Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Забирайте себе на стену чтобы не потерять.

Перед началом тренировки сделайте легкую разминку всего тела, 10-15 мин, и растяжку. Это увеличит эффективность тренировки и уменьшит вероятность получить травму.
Бег, минимум 1 км (если цель занятий сжечь калории, то можно увеличивать).
Показать полностью ….
После пробежки на скакалке попрыгайте. (С каждой тренировкой увеличивайте время. Понедельник.

1. стандартные поднятия корпуса.
2. поднятия прямых ног.
3. скручивания на пресс.
4. приседания.
5. махи ногами.
6. внутренняя часть бедра.

Среда.

1. стандартные поднятия корпуса.
2. велосипед.
3. вертикальные ножницы.
4. выпады с прыжком.
5. приседания на одной ноге с полотенцем.
6. махи ногами назад.

Пятница.

1. подъем гантель на бицепс.
2. отжимания со стулом.
3. отжимания от пола.

Как правильно выполнять упражнения:

- Стандартные поднятия корпуса.
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, руки не сцепляя за головой, локти в стороны, взгляд направлен вверх. При подъеме - вдох, опускаясь в исходное положение - выдох. 3 подхода по 20 раз.

- Поднятия прямых ног.
Ложитесь на спину, руки под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе - подъем, на вдохе - возвращение в исходное положение. 3 подхода по 10 раз.
- Скручивания на пресс.
Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям. 5 подходов по 10 раз.
- Приседания.
Основное правило - держи спину ровно, не приседай ниже колен, присяды делай медленно. 3 подхода по 30 раз.
- Махи ногами.
Опираясь на спинку стула, мы делаем выпады ногами назад, при этом важно напрягать мышцы попы и ног. 3 подхода по 20 на каждую ногу.
- Внутренняя часть бедра.
Ложимся на спину, чуть сгибаем колени, опираясь на пятки отрываем от пола таз, при этом сводим и разводим ноги. 3 подхода по 20 раз.
- Велосипед.
Лежа на спине, руки за головой, согнутые ноги подняты, крутят невидимые педали велосипеда. Три подхода по 1 мин.
- Вертикальные ножницы.
Ложимся на пол, ладони под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.
- Выпады с прыжком.
Сделай выпад вперед левой ногой, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться прямо над лодыжкой. Правое колено в пол направлено. Встань прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги. Продолжай делать упражнение, каждый раз меняя ноги. 3 подхода на каждую ногу по 10 выпадов.
- Приседания на одной ноге с полотенцем.
Исходная позиция: ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога на небольшом свернутом полотенце стоит. Перенеси вес тала на левую ногу и согни колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняй, считая до четырех. Медленно подтяни правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу. Делай упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяй ноги. 3 подхода, на каждую ногу по 4 приседания.
- Махи ногами назад.
Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад - вверх, высоко, как только можете. Не опускайте ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Выполнять 3 подхода, каждой ногой сделайте по 10-20 махов.
- Подъем гантель на бицепс.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель к груди, супинируя (поворачивая наружу) кисть руки во время движения. (Маленький секрет, что бы лучше прокачать бицепс, старайтесь дотянуться мизинцем к плечу, полностью прикоснутся у вас не получится, но эффект будет. ) Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении. Повторите движение другой рукой.
- Отжимания со стулом.
Обопритесь руками о сидение стула, стоящего позади вас. Вытяните ноги так, чтобы голени располагались под углом где-то 45 градусов к полу, а бедра были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Из самой нижней точки снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
- Отжимания от пола.
Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз - два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Важно знать!
* не забывайте о беге, минимум 1-2 км. Бег улучшает кровообращения организма и увеличивает выносливость.
* постоянно увеличивайте нагрузку, если этого не делать, то эффективность тренировок падает. (Увеличивайте не повторения и подходы, а дополнительные веса. Занимайтесь с гантелями или бутылками с водой) * не забывайте во время тренировки пить воду. * после окончания тренировки, сделайте заминку, растяните мышцы на которые давали нагрузку.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях для похудения. 2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкам

2 программы тренировок для похудения девушкам в домашних условиях. Получите практические рекомендации о том, как можно заниматься фитнесом у себя дома.

2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкам

Если у вас нет времени или возможности посещать тренажерный зал, эти две круговые программы тренировок – то, что вам нужно. Все упражнения выполняются с собственным весом. Тренировки составлены для снижения веса. Тренируемся по принципу full-body (прорабатываем все мышечные группы за одну тренировку). Оптимально для новичков в спорте. Всего будет три тренировки в неделю. Не требуется никакого дополнительного оборудования. Данные программы тренировок для похудения подойдут как для женщин, так и для мужчин.

Ниже представлены две круговые тренировки для девушек, которые только начинают активно заниматься фитнесом или по каким-то причинам не могут посещать тренажерный зал.

Если вы только начинаете втягиваться в тренировочный процесс, рекомендуется начинать с первой тренировки. Она достаточно интенсивная, отдых между упражнениями должен быть минимальным. Но не забывайте соизмерять свои силы.

После того как вы выполнили один круг, рекомендуется немного отдохнуть (до полутора минут) и начать сначала.

Рекомендуется брать день отдыха после каждой тренировки. Таким образом, вы будете выполнять этот комплекс 3 или 4 раза в неделю. Во время дней отдыха можно делать более низкоинтенсивную и легкую нагрузку, например ходьбу или бег трусцой по парку.

Если ваша цель – сушка тела и вам нужно увеличить расход калорий, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок. Например, делать спринтерские забеги в тот же день, что и эти круговые тренировки.

Как отслеживать прогресс на круговых тренировках?

Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка.

Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.

Когда сможете выполнить 6 раундов по 15 повторений, тренируясь по второй программе, вы поймете, что настало время записаться в тренажерный зал и приступить к выполнению более сложных и интенсивных программ.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях. Тренировки для набора мышечной массы

Объемная и красивая мускулатура появляется только благодаря эффективным тренировкам по набору мышечной массы. Цель должна быть четкая, а программа тренировок соответствующая. Цена ошибки крайне высока – зря потраченное время и нулевой результат в конце.

Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы

Достижение конечной цели зависит не только от желания, но и от многих практических правил, которые нужно соблюдать:

• нагрузки должны быть системными и регулярными, не стоит ходить в спортзал ежедневно, но и не делать больших перерывов;
• важно соблюдать определенный режим занятий;
• начинать следует с базовых упражнений, которые сформируют плотный каркас из мышц;
• наращивать мышцы нужно по восходящей, постепенно увеличивая нагрузку;
• хорошая работа без травм возможна только после обязательной разогревающей разминки;
• только комплекс упражнений с отягощением способствует активному росту ткани, без свободного веса это невозможно;
• мышечные волокна разрастаются в период отдыха, поэтому очень важно давать организму время на восстановление;
• овладение правильной техникой – первоочередная задача;
• хороший спортивный результат невозможен без правильного питания и здорового образа жизни.

Программа подбирается индивидуально. Она может включать разные нагрузки и количество занятий. Но набор базовых упражнений для разных групп мышц остается неизменным:

Для набора мышечной массы программа тренировок для мужчин в домашних условиях часто предполагает возможность упражняться на спортивных брусьях или турнике

• жим штанги в разном положении;
• подтягивания;
• пресс;
• отжимания;
• гантели;
• работа на силовых тренажерах.

Прирост мышечной массы предполагает серьезную, временами тяжелую, работу над собой. Перед стартом нужно учесть все противопоказания, а лучше проконсультироваться с врачом.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин. Самые эффективные упражнения для девушек

Упражнения с гантелями дома для женщин не менее важны, чем для мужчин. Каждая женщина хочет выглядеть отлично, а гантели идеально подходят для этой цели. Фитнес для женщин с использованием утяжелителей играет важную роль для наращивания мышечной массы и похудения.

Французский жим

Для выполнения упражнения требуется лечь на пол и согнуть колени. Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, далее сгибайте локти на 90 градусов и выпрямляйте их. Делайте все медленно и технично.

Выпады назад и жим гантелей вверх

Взяв гантели, начинайте делать выпад одной ногой назад, а вторую выводить вперед. Гантели следует держать на уровне головы с согнутыми локтями. Во время выполнения выпада ваши руки должны выжать гантели вверх. Затем все тело возвращается в первоначальное положение.

«Пугало» на одной ноге

Поднимите одну ногу вверх, сгибая ее в колене. Сами оставайтесь стоять на второй, поднимая и опуская предплечья выше уровня головы и вниз до уровня плеч. Руки должны быть согнуты под прямым углом.

 «Боксер»

Наклонившись немного вперед, согните ноги в коленях, а спину выровняйте. Требуется вытянуть руку вперед, второю назад, а после менять положение рук так, чтобы спина была на одной линии с передней рукой.

Разводка с гантелями лежа

Для выполнения данного задания требуется лечь и слегка согнуть ноги или поднять их в согнутом положении для более интенсивной нагрузки на мышцы пресса. Начните разводить руки с гантелями в разные стороны, согнув их немного, а после возвращайте в фиксированную позицию.

Тяга к подбородку

Для этого упражнения требуется взять снаряды, ладонями к своему телу. Далее, начинайте поднимать гантель к подбородку, при этом ощущая мышцы плеч, а после опускайте в фиксированную позицию.

Как накачаться в домашних условиях программа тренировок без железа. Как качаться в домашних условиях

Питание . Чтобы накачаться в домашних условиях, кроме правильно подобранной программы тренировок, нужно обратить внимание на такую важную составляющую, как правильное питание. Успешность занятий и рост мышечной массы на 50% зависят от сбалансированности и регулярного приема пищи. Важно отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы.

Нужно практически исключить из рациона хлебобулочные изделия и сахар. Белый хлеб заменить серым или черным, он более полезный. Для насыщения организма энергией, стоит перейти на рацион, содержащий медленные углеводы. В первую половину дня нужно употреблять макаронные изделия, разные каши (гречка, овсянка), овощи и фрукты.

Значительно следует увеличить прием белковой пищи (яйца, мясо, рыба, бобовые). Норма белка для человека рассчитывается как 0,5 г на 1 кг. Чтобы мышечная масса стремительно росла, этот показатель стоит увеличить втрое. Очень важно принимать протеиновые коктейли.

Тренировки . Бодибилдеры и спортсмены, зациклившиеся на стремительном росте мышц, зачастую советуют заниматься до отказа. Во время физической нагрузки в мышцах накапливается молочная кислота, чтобы она вышла, между упражнениями нужно делать короткий отдых.

Опытные бодибилдеры принимают запрещенные препараты, насыщенность мышц кислотой для них не страшна, а для спортсменов аматоров, или для тех, кто хочет накачаться в домашних условиях, закисление мышечных волокон может привести к потере объема мышц.

Отдых . Занятия с интенсивными нагрузками нужно чередовать с отдыхом. В такой период организм восстанавливается и дает мышцам команду расти. Нет смысла ежедневно выполнять несколько сотен повторений без перерыва, ради быстрого достижения желаемого результата. В качестве отдыха подразумевается здоровый сон и питание белковой пищей.

Видео Программа упражнений для девушек и женщин в домашних условиях

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин. Комплекс упражнений в тренажерном зале

Мы предложим вашему вниманию 2 тренировочных программы для увеличения мышечной массы. Одна из них предназначена для тех, кто только начинает заниматься , а другая — для более опытных спортсменов. Количество упражнений в этих программах разное, но общие черты у них тоже есть:

• три тренировки в неделю;
• одинаковое разделение всех мышечных групп на тренировочные дни.

Так выглядит комплекс упражнений для начинающих спортсменов:

• день первый — жим лёжа — 4 подхода;
• день второй — подтягивания на перекладине — 4 подхода;
• день третий — приседания со штангой — 4 подхода.

Начинающим будет достаточно одного упражнения за тренировку. Спустя полгода занятий можно будет выполнять становую тягу и дополнительные упражнения. И тогда программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

День первый — тренируем толкающие мышцы:

1. жим лёжа;
2. наклонный жим лёжа или отжимания на брусьях;
3. вертикальный жим стоя;
4. разгибания рук с гантелями.

В каждом упражнении необходимо выполнить по 3 подхода.

День второй — качаем тянущие мышцы:

1. становая тяга;
2. подтягивания широким хватом к груди;
3. тяга гантелей в наклоне ;
4. тяга штанги к подбородку ;
5. сгибания рук со штангой или гантелями.

Нужно сделать в каждом упражнении по 4 подхода.

День третий — прорабатываем ноги:

1. приседания со штангой;
2. выпады с гантелями ;
3. сгибания ног в тренажёре;
4. проработка икроножных мышц.

Вполне достаточно будет 4 подходов в каждом упражнении. Эти программы тренировок направлены на увеличение вашей мышечной массы. Поэтому количество повторений не должно быть более десяти. Не забывайте в конце каждой тренировки качать пресс . Для хорошей его проработки достаточно выполнять шесть подходов до жжения. В день тренировки спины необходимо выполнять гиперэкстензию. Это снизит риск получения травмы поясничного отдела.