Памятка "Подснежнику". Здесь и далее "Подснежник" - человек, начинающий занятия организованной физической активностью.

Название обусловлено тем, что большинство людей начинают занятия фитнесом в конце зимы - начале весны.

Введение.

По мнению большинства специалистов в области здравоохранения, которое в частности можно встретить в учебниках для тренеров: польза от физической активности превышает риски, связанные с занятиями физическими упражнениями. Здесь сразу нужно отметить, что это утверждение верно для нагрузок низкой и средней интенсивности и объёма.

Кто такие "Начинающие"? И.

Что такое уровень тренированности (тренировочный статус?

* начинающий - человек, который впервые приступает к тренировке с отягощениями и/или не умеет выполнять правильно упражнения. Обратите внимание! Независимо от того каким спортом вы до этого занимались и что вы делали в зале, если вы не умеете присесть с отягощением, выполнить становую тягу и другие упражнения правильно - вы начинающий.
* средний уровень тренированности (оздоровительные тренировки. При этом человек может правильно выполнять упражнения с отягощением сравнимым с массой тела в приседаниях и становых тягах.
* высокий уровень тренированности. Приседания и становые тяги выполняются с отягощением, превышающим массу тела в 1, 5 раза и выше. При использовании отягощений в приседаниях и становых тягах, превышающих массу тела в 2 раза, для большинства людей риски начинают превышать возможную пользу от занятий. Только на этом уровне тренировок разрешается использование упражнений на мощность (прыжки, броски мяча, упражнения из тяжёлой атлетики и т. д..

Что нужно сделать перед началом занятий в тренажёрном зале?

* разумно подходить к состоянию здоровья, если возникают сомнения - обратиться к врачу за допуском к занятиям и общими рекомендациями.
* изучить правила безопасности при тренировке с отягощениями, если есть особые правила клуба, о них тоже лучше узнать.
* узнать, как правильно пользоваться оборудованием.
* для начинающего важно правильно определить вид и количество необходимых нагрузок. Предпочтительно осваивать технику упражнений со специалистом.
* желательно ознакомится и соблюдать принципы тренировок (специфичность, прогрессивная свехнагрузка, непрерывность и единство тренировки и восстановления.

Соблюдайте личную гигиену, помните, что вы в зале не одни и другим людям тоже нужно заниматься.

На что можно рассчитывать подснежнику?

При занятиях 2 - 3 раза в неделю и контроле за питанием за 10 недель тренировок наблюдается устойчивое увеличение массы мышц в среднем на 1, 5 кг. За этот же период можно потерять около 2 кг жира (данные из учебника для тренеров асе. Изменение массы тела за неделю не должны превышать 1%, чтобы избежать потерь сухой массы тела (мышц) в случае снижения веса или, в случае набора массы, увеличения количества жира. В регулировании массы тела главное - не спешить и помнить: вы худеете, когда потребляете энергии (из пищи) меньше, чем тратите и набираете вес, когда потребление энергии превышает расход.

Несколько важных фактов:

1. люди, впервые приступающие к тренировкам с отягощениями способны одновременно набирать мышечную массу и терять жир при условии дефицита калорий. Точная продолжительность неизвестна этого периода.
2. вначале тренировок с отягощениями мышечная масса набирается сравнительно легко: чем ниже уровень тренированности, тем более выражены прибавления. Это обусловлено "Возвращением Организма к Норме", свойственной при достаточной физической активности. После того, как условная норма будет достигнута, требуются значительно большие усилия для увеличения массы мышц, правильно организованный тренировочный процесс и положительный энергетический баланс.
3. вы можете поначалу получать пользу и от неправильных тренировок, но если делать всё правильно, то прогресс сохраниться и после 2 - 3 первых месяцев занятий. Правильно тренироваться вначале - это обучаться технике упражнений, нормализовать осанку, восстанавливать (если нужно) подвижность в суставах и постепенно увеличивать объём, а затем интенсивность аэробных упражнений. Аэробные упражнения необходимы для людей с низким исходным уровнем готовности к нагрузкам, для приведения в норму состояния кардио - респираторной системы и увеличения общего уровня физической активности, если её недостаточно.
4. вам не хватит только аэробных упражнений. Тренировки с отягощениями 2 - 3 раза в неделю - обязательный компонент тренировочной программы.
5. систематическая и достаточная физическая активность (нормы легко можно найти в интернете, например, воз) способствует поддержанию нормальной массы тела, вероятность лишнего веса в этом случае низкая. Но при значительном превышении, вы не сможете вернуть массу тела в норму только за счёт физической активности. Тренировки не предназначены для снижения веса, они помогают быстрее вернуть массу тела в норму при условии контроля питания.