Почему ночные перекусы вредят вашему здоровью

Почему ночные перекусы вредят вашему здоровью

Привычка есть перед сном часто формируется у людей с интенсивным ритмом жизни: у студентов, молодых родителей и тех, кто совмещает несколько вариантов занятости или работает посменно. Чем чревато такое поведение? Поначалу последствия нарушения режима питания могут быть незаметными, но рано или поздно они начинают проявляться. 

• Риск сформировать нарушения сна

Тяжёлая и жирная пища требует больше времени для переваривания. Если наесться вдоволь прямо перед сном, ночью вас может беспокоить дискомфорт, бессонница, и, как следствие, усталость в течение следующего дня. 

Существуют исследования, которые доказывают: потребление насыщенных жиров и сахаров связано с меньшей продолжительностью глубокого сна и более частыми пробуждениями ночью¹. Поэтому, заботясь о качестве своего сна, старайтесь избегать плотных ужинов поздно вечером. Ужинайте не позднее, чем за 2,5-3 часа до сна.

Связанные вопросы и ответы:

Почему считается, что есть на ночь вредно

Стереотипное правило о том, что есть после 18 часов нельзя – не соответствует действительности, утверждают специалисты. «Организм начинает работать по-другому, когда мы ложимся спать, - объясняет диетолог Елена Толоконникова . – Поэтому и последний прием пищи должен быть привязан ко времени сна».

Широко распространено и мнение о том, что ужинать нужно не позднее, чем за 3-4 часа до сна, но Елена подчеркивает: это зависит только от того, какую еду человек предпочитает вечером. После 18 часов можно без зазрения совести употреблять в пищу кисломолочные продукты – йогурты, молоко, творог. «В таком питании содержатся белок и все необходимые витамины, - говорит диетолог. – Эти продукты быстро усваиваются, поэтому, если вы ложитесь спать в полночь, можете смело съесть творог с добавлением фруктов в 10 часов вечера, и ничего страшного с вами не произойдет».

Совсем другое дело, если в то же самое время поужинать, например, куриной грудной – пусть даже отварной. Если съесть ее на обед, ваша трапеза будет считаться диетической и низкокалорийной, но это же блюдо вечером сыграет с организмом злую шутку. Белок животного происхождения, которые есть в птице или рыбе, полностью усвоится лишь через 5 часов. К долгоусваиваемым продуктам можно отнести также мясо, орехи - все, где есть сложные углеводы. Эта еда обязательно должна быть в вашем рационе – но лучше, если на обед.

«Если человек регулярно ест перед сном продукты, которые долго усваиваются организмом, у него начинаются проблемы с кишечником, - говорит Толоконникова. – Вздутие живота – самое безобидное последствие в списке возможных проблем. Пока вы спите, пища не будет нормально перевариваться. Возникает риск появления глистов и других паразитов. Бывает, что все мы едим на ночь, но это не должно входить в привычку!».

Как ночные перекусы влияют на обмен веществ

Перекус в ночное время давно стал нормой для многих людей. Они оправдывают такое пищевое поведение графиком работы или сбившимся режимом дня, и не видят в нем ничего противоестественного. Однако далеко не все знают о том, какое питание необходимо человеку для хорошего самочувствия и крепкого здоровья.

Необходимость постоянно перекусывать по ночам — далеко не безобидная привычка. В некоторых странах она уже считается заболеванием, которое нуждается в соответствующем лечении.

Поэтому, если в ночное время сильно беспокоит голод, мешает спать и доставляет дискомфорт, то следует обратиться к врачу. В частности, нужно обследоваться у эндокринолога ведь согласно проведенным исследованиям, нарушение гормонального фона сильно влияет на эмоциональное состояние человека. Такие сбои в работе организма подталкивают людей к бесконтрольному поглощению пищи.

Более того, подобные нарушения в питании негативно сказываются на состоянии здоровья. Так, ложась спать с полным желудком, человек заставляет свой организм вместо отдыха бросать силы на переваривание пищи. В результате ему обеспечен плохой сон, раздражительность, проблемы с пищеварением и набор лишнего веса.

Кроме того, проснувшись, такие люди редко полноценно завтракают. Их питание утром представлено, преимущественно, чашкой кофе, ведь аппетит напрочь отсутствует. А просыпаясь ночью ситуация повторяется вновь.

Чтобы ответить на вопрос, какое питание позволит изменить такое пищевое поведение, нужно выяснить точные причины появления ночного голода. При этом к каждому конкретному инциденту следует подходить строго индивидуально.

В одних случаях виновником ночных набегов на холодильник является испытываемый постоянный стресс, и решать эту проблему следует с психологом. В других — виноваты гормональные нарушения. Здесь следует обратиться к эндокринологу и пройти соответствующее лечение, которое позволит нормализовать секрецию гормонов .

Желательно также получить консультацию опытного диетолога и совместно выработать стратегию по искоренению вредной пищевой привычки.

Может ли ночное питание нарушить качество сна

Влияние питания на качество сна

Сон является единственным способом полноценного отдыха для всего организма, его качество и продолжительность оказывают существенное влияние наи настроение человека. Чтобы сон был полноценным и приносил пользу, нужно учитывать множество факторов, в том числе время и качество питания

Физиология сна и влияние его продолжительности на здоровье

Нормальная продолжительность сна у взрослого человека должна составлять около 7-8 часов. Исследования показали, что уменьшение длительности сна или сон более 8 часов может стать предпосылкой для развитияи увеличения индекса массы тела, что может привести к. Отклонение продолжительности сна от нормы значительно увеличивает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы (инфарктов, артериальной гипертензии, инсультов).

Причины повышения риска ожирения при недостатке сна ясны: организму требуется больше энергии для бодрствования, есть время для дополнительных приемов пищи. Кроме того, постоянное недосыпание приводит к физической и психической неустойчивости, к изменениям в гормональном фоне, увеличивает потребность в пищевом поощрении.

Влияние питания на сон

На качество и продолжительность сна в значительной мере влияют рацион и калорийность каждого приема пищи. Обычно на завтрак приходится меньше всего калорий, что не логично с физиологической точки зрения. Ведь именно этот прием пищи должен насыщать организм энергией, готовить его к долгому рабочему дню.

Люди, которые отказываются от завтраков, больше подвержены перееданию, у них больше перекусов и они склонны выбирать более калорийные блюда. Кроме того, отказ от утреннего приема пищи приводит к перееданию в обед и ужин. Высокая калорийность ужина является причиной нарушения суточного ритма и приводит к снижению качества сна.

Результаты исследований, в которых изучалось влияние того или иного пищевого продукта на цикл сна/бодрствования, довольно противоречивы. Так, одни исследователи утверждают, что углеводы на ужин могут привести к нарушению короткой фазы сна и частым пробуждениям. Результаты других исследований показывают, что углеводы способствуют быстрому засыпанию.

Выводы

Для того, чтобы сон был качественным , нужно заботиться о его продолжительности (более 6 часов) и выполнять несколько простых правил:

• Не стоит переедать перед сном. Ужин должен быть максимально легким.
• Нельзя пропускать завтрак.
• Следует избегать принимать алкоголь, а также лекарственные средства перед сном, в том числе и снотворные, без согласования с врачом.

Связано ли ночное питание с набором веса

Чтобы ночная работа воспринималась организмом легче, важно соблюдать режим сна и бодрствования. Для этого нужно обеспечить себе полноценный отдых, чередовать нагрузку, сбалансировано питаться. Следует учитывать, что, несмотря на то, что вы ночью не спите, а работаете, ваши печень, поджелудочная железа и желчный пузырь предпочитают отдыхать, то есть восстанавливаться. Обычная «дневная» еда, которой вы привыкли утолять голод, для ночных смен может оказаться слишком тяжелой, калорийной, жирной. Как следствие — многочисленные жалобы на проблемы гастроэнтерологического характера, расстройства пищеварения. Как их избежать?

Важно!

Главные принципы питания в ночные смены:

• Собираясь на работу в ночь, никогда не пропускайте прием пищи. Не допускайте работу натощак, это большой стресс для организма. Ужин должен быть легким и нежирным, лучше всего белковым.
• Планируя ночной рацион, учитывайте калорийность пищи, она должна входить в оптимальный для вас суточный калораж. Для женщин это 1200 ккал и выше, для мужчин — 1500 ккал и более (в зависимости от возраста, индивидуальных особенностей организма, рода занятий, веса).
• Рассчитывайте питание таким образом, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали четырех часов.
• В ночную смену обязательно должен быть полноценный горячий прием пищи, так называемый «второй ужин». В меню могут быть супы, каши. Такая трапеза разгонит кровь , оживит мышцы и позволит трудиться плодотворно всю смену.
• Если смена длится 9 часов и более, наряду с одним плотным приемом пищи должны быть 2 легких перекуса, они поддержат оптимальный уровень глюкозы в крови, вернут работоспособность. Это могут быть свежие ягоды и фрукты, шоколад, орехи, бутерброды, кисломолочная продукция.
• Последняя «плотная» трапеза должна быть не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну.
• Выпивайте в сутки не менее 2,5 литров питьевой воды. По свидетельствам ученых, работа в ночное время способствует обезвоживанию организма.
• Придерживайтесь здорового питания — готовьте пищу на пару, тушите, варите. По возможности откажитесь от жарки, растительные масла и жир не принесут пользы организму, а отложатся про запас.

Какие продукты особенно нежелательно есть на ночь

Обычно вечером мы едим не только из-за чувства голода. Именно в это время наступает долгожданный момент освобождения от всех хлопот, сопровождающих день, появляется возможность расслабиться и позволить себе насладиться аппетитной едой в компании самых близких или увлекательного сериала. 

Конечно, после насыщенного дня хочется побаловать себя. При этом важно понимать, что слишком сытная, тяжелая для пищеварения еда может принести больше проблем, чем удовольствия. Какие продукты не стоит есть перед сном? 

• Бургеры, картофель фри и другие жирные продукты медленно перевариваются и могут вызвать дискомфорт и изжогу. Исследования показывают, что потребление жирной пищи перед сном негативно влияет на качество сна и может вызвать ночные пробуждения.

Какие последствия могут быть от регулярного ночного приёма пищи

В ходе небольшого исследования, результаты которого опубликованы в журнале «Molecular Metabolism», ученые Уппсальского университета (Uppsala University), Швеция, доказали, что недостаток сна в течение всего лишь 2 дней может являться пусковым механизмом количественных и качественных изменений состава кишечной микрофлоры, ассоциированных с нарушением обмена веществ.

В ходе исследовательской работы, проведенной под руководством Кристиана Бенедикта (Christian Benedict), ученые сделали предположение о том, что активность кишечной микрофлоры подчиняется определенным циркадным ритмам, которые могут сбиваться при нарушении сна. С целью подтверждения данной гипотезы, исследователи оценивали образцы кала здоровых участников, полученных после 8-часового сна и после 2 суток, в течение которых последние спали менее 4 ч. Рацион питания и время приема пищи оставались неизменными на протяжении всего исследования, поскольку эти факторы также могут оказывать существенное влияние на состав кишечной микробиоты.

Было отмечено, что изменение режима сна и отдыха существенно не влияло на разнообразие кишечной микрофлоры, однако дефицит сна способствовал нарушению соотношения между бактериями рода Firmicutes и Bacteriodetes .

При ферментации пищевых волокон под влиянием микробиоты кишечника вырабатывается субстанция бутират. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Scientific Reports, она, по-видимому, играет важную роль в механизме засыпания и качестве сна. Исследователи из Вашингтонского университета пытались идентифицировать химические соединения, способствующие засыпанию. Основное внимание уделялось именно бутирату - короткоцепочечной жирной кислоте, в основном содержащейся в молочных продуктах и растительной клетчатке (в спарже, овсяных хлопьях, артишоках, сыром чесноке, луке-порее и репчатом луке). После выработки бутирата некоторыми видами бактерий в кишечнике он попадает в кровоток, а именно - в воротную вену, перенося его в печень, где имеется соответствующее депо. Согласно предположению, выдвинутому исследователями, он действует на сенсорные механизмы воротной вены, повышая тем самым качество сна. Действие бутирата исследовалось на грызунах. Введение его через ротовую полость (перорально) увеличило продолжительность глубокого сна примерно на 50 % . Прямое введение вещества в воротную вену приводила к сходным, однако более выраженным эффектам, подтверждая гипотезу об участии печени в этом процессе.

Влияет ли ночное питание на здоровье пищеварительной системы

У людей, склонных к перепадам артериального давления, факторами риска являются:

• Психоэмоциональные нагрузки. К вечеру повышается давление , если день был насыщен событиями, выматывающими нервную систему. Это могут быть конфликты или личностные переживания.
• Переедание или употребление копченых, жирных, и других вредных продуктов. На усваивание такой пищи организм затрачивает много энергии. Переполненный желудок давит на диафрагму. Возникает приток крови к области желудочно-кишечного тракта. Сердечная и кровеносная системы работают в усиленном режиме. Это провоцирует повышение артериального давления .
• Гипертоникам не рекомендуется вечером употреблять черный чай и кофе. Эти напитки содержат кофеин. Он способствует повышению АД.
• Алкоголь усиливает кровообращение, расширяет сосуды, вследствие этого возникают проблемы с повышением давления .
• Прием некоторых контрацептивов, а так же тонизирующих лекарственных и растительных препаратов может вызывать обострение проблемы в вечернее время.
• Некоторые заболевания стимулируют повышение АД.

Если к вечеру повышается давление , нужно постараться понять из-за чего это происходит. Можно вести блокнот, в котором описывать события, происходящие в течение дня. Тут же рекомендуется указывать перечень продуктов, которые принимали после обеда. Каждый вечер измерять давление и записывать его показатели.

Если нарушения не связаны с какой-либо болезнью, на основании этих записей можно исключить или постараться минимизировать негативные факторы.

Может ли ночное питание повлиять на артериальное давление

Повышается  в результате того, что поджелудочная железа вырабатывается недостаточное количество такого гормона, как инсулин. Также в организме человека может наблюдаться , то есть невосприимчивость тканей к инсулину. При этом состоянии наблюдается нарушение всех видов обменных процессов в организме, особенно углеводного.

Принципы питания при повышенном уровне сахара крови

Питание людей, страдающих сахарным диабетом, отличается от рациона здорового человека и предполагает определенные ограничения. В рационе сокращается количество легкоусвояемых углеводов и животных жиров, вводится дробное питание 5–6 раз в день с небольшими интервалами между приемами пищи.  должна составлять 2000–2500 ккал. При избыточной массе тела калорийность рациона рекомендуется сокращать на 500–1000 ккал. По совету врача можно практиковать разгрузочные дни и ввести ограничения на употребление соли.

при  строится преимущественно на продуктах, имеющих низкий гликемический индекс, значение которого не превышает 55 единиц.

Гликемический индекс (ГИ) — это способность каждого продукта после его употребления влиять на уровень сахара крови. При употреблении продуктов в низким ГИ уровень  повышается равномерно. А вот если значение ГИ у продукта высокое, то после попадания в организм он спровоцирует быстрый подъем уровня сахара крови.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

• Зерновые — пшеничный хлеб, пшено, рис, овсяные хлопья, мюсли;
• Овощи — картофель, морковь, свекла, зеленый горошек;
• Фрукты — бананы, манго, киви, апельсин;
• Молочные продукты — мороженое.

Продукты с допустимым для диабетиков гликемическим индексом:

• Зерновые — ржаной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка;
• Овощи — фасоль, чечевица, горох, капуста;
• Фрукты и ягоды — вишня, груша, слива, яблоки;
• Молочные продукты — молоко, йогурт.

Оптимальный набор продуктов при повышенном уровне сахара крови

Правильное питание при повышенном уровне сахара и диабете — это продуманный и сбалансированный рацион, в котором примерно 55% калорий приходится на долю углеводом, 15–20% на белковую пищу и 25–30% на долю жиров. Рекомендованный набор продуктов:

• Хлеб — ржаной, цельнозерновой, отрубной;
• Первые блюда, приготовленные на овощном отваре и 1–2 раза в неделю на неконцентрированном рыбном или мясном бульоне;
• Мясо — телятина и говядина, постная свинина и птица, кролик, приготовленные в отварном виде;
• Рыба — треска, щука, судак, наваг, сазан;
• Овощи — капуста белокочанная и цветная, листовой салат, редис, огурцы, кабачки;
• Крупы и бобовые, а также макаронные изделия — все в небольшом количестве;
• Яйца сваренные всмятку или в виде омлета;
• Фрукты и ягоды — яблоки, лимоны, клюква;
• Молочные продукты — молоко, творог, кефир, простокваша, редко — сыр, сметана, сливки;
• Напитки — некрепкие чай или кофе, соки из кислых ягод и фруктов;
• Растительное и сливочное масло — не более 30 грамм в день.

Исключаются из рациона практически все сладости — шоколад, конфеты, варенье, мед, кондитерские изделия. Также под запретом блюда жирные, копченые и острые, алкоголь и такие сладкие фрукты, как виноград и банан.

Примерное меню 1 дня

Питание человека, который имеет повышенный сахар крови, в течение одного дня может выглядеть следующим образом:

• Завтрак — каша из гречки, отварное мясо, свекольный салат с яблоками, чай с добавлением молока.
• Второй завтрак — яблоко.
• Обед — борщ на постном бульоне со сметаной, бефстроганов с тушеной капустой, яблочный мусс.
• Полдник — отвар шиповника.
• Ужин — лапшевник с творогом, шницель из капусты без добавления соли, чай.
• Перед сном — кефир.

Количество хлеба, которое необходимо разделить на все приемы пищи — примерно 200 грамм.