Full Body или Split?

Все программы тренировок отличаются по нагрузке, цели и методике выполнения упражнений. Чтобы выбрать подходящий формат, важно понимать, как он работает и что конкретно развивает.

Система фулбоди: все и сразу.

Такой метод предполагает, что каждую тренировку атлет работает сразу со всеми мышцами тела. В основе базовые упражнения, такие как приседание, жимы, подтягивания, становая тяга. При этом их можно дополнять любыми другими движениями, например из того же кроссфита. За счет кратности повторений заметно улучшается техника и интенсивно расходуются калории.

Фулбоди универсален и подходит большинству тренирующихся в спортзале. Оптимален для начинающих любого пола и возраста как первая программа, рекомендован опытным спортсменам в периоде восстановления после травм или длительного перерыва. Позволяет:

Экспериментировать с упражнениями и их вариациями, чтобы выбрать любимые и эффективные;.

Повышать выносливость и силовые показатели, так как тело привыкает получать небольшую нагрузку, но регулярно;.

Заметно похудеть за счет множества базовых упражнений, выполняемых в рамках недельного цикла.

Правда, спустя несколько месяцев прогресс может остановиться: силовые упали, вес встал, нет прежнего азарта. Причин тому много, но выйти из ситуации можно, если удивить организм другой схемой тренировки.

Сплит - тренинг: мы делим на части.

В основе этой системы лежит разделение групп мышц на разные тренировочные дни. Проще говоря, вместо того чтобы нагружать все тело за одно посещение тренажерного зала, вы распределяете упражнения по дням. Такой Сплит может быть:

Двухдневным - самый простой, идеален для начинающих. Тренировка делится на 2 дня с акцентом на нижнюю и верхнюю части тела;.

Трехдневным - классическая схема, позволяющая целенаправленно проработать все крупные мышечные группы дважды за неделю с одним днем для восстановления между ними;.

Четырехдневным - продвинутый уровень, направленный на изолированную прокачку каждой группы мышц.

Сплит - тренировки особенно популярны среди бодибилдеров и профессиональных атлетов за счет частой стимуляции мышечных групп, что ведет к их активному росту и развитию. К тому же каждой из них можно уделить достаточно времени и проработать на высокоинтенсивном уровне, чтобы получить желанные результаты за короткий период.

Но важно понимать, что такая программа требует больше свободного времени и хорошего оснащения фитнес - зала. Иногда может замедляться и общий прогресс, поскольку какие-то мелкие мышечные группы так или иначе недополучают нагрузку.

Готовые программы тренировок для мужчин и женщин.

Программа Full Body для новичков (3 дня в неделю).

Как правило, фулбоди - это трехдневная тренировка в зале, когда занятия проходят через день и есть два выходных в конце недели. Можно выполнять один набор основных упражнений, например:

Жим штанги лежа;.

Приседания со штангой;.

Отжимания на брусьях;.

Скручивания;.

Подтягивания на перекладине.

Либо можно для каждого дня составить свой отдельный комплекс.

Понедельник.

Среда.

Пятница.

Упражнения:

Подтягивания;.

Жим лежа со штангой на горизонтальной скамье;.

Разгибания ног сидя в тренажере;.

Махи гантелями в стороны;.

Подъем штанги на бицепс;.

Скручивания на наклонной скамье.

Упражнения:

Становая тяга;.

Сгибания ног в тренажере;.

Жим гантелей лежа под наклоном;.

Жим штанги узким хватом лежа;.

Махи гантелями в наклоне в стороны;.

Подъем ног в висе.

Упражнения:

Приседание со штангой;.

Тяга верхнего блока за голову;.

Отжимания на брусьях;.

Французский жим стоя;.

Жим гантелей сидя;.

Подъем на носки стоя.

Трехдневный Сплит для набора мышечной массы.

Это самая популярная программа, составить которую можно по-разному. Обычно группы мышц делят по принципу "Тяни - Толкай": на одном занятии нагружают тянущие, а на другом - толкающие. Для ног выбирают отдельный день.

Начать можно с классического трехдневного Сплита.

Понедельник (спина + бицепс).

Среда (грудь + трицепс).

Пятница (ноги + плечи).

Упражнения:

Становая тяга;.

Подтягивания широким хватом;.

Тяга к поясу в наклоне;.

Подъем штанги на бицепс;.

"Молоток" с гантелями.

Упражнения:

Наклонный жим гантелей;.

Жим штанги лежа;.

Отжимания на брусьях;.

Жим лежа узким хватом;.

Скручивания на наклонной скамье.

Упражнения:

Жим ногами в тренажере;.

Приседания со штангой;.

Подъем на носки сидя;.

Жим штанги сидя;.

Тяга штанги к подбородку.

Программа для похудения и жиросжигания в зале.

Таким образом, если ваша задача - скинуть лишний вес, важно понимать одно: любая физическая активность способствует похудению. Вы можете выбрать фулбоди, круговую или Сплит - тренировку, сочетать силовые упражнения с кардио или делать их в разные дни. Калории будут сжигаться в любом случае, главное - тренироваться так, как нравится, и делать это регулярно.

Советуем идти по классической схеме и заниматься в спортзале трижды в неделю.

День 1 (ягодицы + бедра).

День 2 (руки + плечи + пресс).

День 3 (спина + грудь).

Упражнения:

10 минут кардио;.

Приседания со штангой;.

Сгибание ног в тренажере;.

Махи ногами в кроссовере;.

Жим ногами лежа;.

15 минут кардио.

Упражнения:

10 минут кардио;.

Сгибания рук стоя с гантелями;.

Разгибание рук с нижнего блока;.

Скручивание в тренажере;.

15 минут кардио.

Упражнения:

10 минут кардио;.

Становая тяга со штангой;.

Тяга горизонтального блока;.

Тяга к груди в тренажере;.

Пуловер;.

10 минут кардио.

Ключевые аспекты тренировок, питания и восстановления.

Любая из вышеперечисленных программ предполагает, что каждое упражнение имеет определенное количество подходов и повторений, что зависит от ваших целей. Помните: чем больше различных движений в фитнес - плане, тем меньше Сетов для каждого из них. Так, для наращивания мышечной массы достаточно 3-4 рабочих подходов, а для похудения - до 6 основных.

Это же касается и повторений. Рост мышц обеспечивают 8-12 раз с нагрузкой 80% от одноповторного максимума и работа в отказ, а расход калорий запускают 15-20 повторений в каждом подходе. При этом нельзя забывать об отдыхе. Между Сетами должен быть перерыв 1-2 минуты, если цель - гипертрофия мышц, и 30-60 секунд, если нужны выносливость и жиросжигание. Предпочтение стоит отдать не пассивному, а активному отдыху, например легкой ходьбе или растяжке.

Чтобы быстро достигать результатов, также не стоит игнорировать восстановительный период - 1-2 дня в неделю. Это время, когда организм набирается сил за счет правильного питания и полноценного сна. В рационе должны преобладать белок, который служит строительным материалом для мышц, и сложные углеводы, восполняющие запасы гликогена. Важно пить как можно больше жидкости для восстановления водного баланса: в сутки не менее 30 мл на 1 кг массы тела. Отличный эффект дают разные техники массажа и соблюдение гигиены сна.