Комплекс изометрических упражнений. Статические (изометрические) упражнения.

Комплекс изометрических упражнений. Статические (изометрические) упражнения.

Подборка для мужчин.

Каждый человек прекрасно знает, что дороже здоровья нет ничего. Но следить за ним не так уж и просто, особенно, в последнее время. Согласитесь, что сегодня существует масса пагубных привычек, некачественная еда, масса стрессов, которые дурно влияют на самочувствие. Естественно, это отражается и на фигуре. Любая женщина после стресса начинает поправляться, так как это связано с гормональной активностью. Но изометрические упражнения помогут сделать ваше тело стройным, сильным, и укрепить здоровье.

Изометрические упражнения - это специальный комплекс, который позволяет в кротчайшие сроки развить сильную мускулатуру. Сегодня такие упражнения не слишком популярны, так как многие профессиональные спортсмены перешли на стероиды и прочие добавки, которые позволяют искусственно развивать мышцы. И, тем не менее, не так давно изометрические упражнения были крайне популярны.

Сегодня такой комплекс ушел с пика популярности, но, тем не менее, возрождается в новом амплуа. Изометрические упражнения начали использовать в домашних условиях. Раньше и представить себе было невозможно, что это произойдет, но сегодня же - невозможное становится реальностью.

Система изометрических упражнений.

Система проста изометрических упражнений довольно. Она основывается на тренировке не мышц, а сухожилий, укрепляет их, и делает мощнее. За счет этого получается, что человек приобретает большую силу, при этом, выглядеть может стройно. Именно поэтому девушки все больше склоняются к таким видам тренировок.

Кроме этого, эта система значительно лучше обычного тренажерного зала. Дело в том, что когда вы тренируетесь в спортивном зале, вы даете нагрузку на мышцы. Далее мышцам следует восстановиться и закрепиться. Когда вы делаете упражнения, то мышца немного надрывается, и спортсмен должен ждать хотя бы 36 часов, пока она не зафиксируется.

Изометрические упражнения выполняются всего несколько минут в день, вам достаточно будет 20-ти минутной тренировки, чтобы заменить 2-3-х часовую тренировку в спортзале. Конечно, если вы хотите красивые мускулы, то изометрические упражнения не помогут, но женщине иметь огромные мускулы и не требуется. Подтянутое тело могут дать обычные фитнес тренировки, или же прыжки на скакалке. А вот настоящую силу можно получить только тогда, когда будут развиты сухожилья.

Система изометрических упражнений позволяет тренировать только ту группу мышц, которая нужна, непосредственно, вам. То есть, если вы хотите укрепить только ноги, то запросто сможете делать только упражнения на мышцы ног. При всем этом, руки и тело будут минимально задействованы, что приведет к тому, что у вас будет больше силы, и вы больше сможете тренироваться.

Комплекс изометрических упражнений. Правила.

Комплекс изометрических упражнений не сложен, но есть одна крайне важная особенность. Вы можете сказать, что эта особенность присутствует везде, и не является уже новой, но, тем не менее, в случае с изометрическими упражнениями следует ее тщательно соблюдать. Эта особенность - правила выполнения комплекса изометрических упражнений, которых следует максимально точно придерживаться. Давайте разберем, что это за правила.

Мы об этом говорили миллион раз, но будем говорить и дальше, так как некоторые игнорируют первый пункт. Самое главное - это разминка. Представьте, что вы решили поехать по морозу на автомобиле. Что вы будете делать в первую очередь? Естественно, сначала следует прогреть двигатель, чтобы все детали работали нормально. Вот то же самое происходит и с организмом. В том случае, если вы его не прогреете, то некоторые "Детали" могут дать сбой. Кроме того, не стоит забывать, что изометрические упражнения развивают сухожилья, с которыми шутить не стоит. Поэтому разогревайте тело, как следует. Особенно уделяйте внимание тем частям, которые вы собираетесь тренировать.
Все упражнения следует делать на вдохе, а расслабляться - делая выдох. Казалось бы, не принципиально, как дышать, но на практике оказывается, что дыхание - одна из самых важных составляющих тренировки.
При выполнении комплекса изометрических упражнений недопустимы рывки. Все движения делаются плавно, размеренно. Лишь в том случае, если вы резко будете дергаться, то травмы вам просто гарантированы.
Все упражнения быстро делаются. В этом еще одна особенность изометрических тренировок - вам не придется тратить массу времени, достаточно 15-20 минут на всю тренировку.
Первое упражнение должно длиться не более 6 секунд. А количество подходов на одно упражнение - не более 3-х.
Есть еще одно негласное правило, поэтому о нем мы говорим отдельно. Не стоит делать больше одной тренировки в день, а на первых порах вообще, достаточно 2-3 тренировок в неделю. Дело в том, что вам может показаться, что комплекс изометрических упражнений легкий, и вы бы с удовольствием повторили его еще раз в этот же день, только, скажем, вечером. Это ложное восприятие, поверьте, организм не стоит перегружать таким воздействием, ведь сила идет неимоверно большая.

Изометрические упражнения.

Изометрические упражнения не слишком отличаются от обычных, только правильно приложение силы дает гораздо больший результат. Поэтому, некоторые упражнения вам могут показаться знакомыми, и, опять же, захочется их выполнить больше. Не стоит этого делать, строго придерживайтесь правил, которые описаны выше. Итак, приступим.

Выполняется этот комплекс с помощью инвентаря, но достать его в домашних условиях не составит труда. Тем более, он не так дорого стоит, а если вы не хотите тратить средства, то можете сделать его из подручных материалов.

Упражнение 1.

Упражнение довольно просто делается. Согните руки в локте, и поставьте перед собой на уровне груди. Теперь начинайте давить на грудь, но при этом, у вас должны напрягаться мышцы, как рук, так и груди. Напомним, что давить не следует больше 6 секунд, и все упражнение следует делать на вдохе. При выдохе расслабьтесь, отдохните пару секунд, и повторите еще два раза.

Упражнение 2.

Это упражнение похоже на предыдущее, начальная позиция у вас должна быть такая же. Но если в первом задании нужно было положить руки ладонь на ладонь, то тут следует сцепить пальцы в замок. Вы можете переплести пальцы, или же взяться так, как будто кого-то вытягиваете из пропасти, и держите только кончиками пальцев. Кстати, последняя визуальная инсталляция поможет выполнить упражнение, потому что именно это вам и придется делать. Растягивайте руки в разные стороны, напрягая мышцы. Руки, при этом, должны находиться на уровне груди.

Упражнение 3.

Это изометрическое упражнение называется "Толкаем Стены", и по названию становится понятно, что примерно следует сделать. Вам нужно опереться руками об стену, и стать в удобное положение. Вы должны постараться "Подвинуть" стену, а значит, стараться изо всех сил. Но только обратите внимание на то, чтобы стена не была из пластика или гипсокардонная, а то выполнение этого упражнения превратится в недешевый ремонт.

Упражнение 4.

Это упражнение называется "Раздвигаем Дверной Проем", и тут по названию вроде бы понятно, что предстоит сделать. Естественно, вам нужно стать в дверном проеме, ширина которого будет меньше, чем длина вытянутых рук. Вы должны опереться обеими руками о проем, и начать его "Раздвигать". У вас должны напрягаться мышцы рук и плеч.

Изометрические упражнения засса.

Александр засс - один из основателей этого вида упражнений. Изометрические упражнения засса очень эффективны, но при их выполнении следует использовать цепь. Естественно, речь не идет о декоративной цепочке - украшении, нужно использовать цепь такую, которая не порвется. Е можно без проблем купить в любом строительном магазине. Давайте рассмотрим любимые упражнения Александра засса с цепями:

Обмотайте руки цепью, но они должны быть согнуты в локтях, и находиться на уровне груди. Теперь старайтесь разорвать эту цепь. Александр достиг такого результата, и запросто мог разрывать не только наручники, но и мощные цепи за счет силы сухожилий.
Расположите руки за спиной и возьмите цепь. Теперь постарайтесь растягивать ее, чтобы она, как бы "Разрывалась".
Обмотайте цепь вокруг своей груди, и, сделав вдох, и напрягая широкие мышцы, старайтесь ее разорвать.
Наступите ногой на край цепи, а другой край возьмите в руку. Теперь тяните ее, стараясь разорвать, сначала одной рукой, затем - другой.
Вот такие изометрические упражнения засса следует делать. Вы можете использовать вместо цепи веревку, только она не должна тянуться, лучше, в таком случае, использовать не толстый канат. Также вы действительно можете стараться разорвать эту веревку, или же цепь, рано или поздно, у вас это получится.

По сути, изометрические упражнения работают по принципу противодействия силы, то есть, вы сами создаете силу, и сами же ей противодействуете. Поэтому травмы при занятии практически невозможны, особенно, если разогреться хорошо перед тренировкой, и расслабиться после нее. Лучше всего после выполнения комплекса изометрических упражнений принять контрастный душ, или немного поплавать в бассейне. Занимайтесь своим здоровьем, и берегите себя. Удачи!

Изометрические упражнения комплекс упражнений. Правила изометрической гимнастики:

Людям, которые решили заняться изометрической гимнастикой, необходимо знать определенные правила, которые обеспечат максимальную эффективность тренировок:

1. Научитесь понимать свое тело и уважать его. Относитесь к нему не как к отдельным мышцам, а как к единому организму.
2. Выполнение изометрических упражнений осуществляется на вдохе.
3. Сосредоточьтесь на самом процессе развития силы, а не на результате.
4. Дыхание должно быть спокойным, в противном случае необходимо остановиться, отдохнуть, и только потом снова приступать к выполнению упражнений.
5. Взаимосвязь мышц, сухожилий и костей достигается только в том случае, если все тело охвачено силой.
6. Предварительная разминка – одно из основных условий укрепления сухожилий. Она позволит предотвратить возникновение травм суставов и мышц.
7. Силу необходимо увеличивать постепенно, т.е. сначала прикладывать минимум силы и увеличивать ее по нарастающей.
8. Спешка ни к чему. Начинать можно и нужно с нескольких секунд на подход, а затем постепенно увеличивать время.
9. Ваше тело подскажет Вам, когда необходимо остановиться. Поэтому не забывайте к нему прислушиваться.
10. Естественные упражнения и позиции – залог успеха.
11. Просто необходимо научиться управлять своим телом и при увеличении силы выбирать нужную мышцу.
12. Для спортсменов изометрические упражнения – это дополнение к тренировкам.
13. В случае возникновения боли во время выполнения определенного упражнения его необходимо прекратить, определив источник боли. Попробовать выполнить упражнение можно через несколько дней.
14. Во время тренировки давайте Вашим мышцам отдохнуть, когда им это необходимо.

Комплекс изометрических упражнений со спортивным жгутом или цепями. Изометрические упражнения

Комплекс изометрических упражнений с веревкой, которые вы можете выполнять в домашних условиях.

Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировки силы. Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т. е. не растягиваются. Вместо того, чтобы поднимать тяжести, приходится преодолевать сопротивление, которое преодолеть, в принципе, невозможно.

Изометрические тренировки хороши тем, что они не требуют больших затрат времени - 5-10 минут тренировки вполне достаточно для получения хорошего результата. Положительные изменения, прежде всего рост силы, достигнутый в результате выполнения изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

Изометрические и статические упражнения с древних времен использовались в практике боевых искусств. Они великолепно тренируют не только тело, но и волю. Сегодня они стали популярны благодаря достижениям Александра Засса и Брюса Ли. Невероятная сила, которую развил у себя Александр Засс благодаря изометрическим упражнениям, была проверена в более чем экстремальных условиях – во время 1-ой мировой войны он изможденным попал в плен к австрийцам, был жестко избит, заключен в подвал крепости и прикован цепями к стене. В первую же ночь он разорвал цепи, выломал решетку и сбежал.

На фото памятник Александру Зассу в Оренбурге

Принципы выполнения изометрических упражнений

Выполнение этих рекомендаций поможет вам добиться уникальных показателей очень простым способом.

1. Выполняйте каждое упражнение с максимальным напряжением. Усилие делайте на выдохе, и не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите ритмично - 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания.

2. Во время выполнения изометрических упражнений мы не двигаемся, т. е. наши суставы остаются неподвижными и соответственно мышцы не меняют своей длины, но при этом сокращаются и тянут за собой сухожилия. Так мы укрепляем их и делаем более эластичными.

3. Между усилиями делайте паузу примерно 10-30 секунд. Старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно. Сбрасывайте нагрузку тоже плавно. Сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения.

4. Статические упражнения эффективнее всего делать не более пяти раз в неделю, оставив два дня для отдыха. Каждое упражнение оптимальнее всего делать в 3-5 подходах по 5-8 повторений. То есть, за один подход делается 5-8 шестисекундных усилий с паузами по 10-30 секунд между ними. Потом следует небольшой 30-ти секундный отдых и после отдыха идет второй подход из 5-8 усилий и так далее…

5. Новичкам в первый месяц достаточно делать всего два статических упражнения. Затем, каждый месяц, можно прибавлять по одному упражнению и постепенно довести их число до шести.

"Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот - признаком хорошего пищеварения. Вся сила заключается в сухожилиях". Александр Засс

Комплекс изометрических упражнений с веревкой

Этот комплекс направлен на тренировку сухожилий и увеличение вашей силы. Для выполнения комплекса не потребуется много времени и специального оборудования. Перед тем как приступить к выполнению данного комплекса необходимо размяться и сделать как минимум суставную разминку. Не меняйте последовательность упражнений. Фиксируйте максимальное напряжение в каждом упражнении в зависимости от вашей тренированности - примерно 6-12 секунд. Приняв правильное положение перед напряжением, необходимо сделать вдох животом, а затем, в момент напряжения, выполнить медленный силовой выдох. Ваше внимание должно быть сосредоточено на проявлении усилия.

Упражнение 1

Ноги на ширине плеч. Веревка расположена на уровне груди. Усилие проявляем вперед обеими руками. Руки не должны быть полностью выпрямленными или согнутыми слишком сильно. Чтобы вы имели возможность проявить усилие держите их слегка согнутыми. Делаем вдох животом и выдыхаем с напряжением.

Упражнение 2

Делаем тоже самое, что и в первом упражнении, только сначала одной рукой, а затем другой. Вторая рука прижимается к телу и держит веревку.

Упражнение 3

Разводим руки. Усилие проявляем строго в стороны. Не забываем про правильное дыхание и согнутые локти.

Упражнение 4

Оборачиваем веревку вокруг тела. Одна нога впереди, другая сзади. Локоть согнут и находится на одном уровне с кулаком. Усилие проявляем на выпрямление руки. Следите за положением веревки. Выполнять на обе руки.

Упражнение 5

Ноги на ширине плеч. Фиксируем веревку одной рукой. Веревка проходит сзади по спине и опирается на плечо. проявляем усилие кулаком вниз. Выполнять на обе руки.

Упражнение 6

Руки перед собой чуть шире плеч. Проявляем усилие разводя руки в стороны.

Упражнение 7

Ноги на ширине плеч. Веревка под ступнями. Руки перед собой. Угол сгиба локтей чуть больше 90 градусов. Проявляем усилие сгибая руки в локтях.

Упражнение 8

Ноги вместе. Веревка под ступнями. Разворачиваем руки в сторону из предыдущего положения. Проявляем усилие поднимая руки вверх.

Упражнение 9

Держим руки перед собой. Ноги вместе. Веревка под ступнями. Проявляем усилие поднимая руки вверх.

Упражнение 10

Ноги вместе, согнуты в коленях. Веревка под ступнями. Важно держать спину прямо. Усилие производится разгибанием ног.

Подобные упражнения учат ЦНС подключать больше мышечных волокон к выполняемому действию. Поэтому, при выполнении подобного действия в динамике, вы сможете использовать больше мышечных волокон, что придаст вам больше силы.

Комплекс изометрических упражнений для шейного отдела позвоночника. Изометрическая гимнастика

Тем людям, которые хотят укрепить мышцы шеи, необходимо знать, что это такое. Ведь изометрическая гимнастика для шеи может выполняться в любом месте, в любое время. Для нее не нужно никаких специальных приспособлений, так как мышцы напрягаются за счет сопротивления нажиму рук. Это способствует снятию спазмов, уменьшению боли, улучшению мозгового кровообращения.

Благодаря тому, что при этом мышцы не сокращаются, а только напрягаются, полезны такие упражнения для шеи при гипертонии, вегетососудистой дистонии, можно их делать при остеохондрозе и других патологиях позвоночника. Главное, выполнять их медленно и не допускать появления болей.

Существует много изометрических упражнений, воздействующих на разные мышцы. Нужно просто понять принцип их выполнения. Наклоны и повороты головы выполняются непросто так, а с участием рук. При наклоне назад нужно сцепить руки на затылке в замок и давить ими вперед. То же самое сделать, наклонив голову к грудной клетке и пытаясь поднять ее. Если расположить ладони на лбу или под подбородком и давить ими, пытаясь наклонить голову вперед, напрягаются мышц передней поверхности шеи. Можно то же самое сделать, предварительно запрокинув голову. Но такое упражнение противопоказано при заболеваниях позвоночника.

Изометрические упражнения для шеи, укрепляющие боковые мышцы, делаются при участии одной руки. Ладонь располагают на виске или на щеке. Голову пытаются повернуть или наклонить, преодолевая сопротивление руки.

Видео Комплекс изометрических упражнений с собственным весом! Типы

Комплекс изометрических упражнений по методу Борщенко. Что такое изометрическая гимнастика?

Здоровье спины находится в прямой зависимости от физической активности человека. Прекрасной альтернативой посещения спортивного зала и занятиям лечебной физкультурой является изометрическая (статистическая) гимнастика, корни которой уходят в средневековье. Ее элементы использовались многими рыцарскими орденами, а также знаменитыми атлетами.

Статистическая гимнастика предусматривает занятия упражнениями, позволяющими достигнуть оптимальных физических нагрузок на соответствующие мышцы при минимальной двигательной активности без изменения длины мышц. Является одним из видов лечебной физкультуры, при которой сжатие мышечной ткани чередуется с ее максимальным расслаблением без изнашивания суставных хрящей.

Во время выполнения упражнений тренировке подвергается только целевая мышца, требующая нагрузки при определенном заболевании.

Кроме того, регулярные занятия способствуют укреплению связочного аппарата позвоночника, т.к. стимулируют выработку коллагена.

На базе изометрической гимнастики врачом-нейрохирургом, кандидатом наук Борщенко Игорем Анатольевичем разработана специальная система «Умный позвоночник»

Упражнения проверены временем и отличаются простотой, доступностью и безопасностью для любого человека.

Комплекс упражнений изометрической гимнастики. В чем состоят преимущества изометрической гимнастики?

Изометрические упражнения имеют много положительных сторон, особенно что касается тренировки и лечения мышц. Также стоит отметить пользу упражнений при проблемах со слабыми сухожилиями и опорно-двигательным аппаратом. В этом случае на область сустава припадает незначительная нагрузка, что помогает предотвратить дегенеративные отклонения.

К остальным положительным сторонам можно отнести следующее:

1. Ежедневные тренировки не занимают более 15 минут.
2. Упражнения можно подбирать для всех частей тела.
3. Такая техника позволит укрепить сухожилия, в которых сосредоточена основная сила каждого человека.
4. Чтобы заниматься изометрической гимнастикой, не требуется приобретения дорогого оборудования или экипировки.
5. Для упражнений можно использовать любое свободное пространство.
6. Затраты энергии уходят только на напряжение мышц, это позволяет добиться максимального эффекта, так как человек не устаёт от лишних движений.
7. Улучшение гибкости.
8. Каждый из комплексов упражнений не имеет противопоказаний, но если у людей наблюдаются какие-либо обострения заболеваний, при которых любая физическая активность будет вредной, изометрические ЛФК также стоит исключить.
9. Снижение вероятности получения травм.