Сильный хват. Тренируемся правильно.

Каждый мужчина, будь то бодибилдер, пауэрлифтер или просто любитель фитнеса, мечтает накачать руки. Несогласные с этим утверждением либо лгут, либо им не хватает мужества это признать. И хотя основное внимание уделяется развитию больших бицепсов и подковообразных трицепсов, также впечатляюще смотрятся и массивные мышцы предплечья.
Мощный хват играет не последнюю роль в повседневной жизни каждого мужчины, даже если он далек от спорта.

Парадоксально, но вашу силу во многих упражнениях, от становой тяги до тяг на блоке, лимитирует слабость предплечья. Казалось бы, в этом нет никакого откровения. Мол, кисть по причине слабости разжимается, и вы роняете штангу задолго до того, как целевая мышца получит стопроцентную прокачку. Но нет, на самом деле все куда сложнее. Медики открыли поразительную вещь: кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга. Для тех, кто не понял, поясню: поверхность мозга командует всем нашим телом. И за каждую его "Часть" отвечает определенный "кусочек" этой самой поверхности. Так вот, повторю, кистям рук соответствует ого - го какой "Кусок". По принципу обратной связи нервные импульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а это означает, что чем больше вы упражняете кисть, тем выше общий энергетический тонус мозга. Интенсивная работа кисти как бы закачивает нервную энергию в мозг, повышая его общую активность. Благодаря особой связи "Кисть - Мозг", мощный цепкий хват повышает "выход" силы в разовом повторении (которое, понятно, не успевает утомить кисть) на 5-8%! И наоборот, ослабленное или перетренированное предплечье "Деморализует" психику, не давая предельно выкладываться на тренировке. Чем сильнее ваши кисти, тем выше отдача от любых упражнений, и прежде всего от упражнений на бицепс и трицепс. Вам следует развивать поддерживающий, щипковый и сжимающий хват. Прорабатывать мышцы предплечья нужно с помощью: сгибаний/ разгибаний рук в запястьях, отведений (отклонение кисти в сторону лучевой кости) приведений (отклонение кисти в сторону локтевой кости), а также пронации и супинации. Кстати, чемпионы "эры Арнольда" фанатично бомбили свои предплечья, поскольку в те годы никто еще не успел забыть атлетическую истину начала века: сильные руки начинаются с сильных кистей. От вас никто не требует рвать карточную колоду или завязывать в узел гвозди, тем не менее, вы должны точно знать: без тренинга предплечий тренинг рук не имеет перспективы. Запомните, рост рук впрямую связан с силой ваших кистей! Сочетание 50-сантиметровых рук и тонких предплечий - это невозможный физиологический нонсенс. А раз так, то немедленно беритесь наверстывать упущенное. Поддерживающий хват.

Допустим, вы собрались делать жим лежа, взяли со стойки пару 50-килограммовых гантелей, осмотрелись по сторонам и обнаружили, что свободная скамья имеется , внимание, только в самом дальнем конце зала. Ну что, сможете пройти весь этот путь с гантелями в руках? Только в том случае, если тренировали поддерживающий хват - тогда да, сможете!
Развитие поддерживающего хвата - это один из основных способов тренинга мышц предплечья. И это единственный способ укрепления хвата, если в вашей программе отсутствуют специальные упражнения для мышц предплечья. Итак, мышцы, расположенные на предплечье, ответственны за движение запястья и большинства движений пальцев. Большая часть упражнений для запястья (например, сгибания кисти прямым или обратным хватом) в действительности не могут укрепить хват. Поддерживающий хват развивается в ходе выполнения упражнений на мышцы спины, таких как: подтягивания на перекладине, тяга гантели к поясу, Шраги, а также становая тяга штанги хватом сверху. Но есть множество других упражнений для хвата/запястья, которые реально помогут облегчить задачу удерживания больших весов.
До появления такого вида спорта как армлифтинг (arm - Lifting - подъём рукой) и его соревновательных снарядов, королем всех упражнений на развитие поддерживающего хвата являлась "Прогулка Фермера". Это упражнение творит чудеса для предплечий, развивает выносливость, а также буквально заставляет все мышцы тела расти. "Фермерскую Прогулку" можно выполнять с самыми разными отягощениями - с гантелями, гирями, со специальными рукоятями и даже с двумя штангами. В случае если же выполнять "Фермерскую Прогулку" в вашем зале невозможно, то просто поднимите отягощения и удерживайте их в вытянутых по бокам руках на время.
Становая тяга с толстым грифом ( "Apollon Axle") - выполняется обязательно прямым хватом, но не закрытым и уж тем более не разнохватом. Упражнение очень простое и в то же время очень эффективное. Лишь в том случае, если у вас нет толстого грифа, воспользуйтесь расширителями типа Manus Grip, Fat Gripz - они легко крепятся к грифам, гантелям, турникам, брусьям и ручкам блочных тренажеров, тем самым увеличивая их толщину.
Становая тяга одной рукой - это упражнение включит в работу мышцы, о которых до этого вы и не знали. Интересно то, что одной рукой в основном могут поднять около 60% веса от результата с двумя руками. Возможно, это вызвано тем, что участвует меньше двигательных единиц и то количество нервных импульсов, которое должно было пойти на обе руки, пошло на одну, то есть меньше распыление. Об этом эффекте говорил еще Майкл мецтнер и использовал его в своих тренировках. В случае если вы хотите использовать тягу одной рукой, как инструмент для развития хвата, то нужно штангу ставить на подставку так, чтобы амплитуда была небольшой, ведь нам важно, какой вес сможете удержать, а не то, на что способны ваши ноги и спина.
Еще одним упражнением, позволяющим как следует проработать хват, очень похожим на становую тягу одной рукой, является становая тяга с вращающейся ручкой (Rolling Thunder. Увеличение нагрузки на мышцы рук достигается за счет формы (Rolling Thunder представляет собой вращающуюся ручку диаметром 60 мм и длиной 150 мм. Вращение ручки относительно металлического стержня, а также специально увеличенная толщина рукояти сильно затрудняют поднятие и удержание веса одной рукой.
Спортсмены часто задаются вопросом, почему при выполнении становой тяги, а также других видов тяг, они теряют хват и выпускают штангу из рук. Также некоторые жалуются, что травмируют запястья во время приседаний. В журналах в таких случаях рекомендуют использовать кистевые ремни и заменить приседания жимом ногами. Это ерунда - уделите хвату должное внимание. Сдавливающий хват.

В древности люди жали друг другу руки, чтобы показать безоружность и доказать мирные намерения. Сильное рукопожатие характеризует энергичного, здорового человека. Он отличается высокой деловой и социальной активностью, целеустремлен и уверен в себе. Люди, отличающиеся крепким рукопожатием, как правило, обладают и сильным сдавливающим хватом.
Манера, с которой мы жмем руку, передается нам по наследству. Приблизительно 65% этого жеста определяет генетика, 35% зависит от вашего отношения к тренировкам сдавливающего хвата.
Средняя сила рукопожатия - 300 ньютонов или 30 кг. Каждое ослабление в среднем на 50 ньютонов повышает риск смерти на 16%. При такой потере силы вероятность инсульта повышается на 9%, а сердечного приступа на 7%.
В средних и высших учебных заведениях, в клиниках, поликлиниках, больницах, диспансерах, санаториях и спортивных учреждениях для измерения именно сдавливающей силы кисти у различных по возрасту и физическому состоянию групп людей используют динамометр. Каждый, кто занимался силовым видом спорта, хоть раз слышал о нем. Это прибор для измерения силы сдавливающего хвата. У каждого, кто серьёзно увлекается развитием железного хвата, данный агрегат должен присутствовать для того, чтобы фиксировать результаты достижений.
Кистевые эспандеры - основное оборудование для тренировки силы хвата. Их использование зачастую исключение других Видов тренировок подразумевает. Для закрытия жестких кистевых эспандеров нужно иметь сильный большой палец и запястье, поэтому новичкам не стоит выбирать слишком жесткие кистевые тренажеры. С другой стороны, они позволяют начать укрепление кисти и сделать её сильной, по-настоящему железной. Самые популярные типы: торсионные и пружинно - регулируемые.
Торсионные эспандеры - это самый популярный тип эспандеров. Они представляют из себя крученую пружину, закреплённую на пластиковых, алюминиевых, стальных или даже медных ручках. Закрывается сведением ручек вместе до тех пор, пока они не коснутся друг друга, при этом необходимо преодолеть сопротивление пружины. Чем ближе сведены ручки, тем больше усилие, поэтому важно полностью закрывать гриппер до касания ручками друг друга.
Модели с торсионной пружиной и с низким сопротивлением можно купить практически в любом магазине спорттоваров. С началом серьезных тренировок большинство спортсменов переходит на профессиональные эспандеры повышенной жёсткости. Их производят несколько компаний, лучше всего себя зарекомендовали Captains of Crush, которые производит компания Ironmind. Уровень сопротивления определяется диаметром пружины и расстоянием между ручками. Обычно он имеет только один уровень жёсткости, но их удобно носить с собой.
Основное отличие регулируемого кистевого эспандера - это биомеханика движения, нагрузка создается посредством расжатия пружины. Стоит чуть дороже, чем обычный с торсионной пружиной, и при этом обладает практически неограниченным диапазоном жесткости.
С помощью кистевого эспандера можно значительно усилить хват, увеличить объёмы предплечий и повысить рабочие веса в становой тяге и других упражнениях со свободными весами (штанги, гантели, гири и пр. ) силу сдавливающего хвата нужно повышать регулярно и сознательно!