Программа тренировки груди FST - 7.

FST - 7 - интенсивная и эффективная программа, разработанная знаменитым хэйни рамбодом. По этой методике тренировались и продолжают тренироваться многие профессиональные бодибилдеры. Мы возьмем ее на тест-драйв!

Автор: Роджер локридж.

Во всем мире эта методика также известна как лучшая тренировочная программа 2009 года. В индустрии фитнеса и бодибилдинга только о ней и говорят. Миллионы людей продолжают активно обсуждать эту методику, ее включают в тренировочные программы по всему земному шару.

Это FST - 7, разработанная в "Кузнице Профессионалов" хэйни рамбода, и это интенсивная и очень продуктивная тренировочная программа. Другой она и быть не может. Джей катлер - трехкратный обладатель титула мистер Олимпия, в том числе в 2009 году, двукратный чемпион Олимпии Кевин инглиш и действующий победитель Фил хит тренировались по этой программе во время подготовки к главному соревнованию бодибилдинга. Марк алвиси выиграл национальный чемпионат США в 2013 году, и он тоже занимался по методике хэйни рамбода. В том случае, если бы я перечислил всех, кто прибегал к помощи хэйни и тренировался по FST - 7, это стало бы похоже на справочник "Кто Есть Кто" в бодибилдинге.

По словам самого хэйни, название FST - 7 произошло от:

Фасция (F, Fascia) - оболочка из фиброзной соединительной ткани, покрывающая, разделяющая или связывающая вместе мышцы, органы и другие мягко - тканные структуры организма.

Растягивание (S, Stretch) - действие, призванное удлинять, расширять, увеличивать.

Тренинг (Т) - процесс приведения человека в соответствие с общепринятыми стандартами мастерства при помощи упражнений и инструктажа.
Семь - семь подходов в последнем упражнении.
Переходим к обещанному тест-драйву. Ниже я детально опишу свою тренировку грудных мышц, которая имело место 13 августа 2009 года, и подробно остановлюсь на каждом этапе этой тренировки.

Перед тренировкой.

За час до тренировки я выпил протеиновый смузи, сделанный из ванильного протеинового порошка, клубники и бананов. Топливный бак был полон. Примерно за 30 минут до выхода из дома я принял бустер оксида азота (NO), мультивитамины и 1000 мг витамина C. пора приступать к делу!

Первому упражнению предшествует легкая растяжка и разминка.

Фаза "F": жим штанги лежа на наклонной скамье.

Первым должно было идти компаундное упражнение, а мне нужна была работа под наклоном, так что я начал с жима на скамье с положительным уклоном. Рекомендую вам делать 3-4 подхода с минимум 8 и максимум 12 повторениями. База должна быть тяжелой. Я играю с рабочими весами и поднимаюсь до тоннажа, который создает достаточную нагрузку.

Первый подход: 135 фунтов? 60 кг - 12 повторений.
45 секунд на отдых.
Второй подход: 185 фунтов? 85 кг - 12 повторений.
1 минута на отдых.
Третий подход: 225 фунтов? 100 кг - 8 повторений.
1 минута на отдых.
Четвертый подход: 225 фунтов? 100 кг - 7 повторений.

Переход к следующему упражнению занимает у меня около 90 секунд. Я уже очень приличный пампинг ощущаю. Пока мне все нравится, но это только начало. Посмотрим, что будет дальше.

Фаза "S": сведение гантелей на наклонной скамье.

Упражнение номер два - изолирующее движение, сведение гантелей на скамье с положительным уклоном. Основная задача - растянуть мышцу изнутри и увеличить ее объем. Мне нравится сведение гантелей, и я решил попробовать данное упражнение в этой фазе тренировки. Как и раньше, вам нужно 3-4 Сета по 8-12 повторений. Стремитесь к высокой нагрузке.

Первый подход: 40 фунтов? 18 кг - 12 повторений.
1 минута на отдых.
Второй подход: 40 фунтов? 18 кг - 12 повторений.
1 минута на отдых.
Третий подход: 50 фунтов? 22 кг - 10 повторений.
1 минута на отдых.

Тренировка довольно интенсивная. Теперь пампинг действительно хорош, а я все еще полон сил. В этот момент ко мне присоединяется мой напарник Крис Амос, с которым мы выполняем вторую часть тренировки. Мы к фазе "Т переходим". Кстати, хэйни рекомендует пить воду, воду и еще больше воды во время занятия. И я почему знаю. Пот лил с меня ручьем, хотя зал был оснащен кондиционером. Следите за гидратацией организма, если пробуете данную методику.

Фаза "Т": жим гантелей лежа.

Эта фаза еще одного базового движения требует. Мне нравятся гантели. Во многих программах, построенных по принципам FST - 7, я встречал упражнения с гантелями, так что выбор в пользу жима гантелей показался мне идеальным решением. Как и в двух предыдущих упражнениях, остановимся на трех - четырех тяжелых подходах с 8-12 повторениями.

Первый подход: 70-фунтовые гантели? 32 кг - 12 повторений.
Отдыхаю, пока Крис выполняет это же упражнение.
Второй подход: 80-фунтовые гантели? 36 кг - 12 повторений.
Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он сделал 8 повторов.
Третий подход: 100-фунтовые гантели? 44 кг - 8 повторений. (Я бы взял тяжелее, но в этом зале тяжелее сотни ничего не нашлось).

Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он взял 90 фунтов и сделал 5 повторений.
Вот это да! Было круто. Я давно не испытывал такого мощного пампинга. Крис тоже в восторге. Теперь мы к самой "Веселой" части тренировочной сессии переходим. Только в том случае, если вы думаете, что в семи подходах нет ничего особенного, я советую попробовать это.

Фаза "7": кроссовер в тросовом тренажере.

Последнее упражнение должно изолирующим быть. Компаундное упражнение для "Семерки" слишком тяжелым будет. Плюс, семерка нацелена на строго определенную мышцу, и нам нужно ее изолировать. Хэйни рекомендует использовать тренажеры, потому что вам следует держаться фиксированной траектории движения.

Мы настроили тросовый тренажер, остановились на 55 фунтах? 25 кг и решили, что в случае необходимости внесем корректировки. Но повышать рабочий вес нам не пришлось, это и так было настоящим безумием. Отдых между подходами не должен превышать 30-45 секунд. На всякий случай, Крис начинал сразу после завершения моего подхода, а я приступал тотчас после него. В итоге каждому из нас удавалось отдыхать где-то 30 секунд.

Первый подход: 55 фунтов? 25 кг - Роджер 12 повторений, Крис 12.
30 секунд на отдых.
Второй подход: 55 фунтов? 25 кг - Роджер 12 повторений, Крис 12.
30 секунд на отдых.
Третий подход: 55 фунтов? 25 кг - Роджер 12 повторений, Крис 12.
30 секунд на отдых.
В этот момент я думаю, что смогу завершить все семь подходов с 12 повторениями. Продолжаю в том же духе.

Четвертый подход: 55 фунтов? 25 кг - Роджер 12 повторений, Крис 12.
30 секунд на отдых.
Пятый подход: 55 фунтов? 25 кг - Роджер 10 повторений, Крис 9.
30 секунд на отдых.

Тут я уже понимаю, что семи подходам по 12 повторений не бывать. Шестой подход: 55 фунтов - Роджер 10 повторений, Крис 10. 30 секунд на отдых седьмой подход: 55 фунтов - Роджер 8 повторений, Крис 8. 30 секунд на отдых.