Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Как накачать шею?

17.10.2015 в 14:27

Кто из нас не хотел бы заполучить красивый мужественный силуэт? Наверняка желающих хоть отбавляй. К сожалению, в достижении такой, казалось бы, простой цели, многие атлеты не правильно расставляют приоритеты. Как правило, во главу ставится бицепс, грудь и прочие "Заметные" мышцы. Однако за всем этим люди забывают, что по-настоящему сильного человека выделяет шея. Вспомните стронгменов или силачей прошлого века, все они обладали мускулистой шеей
. Кроме того, в последнее время во многих видах спорта наблюдаются травмы данной мышечной группы, и причина заключается в ее банальной нетренированности.

Считается, что шея отлично развивается при тренинге трапеций, о которых мы поговорим в одной из следующих статей. На самом деле трапеции занимают лишь малую часть шейных мышц. В том случае, если говорить по существу, то шея - это целое сборище небольших мышц. Аналогичная картина с предплечьями наблюдается. Стоит помнить, что неразвитая шея не позволит вам получить желаемых результатов в приседаниях со штангой, ведь по сути, мы удерживаем отягощение на третьем шейном позвонке. В общем и целом перечислять положительные стороны такого тренинга можно до бесконечности.

Перед тем как ознакомить вас с упражнениями на шею, вам необходимо знает ее строение. Как вы уже знаете, задняя ее поверхность граничит с трапециевидными, что в свою очередь заметно облегчает тренинг. Однако ключевую роль здесь играет вовсе не трапеция, а лестничные мышцы, которые вы видите на соответствующей иллюстрации. Именно они отвечают за наклоны и повороты головы в различных плоскостях. Стоит отметить, что с точки зрения бодибилдинга нас интересуют ее три подвида: передняя, задняя и средняя, так как в большинстве своем именно они выполняют подъем и сгибания головы. Помимо этого следует выделить ременную мышцу головы, которая залегает непосредственно под лестничными. Ее основная функция - разгибание шейной части позвоночника.

Разминка для шеи.

Любая тренировка шеи должна начинаться с длительной статической разминки. Все нижеприведенные движение необходимо выполнять без отдыха, по 2-3 Сета в каждом из которых должно присутствовать как минимум 10 медленных безрывковых повторений.

1 наклоны головы вперед. Выполнять данное движение следует стоя у зеркала. Выпрямите позвоночник. Руки опустите вниз и сведите у себя за спиной. Начните плавно опускать подбородок. Постарайтесь коснуться им вашей груди. В нижней точке сделайте статическую паузу. Медленно вернитесь в стартовую позицию и сразу же начните новое повторение.

2 наклоны головы в стороны. Данное упражнение практически копирует вышеуказанное. Различием является рабочая плоскость движения. Здесь не следует отводить голову в сторону на слишком большое расстояние. Никаких болевых синдромов, только статическая растяжка.

3 наклоны головы назад. Тут наша с вами задача выключить ременную мышцу, а для этого нужно слегка наклонить торс вперед. Медленно начните поднимать голову кверху, стараясь заглянуть как можно выше. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для шеи.

Теперь ваша шея к предстоящей тренировке готова. Стоит отметить, что ассортимент упражнений для шеи довольно скуден, и, как правило, все движения копируют вышеперечисленные, с использованием специальных ремней для головы. Достаточно просто повесить отягощения. Однако не следует уподобляться большинству людей, которые пытаются повесить тяжеленный блин и с кряхтением поднять его. Мышцы шеи очень легко повредить, и от больших нагрузок она отнюдь не вырастет. Тут нужен грамотный подход со стабильной умеренной нагрузкой. Подбирайте вес таким образом, чтобы финальные повторения не предвещали "Отказ".

Лишь в том случае, если в вашем фитнес центре отсутствуют шейные ремни, которые вы видите на иллюстрации, то тогда вам придется выполнять упражнения с простым блином от штанги. В свое время таким методом тренировали шею практически все спортсмены Ссср. Для выполнения вам понадобится горизонтальная скамья. Тут все зависит от вашей стартовой позиции. Лишь в том случае, если ваша спина будет на скамье, то подъем головы вверх будет осуществляться ременными и передними лестничными мышцами, если стартовая позиция будет боком, то работу будут выполнять в основном средние лестничные. Обратите внимание, голова во всех позициях находится в свободном положении.

Механизм выполнения таких движений довольно прост. Обмотайте рабочий блин полотенцем, дабы появилась возможность положить его себе на голову. Выберите стартовую позицию и обхватите отягощение двумя руками. Начните медленные движения вверх-вниз, причем в нижней точке вам запрещено расслаблять мышцы шеи. Не старайтесь выполнить рекордно огромное количество повторов. Следуйте диапазону 10-15 повторений в 3-4 рабочих Сетах.