? 120. Советов тренеру о силовых тренировках для женщин.

Часть 1.
На протяжении полугода тренировок со своими клиентками я наблюдал за ними и делал заметки. Сейчас, когда материала набралось достаточно, я, наконец, доволен и готов представить их на суд публики. Я составил список из 120 советов о силовых тренировках для женщин (многие из них, скорее, наблюдения, чем советы. Сразу хочу сказать, что у меня не было намерения кого-либо обидеть, спровоцировать или выставить в невыгодном свете
. Я осознаю, что мог быть в чем-то не прав и, конечно же, я нередко обобщал и на любое мое наблюдение найдется множество исключений. Моей главной целью было поделиться своими наблюдениями с другими тренерами, и, вполне возможно, что их наблюдения будут отличаться от моих. Для удобства я разделил советы из списка на 4 категории:
Подбор упражнений;.
Составление программы;.
Анатомия, физиология, психология и прочее;.
Питание и здоровье.

Подбор упражнений.
- Женщинам необходимо объяснять, что эксцентрическая фаза движения так же важна, как и концентрическая, потому что многие напрочь забывают о технике при опускании веса на последнем повторении (например, в становой тяге или подтягиваниях.
- При выполнении приседаний женщины чаще мужчин сводят колени внутрь - причинами тому являются как различия в углах квадрицепса, так и привычка сидеть женственно, колени вместе.
- Ягодичные мышцы у женщин потенциально сильнее, чем у мужчин: у них наблюдается большая относительная сила при выполнении ягодичных мостиков (hip Thrust. Тренированные женщины чаще, чем тренированные мужчины способны выполнить это упражнение с отягощением в 2 или даже 3 веса собственного тела.
- Правильная техника отжиманий дается женщинам сложнее, чем мужчинам.
- У женщин хорошо работает миотатический рефлекс (сокращение мышцы как ответная реакция на растяжение), но момент приложения силы - их слабое место. Так, если они начинают становую тягу или жим штанги стоя с эксцентрической фазы (т. е. с верхней точки), движение получается у них гораздо лучше, чем при стандартном варианте движения из нижней точки (даже лучше, чем у мужчин.

- Некоторые женщины не могут включить ягодичные мышцы при выпрямленных ногах (планка, разгибание спины и т. д. ), но запросто делают это при согнутых коленях (приседания, ягодичные мостики и т. д. ) - причина этого явления мне неизвестна.
- Женщины часто оставляют поясницу прогнутой на таких упражнениях, как планка, отжимания, подтягивания и становая тяга.
- Для выполнения ягодичных мостиков многим женщинам удобнее использовать гриф EZ, т. к. он не бьет им по тазовой кости (хотя, всё зависит от грифа.
- Некоторые женщины испытывают оргазм во время тренировки, и подъем ног в Висе - основная тому причина (эти оргазмы нежелательные, т. к. доставляют неудобства.
- Упражнения с собственным весом на верхнюю часть тела для женщин намного сложнее, чем для мужчин.
- Обратная гиперэкстензия (Reverse Hyperextension) с собственным весом зачастую оказывается эффективнее для женщин, чем для мужчин.
- Румынская становая тяга на одной ноге (Single leg RDL) более естественно выполняется женщинами благодаря лучшей подвижности при сгибании бедра.
- С другой стороны, техника румынской становой тяги на одной ноге сложнее для женщин из-за анатомических особенностей (больший угол квадрицепса) и из-за того, что им сложнее удерживать стабильность тазобедренного сустава во фронтальной плоскости.
Составление программы.
- Женщины более выносливы в плане плотности тренировки при высокой интенсивности - им нужно меньше отдыха между подходами.
- Большинство женщин на начальном этапе тренировок чрезмерно задействует переднюю поверхность бедра, что, по сути, означает плохо развитые мышцы задней цепочки (двуглавая мышца бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины.
- Женщины первоначально не готовы к выполнению упражнений с весом на одно повторение (1 ПМ) и идут к этому дольше, чем мужчины.
- Женщины зачастую предпочитают тренироваться с меньшими весами, в то время как мужчины наоборот переоценивают свои возможности, что приводит к огрехам в технике и компенсации за счет "Раскачки". В фитнесе часто говорят, что женщинам неплохо было бы увеличить вес штанги на 10%, а мужчинам - настолько же уменьшить.
- Верхняя часть тела у женщин значительно слабее, по сравнению с мужчинами: если сила в ногах у них составляет 70-75% от уровня мужчин, то сила верхней части тела - только порядка 40-60%.
- Если не брать в расчет мышцы спины, общая сила нижней части тела у женщин сопоставима с мужской (например, на жиме ногами и ягодичных мостиках. Как бы то ни было, в упражнениях, требующих стабильного удержания прямой спины, в общей относительной силе ног женщины проигрывают (приседания, становая тяга).
- Многим женщинам нравятся изолированные упражнения и ощущение жжения от них. Причины тому ниже описаны.
- Большинство женщин продолжает верить в локальное жиросжигание, даже если они неоднократно слышали, что это миф (многие ошибочно считают, что, выполняя упражнения на трицепс, приводящие мышцы бедра и "Нижние" мышцы живота, они сожгут жир именно вокруг этих мышц.
- Многие женщины верят в существование волшебной программы, которая приведет их к неземной красоте, и поэтому пробуют все методики тренировок подряд. В результате они делают множество вещей посредственно вместо того, чтобы хорошо овладеть несколькими.
- Многие женщины способны выдержать более частые тяжелые тренировки верхней части тела: из-за более низких силовых показателей нагрузка на их нервную систему оказывается ниже.
- Женщины безумно радуются, когда у них получается сделать первое полноценное отжимание или подтягивание, а многие любят делать в зале "Мужские" вещи (например, толкать сани.
- Операции на груди у одних женщин заставляют постоянно менять их тренировочные программы, у других - нет, а кто-то может вернуться к полноценным тренировкам только через некоторое время (упражнения, выполняемые лежа на животе, на грудные мышцы и даже широчайшие мышцы спины могут доставлять неудобства.
- Женщины внимательнее относятся к технике выполнения упражнений и менее склонны к тренировкам напоказ окружающим.
- Тем не менее, многим женщинам не хватает силы духа и упорства, чтобы когда-либо заметить восхитительные результаты от силовых тренировок. Происходит это от того, что они зачастую просто выполняют упражнения и не стремятся достичь в них совершенства.
- Многие женщины никогда не будут выглядеть слишком "Накачанными" вне зависимости от того, сколько у них силовых тренировок.
- Вопреки общему мнению, у некоторых женщин передняя поверхность бедра может увеличиться как результат прогрессивной перегрузки на приседаниях и выпадах.
- Также вопреки мнению многих, трацецивидные мышцы/мышцы спины могут увеличиться у некоторых женщин вследствие прогрессивной перегрузки на становой тяге.
- Некоторым женщинам свойственно часто повторять одни и те же полюбившиеся им упражнения на верхнюю часть тела. Чтобы избежать чрезмерного роста мышц, вместо прогрессивной перегрузки лучше использовать разнообразие упражнений, нагружающих верхнюю часть тела.
- При излишних тренировках мышц живота они могут стать объемными.
- Ягодицы, в частности большие ягодичные мышцы, у большинства женщин никогда не разрастутся слишком сильно вне зависимости от количества силовых тренировок.
- Многие женщины верят в чудесные жиросжигающие свойства плиометрических упражений на их ноги (это не так.
- Многие женщины используют спринты для тренировки ягодичных мышц и часто травмируются из-за недостаточной подготовки к этому упражнению. Лучшим решением будет отработка техники ягодичного мостика, т. к. он более безопасен для начинающих.
- Большинство женщин, если вы дадите им свободу, выполнит всю тренировку целиком и непрерывно, как один круг в круговой тренировке. Поэтому необходимо объяснять им, что для прогресса в силовых показателях необходимы паузы отдыха между подходами.
- Многим женщинам необходимо медленнее повышать веса при тренировках с прогрессивной перегрузкой, поэтому наличие дробных дисков (например, на 0. 5 - 1 кг) так же важно, как и наличие меньших по весу штанг, гирь, гантелей и амортизаторов различной упругости.
- Женщины предпочитают разнообразие в тренировках: если поставить перед мужчиной пару стоек для приседаний и штангу с кучей блинов, он будет рад, в то время как женщина будет скучать по своим любимым гирям, петлям для функционального тренинга и амортизаторам. Продолжение следует. Автор перевода: халецкий Андрей.

Подробнее читайте новости о фитнесе для начинающих дома http://fitnes.ru-best.com/fitnes-doma/fitnes-dlya-nachinayushchih-doma