Кроссфит это. Кроссфит - что же это такое?

Кроссфит это. Кроссфит - что же это такое?

В последнее десятилетие все больше и больше людей в России и странах снг увлекаются спортом в разных его проявлениях.

Сейчас мы не говорим о профессиональных спортсменах, которые практически с пеленок не вылезают из спортивных залов.

Обычные школьники, студенты, домохозяйки, сотрудники офисов стараются заботиться о своем здоровье и внешней привлекательности. Сначала кто-то начинает просто бегать по утрам или заниматься по программам, которые находят в интернете. Пытаются придерживаться диет и правильного питания.

Каких-то результатов можно достичь, работая по этому алгоритму. Но, большинство людей, которые не являются профессионалами в области спорта и диетологии, рано или поздно покупают абонемент в ближайший фитнес - центр и начинают заниматься на профессиональном оборудовании под присмотром квалифицированного тренера.

Обычно это сочетание силовой части тренировки и кардио. Это выполнение базовых и изолированных упражнений на определенные группы мышц. Чаще всего - это бодибилдинг, т. е. построение красивого и здорового тела путем тщательного подбора программы тренировок для определенного человека.

Это тяжелый труд, который требует воли и постоянной мотивации для выполнения рутинных действий. Программа для тренируемого раз в несколько месяцев меняется. И, по сути, человек несколько месяцев выполняет одни и те же упражнения. Меняется вес и количество повторений.

Система кроссфит - тренировок построена по-другому. В ней точно так же предусмотрено циклирование и работа над слабыми местами. Но эти тренировки более объемными и интенсивными являются. Развивают хорошую мускулатуру, выносливость, гибкость. Т. е. делают из вас универсального человека.

Кроссфит включает в себя элементы тяжелой атлетики, гимнастики, легкой атлетики, плавания и многого другого. Также кроссфит тренировки предполагают масштабируемость. Это значит, что они рассчитаны на любой возраст и уровень подготовки тренирующегося. Заниматься кроссфитом могут как дети, так и пожилые люди.

Масштабировать можно не только веса, которыми вы работаете в ходе тренировки, но и сами упражнения - технически сложные упражнения заменяются на более легкие. Например, выходы на кольцах можно заменить на выходы на перекладине или подтягивания. Отжимания на кольцах - отжиманиями от пола и пр.

Включать в тренировочный процесс кроссфит можно для скорейшей реабилитации после травм различного характера.

Как и любая тренировка, кроссфит - тренировка состоит из разминки, основной части и заминки.

Основная часть тренировки обычно содержит 1 или 2 так называемых комплекса. Комплекс - это несколько упражнений, которые идут в определенном порядке. Классические комплексы состоят из нескольких раундов перечня упражнений, которые нужно выполнять по кругу.

Например: выполнить 5 раундов на время: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.

Еще один вид комплекса - это Emom - (Every Minute Of The Minute) - выполнять каждую минуту до конца минуты. Например: Emom - 10 приседаний 50 кг 10 минут. Это значит, что вам следует выполнять 10 приседаний со штангой 50 кг в начале каждой минуты. После выполнения 10 приседаний до конца текущей минуты нужно отдыхать. Таких 10 минут.

Таким образом, если кто-то не может делать комплекс с 50 кг, то вес для него подбирается индивидуально.

Кроссфит тренировки обычно проходят в групповом формате. Набирается группа из 8 - 10 человек, и тренировка проходит в соревновательной форме. Это подстегивает выкладываться больше, а, значит, и получать большую пользу от тренировок.

Эти тренировки не повторяются день изо дня, поэтому не надоедают. Каждая тренировка - это не работа на определенную мышцу, а на все ваше тело. Это интенсивная и объемная тренировка, на которой придётся выкладываться. Но насколько мощный выброс эндорфинов происходит после окончания выполнения комплеса! Начните. И вы не сможете остановиться.

Кроссфит комплексы. Стандартные бенчмарки кроссфита

• Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
• Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
• Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
• Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
• Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине , толчок штанги из-за головы.

Что за вид спорта Кроссфит?

Кроссфит — это экстремальная система общей физической подготовки, основанная на чередующихся, иногда случайным образом, базовых движениях из различных видов спорта (гиревой спорт, тяжёлая атлетика, спортивная гимнастика, гребля, легкая атлетика и т.д.), выполняемых с высокой интенсивностью.

Кроссфит для начинающих. Кроссфит: базовые упражнения для начинающих

Кроссфит включает в себя большое количество упражнений. Новичкам не нужно сразу набрасывать на себя огромную нагрузку – достаточно базовых упражнений,  из которых будет состоять программа тренировок в первый месяц. Итак, кроссфит —  с чего начать?

Берпи

Берпи – самое популярное упражнение в кроссфите, визитная карточка этой системы. Это гимнастическое упражнение, то есть, выполняется оно только с собственным весом. Преимущество берпи в том, что оно замечательно тренирует выносливость, которая точно нужна тому, кто планирует заняться кроссфитом.

Становая тяга

Еще одно упражнение, без которого не обходится кроссфит для начинающих. Оно было позаимствовано у тяжелоатлетов и предназначено для того, чтобы эффективно проработать мышцы ног, ягодиц и спины. Это хорошее упражнение, чтобы научиться работать со свободными весами, освоить азы техники безопасности и принципы выполнения. Отработав становую тягу, можно будет без проблем переходить к рывкам и толчкам штанги.

Приседания, подтягивания и отжимания

Нет смысла описывать технику выполнения данных упражнений, которые знакомы нам еще с детства. Их обычно включает в себя комплекс кроссфит для начинающих, поскольку это базовые гимнастические упражнения, замечательно вписывающиеся в данную систему.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – весьма полезное упражнение из блока кардио. Особенно популярны в кроссфите двойные прыжки. Упражнение прекрасно развивает выносливость, улучшает координацию,  и его рекомендуют включать в программу кроссфит для начинающих.

Жимовой швунг

Еще одно упражнение со штангой, позаимствованное с тяжелой атлетики. Оно помогает проработать мышцы икр, бедер, ягодиц, а также бицепсы и трицепсы.

Планка

Дающая статичную нагрузку планка замечательно прорабатывает мышцы пресса. Ее включают в комплексы для кроссфита для начинающих уже после основных упражнений с целью дополнительной тренировки мышц кора.

Сит-апы

Такое упражнение, как сит-апы или V сит-апы предполагает подъем корпуса из положения лежа. А если говорить о V, то из того же положения поднимается и корпус, и ноги. Упражнение направлено на проработку пресса и на улучшение общей выносливости, что и нужно новичкам в кроссфите.

Махи гирей

В кроссфите довольно много махов, но новичкам рекомендуется прибегать именно к махам гирей двумя руками. Упражнение замечательно тренирует ноги, ягодицы, мышцы спины и кора.

Кардио упражнения

Кроссфит для начинающих девушек и парней должен включать в себя и другие кардио упражнения помимо скакалки. Это может быть бег, велосипед, гребля и так далее – в зависимости от того, чем у вас есть возможность заниматься. В идеале можно чередовать разные виды активности.

Воркаут. Что такое воркаут?

Street Workout с английского языка переводится, как уличная тренировка и под этим понятием понимают вид физкультурных занятий, которые основаны на выполнении упражнений преимущественно на уличных конструкциях, например, турнике, брусьях, лестницах, лавках и так далее. Стрит воркаут делает акцент на работу с собственным весом, повышение силы и выносливости. Это направление еще называют «уличным фитнесом», но при этом оно не является видом спорта, поскольку официально его не признала еще ни одна страна, но ситуация может измениться.

История воркаута

В Америке в 90-х темнокожие подростки начали активно работать над построением своего тела, занимаясь на обычных уличных спортивных площадках. Они подтягивались, отжимались и выполняли другие упражнения, делая свое тело рельефным. Когда интернет стал общедоступными в сети стали распространяться видео, где можно было увидеть тренировки воркаут. Не понятно, кто первым начал подписывать ролики, как «street workout», но название прочно прижилось и позже в странах СНГ и Европе трансформировалось в «воркаут». В России движение распространилось в 2009 году.

Воркаут это. Уличная гимнастика Workout — история появления и описание тренировки

• Street Workout – классический уличный стиль, для которого характерно выполнение различных элементов с вышеописанными видами нагрузок, а также постоянное придумывание новых упражнений, доводящихся в исполнении до совершенства;
• Ghetto Workout – стиль, сохранивший приоритеты бедной молодежи 1990-х (упор на не особо сложные и красивые, но ярко выраженные силовые элементы – в том числе изометрические). По существу, в гетто-стиле нашли свое отражение различные элементы техник даже восточных боевых искусств – например, отжимание на пальцах, стойки на руках, удержание равновесия на одной ноге и т.д., широко применяющиеся даже в у-шу либо кунг-фу;
• Handstand – еще более силовая разновидность Ghetto Workout, в которой силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и даже прыжками на руках в положении вниз головой и некоторых других;
• Gimbarr – самая уникальный, «колумбийский» стиль воркаута, многие упражнения которого требуют не только недюжинной силы, но и опасны не менее чем занятия, например, паркуром. Эта разновидность развивает фантастическую ловкость и координацию движений, но даже профессионалам рекомендуется к выполнению только со страховкой.

Что такое Wod?

WOD или Workout Day — тренировочный комплекс рассчитанный на один день. То есть это то, что спортсмен должен сделать за тренировку. Он не включает в себя разминку и заминку. Давайте на примере этого классического WOD разберемся в сути комплексов и поймем основные принципы построения тренировок CrossFit.

Кроссфит это. Что такое кроссфит?

CrossFit – это современный вид фитнес-тренинга, который включает в себя экстремальную систему общей физической подготовки. Кроссфит предполагает отказ от специализированной направленности тренировок.

Данный спорт масштабируется под индивидуальные возможности каждого. Он способствует максимальной адаптации организма, благодаря чему спортсмен получает полноценное, равномерное физическое развитие. Комплекс высокоинтенсивных упражнений кроссфита, объединенных в программу, направлен на развитие всех групп мышц.

Кросстренинг относится к наиболее усовершенствованным видам фитнеса. Его основные принципы позволяют адаптировать тренировки для людей с различным уровнем физической подготовки. Система CrossFit объединяет занятия самыми различными видами спорта, а именно:

Такой подход позволяет расширить спектр тренировок на каждый день, разнообразить их и сделать более интересными и эффективными.

Кроссфит применяется как метод тренировки в таких видах спорта, где разделяется комплекс ОФП, СФП и отработка техники, где спортсменам требуется проявление выносливости, силы и скорости одновременно. Например, в боксе, карате, ММА и других видах боевых искусств в тренировочные программы вводятся элементы кроссфита.

Следует отметить, что для тех видов спорта, где есть узкая специализация и требуется применение максимальной силы, максимальной скорости и выносливости, кроссфит, как тренировочный комплекс, скорее всего не подходит. Для развития отдельных параметров применяются другие методики.

Кто такой Кроссфитеры?

Кроссфит можно назвать системой общей физической подготовки, функциональный тренинг. Кроссфит создает максимально разносторонних атлетов. То есть они должны быть и сильными и выносливыми, быстрыми, взрывными, координированными, вообщем готовыми к любой физической нагрузке.

Кроссфит для похудения. Кроссфит и похудение: быть или не быть?

При всем уважении к худеющим, нужно признать, что 90% желающих сбросить лишний вес понятия не имеют, как это сделать правильно. В течение жизни многие из них пробуют десятки видов диет, голодовки, плавание, занятия в спортзале, верховую езду, лыжи и даже вейкбординг. Все это в надежде «отцепить» от себя нависшие тяжким грузом ненавистные килограммы.

Мало кому хочется ждать месяцы, а то и годы того момента, когда жир растает, обнаружив прятавшуюся под ним неземную красоту. Хочется всего и сразу. Удивительно, но бывает и так. Сравнительно недавно арсенал таких волшебных инструментов для почти мгновенного результата пополнился понятием кроссфит. Его адепты уверяют: с помощью мегаинтенсивных нагрузок можно приобрести атлетическое (или близкое к тому) телосложение в считанные месяцы. А вот противники клянутся, что кроссфит не только не поможет по-настоящему приобрести надолго хорошую форму, но и вовсе нанесет такие травмы, что вообще на всю жизнь отобьет всякую охоту худеть.

Кто прав? Пришло время устроить суд над кроссфитом!

Кроссфит - что это?

Итак, для тех, кто не в курсе. Кроссфит — программа интенсивных силовых и кардиотренировок , разработанная бывшим гимнастом Грегом Глассманом. В ее основе — соревнование. С самой собой и с другими участниками программы. Идея в том, что кроссфит подходит всем, даже тем, кто никогда не занимался спортом. В этом же кроется, по мнению противников метода, его опасность.

В программу кроссфита могут входить и элементы пауэрлифтинга, и гимнастические упражнения, и работа с гантелями. Но все же считается, что заниматься можно и дома, и просто на улице. Кстати, это одна из причин, по которой у системы так много фанатов — достаточно записаться на онлайн-курс, и никакой абонемент в зал не нужен.

Плюсы кроссфита

-        Хорошая новость: кроссфит действительно помогает сжечь калории. Уйму калорий! Ученые подсчитали, что в ходе таких тренировок мужчины теряют 15-18 ккал за минуту, а женщины — 13-15 ккал. Неплохой показатель, учитывая, что расход калорий является главным двигателем похудения, как мы уже говорили.

-        Но важно даже не это, а то, что весь организм перестраивается так, что обмен веществ (вернее то, что имеем в виду под понятием "метаболизм" ) начинает происходить со скоростью звука. Ну, чуть медленнее. То есть даже в те редкие моменты, когда вы отдыхаете от кроссфита, калории продолжают гореть синим пламенем. И тело действительно скоро начинает стремиться к идеалу.

-        Как уже было сказано, вы занимаетесь не одни. Вспомните, как в СССР проходили «пятилетки»: какой завод выполнит план быстрее. Здесь тот же принцип: в вашей группе (пусть это даже интернет-сообщество) — одни и те же задания. Но вы можете сделать их раньше и качественнее. Хвастаться результатами — обязательная составляющая кроссфита. И это действительно мотивирует!

-        Не нужно тратить много времени. Вспомните, как вы впервые пришли в спортзал и окинули взглядом все эти странные железки. Как к ним подступиться? В каком порядке? Как правильно работать? Пока с этим разберешься, пройдет месяц. Здесь все проще. По большому счету, нужно только тело. 40 минут в день безумно изматывающих упражнений — и ты свободна. Осталось только научиться шевелить ногами, когда их почти не чувствуешь.

Почему это может не сработать?

Надо посмотреть правде в глаза: далеко не все посетители курсов танго доходят до международных соревнований в Аргентине, как, впрочем, и мизерное количество любителей шахмат играют так долго и упорно, что могут вступить в схватку с гроссмейстером. То же — и в кроссфите. По статистике, большая часть вылетает из программы уже в самом начале. Причины достаточно просты:

-        Тренировки оказываются слишком интенсивными. Выдержать ежедневные изматывающие нагрузки «на грани» под силу далеко не всем. Если есть цель похудеть — нужно тщательно подойти к выбору программы кроссфита. Среди них есть вполне щадящие.

-        Разговоры о травмах — не миф. В пылу состязания с другими участниками или настенными часами, можно нанести себе вред. Однако надо признать, что это касается любого вида спорта: если не соблюдать техники безопасности, то и покер может оказаться опасным.

-        Изучение упражнений может занять много времени. Нужно максимально адаптировать программу кроссфита под себя: где-то сбавить интенсивность, где-то упростить приемы. Это может слегка затянуть процесс. И все же, в любом случае, это быстрее обычного фитнеса.

Вывод

Не будем ходить вокруг да около: с кроссфитом можно похудеть. И сделать это может любой.  Однако многих из тех, кто только начал заниматься по программе, порой подстерегает неприятный сюрприз: они не только не сбросят вес, но и вовсе могут набрать пару лишних килограммов. Дело в том, что из-за высокой активности организм переключается на режим активного потребления. Даже всех тортиков, что вы съедали ежедневно до этого, теперь будет не хватать.

Спасение — в правильной программе питания, без которой кроссфит (как и любой другой спорт) абсолютно неэффективен (здесь стоит вспомнить наш текст об основах правильного питания ). Жесткая диета с низким содержанием углеводов плюс интенсивные тренировки по программе — есть результат. Нет одного из компонентов — результата тоже как не бывало.

В общем, если вы активны, любите соревноваться и не боитесь жестких нагрузок, то кроссфит — ваш способ похудеть, который точно сработает. Если чувствуете, что возненавидите все эти планки, приседания и прыжки уже через пару дней, то лучше не начинать: вес вы точно не потеряете. А вот отвращение к спорту можете приобрести. В этом случае лучше рациональный подход к питанию и умеренные тренировки в зале.

Кроссфит программа тренировок. CrossFit: что, как и зачем

Функциональный тренинг CrossFit существует уже порядка 20 лет, однако в Россию пришел около 5 лет назад.

Эта тренировка развивает силу и выносливость, а в качестве побочного эффекта помогает приобрести стройное и рельефное тело. Любые физические нагрузки направлены на тренировку силы и выносливости того или иного вида.

Особенность CrossFit’а в том, что его действие не имеет узкой специализации, а распространяется на быструю, взрывную, медленную и статическую силу, и динамическую и статическую выносливость.

CrossFit получил свое название от двух английских слов: «cross» – пересекать, «fit» — быть в хорошей форме. А разработал эту систему бывший американский гимнаст Грег Глассмон. Он бился над созданием универсальной тренировки два десятилетия, и в начале 2000-ых презентовал ее, открыв первый зал этого направления.

«Наша специализация — не специализироваться». Грег Глассман

При правильных занятиях и режиме питания можно избавиться от жировой массы и увеличить мышечную . Во время каждой тренировки задействуется максимальное число мышц сразу по всем разновидностям силы и выносливости, что ускоряет метаболизм до 40%. CrossFit в отличие от тренажерного зала не требует 90 минут на 1 тренировку.

Первоначально программы тренировок кроссфитом для начинающих могут представлять собой 20 минутный тренинг. Профессионалы занимаются всего по 45-65 минут, но на пределе своих возможностей.

Что такое Work Out?

WorkOut (по-русски – «Воркаут») – уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Она базируется вокруг тренировок с собственным весом и пропагандирует здоровый образ жизни среди молодёжи.