прием отдых-пауза.

Отдых-пауза — достаточно простой тренировочный принцип: делаете упражнение до отказа или почти до отказа, затем ставите снаряд и отдыхаете 10-20 секунд. Поднимаете и продолжаете штамповать повторения, пока опять не доберетесь до отказа, после чего отдыхаете еще 10-20 секунд. Работаете в таком ключе, пока не наберете 100 повторений, и неважно, сколько интервалов отдых-пауза вам в итоге понадобится.

Каждая из четырех тренировок будет немного отличаться, хотя она по-прежнему будет состоять из 10 упражнений и 100 повторений в каждом из них. Вот специфические инструкции для каждой тренировки из данной программы:

Видео Джим Стоппани. Почему не работают витаминно-минеральные ...

Джим Стоппани программа тренировок. HIIT-программа тренировок «От новичка до атлета» для ускоренного жиросжигания

Когда-то мы уже говорили об интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT) как об отличном виде жиросжигательной активности. Но в качестве примера тогда рассмотрели всего одну, хоть и очень эффективную тренировку. Но, как показывает опыт работы с разными людьми , не все сразу готовы к таким взрывным и экстремальным нагрузкам. Поэтому сейчас мы рассмотрим программу тренировок, которая по сути является “плавным входом” в тяжелые HIIT-тренировки. С помощью этого плана любой человек может с нуля добраться до уровня интенсивных занятий, на котором работают опытные атлеты, чтобы сжигать лишний жир.

Программа эта предложена очень известным в мире фитнеса и бодибилдинга человеком, доктором физиологии Джимом Стоппани (сайт: https://www.jimstoppani.com/ ). Джим является автором многих книг по тренингу (в том числе энциклопедий), публикует статьи на bodybuilding.com , сам является спортсменом и тренером. В общем, человек, заслуживающий максимального доверия в области тренировок.

Что касается именно этой программы, то она не является какой-то законченной и полной схемой тренировок на трансформацию тела. Это ДОПОЛНЕНИЕ к вашей текущей силовой активности. Просто если вы делаете обычное кардио или вообще не делаете аэробных тренировок, то эта программа – отличный вариант, чтобы подключить новый вид активности к вашему расписанию тренировок.

Как и любые кардио-тренировки, эти стоит выполнять либо утром на голодный желудок, либо в дни отдыха, либо после силовой тренировки. Это повысит жиросжигающий эффект. Не рекомендуется делать HIIT перед началом вашего основного занятия – это может вас сильно утомить до того, как начнется основная работа.

Но, перед тем как приступить к непосредственному описанию тренировочного плана, я бы все же хотел остановиться на самом популярном вопросе: “ А оно мне надо? ”. И привести несколько доводов в пользу HIIT:

• 8 недель HIIT-тренировок сокращают около 2% жира в организме . Это показало исследование, проведенное в Государственном Университете Восточного Теннеси, проведенное в 2001 году. При этом контрольная группа, которая выполняла обычное кардио на беговых дорожках, при прочих равных условиях не показала никакого изменения в проценте жира.
• Исследование, проведенное в Австралии показало, что женщины, выполняющие 20-минутную HIIT-тренировку (8-секундные спринты и 12-секундный отдых), потеряли в 6 раз больше жира , чем группа, выполняющее 40-минутное кардио с постоянной интенсивностью на 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
• Исследование Американского Колледжа Спортивной Медицины штата Флорида в 2007 показало, что субъекты, которые выполняли HIIT сожгли на 10% больше калорий в течение 24 часов после тренировки , по сравнению с теми, кто выполнял непрерывные упражнения, несмотря на то, что общий объем сожженных калорий во время тренировок был одинаковым.

Есть даже исследования, которые показали увеличение уровня тестостерона и, как следствие, увеличение объемов мышц. Это информация для тех, кто не делает кардио потому, что боится сжечь не столько жир, сколько драгоценные мышцы.

8-недельная HIIT-программа тренировок “От новичка до атлета”

А теперь к программе тренировок. Она рассчитана на 8 недель и состоит из 4 фаз по 2 недели. На каждой фазе вы выполняете всего два вида активности — высокой интенсивности и низкой.

Ваша кардио-активность может быть любого вида. Примеры упражнений с высокой интенсивностью:

• Прыжки на скакалке
• Jumping Jacks
• Спринты

Старайтесь выполнять эти упражнения с вашей максимальной скоростью на протяжении указанного в тренировке времени.

Низкая интенсивность – это шаг на месте или просто ходьба, легкий бег или даже полный отдых.

Фаза 1: недели 1-2

Выполнить 12 кругов :

• 15 секунд: высокая интенсивность
• 60 секунд: низкая интенсивность

Фаза 2: недели 3-4

Выполнить 12 кругов :

• 30 секунд: высокая интенсивность
• 60 секунд: низкая интенсивность

Фаза 3: недели 5-6

Выполнить 19 кругов :

• 30 секунд: высокая интенсивность
• 30 секунд: низкая интенсивность

Фаза 4: недели 7-8

Выполнить 27 кругов :

• 30 секунд: высокая интенсивность
• 15 секунд: низкая интенсивность

Обратите внимание, что все тренировки получаются в пределах 15-20 минут. Но пусть вас не обманывает кажущаяся легкость. Еще раз напомню, что в интервалах с высокой интенсивностью вам нужно выкладывать на 100%. При этом нужно кричать “Гори, жир! Горииии!!!!”. Хотя бы не вслух, а про себя. Это помогает =)