Как побороть усталость на тренировке.

В том случае, если вы хотите полностью контролировать кпд тренировок, воспользуйтесь советами по предтренировочному питанию и приему пищевых добавок.

Автор: Себастьян балкомбе.

В какие-то дни вы приступаете к тренировке, чувствуя прилив бодрости и сил. На финише вы знаете, что выложились по максимуму и оставили в спортзале все силы. В другие дни ничего не клеится. Вы стараетесь изо всех сил, но чувствуете себя изможденным
. Пытаетесь стряхнуть усталость и заторможенность, но понимаете, что выполняете упражнения на автомате и ничего не можете с этим поделать. И вы отчаянно нуждаетесь во внешних стимулах, которые помогут справиться с проблемой.

Почему так происходит? Возможно, вы уже провели собственное расследование и нашли какие-то причины проблем, но вплоть до этой минуты вы еще не знали, как победить в битве с усталостью.

Независимо от типа тренинга, которым вы увлечены, можно использовать определенные стратегии питания и приема добавок. Они дадут вашему телу возможность работать на пределе возможностей. Наша дорожная карта будет разбита на два этапа. Перед вами детальный план того, что и как делать.

Этап 1 - идеально сбалансированный полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки. Далее следует этап 2, предполагающий прием нутриентов и бустеров работоспособности в жидкой форме за 60 или менее минут до тренировки. Сделав эти два шага, вы подойдете к тренировочной сессии с энергией, мотивацией и работоспособностью, в которой вы так нуждаетесь.

Надлежащее питание перед тренировкой переводит организм в состояние, оптимальное для наращивания и сохранения мускулов, гарантирует достаточную гидратацию и стабильный сахар крови, поддерживает кортизол и инсулин на уровне, необходимом для сжигания жиров, ускоряет психическое восстановление и укрепляет иммунную систему.

Вы хотите знать больше о фитнесе и питании, чтобы всегда тренироваться с полной отдачей? Вот ваш план!

Этап 1. за 2-3 часа до тренировки.
Ешьте за 2-3 часа до тренировки, а также выпивайте 400-600 мл воды. Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы переварить и усвоить нутриенты, а уровень глюкозы и инсулина в крови вернется к исходному уровню как раз к тренировке. Вам не стоит начинать тренировку с повышенным уровнем инсулина, поскольку инсулин напрямую снижает возможности организма сжигать жиры.

Сколько протеина и сколько углеводов вам следует получать, зависит от продолжительности тренировки, типа тренинга, уровня подготовки и вашей диеты.

Ваш предтренировочный прием пищи должен быть легким и состоять из протеина и углеводов. Сколько протеина и сколько углеводов вам следует получать, зависит от продолжительности тренировки, типа тренинга, уровня подготовки и вашей диеты. Помните, что все приведенные цифры не высечены в камне, и вам нужно экспериментировать, чтобы понять, что дает лучший результат.

Вы должны поддерживать достаточную гидратацию, поэтому мы рекомендуем выпивать 400-600 мл воды вместе с приемом пищи. Только в том случае, если перед тренировкой водный баланс нарушен, ждите заметного падения работоспособности и потерю энергии, что многократно доказано исследованиями спортивной медицины. Поддержание оптимальной гидратации - простой шаг, но этот важнейший фрагмент тренировочного пазла очень часто недооценивают.

Чтобы начать составлять рацион для этапа 1, следуйте примеру, который поможет вам рассчитать потребности в протеине и углеводах:

Чтобы рассчитать потребность в протеине, умножьте свой вес в килограммах на 0, 15 для нижней границы диапазона и на 0, 25 - для верхней.
Чтобы рассчитать потребность в углеводах, умножьте свой вес в килограммах на 0, 25 для нижней границы диапазона и на 1 - для верхней.
К примеру, человек весит 81 кг. Это значит, что предтренировочный прием пищи должен содержать 12-20 г протеина и 20-80 г углеводов.

Любыми способами избегайте жиров в предтренировочных блюдах. Исследования показывают, что жиры оказывают релаксирующее действие и притупляют умственную активность в течение 2-3 часов после потребления - еще одна причина, почему состав предтренировочного питания имеет такое большое значение.

Выбирайте постные источники белка с низким содержанием жиров, богатые тирозином и другими аминокислотами, участвующими в синтезе стимулирующих нейромедиаторов в условиях физического стресса. Эти нейромедиаторы, такие как адреналин и дофамин, помогут вам почувствовать себя полным сил, собранным и мотивированным приступить к тренировке.

Ваш предтренировочный прием пищи должен быть легким и состоять из протеина и углеводов.

Вот некоторые примеры постных источников белка с высоким содержанием тирозина:

Яичные белки.
Творог.
Рыба: тунец и треска станут лучшим выбором. Лосось тоже подойдет, но в жира в нем многовато (примерно 5 г на 100 г веса).
Индейка.
Морские водоросли, спирулина.
Говядина.
Куриное Филе.
Дичь: бизон, Оленина.
Совет по углеводам.

Не делите углеводы на "Простые" и "сложные". Есть немало, так называемых, сложных углеводов, например, мальтодекстрин, которые, на самом деле, усваиваются быстро и вызывают такой же подъем секреции инсулина, как и простые сахара.

Выбирайте медленно усваивающиеся источники углеводов, в которых не слишком много клетчатки. Хотя клетчатка очень полезна в любое другое время дня, перед тренировкой это не лучший вариант, который может привести к расстройству желудка. Старайтесь выбирать источники углеводов с большим содержанием амилозы (медленно усваивающийся крахмал) и меньшим - амилопектина (быстро усваивающийся крахмал.

Разница в углеводном профиле продуктов может быть очень значительной, даже если на первый взгляд они кажутся одинаковыми. Например, обычный картофель содержит 20% амилозы, а в красном сладком картофеле амилозы больше 32% - существенная разница.

Вот примеры продуктов с высокой долей амилозы:

Картофель, включая ямс, красный сладкий картофель, белый сладкий картофель.
Цельно - зерновой хлеб.
Овсянка из цельного зерна.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Рис, включая длинно - зернистый коричневый рис, рис жасмин, бленды дикого риса.
Этап 2. менее чем за 60 минут до тренировки.
На этом этапе вы даете организму дополнительный заряд нутриентов и ингредиентов, которые борются с усталостью, придают сил, повышают фокусировку, обеспечивают максимальный приток крови к мышцам для оптимальной доставки нутриентов и готовят ваш организм к восстановлению.

Кофеин.

Кофеин хорошо работает в качестве предтренировочного энергетического бустера и помогает притупить вызванную тренировками боль. Чтобы получить максимум пользы из приема кофеина перед тренировкой, старайтесь не принимать кофеин в другое время дня и всячески избегайте кофеина в дни отдыха. Это поможет вам оставаться чувствительным к энергетической стимуляции кофеином предтренировочного комплекса, что даст вам максимальный всплеск энергии именно тогда, когда вам это больше всего нужно.

Оптимальная доза перед тренировкой: 200-350 мг.

Как жить на пределе возможностей?
Вам предстоит нелегкая дорога. Вы знаете, что для достижения поставленных целей придется работать изо всех сил, но в жизни за все хорошее приходится бороться. Вам нужно заслужить награду - нет волшебных таблеток или коротких путей - но есть стратегии и инструменты, которые оказывают огромное позитивное влияние на ваш прогресс и продуктивность.

На протяжении всего пути мы будем рядом с вами, готовые поделиться знаниями, стратегиями и инструментами, которые дадут вам преимущество, необходимое для борьбы с трудностями, тренировок с воодушевлением и достижения целей.