Силовые тренировки в тренажёрном зале.

Начинать силовые тренировки лучше с базовых упражнений, которые задействуют много суставов и мышечных групп. Они научат вас правильно двигаться и обеспечат хороший стимул для развития силы и объёма мышц.
Сперва походите 5-10 минут на дорожке, а затем сделайте 1-2 подхода следующих упражнений:

Жим лёжа с грифом.
Приседания с грифом на спине.
Тяга к груди на блочном тренажёре.
Становая тяга с грифом.
Скручивания или упражнение "Велосипед".
Вес подбирайте так, чтобы без проблем закончить 8-12 повторений. Для упражнений со штангой можете попробовать гриф весом 10-15 кг или начать с бодибара. Это палка для фитнеса с резиновым покрытием, которая может весить от 2 до 8 кг. Вес на её конце указан.

Изучите технику базовых упражнений и попросите инструктора тренажёрного зала посмотреть, как вы их делаете. Важно исправить грубые ошибки с самого начала, чтобы не привыкать к неверному исполнению.
В том случае, если в этот раз всё прошло хорошо, на следующем занятии можете увеличить количество подходов до трёх, а затем постепенно добавлять вес и пробовать новые упражнения на основные мышечные группы.
А лучше всего, для первого раза заниматься сразу с персональным тренером, тогда вы быстрее привыкнете к тренировкам и достигните результата по вашим запросам.