Full - Body Superkompound.

Введение.

Источник: Oleg1975k.

1. введение.
Что такое система "Superkompound" и с чем её едят? Прежде всего это продолжение тренировочных традиций атлетов - качков достероидной эпохи. Так как очень многое из тех тренировочных схем, например способы управления нагрузкой, осталось не раскрытым, я попробовал в соответствии с современными представлениями спортивной науки заполнить этот пробел
. Получилась реальная и работоспособная тренировочная система подготовки атлетов - любителей от новичка до среднепродвинутого уровня.
Во многом система "Superkompound"- заочная дискуссия с гуру натурального атлетизма Стюартом макробертом. Принимая в целом его идею, что в реальности существует большое количество людей, слабо - отзывчивых на силовые нагрузки, трудно согласится с практической реализацией Стюартом собственных идей. Вообще, в открытом доступе не хватает подробных и обоснованных алгоритмов в виде систем многолетней подготовки, как это есть в различных видах спорта. Методическая мысль разного рода авторов, как правило, заканчивается на 2-м году от начала тренировок и линейных схемах повышения нагрузки. Дальше, типа мы переходим на Сплиты и всё пучком. Максимум, что ещё можно найти - рекомендации делать делоады (периоды с малой нагрузкой) и варьировать число повторов в упражнениях (простейшую разновидность принципа "Тяжело/Легко/Средне". Потому в качестве реализации идеи "Спасение Утопающих - Дело рук Самих Утопающих" методом проб и ошибок, а так же на основе изучения различных источников по силовому тренингу и фитнесу, появилась эта незамысловатая последовательность программ.
Основной принцип "суперкомпаунд"- построение атлетического тела через развитие силовых физических качеств. В качестве основного инструмента используются многосуставные (компаундные упражнения), благодаря чему развивающим нагрузкам подвержена практически вся скелетная мускулатура тренирующихся. Как способ организации нагрузки выбран выбран Full Body (всё тело. На это есть свои причины:
- Атлету - натуралу требуется время на восстановление после тяжёлой физической нагрузки. Потому такие занятия каждый день - очень серьёзный стресс для организма и не несут пользы. Нормально усвояемая организмом частота такого стресса - ну хотя бы через день. На практике это выливается в 3 тренировки в неделю. (Лишний день отдыха на неделе не повредит, да и более удобно в социальном плане - удачно вписывается в недельный распорядок обычного человека.
- Так как усиленный белковый синтез после силовых тренировок очень ограничен по времени (буквально 48-72 часа), при ограничении числа тренировок в недельном микроцикле 3- мя, у нас при нацеленности на максимальный результат практически нет другого выбора, как тренировать всё тело разом трижды в неделю. (На самом деле, конечно, есть ещё варианты, которые активно используется в натуральном бодибилдинге и фитнесе - немного более редкие тренировки мг (1 раз в 3-4 дня) и увеличение тренировочных дней в неделю до 4 (и даже до 5 у очень - очень опытных атлетов. Но эти варианты тоже не лишены недостатков и в них вовсе нет большой нужды, когда речь идёт о любительском атлетизме. На форуме "Железный Фактор" мною уже выкладывались варианты программ "суперкомпаунд" и нашли своих благодарных юзеров. Сейчас мою движет желание немного откорректировать на основе большей практической базы в сторону ещё лучшей "Рабочести" и собрать единый текст разрозненную информацию. Надеюсь, "Суперкомпаунд" поможет многим, кто только вступает на путь натурального атлетизма и фитнеса.

Full - Body Superkompound. Уровень 0.
Эта последовательность программ а, б, в, Г предназначена для новичков с нулевым стажем тренировок. Так же данные программы могут использоваться атлетами для вхождения в форму после значительного перерыва в тренировках.
2. 1. программа а. (длительность 2 недели).
Общая разминка.
1. разминка пресс (любое упражнение) 2 пх 12-15 раз.
2. присед 1 разминочный+ 2 пх 6-8 раз.
3. жим лёжа 1 разминочный + 2 пх 6-8 раз.
4. тяга верхнего блока к груди 3 пх 6-8 раз.
5. жим стоя или сидя (гантели или штанга) 1 разм + 2 х 6-8 раз.
6. бицепс (гантели или штанга) 2 пх 8-10 раз.
7. гиперэкстензия 2 пх 10-12 раз.
3 раза в неделю, двойная прогрессия (вес, повторы).
1 отдых между подходами 1-2 мин, между упражнениями 2-3 мин.
2 избегать отказа. Крайний подход в упражнении должен быть достаточно тяжёлым, но с запасом 1-2 повтора ( в идеале).
3 Т. к. начальные веса невелики, в качестве разминочного веса используется гриф или 70% от рабочего веса на 8-10 повторений.
4 упражнения выполняются в полную (с соблюдением техники безопасности) для них амплитуду, с "Включением" суставов, в естественном темпе движения, без специальных замедлений и ускорений, для большинства упражнений это будет примерно - 1 секунда вниз/1 секунда вверх.
2. 2. программа б.
Увеличиваем тренировочный объём. Длительность 6 недель.
Общая разминка.
1. разминка пресс (любое упражнение) 2 пх 15-20 раз.
2. присед 1-2 разминочных+ 3 пх 8-10 раз.
3. жим лёжа 1-2 разминочных + 3 пх 8-10 раз.
4. тяга верхнего блока к груди 3-4 пх 8-10 раз.
5. икры (любое упражнение) 3 пх 15-20 раз.
6. жим стоя или сидя (гантели или штанга) 1 разм + 3 х 8-10 раз.
7. бицепс (гантели или штанга) 3 пх 8-10 раз.
8. гиперэкстензия 2 пх 10-12 раз.
3 раза в неделю, двойная прогрессия (вес, повторы).
1 отдых между подходами 1-2 мин, между упражнениями 2-3 мин.
2 избегать отказа. Крайний подход в упражнении должен быть достаточно тяжёлым, но с запасом 1-2 повтора ( в идеале).
3 возросшие тренировочные веса требуют более качественной разминки: кроме разминки с грифом делается либо 1 разминочный подход с весом 70% от "Рабочего" либо 2 с весами 60% и 80% от "рабочего" веса.
Пример двойной прогрессии.
Тренировка 1 вес Х 3 подхода по 8 раз.
Тренировка 2 вес Х 3 подхода по 9, 9, 8 раз.
Тренировка 3 вес Х 3 подхода по 9, 9, 9 раз -.
Тренировка N вес Х 3 подхода по 10 раз -.
- Тренировка N + 1 вес Х + 2. 5-5% 3 подхода по 8 раз.
- И т. д.
2. 3. программа в.
Ещё увеличиваем тренировочный объём. Для лучшего восстановления и освоения новых упражнений переходим на 2 разных тренировочных дня. Длительность 8 недель.
Перед тем, как приступить к программе 5-7 дней отдохните от тренировок в зале. На старте программы скиньте тренировочные веса на 10-20% и постепенно увеличивайте так, чтобы с начала 3-й неделе подойти к лучшему результату. Далее веса/повторы увеличиваются так же, как в примере с двойной прогрессией, с различием в том, что на жимовые упражнения начинает применяться принцип "Тяжело/Легко". Длительность - 8 недель.
День 1.
Общая разминка.
1. присед 1-2 разминочных+ 3 пх 8-10 раз.
2. жим лёжа 1-2 разминочных + 3 пх 8-10 раз.
3. тяга верхнего блока к груди (или подтягивания прямым или обратным хватом) 3-4 пх 8-10 раз.
4. жим стоя или сидя (гантели или штанга) 1 разм + 3 х 8-10 раз (т. к. упражнение идёт 2-м номером после жима лёжа, используется вес на 10-20% меньше, чем в тренировке дня 2).
5. икры (любое упражнение) 4 пх 15-20 раз.
6. махи в наклоне 2-3 пх 8-10 раз (гантели).
7. бицепс (гантели или штанга) 3 пх 8-10 раз.
8. гиперэкстензия с небольшим весом 2 пх 10-12 раз.
9. заминка пресс (любое упражнение) 2 пх 15-20 раз.
День 2.
Общая разминка.
1. присед 1-2 разминочных+ 3 пх 8-10 раз.
2. жим стоя или сидя (гантели или штанга) 1-2 разминочных + 3 пх 8-10 раз.
3. тяга верхнего блока к груди (или подтягивания прямым или обратным хватом) 3-4 пх 8-10 раз.
4. жим лёжа (гантели или штанга) 1 разм + 3 х 8-10 раз (т. к. упражнение идёт 2-м номером после жима стоя, используется вес на 10-20% меньше, чем в тренировке дня 1).
5. икры (любое упражнение) 4 пх 15-20 раз.
6. махи в наклоне 2-3 пх 8-10 раз (гантели).
7. бицепс (гантели или штанга) 3 пх 8-10 раз.
8. румынка с плинтов (для разучивания вес не больше весов приседа) разм. + 2 пх 8-10 раз.
9. заминка пресс (любое упражнение) 2 пх 15-20 раз.
Тренировки 3 дня в неделю, чередуются день 1-день 2- день 1-день 2 и т. д. друг за другом.
1 отдых между подходами 1-2 мин, между упражнениями 2-3.
2 разминка по рекомендациям программы б: кроме разминки с грифом делается либо 1 разминочный подход с весом 70% от "Рабочего" либо 2 с весами 60% и 80% от "рабочего" веса.
Пример прогрессии (жим лёжа).
Х - вес, который освоен в протоколе 3 х 8 программы б.
Тренировка 1 вес 80% Х 3 х 8.
Тренировка 2 вес 80% Х 3 х 8.
Тренировка 3 вес 87% Х 3 х 8.
Тренировка 4 вес 80% Х 3 х 8.
Тренировка 5 вес 95% Х 3 х 8.
Тренировка 6 вес 80% Х 3 х 8.
Тренировка 7 вес 100% Х 3 х 8.
Тренировка 8 вес 80% Х 3 х 8.
Тренировка 9 вес 100% Х 3 х 9, 9, 8.
Тренировка 10 вес 80% Х 3 х 9, 9, 8.
-.
Тренировка N вес 100% Х 3 х 10.
Тренировка N + 1 вес 80% Х 3 х 10.
Тренировка N + 2 102-105% Х 3 х 8.
И т. д.
2. 4. программа Г.
Ещё больше вариативности и новых упражнений. Перед тем, как приступить к программе 5-7 дней отдохните от тренировок в зале. На старте программы скиньте тренировочные веса на 10-20% и постепенно увеличивайте так, чтобы с начала 3-й неделе подойти к лучшему результату. Для разучивания становой тяги используйте веса, не превышающие веса в приседе. Для жима лёжа узким хватом используются рабочие веса примерно 70% от весов жима лёжа по прежнему используется двойная прогрессия. Длительность программы - 8 недель.
День 1.
Общая разминка.
1. присед 2 разминочных + 3 х 8-10.
2. жим лёжа 2 разм. + 3 х 8-10.
3. подтягивания или тяга верх. Блока 1 разм. + 4 х 8-10.
4. протяжка широким хватом до груди 1 разм. + 3 х 8-10.
5. трицепсовые разгибания на верх. Блоке 1-2 разм. + 3 х 8-10.
6. бицепс гантели или штанга 1-2 разм. + 3 х 8-10.
7. икры 4 х 15-20.
8. пресс 3 х 15-20.
День 2.
Общая разминка.
1. становая тяга 1-2 разм. + 3 х 8-10.
2. жим стоя или сидя 1-2 разм. + 3 х 8-10.
3. тяга гантели в наклоне 1 разм. + 4 х 8-10.
4. жим лёжа узк. Хватом 40 см. 1 разм + 3 х 8-10.
5. махи в наклоне 1 разм. + 3 х 8-10.
6. бицепс гантели или штанга 1 разм. + 3 х 8-10.
7. икры 4 пх 15-20.
8. пресс 3 х 15-20.
Тренировки 3 раза в неделю.
После прохождения программы Г можно переходить на более сложные программы с циклированием. А можно, если чувствуете, что справляетесь с прогрессией во всех упражнениях и от программы ещё будет отдача, пару раз завернуться повторяя её (скорее всего данное будет справедливо к молодым ребятам. После каждого прохождения таких 8- недельных программ очень желателен 5-7 дневный отдых от силовых тренировок.
По многочисленным просьбам добавляю вариант программы без становой тяги:
День 1.
Общая разминка.
1. присед 2 разминочных + 3 х 8-10.
2. жим лёжа 2 разм. + 3 х 8-10.
3. подтягивания или тяга верх. Блока 1 разм. + 4 х 8-10.
4. протяжка широким хватом до груди 1 разм. + 3 х 8-10.
5. трицепсовые разгибания на верх. Блоке 1-2 разм. + 3 х 8-10.
6. бицепс гантели или штанга 1-2 разм. + 3 х 8-10.
7. икры 4 х 15-20.
8. пресс 3 х 15-20.
День 2.
Общая разминка.
1. жим стоя или сидя 1-2 разм. + 3 х 8-10.
2. присед 1-2 разм. + 3 х 8-10 (вес 80% от дня 1).
3. тяга гантели в наклоне 1 разм. + 4 х 8-10.
4. жим лёжа узк. Хватом 40 см. 1 разм + 3 х 8-10.
5. румынская тяга 1-2 разм + 2 х 8-10 (вес не более веса приседа).
6. махи в наклоне 1 разм. + 3 х 8-10.
7. бицепс гантели или штанга 1 разм. + 3 х 8-10.
8. икры 4 пх 15-20.
9. пресс 2 х 15-20 самые распространённые ошибки новичков: - гонка за весами в ущерб технике; - работа в отказ. Помимо измочаливания нервной системы приводит к травмах и не даёт закрепить правильные двигательные навыки в упражнениях; - Вера в спортивное питание, как фактор прогресса; - чрезмерное переедание или наоборот игнорирование факта, что мышцы не растут из воздуха; - сравнивание своего прогресса с чужим. Каждое тело индивидуально реагирует на нагрузку; - прыганье с программы на программу. Копирование программ профи.