Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Мы качаем пресс за 3 недели!

07.01.2018 в 03:32

Накачка кубиков пресса - процесс не сложный. Но для запуска роста нужно обладать кое-какими знаниями о физиологии человека. Я не буду сильно углубляться в науку. Я просто расскажу вам, как заставить ваши мышцы пресса быстро расти. Прежде чем вы идете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, зачем вы туда идёте. Для того чтобы мышцы пресса росли нужно дать им для этого причину

. Только в том случае, если вы идете на тренировку без заранее разработанной стратегии, или вы идете на тренировку просто потаскать железо, то вряд ли у вас что-то выйдет.
После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам пресса причину для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила:
1. качайте пресс в начале тренировки.
Только в том случае, если мышцы живота, это ваша отстающая и проблемная зона, выполняйте его в начале тренировки.
2. делайте базовые упражнения.
Выполнения важных базовых упражнений не только помогает увеличивать объёмы мышц, но и оказывает сильнейшую нагрузку на мышцы пресса.
3. нагружайте пресс до отказа.
Многие выполнив запланированные 20 повторений с удовлетворением считают что всё сделали для построения рельефного пресса, вот здесь и кроется большая ошибка. Мышцы живота содержат много медленных мышечных волокон, которые чтобы вывести из спячки и хорошо потренировать, необходимо тренировать до отказа.
4. создайте план для тренировки живота.
Вы должны иметь чёткий план упражнений для проработки всех зон живота - верхне - центральной, нижней части и боковых участков. Выберите для себя 5-6 любимых и делайте их чётко до полного отказа.
5. чувствуйте разницу между верхним и нижнем участком.
Для эффективной проработки пресса, научитесь чувствовать верхние мышцы живота - для этого прекрасное упражнений - скручивание и нижние, лучшие на мой взгляд упражнение это - подъём ног в Висе.
6. с осторожностью используйте отягощения.
Безусловно используя блин, гирю, гантель или штангу, намного быстрее можно накачать мышцы пресса, превратив мышцы живота и брущятку, но талия при этом может расшириться и потерять свою узость. Поэтому мой совет девушкам качать пресс , внимание, только с собственным весом, а парням использовать умеренные рабочие веса, так лишний вес может свести на нет решение проблемы, как сделать рельефный пресс.
7. стремитесь к прогрессу.
Для роста мышц важна прогрессия нагрузок, все прекрасно знают, чтобы увеличить объём рук, нужно постоянно увеличивать веса, такая же ситуация с прессом, старайтесь не ограничивать себя 20 или 25 повторениями.
8. дайте время прессу отдохнуть.
При качественной проработки пресса, нет необходимости прорабатывать его каждый день или несколько раз в день. Мышцы пресса также подвержены перетренированности и дав им сверх лишнюю нагрузку, можно затянуть период восстановления.
В том случае, если вы не халтурите и делайте каждый повтор с чувством мышцы, то идеальным вариантом будет тренировать пресс через день.
9. задерживайте дыхание в конце повторений.
Задержка дыхания помогает концентрировать пиковую нагрузку, в конце повторений выдыхайте и на 1-2 секунды задерживайте дыхание, это повысит внутри брюшное давление и даст возможность более мощно напрячь мышцы.
10. Стремись преодолевать жжение.
В конце каждого подхода работая до отказа, почувствуете жжение в животе, это означает что мышцы качественно проработаны и молочная кислота уже блокирует дальнейшую вашу работу. Вы должны переступить через себя и каждый раз делать на 1-2 повторения больше, проявите силу воли и пресс отблагодарит вас.
11. Используй метод "Отдых - Пауза".
В погоне за мечтой как накачать кубики пресса, пробуйте время от времени тренироваться с заданным количеством повторений с паузой, к примеру выполнив 20 повторений сделайте отдых 20 секунд полностью расслабляя мышцы, затем снова 20 повторений и снова отдых 20 секунд и так далее. Это поможет более качественно проработать мышцы пресса, достигнув максимального мышечного отказа.
12. Не делайте ошибок.
Выполняя пресс с чётким соблюдением техники, быстрее достигнете желаемого результата:
- Не качайте пресс рывками, каждое движение контролируемое с ощущением.
Тренируемой мышцы.
- При скручиваниях не тяните руками голову, пальцы рук крещены на груди либо слегка дотрагиваются головы.
- При подъёме ног в Висе или в упоре не пытайтесь раскачиваться и закидывать ноги вверх, подъём исключительно за счёт напряжения мышц живота.
- Не выпрямляйте туловище, а наоборот сгибайте позвоночник, таким образом убирается нагрузка с поясницы и практически вся идёт в живот.
- Не халтурьте, не облегчайте упражнение различными путями, стараясь выполнить упражнение любым способом, лучше сделать меньше повторений, но качественно.
13. Диеты.
Хоть сутками качайте пресс и ночуйте в фитнес центрах, пресс никогда не засияет во всей красоте, если будете есть всё подряд. Для этого нужно придерживаться высокобелковой как сделать рельефный пресс 5 диеты, с приёмом медленных углеводов и снижением употребления жира.
14. Активно активно сжигайте калории. продолжении предыдущего пункта, для избавления от лишнего подкожного жира необходимо увеличить кардионагрузки, выполнять высокоповторный тренинг и вести активный образ жизни направленный на активный расход калорий. Всё это проводите в период до летнего периода, иначе летом из-за жары калории сжигать намного тяжелее, чем в весенне - зимней период. Активно используйте бег, скакалку, занимайтесь разными видами аэробики, без сжигания калорий вы не избавитесь от лишних жировых отложений.