Мини - комплексы для всех групп мышц, которые можно выполнять где угодно и когда угодно.

С ее помощью сделать свое тело более совершенным - не сложнее, чем съесть пирожок {но при этом, безусловно, полезнее}. Вероятно, вам понравится одна из пятиминутных кардио - и силовых комбинаций или мини - комплекс для стройной фигуры. А может, вы захотите объединить несколько фитнес - пятиминуток, чтобы сжечь еще больше калорий и лучше укрепить мышцы …. Выбор - за вами.

План.

Программа занятий. Как только у вас появится 5 свободных минут, выполните импровизированный комплекс, составив его из 5 любых силовых {с 1-с 5} и кардиоупражнений {к 1-к 10}. В том случае, если вы располагаете временем, составьте более продолжительную программу тренировок. Но никогда не занимайтесь свыше 45 минут подряд. Оптимальный вариант - по 30 минут физической активности 5-6 дней в? Неделю. При этом каждое силовое упражнение желательно выполнять 2-3 раза в неделю через день.
Разминка. Перед тем как приступить к фитнес - пятиминутке, в течение 1 минуты выполняйте одно из предлагаемых кардиоупражнений с низкой интенсивностью. Таким образом, если вы планируете заниматься 10 минут и более, разминайтесь 2-3 минуты: побегайте трусцой, походите быстрым шагом, поднимитесь по лестнице или выполните подъемы коленей к груди.

Заминка. После тренировки потяните все группы мышц, которые участвовали в работе {особенно мышцы ног и ягодиц, если вы делали кардиоупражнения}, удерживая каждую растяжку 20-30 секунд.

Силовые упражнения. Руководство к действию.

В течение 1 минуты сделайте столько повторов, сколько сможете. Выпады {с 2} выполняйте по 30 секунд с каждой ноги.

С 1. отжимание/подтягивание коленей. Встаньте на колени, подложив под носки бумажные тарелочки. Опираясь на прямые руки, примите исходное положение: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию, колени не касаются пола. Отожмитесь, сгибая локти и разводя их в стороны до уровня плеч. Выпрямите руки, затем подтяните колени к груди, скользя по полу на бумажных тарелочках. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Упражнение укрепляет мышцы груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы, а также мышцы передней и задней поверхности бедер, ягодицы и пресс.

С 2. выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, под правой ступней бумажная тарелочка, руки на бедрах. Скользя по полу тарелочкой, отведите правую ногу назад и опуститесь в выпад: колено правой ноги почти касается пола, пятка приподнята, колено левой ноги - точно над лодыжкой. Выпрямитесь и подтяните правую ногу к левой. Выполните все повторы и поменяйте ноги. Для разнообразия делайте скользящий шаг правой ногой в сторону, а затем опускайтесь в выпад так, чтобы правое колено было точно над лодыжкой, левая нога прямая. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, голеней, передней, задней и внутренней поверхности бедер, а также их верхней части.

С 3. приседание - плие. Встаньте на бумажные тарелочки, носки развернуты в стороны. Сгибая колени и удерживая корпус в вертикальном положении, дайте ногам как можно шире разъехаться в стороны, копчик смотрит в пол, колени над щиколотками. Усилием мышц внутренней поверхности бедер вернитесь в исходную позицию. Упражнение укрепляет мышцы передней, внутренней и задней поверхности бедер, а также ягодиц.

С 4. мостик. Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на бумажные тарелочки, носки подняты, руки лежат вдоль корпуса. Напрягите пресс, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника. Поднимите бедра, отодвинув пятки вперед. Затем подтяните их к себе, не опуская при этом таз и не скругляя спину. Еще немного подтяните пятки и опустите бедра на пол. Повторите. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, пресса и разгибатели позвоночника.

С 5. скольжение. Встаньте на колени, опираясь ладонями о бумажные тарелочки, руки прямые, запястья под плечами, тело от плеч до колен образует прямую линию. Не сгибая локтей и держа корпус прямо, переместите руки вперед насколько сможете. Вернитесь в исходную позицию. Упражнение укрепляет мышцы пресса, груди, передние пучки дельтовидных и разгибатели позвоночника.

Кардио. Руководств к действию.

Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты в максимально быстром темпе.

К 1. приседание и удар ногой. Правой ногой шагните в сторону, чтобы ноги оказались на ширине плеч, и присядьте. Выпрямитесь, приставьте правую ступню к левой и сразу же выполните удар левой ногой в сторону. Вернитесь в исходную позицию. После каждых 4-8 повторов меняйте стороны.
К 2. прыжки: ноги в стороны/выпады. Чередуйте прыжки: "Ноги в Стороны, Руки Вверх - Ноги Вместе, Руки Вниз" с прыжками - выпадами: одна нога впереди, другая позади, затем - ноги вместе.
К 3. прыжки в стороны. Наклейте на пол две параллельные полоски скотча на расстоянии 1 м друг от друга. Встаньте между ними. Перепрыгните через линию влево, приземлившись на обе ноги. Прыжком вернитесь назад и прыгните вправо. Продолжайте прыжки, увеличивая скорость или высоту подскоков.
К 4. "Барыня". Прыгните левой ногой в сторону, а правой сделайте мах назад, хлопнув левой рукой по правой ступне. Повторите с правой ноги. Выполните по 8 повторов с? Каждой ноги. Затем подтяните правое колено к груди и хлопните правой рукой по правой пятке. С другой ноги повторите. Сделайте по 8 повторов в каждую сторону. Постепенно сократите количество повторов до 4, 2 и 1.
К 5. подъем по лестнице или на степ - платформу. Поднимитесь бегом на один проем лестницы, энергично работая руками. Затем спуститесь. Для разнообразия шагайте через 2 ступеньки.
К 6. боковое скольжение/перекрестные шаги. Встаньте правым боком к стене. Скользящими прыжками в сторону пересеките комнату. Обратно вернитесь пере - крестным шагом {шаг правой ногой в сторону, затем шаг левой впереди наперекрест и т. д. }, разворачивая при этом бедра вслед за ногой. Упражнение с другой ноги повторите.
К 7. бег вперед и назад. Перебегите комнату. Вернитесь задним ходом.
К 8. приседание/прыжок/приседание. Ноги на ширину плеч поставьте. Сделайте неглубокое приседание. В прыжке выпрямите ноги и поднимите руки вверх. Приземлитесь на обе ноги и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Повторите связку.
К 9. прыжки в длину. Наклейте на пол полоску скотча. Встаньте на расстоянии 1, 5-3 м от него. Разбегитесь и, не заступая за отмеченную линию, прыгните вперед как можно дальше, приземлившись на обе ноги {или на одну, что сложнее}. отметьте место приземления. Вернитесь на прежнее место и повторите прыжок, стараясь улучшить результат.
К 10. Игра в кости. Бросьте 2 игральных кубика. Сложите выпавшие числа, а сумму умножьте на 2. получившийся результат - то количество прыжков "Ноги в Стороны, Руки Вверх - Ноги Вместе, Руки Вниз", которое вам нужно сделать. Когда закончите прыжки, снова бросьте кубики. Теперь выполните любое другое упражнение, например приседание/удар ногой или приседание/прыжок/ приседание.

Примеры тренировок.

Используете ли вы готовые комплексы или упражнения на ваше усмотрение - в любом случае поставленная цель будет достигнута.
Цель. Подтянутые ягодицы.
Результат. Крепкие мышцы ног и ягодиц.
Продолжительность. 5 минут.
Силовой комплекс. Выполните 1 кардиоупражнение, затем - 3 силовых для мышц ног и ягодиц и в завершение - 1 кардио: например, к 4, с 3, с 4, с 3, к 4 или к 5, с 2, с 3, с 2, к 5.
Кардиокомплекс. Выполните 1 силовое упражнение для мышц ног и ягодиц, затем - 3 кардиоупражнения и в завершение - 1 силовое: например, с 4, к 2, к 3, к 4, с 3 или с 2, к 5, к 6, к 8, с 4.

Цель. Суперстройность.
Результат. Интенсивное сжигание калорий.
Продолжительность. 5 минут.
Кардиосиловой комплекс. Выполните 2 кардиоупражнения, затем - 1 силовое и в завершение - 2 кардио: например, к 1, к 3, с 2, к 2, к 10 или к 6, к 8, с 1, к 4, к 6.
Цель. Совершенные формы.
Результат. Укрепление всех групп мышц и интенсивное сжигание калорий.
Продолжительность. 30 минут.
Тренировка. Повторите 6 раз любую из предложенных ниже комбинаций. После каждого суперсета в течение 30-90 секунд побегайте трусцой или помаршируйте на месте, давая сердцу успокоиться. По мере улучшения физической подготовки сокращайте периоды отдыха.
Комбинация 1: к 3, с 4, к 5, с 2, к 7.
Комбинация 2: к 4, с 1, к 3, с 5, к 7.
Комбинация 3: к 1, с 3, к 2, с 1, к 9.
Комбинация 4: с 3, к 8, с 2, к 4, с 4. комбинация 5: с 3, к 8, с 4, к 9, с 5. комбинация 6: с 2, к 1, с 1, к 10, с 3.