Программа тренировок для девушек дома.

21.07.2016 в 01:26

Сегодняшняя статья посвящена очень актуальной для женщин теме, а именно о видах тренировочных программ для занятий спортом дома. Тема настолько, казалось бы, изъезженная и понятная, что нового нечего сказать, но как ни крути непонимающих, а потому немотивированных, но при этом желающих тренироваться дома женщин очень много. Сегодня мы расскажем, как должна выглядеть эффективная программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Содержание:
Мотивация.
С чего начать.

Домашняя программа тренировок.
Тренировка 1 - работа на нижнюю часть тела.
Тренировка 2 - работа над верхней частью тела.
Тренировка 3 - общая.

Все мы живем во время, когда технологии шагают вперед семимильными шагами. Сейчас любую информацию можно найти одним кликом мышки компьютера. Другими словами - прогресс не стоит на месте, и мы вместе с ним. Но, как на счет получения наслаждения и даже какой-то интриги путем трудоемких попыток поиска по - старинке?
Например, можно пойти в библиотеку и потратить пол дня среди аромата старых печатных изданий, отдохнуть от суеты и отметить свои старания чашечкой кофе или чая. Своя романтика, не так ли? Тоже самое эмоциональное поднятие духа и веры в себя можно испытать, переборов лень и поверив в свои силы, начав заниматься спортом дома.
Так исторически сложилось, что к спорту у мужчин больше мотивации. Но сегодня мы поговорим о женской мотивации и стремлении к лучшей себя. А также приведем примеры домашних тренировок, как для начинающих спортсменок, так и для тех, кто по каким-либо причинам не успевает посещать тренажерный зал или другие секции по спорту.
Мотивация.
Нашу тему начнем раскрывать с мотивации. Все мы знаем, что мотивация - это и есть наш конечный результат, который мы хотим получить, то есть мы знаем чего мы хотим, мы думаем об этом и стремимся добраться к желаемому. Мы мотивируем себя каждый день и во всех аспектах жизни. Так почему же мотивация к преображению себя дается так нелегко?
Ответ прост: не все понимают, что надо делать, куда двигаться и с какой скоростью. Выход есть. Найдите объект вашего восхищения, посмотрите внимательно и представьте, что это вы. Представили? А теперь держите в своей голове этот образ и вставайте с дивана. Жизнь - это движение. Поехали!
С чего начать.
Как должна выглядеть программа тренировок для девушек дома? Для начала, вы должны честно дать оценку своему телу, состоянию мышц и общей физической подготовке. Моральная составляющая вопроса также важна в данном случае. Вы морально должны пообещать себе дойти до конца и быть готовыми преодолеть все трудности, и побороть всю лень и боль, которые будут сопутствовать на протяжении всего процесса.
Помните: ничего не добивается тот, кто ничего не делает.
Не стоит сразу пугаться и отказываться от запланированного. Опыт показывает, что со временем люди, втянувшиеся в тренировочный процесс, не нуждаются в уговорах себя. Они уже на подсознательном уровне воспринимают занятие спортом, как неотъемлемую составляющую своей жизни. И у вас так будет, вот увидите.
С моральной подготовкой разобрались. Теперь самое время поговорить о тех снарядах, которые понадобятся для ваших тренировок дома. Скажем сразу, что этот список не обязателен к приобретению, но эти снаряды существенно помогут вам облегчить и улучшить ваш тренировочный процесс.
Для домашних тренировок вам понадобятся:
Гантели, желательно разборные с возможностью регулировать вес;.
Утяжелители, 2 кг подойдут;.
Фитнес мяч;.
Скакалка;.
Бодибар или любая деревянная палка;.
Штанга, если захотите более силовые нагрузки осуществлять;.
Свободное пространство для маневров;.
Удобные тренировочные вещи.
Домашняя программа тренировок.
Для начала выберите место, где вам будет удобно, не отвлекаясь и ничего не задевая, выполнять упражнения. Свою тренировку всегда и никак иначе, начинайте с растяжки. Потяните все группы мышц, в том числе кисти рук, ног и шею. Многие не придают значения важности растяжки всего тела, а затем, незаметно для себя получают растяжения уже в первую тренировку, что негативно сказывается на решительном настрое тренироваться дальше. Растяжка занимает всего минут 10. Вы должны почувствовать, как разогрелось все тело. Только после этого вы можете приступать к упражнениям.
Милые женщины, вы должны быть реалистами и осознавать, что за пару тренировок добиться видимых результатов невозможно. В среднем видимый эффект и правильная перестройка организма происходит только через пару месяцев постоянных тренировок. Имейте это ввиду.
Свои первые тренировки стоит проводить в более спокойном темпе и пока без дополнительного веса. Работать стоит со своим собственным весом, изучая правильную технику выполнения упражнений. А уже за тем усложнять и более качественно прорабатывать мышцы с дополнительным весом.
Фитнес программа для девушек дома, только начинающих улучшать свой образ жизни, выглядит так:
Тренировка 1 - работа на нижнюю часть тела.
Разминка - 10 минут;.
Наклоны вперед к полу - 3 подхода по 10-15 повторений;.
Приседания с широкой постановкой ног - 3 подхода по 15 повторений;.
Приседания с узкой постановкой ног - 3 подхода по 15 повторений;.
Выпады каждой ногой вперед - 2 подхода по 12-15 повторений;.
Махи ногами в сторону - по 2-3 подхода на каждую ногу, по 15 повторений;.
Упражнения на пресс, лежа на спине, поднимая корпус к коленям - 3 подхода до жжения;.
Прыжки на скакалке - 10-15 минут;.
Растяжка.
Тренировка 2 - работа над верхней частью тела.
Разминка - 10 минут;.
Отжимания от пола, руки на ширине плеч, голова смотрит вперед - 3 подхода по 12-15 повторений;.
Обратные отжимания со стула (работа на трицепс) - 3 подхода по 15 повторений;.
Разводка рук в стороны до параллели с полом с гантелями - 3 подхода 15-20 повторений;.
Пресс скручивания - 3 подхода по 15-20 повторений;.
Планка на локтях/руках - 1 минута;.
Скакалка - 10 минут;.
Растяжка.
Тренировка 3 - общая.
Скакалка - 10 минут;.
Широкий присед плие - 3 подхода по 20 повторений;.
Выпады назад со скрещением ног - 3 подхода на каждую ногу по 20 повторений;.
Мертвая тяга с боди баром или гантелями - 3 подхода по 20 повторений;.
Прыжки на месте с приседанием к полу - 40-50 повторений;.
Махи назад, зажимая ягодицы - 3 подхода по 20 повторений;.
Отжимания от пола - 2 подхода на выносливость;.
Растяжка всех групп мышц.
Эта программа рассчитана на три тренировки в неделю и дает возможность достаточно восстановиться организму и отдохнуть. Лишь в том случае, если вам будет сложно выполнять этот комплекс в силу неподготовленности тела, то количество повторений можете снизить до 8-10 за подход.
Уже после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах - это крепатура. Не стоит бояться!
Крепатура - это показатель проведенной тренировки качественно.
Не стоит путать крепатуру с растяжением. Чтобы не было непредвиденных растяжений, не забываться перед комплексом упражнений хорошо разогревать все свои мышцы растяжкой. И в конце каждой тренировки должна быть заминка. Медленно, но уверенно, до начала болевого эффекта потяните все свои мышцы, задерживаясь на пару секунд в крайней точке растяжения.
Тренировочные дни можно менять между собой местами, то увеличивая нагрузку с утяжелением, то увеличивая количество повторений.
Запомните: мышцы ко всему привыкают. И ваша нагрузка должна заставлять их работать все с большей силой, а не двигаться в привычном спектре растяжений.
Занимаясь дома, не забывайте, что вы должны включать в свою программу пробежки на улице. Несколько раз в неделю по 30-45 минут в первые несколько недель будет для вас достаточно. Затем время пробежки и сложность маршрута стоит увеличивать. В случае если бегать у вас не получается или это не самое любимое ваше занятие, то бег всегда можно заменить ездой на велосипеде, или другими активными занятиями.
Когда вы втянитесь в тренировочный процесс, подумайте над тем, как увеличить свои показатели и тем самым улучшить свои формы, используя дополнительный вес в упражнениях.
Лишь в том случае, если у вас есть штанга и вы достаточно окрепли, чтобы работать с весом, не стесняйтесь и ничего не бойтесь. Берите штангу, вешайте "Блины" и все те же самые упражнения начинайте выполнять с весом. Но количество повторений уменьшите с 15 до 8 раз за подход. Сейчас вы будете работать на выносливость и надрывать свои мышцы, формируя красивый рельеф. Иначе этот период называется - работать на массу.

Программа тренировок для девушек дома.
Опубликовать в ВКонтакте опубликовать в Facebook.
FitHealthBodyЧитать.
Сегодняшняя статья посвящена очень актуальной для женщин теме, а именно о видах тренировочных программ для занятий спортом дома. Тема настолько, казалось бы, изъезженная и понятная, что нового нечего сказать, но как ни крути непонимающих, а потому немотивированных, но при этом желающих тренироваться дома женщин очень много. Сегодня мы расскажем, как должна выглядеть эффективная программа тренировок для девушек в домашних условиях.
Упражнения и программа тренировок для девушек в домашних условиях.
Полезное:
Содержание:
Мотивация.
С чего начать.
Домашняя программа тренировок.
Тренировка 1 - работа на нижнюю часть тела.
Тренировка 2 - работа над верхней частью тела.
Тренировка 3 - общая.
Все мы живем во время, когда технологии шагают вперед семимильными шагами. Сейчас любую информацию можно найти одним кликом мышки компьютера. Другими словами - прогресс не стоит на месте, и мы вместе с ним. Но, как на счет получения наслаждения и даже какой-то интриги путем трудоемких попыток поиска по - старинке?
Например, можно пойти в библиотеку и потратить пол дня среди аромата старых печатных изданий, отдохнуть от суеты и отметить свои старания чашечкой кофе или чая. Своя романтика, не так ли? Тоже самое эмоциональное поднятие духа и веры в себя можно испытать, переборов лень и поверив в свои силы, начав заниматься спортом дома.
Так исторически сложилось, что к спорту у мужчин больше мотивации. Но сегодня мы поговорим о женской мотивации и стремлении к лучшей себя. А также приведем примеры домашних тренировок, как для начинающих спортсменок, так и для тех, кто по каким-либо причинам не успевает посещать тренажерный зал или другие секции по спорту.
Мотивация.
Нашу тему начнем раскрывать с мотивации. Все мы знаем, что мотивация - это и есть наш конечный результат, который мы хотим получить, то есть мы знаем чего мы хотим, мы думаем об этом и стремимся добраться к желаемому. Мы мотивируем себя каждый день и во всех аспектах жизни. Так почему же мотивация к преображению себя дается так нелегко?
Ответ прост: не все понимают, что надо делать, куда двигаться и с какой скоростью. Выход есть. Найдите объект вашего восхищения, посмотрите внимательно и представьте, что это вы. Представили? А теперь держите в своей голове этот образ и вставайте с дивана. Жизнь - это движение. Поехали!
С чего начать.
Как должна выглядеть программа тренировок для девушек дома? Для начала, вы должны честно дать оценку своему телу, состоянию мышц и общей физической подготовке. Моральная составляющая вопроса также важна в данном случае. Вы морально должны пообещать себе дойти до конца и быть готовыми преодолеть все трудности, и побороть всю лень и боль, которые будут сопутствовать на протяжении всего процесса.
Помните: ничего не добивается тот, кто ничего не делает.
Не стоит сразу пугаться и отказываться от запланированного. Опыт показывает, что со временем люди, втянувшиеся в тренировочный процесс, не нуждаются в уговорах себя. Они уже на подсознательном уровне воспринимают занятие спортом, как неотъемлемую составляющую своей жизни. И у вас так будет, вот увидите.
С моральной подготовкой разобрались. Теперь самое время поговорить о тех снарядах, которые понадобятся для ваших тренировок дома. Скажем сразу, что этот список не обязателен к приобретению, но эти снаряды существенно помогут вам облегчить и улучшить ваш тренировочный процесс.
Тренировки дома для девушек.
Для домашних тренировок вам понадобятся:
Гантели, желательно разборные с возможностью регулировать вес;.
Утяжелители, 2 кг подойдут;.
Фитнес мяч;.
Скакалка;.
Бодибар или любая деревянная палка;.
Штанга, если захотите более силовые нагрузки осуществлять;.
Свободное пространство для маневров;.
Удобные тренировочные вещи.
Домашняя программа тренировок.
Для начала выберите место, где вам будет удобно, не отвлекаясь и ничего не задевая, выполнять упражнения. Свою тренировку всегда и никак иначе, начинайте с растяжки. Потяните все группы мышц, в том числе кисти рук, ног и шею. Многие не придают значения важности растяжки всего тела, а затем, незаметно для себя получают растяжения уже в первую тренировку, что негативно сказывается на решительном настрое тренироваться дальше. Растяжка занимает всего минут 10. Вы должны почувствовать, как разогрелось все тело. Только после этого вы можете приступать к упражнениям.
Милые женщины, вы должны быть реалистами и осознавать, что за пару тренировок добиться видимых результатов невозможно. В среднем видимый эффект и правильная перестройка организма происходит только через пару месяцев постоянных тренировок. Имейте это ввиду.
Свои первые тренировки стоит проводить в более спокойном темпе и пока без дополнительного веса. Работать стоит со своим собственным весом, изучая правильную технику выполнения упражнений. А уже за тем усложнять и более качественно прорабатывать мышцы с дополнительным весом.
Программа тренировок для девушек дома.
Фитнес программа для девушек дома, только начинающих улучшать свой образ жизни, выглядит так:
Тренировка 1 - работа на нижнюю часть тела.
Разминка - 10 минут;.
Наклоны вперед к полу - 3 подхода по 10-15 повторений;.
Приседания с широкой постановкой ног - 3 подхода по 15 повторений;.
Приседания с узкой постановкой ног - 3 подхода по 15 повторений;.
Выпады каждой ногой вперед - 2 подхода по 12-15 повторений;.
Махи ногами в сторону - по 2-3 подхода на каждую ногу, по 15 повторений;.
Упражнения на пресс, лежа на спине, поднимая корпус к коленям - 3 подхода до жжения;.
Прыжки на скакалке - 10-15 минут;.
Растяжка.
Тренировка 2 - работа над верхней частью тела.
Разминка - 10 минут;.
Отжимания от пола, руки на ширине плеч, голова смотрит вперед - 3 подхода по 12-15 повторений;.
Обратные отжимания со стула (работа на трицепс) - 3 подхода по 15 повторений;.
Разводка рук в стороны до параллели с полом с гантелями - 3 подхода 15-20 повторений;.
Пресс скручивания - 3 подхода по 15-20 повторений;.
Планка на локтях/руках - 1 минута;.
Скакалка - 10 минут;.
Растяжка.
Тренировка 3 - общая.
Скакалка - 10 минут;.
Широкий присед плие - 3 подхода по 20 повторений;.
Выпады назад со скрещением ног - 3 подхода на каждую ногу по 20 повторений;.
Мертвая тяга с боди баром или гантелями - 3 подхода по 20 повторений;.
Прыжки на месте с приседанием к полу - 40-50 повторений;.
Махи назад, зажимая ягодицы - 3 подхода по 20 повторений;.
Отжимания от пола - 2 подхода на выносливость;.
Растяжка всех групп мышц.
Эта программа рассчитана на три тренировки в неделю и дает возможность достаточно восстановиться организму и отдохнуть. Лишь в том случае, если вам будет сложно выполнять этот комплекс в силу неподготовленности тела, то количество повторений можете снизить до 8-10 за подход.
Уже после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах - это крепатура. Не стоит бояться!
Крепатура - это показатель проведенной тренировки качественно.
Не стоит путать крепатуру с растяжением. Чтобы не было непредвиденных растяжений, не забываться перед комплексом упражнений хорошо разогревать все свои мышцы растяжкой. И в конце каждой тренировки должна быть заминка. Медленно, но уверенно, до начала болевого эффекта потяните все свои мышцы, задерживаясь на пару секунд в крайней точке растяжения. Тренировочные дни можно менять между собой местами, то увеличивая нагрузку с утяжелением, то увеличивая количество повторений. Запомните: мышцы ко всему привыкают. И ваша нагрузка должна заставлять их работать все с большей силой, а не двигаться в привычном спектре растяжений. Занимаясь дома, не забывайте, что вы должны включать в свою программу пробежки на улице. Несколько раз в Неде.