Почему строгие диеты не приносят долгосрочных результатов и что делать вместо этого

Почему строгие диеты не приносят долгосрочных результатов и что делать вместо этого

Многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса и стремятся избавиться от лишних килограммов, используя строгие диеты. Однако, часто такие диеты не приносят долгосрочных результатов и даже могут навредить здоровью. В этой статье мы рассмотрим, почему так происходит, и что можно сделать вместо строгих диет.

Строгие диеты не учитывают индивидуальные особенности организма

Одна из основных причин, по которой строгие диеты не приносят долгосрочных результатов, заключается в том, что они не учитывают индивидуальные особенности организма. Каждый человек имеет свою метаболическую активность, уровень физической активности, пищевые предпочтения и другие факторы, которые влияют на процесс похудания. Строгие диеты не учитывают эти особенности и предлагают одинаковые рекомендации для всех.

Строгие диеты могут навредить здоровью

Другая проблема строгих диет заключается в том, что они могут навредить здоровью. Строгие диеты часто ограничивают потребление определенных витаминов и минералов, что может привести к дефициту и снижению иммунитета. Кроме того, строгие диеты могут вызвать нервное перенапряжение и стресс, что также негативно влияет на здоровье.

Что делать вместо строгих диет

Вместо строгих диет, рекомендуется следовать здоровому образу жизни и питаться разнообразной и сбалансированной пищей. Здоровый образ жизни включает в себя регулярные физические нагрузки, достаточное количество сна и отсутствие стресса. Сбалансированное питание должно содержать все необходимые витамины и минералы, а также достаточное количество белков, углеводов и жиров.

Таблица: Пример сбалансированного рациона питания

ЗавтракОбедУжин День 1Яичница с томатами и помидорамиРис с курицей и овощамиСуп с курицей и овощами День 2Омлет с шампиньонами и сыромРис с морепродуктами и овощамиСуп с мясом и овощами День 3Яичница с помидорами и сыромРис с мясом и овощамиСуп с мясом и овощами

Список: Советы для здорового питания

Выбирайте разнообразную пищу, чтобы обеспечить потребность в витаминах и минералах.

Уделяйте внимание потреблению белков, углеводов и жиров.

Употребляйте достаточное количество воды.

Уделяйте внимание калорийности пищи и следите за своим рационом.

Избегайте переедания и ешьте медленно.

Уделяйте внимание потреблению свежих овощей и фруктов.

В заключение, строгие диеты не приносят долгосрочных результатов и могут навредить здоровью. Лучше следовать здоровому образу жизни и питаться разнообразной и сбалансированной пищей. Примером сбалансированного рациона питания может служить таблица выше, а список совет

Связанные вопросы и ответы:

Каковы основные недостатки строгих диет

Москва, 8 января - АиФ-Москва.

После новогодних праздников с их многочисленными застольями многие обнаруживают пару лишних килограммов. Попытки избавиться от них с помощью жёстких или модных диет за короткий срок могут не только навредить здоровью, но и привести к обратному эффекту, когда потерянный вес возвращается в удвоенном размере. О рисках таких диет в беседе срассказала врач-психофизиолог, кандидат биологических наук Виктория Долгих.

Модные диеты привлекают обещаниями быстрого снижения веса, однако их методы зачастую включают радикальные ограничения или исключение целых групп продуктов. Эксперт указала на несколько основных рисков:

• Недостаток питательных веществ. Ограничение калорий или исключение углеводов и жиров приводит к дефициту витаминов и минералов. Это негативно отражается на состоянии кожи, волос и работе организма в целом.
• Замедление метаболизма. Резкое снижение калорийности питания заставляет организм экономить энергию, замедляя обмен веществ. Это осложняет дальнейшее похудение и способствует набору веса после завершения диеты.
• Психологический стресс. Строгие ограничения часто вызывают чувство вины за нарушение диеты, что приводит к эмоциональному перееданию и формированию неправильных пищевых привычек.
• Краткосрочный эффект. Люди, соблюдающие жёсткие диеты, обычно возвращаются к прежнему образу жизни, что провоцирует повторный набор веса. Это создаёт замкнутый круг диет и увеличения массы тела.
• Риски для здоровья. Экстремальные ограничения питания и голодание могут спровоцировать проблемы с сердцем, пищеварением и психологическим состоянием.

Долгих считает, что экстремальные диеты и голодание опасны из-за резкого дефицита питательных веществ. Это ослабляет иммунитет, вызывает нарушения уровня сахара в крови и общее ухудшение самочувствия. Эксперт отметила, что такие подходы могут стать причиной расстройств пищевого поведения и других долгосрочных проблем со здоровьем.

Чтобы избежать негативных последствий, она рекомендует отдавать предпочтение сбалансированному питанию и постепенному снижению веса через формирование устойчивых привычек, а не через краткосрочные диеты.

Ранее диетолог Алена Капустина, как сбросить вес после застолья на Новый год.

Какие последствия могут произойти, если человек сидит на строгой диете

Психолог предупредила о пагубном влиянии диет на психику

Клинический психолог Ушкова: диеты могут пагубно повлиять на психику

Любые ограничения в питании не способствуют психологическому и физическому здоровью. Кроме того, диеты могут привести к развитию расстройств пищевого поведения. Об этом в беседе с «Известиями» предупредила клинический психолог Ирина Ушкова.

Полный шлак: чем опасен детокс и кому он нужен

Очищающие диеты при неосторожности могут привести к расстройствам ЖКТ и водному отравлению

«Диеты — это основной провокатор. Порядка 70–75% людей, кто сидел на диете, имеют риски развития расстройств пищевого поведения», — подчеркнула эксперт.

Она предупредила, что расстройства пищевого поведения имеют склонность к рецидивам. Особенно такой риск велик в случае, когда пациенты садятся на диету.

«Я всем своим клиентам и клиенткам говорю: пожалуйста, не садитесь на диету, это 100% у вас спровоцирует РПП, если оно уже раньше было. Да и в принципе ограничивающие способы питания ни для кого не полезны, даже если это рекомендации по питанию вследствие какой-то болезни. Тоже мы пытаемся подойти к ним максимально мягко», — указала Ушкова.

По словам психолога, любая диета, которая предписана по медицинским показаниям, имеет срок действия, после которого привычные продукты следует постепенно включать в рацион.

«И все адекватные врачи говорят, что не надо все ограничивать, это точно не будет способствовать ни выздоровлению, ни эмоциональному и психическому здоровью», — резюмировала специалист.

Полную версию интервью можно послушать в подкасте «Известий».

В ходе беседы Ушкова также перечислила категории людей с высоким риском развития расстройства пищевого поведения . По ее словам, в уязвимую категорию входят подростки, спортсмены, известные личности, женщины после сорока. Также фактором риска является снижение веса независимо от того, соблюдалась ли специальная диета. Например, если человек потерял вес вследствие какого-то заболевания.

Как строгие диеты влияют на метаболизм

Снижение веса и правильное питание при метаболическом синдроме играют очень большую роль как в предотвращении его развития, так и в его лечении. Диета при метаболическом синдроме должна быть низкокалорийной и хорошо сбалансированной.

Чтобы похудеть, нужно придерживаться следующих правил:

• снижение насыщенных жиров и трансжиров – менее 30% потребляемой энергии;
• увеличение потребления полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот — максимум 35%;
• увеличение пищевых волокон, сложных углеводов — 50-60%, в том числе цельнозерновых зерновых продуктов, овощей и фруктов;
• белок — около 15%;
• ограничение соли, сахара и алкоголя. Есть нужно часто, регулярно, но маленькими порциями.

Верхний предел холестерина составляет 300 миллиграмм в день. Количество энергии — не менее 1200 килокалорий в день. При низком количестве калорий возникает дефицит питательных веществ, поэтому очень низкоэнергетическая диета с калорийностью 400-800 килокалорий в сутки должна держаться максимум три месяца и только под наблюдением эндокринолога.

При метаболическом синдроме подходят: Средиземноморская диета и Диета DASH.

Изменение диеты — это долгосрочный процесс, обычно дающий результаты только через несколько месяцев. Важно помнить, что ее цель – не сильное кратковременное похудение, а постоянная корректировка обмена веществ. Любые экстремальные диеты имеют краткосрочный эффект и опасны, поэтому не рекомендуются диетологами. При обычной диете пациент худеет без вреда для здоровья на 10 кг за 3 месяца. Чтобы похудеть на 15-40 кг при последовательной терапии, требуется от полугода до двух лет.

Некоторым пациентам в изменении образа жизни требуется помощь психолога. Специалист мотивирует и поможет поддерживать изменения.

Могут ли строгие диеты привести к депрессии и тревожности

Некоторые диеты изобилуют пищей, ассоциированной с возникновением и развитием тревожных расстройств и других психоэмоциональных нарушений. Расскажем о самых распространенных продуктах, которые следует исключить из рациона или ограничить в питании для профилактики психоэмоциональных расстройств, а также об особенностях диеты для тех, кто слишком часто испытывает беспричинную тревогу.

• Слишком много сахара в рационе.

Рафинированный сахар может вызывать быстрое повышение настроения, но за ним часто следует «катастрофа» в психоэмоциональном состоянии, с симптомами депрессии, вялостью, беспричинной тревогой.

Совет:

Попробуйте «переключиться» на сладкий картофель или авокадо вместо сладостей, они имеют умеренно сладкий вкус и могут производить успокаивающий эффект.

• Слишком много кофеина.

Кофеин способен вызвать беспокойство у многих людей, особенно если увлекаться кофе и другими содержащими этот «стимулятор» продуктами питания.

Совет:

Чтобы стать более спокойным, попробуйте удалить кофе из диеты, перейти на зеленый или имбирный чай в течение недели.

• Скрытая непереносимость пищи или чувствительность.

Всем известно, что продукты-аллергены способны привести к развитию серьезных патологических симптомов и потенциально угрожающим для жизни последствиям. Они могут быть идентифицированы при помощи лабораторных тестов. Чувствительность к пище или непереносимость продуктов, составляющих привычное питание, также могут вызывать патологические симптомы и перепады настроения, в том числе избыточную тревогу.

Наиболее распространенным видом пищевой непереносимости является чувствительность к лактозе, яичному белку. Непереносимость клейковины, или чувствительность к глютену, для разных народов, населяющих нашу планету, составляет от 1 до 6%.

Совет:

Пищевую непереносимость не показывают тесты на аллергию. Для того, чтобы определить, есть ли чувствительность к пище, увеличивает ли она тревогу, рекомендуем придерживаться безмолочной или безглютеновой диеты в течение 21 дня.

Существует альтернативная теория, объясняющая психоэмоциональную зависимость человека от питания. В аюрведической медицине существует классификация на три типа тела или доши. Идея заключается в том, что определенные продукты способствуют либо обретению баланса, либо возникновению дисбаланса доши. К типу «Ватта» (Vatta Dosha), «Ветер», причисляют интеллектуалов, творческих людей, тонких и высоких, для которых часто бывает свойственна избыточная тревога. Пряности и охлажденные или замороженные блюда, по мнению Аюрведы, способны увеличивать беспокойство людей этого типа.

Как строгие диеты влияют на иммунную систему

Важно понимать, что иммунитет — это агрессор. При этом в организме постоянно работают механизмы, которые сдерживают иммунную систему. Попытки повысить иммунитет с помощью БАДов и лекарств могут спровоцировать развитие аутоиммунных реакций. Однако, если у человека имеется доказанный дефицит витаминов и других макро-микроэлементов — это может негативно сказаться на иммунитете, поэтому дефициты необходимо восполнять.

Доказано, что полноценный разнообразный рацион благоприятно влияет на иммунную систему и микробиоту. Чем разнообразнее рацион, тем больше вероятность получить важные нутриенты. При рационе с большим количеством клетчатки снижаются риски развития сахарного диабета 2 типа, заболеваний сердечно-сосудистой системы, воспалительных заболеваний кишечника, астмы, аллергии, ожирения.

Для иммунитета также важно наличие достаточного количества белка в рационе. Белок из пищи необходим для созревания иммунитета и продукции антител. Но важна мера, поскольку соблюдение диеты с избыточным количеством белка приводит к образованию в организме аммиака, фенольных и нитрозосоединений и уменьшению короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике, что может негативно влиять на микробиоту и иммунитет.

Низкоуглеводные диеты по-прежнему популярны, поэтому важно отметить, что высокое употребление жиров может вызывать дисбиоз в кишечнике, что провоцирует воспаление и способствует развитию иммуноопосредованных и метаболических заболеваний.

Какие более здоровые альтернативы существуют вместо строгих диет

Чтобы настроить себя на успех, думайте о планировании здорового питания как о совершении малых управляемых шагов, а не одного большого и радикального изменения. Если вы подойдете к изменениям постепенно и с обязательством, вы придёте к здоровой диете раньше, чем думаете.

Упрощение. Вместо того чтобы проявлять излишнюю заинтересованность в подсчёте калорий или изменении пропорций, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести — чтобы упростить себе совершение здорового выбора. Сосредоточьтесь на поиске той пищи, которую вы любите, на лёгких рецептах, которые включают несколько новых ингредиентов. Постепенно ваша диета станет более здоровой и вкусной.

Медленные и небольшие изменения в привычках питания. Попытки сделать ваш рацион здоровым за один день могут потерпеть неудачу. Пытаясь изменить всё сразу, вы рискуете потерять интерес в поддержании здорового питания. Совершайте небольшие шаги, такие как добавление салата и другой зелени к вашей диете, с интенсивностью в одно изменение в день. Постепенно перейдите от подсолнечного масла к оливковому маслу. Как только небольшие изменения войдут в вашу привычку, вы можете продолжать добавлять в вашу пищу больше здоровых продуктов.

Важно любое изменение, которое вы делаете для улучшения диеты. Вам не нужно быть совершенным, вы не должны полностью исключать продукты, которые вам нравятся. Вашей долгосрочной целью должно быть хорошее самочувствие и уменьшение риска возникновения многих заболеваний. Не позволяйте вашим ошибкам останавливать вас в вашем решении следовать здоровому питанию.

Как строгие диеты влияют на когнитивные функции

Строгие диеты могут приводить к недостатку сна, что влияет на общее состояние здоровья организма. Когда мы соблюдаем регулирующую диету, организм может испытывать стресс и приводить к неудовлетворительному сну.

Недостаток сна может быть вызван различными факторами, такими как чувство голода, ограничение калорий, переедание определенных продуктов или их исключение из рациона. Поэтому очень важно знать, как соблюдать правильную диету и одновременно поддерживать нормальный сон.

Чувство голода: строгая диета может привести к ощущению голода на протяжении дня. Это может мешать засыпанию и качественному сну. Попробуйте употреблять более полезные продукты, богатые белками и клетчаткой, чтобы утолить чувство голода без избытка калорий.

Ограничение калорий: при строгих диетах ограничивается количество потребляемых калорий. Это может вызвать чувство слабости, утомляемость, а также нарушить цикл сна. Постарайтесь более активно физически двигаться в течение дня, чтобы улучшить общую жизнеспособность и качество сна.

Переедание определенных продуктов: некоторые строгие диеты полностью исключают определенные продукты, такие как углеводы или жиры. Такие ограничения могут привести к дисбалансу в организме и оказать негативное влияние на сон. Постарайтесь создавать сбалансированный рацион, включающий все необходимые группы продуктов для поддержания здорового сна.

Будьте внимательны к своему организму и его потребностям, когда вы соблюдаете строгую диету. Регулярный сон и правильное питание - два основных фактора, которые влияют на общее здоровье и самочувствие. Помните, что баланс - ключ к успешному соблюдению диеты и поддержанию нормального сна.

Как строгие диеты влияют на сон

Правильно расставленные акценты в питании помогут не только добиться хороших результатов в процессе снижения веса, но и надолго закрепить полученный результат.

К углеводам принято относиться настороженно. Диетологи и спортсмены негласно объявили их врагами стройных силуэтов и союзниками лишних килограммов. Но действительно ли они так вредны для фигуры и всего организма? Об этом SPB.AIF.RU рассказала диетолог-нутрициолог Юлия Манчу к.

«Ошибка в том, что на диете люди отказываются абсолютно от всех углеводов, а это неправильно! Важно научиться отличать здоровые углеводы от вредных», - говорит эксперт.

Дело в том, что переваривание полезных - сложных - углеводов происходит значительно дольше. Поэтому и чувство сытости длится в течение более длительного времени. Это не скажешь об обработанных углеводах, которыми богаты кондитерские продукты, блюда из белой муки.

Понемногу всё полезно

Полезных углеводов три вида. Первый тип - крахмал - уникальное вещество: при невысоком содержании калорий его энергетическая ценность очень высока. Богатые крахмалом горох, овёс, рис, кукурузу, картофель, фасоль, чечевицу, ячмень, пшеничную муку диетолог рекомендует употреблять во время диеты в умеренных количествах.

«Такие углеводы не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови. Их могут употреблять даже диабетики», - рассказывает Юлия Манчук.

Второй тип углеводов - сахар - довольно быстро усваивается организмом. Он встречается в виде лактозы в молоке, фруктозы во фруктах и свежевыжатых соках. По заверению специалиста, все они в разумных дозах не вредны для фигуры. Однако обработанный сахар в консервированных фруктах, печенье, тортах, газировках, напротив, губит организм и портит фигуру. Если увлекаться этими продуктами, то распрощаться с лишним весом не получится.

Клетчатка - самый полезный тип углеводов и популярный среди поклонников ЗОЖ. Она стимулирует работу пищеварительных органов, но при этом не переваривается организмом и не откладывается в виде лишних кило. А ещё регулирует уровень сахара в крови и снижает риск ожирения.

К тому же этот тип сложных углеводов поможет предотвратить развитие сердечных заболеваний, диабета, рака, очищая организм от токсинов. Поэтому старайтесь регулярно есть бобовые и зерновые продукты. Не забывайте об овощах и фруктах.

Другая сторона медали

«При отказе от углеводов вес действительно начинает снижаться, - подмечает эксперт. - Но не по причине потери жировых отложений, а из-за вывода жидкости. Ведь каждый грамм углеводов удерживает в организме три-четыре грамма воды».

И вроде бы хорошо, ведь цифры на весах радуют. Но мало кто знает, что клетки мозга при этом недополучают питательных веществ. При нехватке полезных углеводов в организме образуются кетоновые тела, что приводит к кетозу. Из-за него появляются вялость, бессонница, а ещё насморк и сухость во рту.

«Организм со временем перестроится, но не стоит совсем отказываться от углеводов, - предостерегает диетолог. - Лучше действовать под контролем специалиста. Ведь кетоз может привезти к сильному обезвоживанию».

Минус в отказе от углеводов ещё и в том, что у человека учащаются приступы голода. Нужно насытить организм надолго. Однако не спешите наедаться булочками и печеньем. К полезному «топливу» относятся злаки, фрукты, крупы и каши. Также можно побаловать себя фруктовым салатом, заправленным йогуртом.

К кетозу и обезвоживанию может присоединиться даже диабет. Риск его развития тоже повышается на безуглеводной диете.

«Организму для нормального функционированию нужны и сахар, и соль. Совсем отказываться от них нельзя, - говорит специалист. - Ешьте, но, конечно же, в умеренных дозах».

Сахариды играют роль долгосрочных молекул хранения энергии, поэтому без них туго придётся тем, кто занимается спортом, тяжёлым физическим трудом, да и просто ведёт активный образ жизни. Отказ от них влечёт за собой упадок сил и плохо сказывается на общем самочувствии.

Диетолог Юлия Манчук уверена, что правильно расставленные акценты в питании помогут не только добиться хороших результатов в процессе снижения веса, но и надолго закрепить полученный результат. А именно это и станет лучшим вознаграждением за приложенные усилия.

Какие последствия могут произойти, если человек перестает следовать строгой диете

Лишние килограммы появляются, когда количество получаемых организмом калорий превышает количество используемых. На скорость метаболизма влияют разные факторы, включая наследственность, физическую активность, пол, возраст, эндокринные заболевания (сахарный диабет, патологии щитовидной железы). Кроме этого, часто набирают вес женщины после 50 лет из-за гормональных изменений в организме, и лица, испытывающие хронический стресс. Кортизол — «гормон стресса» — приводит к развитию ожирения по висцеральному типу, когда жир откладывается на внутренних органах, в животе и на шее.

Но чаще всего ожирение развивается как следствие образа жизни. Такие факторы, как отсутствие режима дня и гиподинамия, некачественные продукты, нерегулярное, чрезмерное и несбалансированное питание с избытков жиров и углеводов рано или поздно приводят к лишним килограммам.

Как можно ускорить метаболизм и сбросить лишний вес в домашних условиях без вреда для здоровья? Для похудения необходимо снизить потребление калорий и увеличить расход энергии. Ведь лишние 100 ккал в день дают за год прибавку в весе до 5 кг, а за час интенсивной тренировки мышцы сжигают жир на 700 ккал.

Поэтому первое, что необходимо — ввести в свою жизнь регулярную физическую активность. Это самый здоровый и долгосрочный способ контролировать массу тела.

Сочетание аэробных и силовых нагрузок не только сжигает калории, но и наращивает мышечную массу, которая напрямую связана со скоростью метаболизма. Чем больше мышц, тем больше расход энергии даже в покое, так как мышцам требуется больше энергии, чем жиру.

Для похудения обязательно следует пересмотреть рацион питания и образ жизни:

• принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями;
• есть больше овощей и продуктов, содержащих клетчатку, так как на переваривание и усвоение таких продуктов требуется больше энергии;
• не отказываться от полезных жиров, содержащих ненасыщенные омега-3 жирные (натуральные растительные масла, жирная морская рыба, орехи);
• соблюдать питьевой режим (1,5-2 литра) — вода улучшает процессы обмена веществ и выводит токсины;
• при отсутствии противопоказаний умеренно употреблять зеленый чай и натуральный кофе, а также пряности и специи — кофеин, имбирь, жгучий перец относят к мощным стимуляторам метаболизма;
• избегать недосыпов, так как это блокирует метаболизм;
• отказаться от алкоголя и курения.

Что касается диет, то стоит помнить, что строгие ограничения в питании могут вызвать противодействие со стороны организма. Строгая диета, голодание или недоедание значительно снижают уровень основного обмена (минимального количества энергии, необходимого для нормальной жизнедеятельности организма в покое). А при ограничении потребления энергии метаболизм замедляется, так как организм адаптируется к ограниченному поступлению энергии и бережет ее.

Еще необходимо учитывать, что иногда проблема лишнего веса связана с различными неврологическими расстройствами, поэтому в таких случаях консультация со специалистами из области неврологии или психиатрии может быть необходимой и полезной в борьбе с ожирением.