Программа тренировок для подростков, тренировки для подростков.
В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в последнее время обостряется все сильнее. Какое же счастье приносит родителям их сын или дочь, которые не идут на поводу плохого примера сверстников, а ведут здоровый, спортивный образ жизни! К сожалению, не правильный подход к занятиям спортом в подростковом возрасте может привести к серьезным травмам
. Из этой статьи вы узнаете все необходимое, чтобы правильно составить тренировочный процесс для подростка!
Основы тренировок для подростков.
При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.
Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на "Сжатие" и "скручивание". Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Таким образом, если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.
Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:
12-16 Лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом - подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т. д. возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:
1 занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
2 здоровье дороже! Не поймите не правильно - занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем - испортит здоровье навсегда.
17-19 Лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной "Взрослой" программе тренировок. В том случае, если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!
Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет.
Принцип данной программы прост: мы прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно подросткам хороший результат дает.
Жим лежа - 3 х 12.
Отжимания на брусьях 3 х 14.
Подтягивания - максимальное количество раз 3 хмакс.
Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3 х 12.
Гиперэкстензия 3 х 20.
Подъем ног в Висе 3 з 12.
Пример программы тренировок для парней 17-19 лет.
Занятия по системе Сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю.
День 1 (грудь, бицепс).
Жим лежа 3 х 8 ( 2 разминочных Сета обязательно).
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 8.
Отжимания на широких брусьях 3 хмакс.
Подъем ног в Висе 3 хмакс.
Подъем штанги на бицепс стоя 3 х 8.
Скамья Скотта 3 х 8.
День 2 (спина, трицепс).
Становая тяга 3 х 10 ( с разминочными 2- мя подходами).
Подтягивания 4 хмакс.
Шраги 3 х 10.
Отжимания на брусьях 3 хмакс.
Французский жим 3 х 8.
День 3 (ноги, плечи).
Приседания 3 х 10 ( с разминкой).
Жим ногами 3 х 8.
"Осел" 3 х 15.
Жим гантелей сидя 3 х 10.
Жим штанги стоя 3 х 10.
Скручивания 3 хмакс.
Напоследок хотелось бы напомнить о правильной технике выполнения упражнений. В подростковом возрасте это особенно важно, потому что получить травму очень легко. Успехов в тренировках!