Программа тренировок на выносливость.

Выносливость - одно из ключевых качеств атлета, которое важно как для мужчин, так и для женщин. Ему не принято уделять внимание, однако, на самом деле, выносливость можно и нужно тренировать. Это позволит расширить возможности организма и разнообразить программу тренировок.

Про программу тренировок.
Всего выделяют пять качеств, которые важны для спортсмена. Это актуально и для любителей фитнеса:
Мышечная сила;.
Мышечная выносливость;.
Гибкость;.
Кардиоподготовка;.

Качество телосложения и пропорциональность.
Таким образом, чтобы тело было всесторонне развитым и прокачанным, уделяйте внимание не только наращиванию мускулатуры и сжиганию лишнего жира. Проводите тренировки различных типов, направленные на проработку тех или иных качеств атлета.

Выносливостью называют способность длительно выполнять работу, не испытывая чувства усталости. Чем больше вы можете выполнять физические упражнения без снижения работоспособности, тем больше выносливость.

Это качество атлета проявляет себя в спортивных занятиях, которые требуют повторения движения много раз подряд:

В беге;.
Плавании;.
Гребле;.
Кроссфите;.
Тренировках со свободными отягощениями, на тренажерах с большим количеством повторений и других.
Быстрые и медленные мышечные волокна.
Мышцы состоят из двух типов волокон - быстрых и медленных. Первые отвечают за силовые показатели и мощность. Они преодолевают большое сопротивление, но быстро устают. Атлеты, которые хотят нарастить мышечные объемы и мышечную массу, тренируются с большими весами и малым количеством повторений - таким образом обеспечивается рост быстрых волокон, который и создает заметный прирост мускулов в объеме.

Медленные волокна, в свою очередь, не выдают большой мощности, но способны работать долгое время, не испытывая усталости. Они за выносливость отвечают. При развитии медленных мышечных волокон мускулы в размерах не растут. Показательные примеры атлетов с развитыми медленными мышечными волокнами - бегуны марафонов и велосипедисты.

Такие спортсмены выглядят худощавыми, потому что в их организмах мало жира. Но при этом медленные мышечные волокна развиты сильно, и они могут двигаться долгое время, не испытывая усталости.

План занятий на неделю.
Чтобы увеличить выносливость, нужно регулярно проводить интенсивные тренировки с относительно малыми нагрузками. Подойдут как упражнения силового тренинга, так и кардиотренировки. Можно использовать классические силовые упражнения, но работать нужно с малыми весами, чтобы выполнять большое количество повторений.

Вот пример программы занятий на неделю. Он включает в себя силовые упражнения, которые выполняются в режиме 5 подходов по 30 повторений - в таком случае они превращаются в эффективные движения на силовую выносливость. Также в него входят бег на длинные дистанции или занятия на велотренажере, продолжительность этих аэробных нагрузок - 30 минут.

Понедельник:

Подъем штанги или гантелей на бицепс;.
Жим штанги лежа на трицепсы;.
Жим штанги в положении стоя на плечи;.
Прямые скручивания на проработку пресса;.
Беговая дорожка или велотренажер.
Вторник:

Приседания со штангой;.
Жим ногами в тренажере лежа;.
Жим гантели из-за головы на трицепс;.
Разведение гантелей стоя в наклоне на плечи;.
Прямые скручивания для проработки пресса;.
Занятия на беговой дорожке или велотренажере.
Сгибания рук с гантелями на бицепс;.
Жим на наклонной скамье лежа для проработки груди;.
Разводка рук с гантелями на наклонной скамье лежа для проработки груди;.
Шраги - 5 повторов по 30 повторений;.
Прямые скручивания на пресс;.
Беговая дорожка, велотренажер.
Пятница:

Разгибания рук в тренажере на трицепс;.
Жим на трицепс лежа узким хватом;.
Жим штанги стоя на плечи;.
Разгибания ног сидя в тренажере;.
Прямые скручивания на пресс;.
Беговая дорожка или велотренажер.
Суббота:

Отжимания на полу;.
Отжимания от брусьев для проработки трицепса;.
Сгибания рук со штангой на бицепс;.
Подтягивания обратным хватом;.
Тяга штанги в наклоне;.
Прямые скручивания для проработки пресса;.
Беговая дорожка или велотрежанер.
Таким образом, для этой тренировки подходят обычные базовые и изолирующие упражнения для проработки мышц. Таким образом, если вы занимаетесь в домашних условиях, некоторые из них замените доступными вам аналогами.

Работа с малыми весами на большое количество повторений - не единственная особенность этого тренинга. Таким образом, если при работе на развитие силы разные группы мышц разделяют по дням - к примеру, в первый день делают руки, затем дают им несколько дней на отдых, тренируя тем временем плечи, грудь и ноги - то в тренинге на развитие выносливости одну и ту же мышцы можно нагружать несколько дней подряд.

Еще одна особенность тренинга в том, что упражнения лучше делать суперсетами, каждый из которых состоит обычно из 3 движений. После выполнения одного подхода первого упражнения нужно переходить ко второму, затем к третьему, потом опять возвращаться к первому. Также суперсет может состоять из 2 или 4 движений.

Дополнительные упражнения.
Существует и множество других упражнений, которые можно использовать в тренировках на силу и выносливость. Чтобы разнообразить занятия, дополните их некоторыми из этих движений.

Приседание со штангой: возьмите штангу на грудь, затем присядьте с ней, встаньте и опустите штангу. После этого цикл повторите.
Выпады с гантелями: возьмите в руки гантели, расположите их на уровне плеч. Ходите выпадами по залу.
Складной нож: лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх и согните корпус с поднятыми вверх прямыми руками, устремляя его навстречу ногам.
Классическая планка: обопритесь на пол локтями и носками ног, тело держите ровным, вытянутым в прямую линию. Держите положение в течение трех минут и более.
Бег или велотренажер можно другими аэробными нагрузками заменить.
Прыжки на скакалке: это упражнение для увеличения выносливости пользуется популярностью в первую очередь среди боксеров. Длительность прыжков для тренировки выносливости составляет порядка получаса.
Занятия на гребном тренажере - такую установку можно найти в тренажерном зале не всегда, однако она позволяет эффективно тренировать все тело, давая мощную нагрузку, которая окажется кстати для развития выносливости.
Плавание - как и работа на гребном тренажере, нагружает все тело. Хорошее упражнение для развития выносливости, продолжительность одной сессии составляет, как и в случае с другими аэробными нагрузками, 30 минут.
Лыжи - эффективное упражнение, которое можно делать зимой на свежем воздухе. Преимущество по сравнению с бегом и занятиями на велосипеде в том, что в работу включаются руки.
Питание.
Чтобы тренировка на выносливость прошла эффективно, обеспечьте организм достаточным количеством энергии. Также важно дать мышцам питательные вещества, нужные для их восстановления.

Лучший вариант зарядиться перед тренировкой - пища, состоящая из легких углеводов. Для этого используйте витаминно - углеводный коктейль. Таким образом, если перед занятием вы не зарядитесь достаточным количеством углеводов, во время тренинга организм в качестве источника энергии будет расходовать не только гликоген и жиры, но и белки из мышц.

В остальное время в течение дня принимайте полноценное питание, содержащее белки, углеводы, витамины и минералы. При тренировках на выносливость 65% рациона должна составлять углеводистая пища. Еще 15% процентов отведите на белки и 15% - на жиры. Правильное и сбалансированное питание позволит тренироваться интенсивно, добиться хороших результатов в развитии выносливости и убережет мышцы от разрушения при занятиях.