Физический терапевт ЦГКБ г. Ульяновска Татьяна ручка рассказала как заниматься физкультурой в жару.
Лето - время активного отдыха и занятий спортом на свежем воздухе. Однако жаркая погода может стать серьёзным испытанием для организма. Как правильно заниматься физкультурой в летний зной, чтобы не навредить своему здоровью? Об этом рассказывает.
Кандидат биологических наук, физический терапевт ЦГКБ г. Ульяновска Татьяна ручка.
- Летом многие люди продолжают заниматься спортом на открытом воздухе. Какие основные правила нужно соблюдать, чтобы избежать проблем со здоровьем?
- Летом очень важно следить за температурой воздуха. Даже незначительная физическая нагрузка к повышению теплопродукции организма приводит. В жаркую погоду наши кровеносные сосуды расширяются быстрее, пульс учащается до максимума, что может привести к тепловому удару или судорогам мышц. Поэтому тренировки на открытом воздухе лучше проводить либо ранним утром, либо вечером, после 17: 00.
- А как быть с обезвоживанием? Ведь летом мы больше потеем.
- Действительно, физическая активность на жаре может привести к обезвоживанию, особенно при интенсивных тренировках, таких как бег, силовые упражнения, фитнес и игровые виды спорта. Вместе с водой из организма выходит натрий, и его потери приводят к усталости, головной боли и головокружению. Поэтому важно грамотно восполнять водный баланс, пить небольшими глотками обычную питьевую, натриевую минеральную воду или изотоники, богатые электролитами, на протяжении всей тренировки. Главное правило - не ждать, пока появится чувство жажды, так как это уже указывает на некоторую степень обезвоженности. Идеально пить примерно 150 мл жидкости каждые 15-20 минут.
- Можно ли сказать, что занятия на жаре имеют какие-то преимущества?
- Да, занятия на жаре могут увеличить общую выносливость организма и привести в тонус мышцы даже быстрее, чем в прохладном зале. Но для этого необходимо снизить интенсивность и длительность тренировок. Также солнечные лучи способствуют выработке витамина D, который необходим организму. Однако переизбыток ультрафиолета может привести к ожогам кожи, ухудшению зрения и снижению иммунной защиты.
- Какие симптомы, проявляющиеся во время тренировки на жаре, должны насторожить?
- Во время тренировки необходимо постоянно контролировать своё состояние. Следует обращать внимание на появление слабости, головокружения, головной боли, сильной жажды, неясности зрения, шума или звона в ушах, чувства нехватки воздуха, тяжести в сердце, нарушения внимания и концентрации, болезненности в правом подреберье, непривычно учащ нного или замедленного пульса и болезненности мышц. При появлении этих симптомов необходимо немедленно прекратить тренировку, вернуться в помещение, по возможности сообщить окружающим о своём состоянии и прилечь. Можно смочить губы и лоб влажным полотенцем. В случае если симптоматика сохраняется, необходимо обратиться за медицинской помощью.
- Какой совет по экипировке для тренировок в жаркую погоду вы можете дать?
- Одежда должна быть светлой, дышащей, способной отводить влагу. Головной убор обязателен! Прикрыты должны быть и голова, и кожа лица, чтобы избежать солнечного ожога или теплового удара. Лучше выбрать футболку, чем майку, чтобы уменьшить риск ожогов плеч. На все открытые части тела необходимо нанести солнцезащитный крем.
- Как правильно начинать и заканчивать тренировку в жаркую погоду?
- Каждое занятие обязательно начинать с разминки. Выделите хотя бы 5 минут на суставную гимнастику: это позволит избежать многих травм. Затем переходите к основному блоку. Лишь в том случае, если чувствуете дискомфорт, сделайте перерыв и уйдите в тень или прохладное помещение. И совет для всех: не бегите в холодный душ или реку сразу после тренировки. Дайте организму прийти в себя и наладить теплообмен, иначе есть риск вызвать сосудистый спазм и нанести серьёзный вред сердечно-сосудистой системе. Берегите себя!