Пампинг в бодибилдинге.

Традиционно пампингом называют, когда упражнения выполняется в большом количестве повторов, когда мы наполняем мышцы кровью (как бы "Надуваем" её, закачиваем) при условии что отдых между подходами очень короткий, именно за счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя с чем-то другим спутать.

Хм, знаете, почему профессиональные культуристы перед выходом на сцену, в общем, перед позированием, выполняют (разогревают) мышцы легкими упражнениями в большом количестве повторений? Да это не только культуристы, любые фитнес - модели перед различными съемками, фотографиями и т. д., это делают специально! Потому, что разогретые, наполнение кровью мышцы, выглядят гораздо атлетичнее, нежели холодные.

Существует три вида пампинга:

1. косметический пампинг.
2. продуктивный пампинг.
3. фармакологический пампинг.

Первый, косметический пампинг - это то, о чём мы говорили чуть выше, то есть, пампинг, который выполняется перед выступлением или фотосессиями, с целью придания больших объёмов и рельефности мышц, благодаря этому можно увеличить объем мышц аж на 10 - 20%.

Второй, продуктивный пампинг - достигается на самой тренировке в тренажерном зале, дабы стимулировать мышечный рост.

Третий, фармакологический пампинг - достигается за счёт применения спортивного питания.

Какова польза и есть ли вред от пампинга?

Мышечные волокна. В мышцах находятся разные мышечные волокна, которые в свою очередь отвечаю за различную работу. Есть так называемые бмв (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна. Одни из них силовые (бмв), которые больше всего эффективны в малом диапазоне повторений, другие же (ММВ) очень выносливые в большом диапазоне повторений.

Именно поэтому для выносливых волокон очень важен пампинг в высоком диапазоне повторений, если же вы тренируете только силовые волокна (бмв), то вы ограничиваете свои возможные достижения для роста мышцы в целом.

Вывод: силовой комплекс пампинг - это максимально эффективно для роста мышечной массы. Силовой комплекс без пампинга не так эффективен (потому что преимущественно задействуются бмв, а ММВ спят) то есть, я хочу сказать что вы ограничиваете свои возможные достижения в плане роста мышц тренируя только бмв, нельзя забывать и об ММВ.

Ускоренный транспорт питательных веществ в организм. Когда мы нагнетаем в мышцу большой объем крови (т. е. во время пампинга), мы закачиваем туда массу полезных веществ, которые необходимые для эффективной работы и восстановления мышц. Ну, например - кислород, ведь кровь обеспечивает наши органы всем необходимым.

Пампинг может использоваться во время отдыха или как восстановительные тренировки после травмы или же как тренировки в дни периодизации. Для разнообразия нужно время от времени менять стиль тренировок.

Во время пампинга идёт мощный выброс анаболических гормонов. Благодаря различным продуктам распада и молочной кислоты, мышцы наливаются кровью и раздуваются, становясь огромными. В свою очередь, всё это способно увеличить секрецию гормона роста (соматотропина) и основного мужского гормона (тестостерона.

Так же есть данные о том, что от пампинга нету толку. Дескать, спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные Сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы, аргументируя свои доводы тем, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. На самом деле, это не так!

Какой тренинг лучше: пампинг или в силовой манере?

Во-первых, запомните: пампинг не может заменить силовые тренировки! Пампинг может использоваться как дополнение к силовой тренировке ибо это эффективно, но пампинг никак не может быть заменой, кто бы вам что не говорил! Основа основ - это силовые тренировки.

Во-вторых, многие люди ошибочно полагают, что пампинг должен быть с легким весом в большом количестве повторений. Спешу вас обрадовать, это не так! Лишь в том случае, если вы скинете рабочие веса, до очень легкого и будете работать в большом диапазоне повторений, то бишь используя один пампинг, вы наполните мышцы кровью не более чем. Через некоторое время они до обратных размеров и всё сдуются. Толку ноль. Это и есть грубая ошибка многих людей.

Вывод: во-первых, пампинг не должен быть основной вашего тренинга, ни в коем случае! Пампинг должен использоваться как дополнение к основной (силовой тренировке. Во-вторых, пампинг не должен восприниматься как "Легкая Работа", напротив, пампинг должен быть практически силовой (т. е. с тяжёлым весом) на 10-15 повторений с отдыхом между подходом не более 1 минуты (отдых, чем меньше, - тем лучше. Только тогда будет отдача.

Теперь вы понимаете, почему спортивная медицина ошибается? Возможно это и не спортивная медицина. Но суть не в этом. Множество людей считают, что толку от пампинга 0. но фишка в том, что они не понимают, что на самом деле такое пампинг. Это не легкая работа в большом количестве повторений. Нет! Это практически силовая работа с малым отдыхом между подходами в большом диапазоне повторов, и это не основа тренировок - это лишь дополнение к силовым тренировкам ( подключение разных типов волокон бмв и ММВ), в общем толк от пампинга - однозначно есть, кто бы что не говорил. Просто большинство людей не знают, как его правильно применять на практике.

Пампинг: практика.

Пампинг может быть полезен начинающим атлетам, которые вот только-только пришли в тренажерный зал. Сейчас я поясню все.

Фишка в том, что новичку нужно пройти фазу номер 1, которая называется подготовка организма (тела) к фазе номер 2, которая называется гипертрофия мышц, то есть, их рост. На этой фазе номер 1 нужно учиться технике выполнения упражнения, нужно учиться чувствовать мышцу, каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход, каждое движение. Это основная цель - поставить идеальную технику выполнения упражнений. За весом гнаться не нужно, они вообще должны быть мизерными, вам важнее чувствовать мышцы, чувствовать, как мышцы наливаются кровью, раздуваются ( чем это не пампинг? Это как раз таки пампинг).

В одном подходе обычно выполняется 12-15-20 повторений, повторюсь - основная задача сейчас - это не рост мышц, а подготовка тела к будущему росту. Поэтому вы учитесь выполнять упражнения правильно, технично, в общем, всё как надо, по уму.

1. дроп - сет.
2. суперсет.
3. предварительное утомление.
4. частичные повторения.
5. пиковое сокращение.
6. читинг.

Давайте по порядку пройдемся по всем приемам, подробно обсудив каждый из них.

Дроп - СЕТ - я очень часто использую этот прием в своих тренировках. На мой взгляд, это наиболее эффективный прием (мне он очень нравится. Суть здесь в том, что мы делаем подходы (Сеты) со сбрасыванием весов и выполняя каждый подход, мы доходим по полного отказа.

Давайте рассмотрим на примере, подъемов для икроножных мышц стоя в тренажере смитта (голень стоя. Допустим 100 килограмм мой рабочий, значит я выполняю обычные 100 килограмм в четырех подходах, после выполнения последнего подхода (4) я сразу же сбрасываю слегка вес (обычно это по 10 килограмм) т. е., было 100 стало 80 и делаю по максимуму, как только сделал, опять сбрасываю, было 80 - стало 60 кг и делаю по максимуму. Ну, вы понимаете суть? Сеты со сбрасыванием весов идут. Отдыха между подходами нету, обычно выполняется до 5 подходов со сбрасыванием. Благодаря этому (что отдыха между подходами вообще нет) мышцы очень сильно наполняются кровью, раздуваются и становятся огромными. Это и есть памп!

Суперсет (суперсерии) - это когда атлет соединяет два упражнения, которые либо рассчитаны на работу над одной и той же мышечной группой, либо упражнения, которые рассчитаны на разные мышечные группы но они находятся рядом, - это мышцы антагонисты.

Антагонисты - это противоположные мышцы, они располагаются рядом друг возле друга и выполняют противоположные функции.

Пример мышц антагонистов: бицепс трицепс (т. е. бицепс - сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс - разгибает. Либо другой пример: грудь спина (т. е. грудь - толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут. И т. д.

Предварительное утомление - фишка этого приема в том, что вы грузите мышцу каким-то изолирующим упражнением, после чего добиваете его базовым упражнением. Например: выполняете разгибание ног сидя (изолирующее) после чего делаете жим ногами в тренажёре (базовое. Т. е. после того, как вы утомили мышцу изолирующим упражнением, сделав предварительно утомление, вся нагрузка в базовом упражнении пойдёт туда. Куда надо. Памп гарантирован. Я тоже одно время достаточно долго использовал этот способ в своих тренировках (конкретно на примере с ногами, причем отдыха между подходами у меня не было вообще), честно говоря, ноги забивались по адски. Рекомендую попробовать!

Частичные повторения - этот прием подразумевает работу мышц не в полную амплитуду движения. Т. е. примерно амплитуда 1/2 или 1/4 от обычной (т. е. полной. Лучше всего использовать данный прием тогда, когда вы выполнили запланированное количество повторений в полную амплитуду, т. е. в конце подхода, когда сил на полную амплитуду уже нет или они на исходе, тем самым вы выполняете ещё 4-6 повтора не в полную амплитуду, через боль и жжение, до полного отказа мышц. Жёсткий памп гарантирован.

Пиковое сокращение - этот приём подразумевает задерживаться в верхней точке амплитуды движения. Т. е. на примере разгибания ног сидя, вы должны специально задерживаться на несколько секунд в верхней точке амплитуды движения, благодаря этому, мышца постоянно напряжена, и за счёт этого кровь очень сильно приливает в целевую мышечную группу.

Читинг - фишка этого приема заключается в том, что сначала вы выполняете упражнения как обычно (в стандартном режиме), но по мере наступления утомления мышцы (отказа мышц), вы начинаете более быстрее повторы с подбрасыванием (начинаете использовать читинг. В таком вот стиле вы продолжаете до тех пор, пока сможете.

Давайте рассмотрим на конкретных примерах, как добиться пампинга:

Пример номер 1 (ноги и икры).

Для тренировки мышц ног (квадрицепсов) отлично подойдет 3 варианта приема (это дроп - сет или суперсет или предварительное утомление.

1. если это суперсет, то выглядеть он может следующим образом: разгибания ног сидя жим ногами = дикий памп, попробуйте не пожалеете.
2. если это дроп - сет, то подойдет любое базовое упражнение (жим ногами идеально.
3. если это предварительное утомление, то разгибания ног сидя, потом добиваем жимами ногами или приседом.

Что касается икр (голени), то здесь я рекомендую попробовать дроп - сет. Т. е. дошли до рабочих весов (например, 100 кг) выполнили запланированное количество подходов (допустим 4) и начинаете выполнять дроп - сет (Сеты со сбрасыванием веса. Хорошо работает.

Пример номер 2 (мышцы рук: бицепсы и трицепсы).

Бицепс и трицепс - это мышцы антагонисты, бицепс сгибает руку в локте, трицепс её разгибает. Мне нравится опять же таки дроп - сет в конце подхода, в основном упражнении на бицепс, т. е. подъём штанги на бицепс. Но можно также попробовать суперсет, например: подъем штанги на бицепс разгибания рук у блока стоя. Главное понять основной принцип!

Далее читайте статьи о тренировках дома для похудения в разделе http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po...