Сушка для девушек.

03.01.2017 в 19:57

Сушка для девушек - это способ избавления от подкожного жира, чего можно дос тигнуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если вы не зада етесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир. Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку. Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно
. Сушка для девушек принципиально от мужской схемы поху Дения не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения. Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.

Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно вам сохранить мышцы, или нет. Стоит заметить, что, когда речь идет о "Сушке", то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если вы просто хотите похудеть, то вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих. В том случае, если же вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе вы выглядите неплохо, вы подкачали попу, мышцы, но у вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл "Просушиться". То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл "Просу Шиться".
Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом "Просушивать" её, поскольку гипер трофи ровать мышцы вам не нужно, вам нужно привести их в тонус. И, по большому счету, вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у вас будет другой. Только в том случае, если вы начнете и тренироваться, и занижать калорийность питания, то вследствие нетре ниро ваннос ти и медленного мета болизма загоните организм в пере трени Рован ность, не похудеете и, скорее всего, бросите тренировки. Все нужно начинать постепенно, поэтому целе направ ленную "Сушку" девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.

Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором номер 1 во время "Сушки", поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен. Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов. Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры вам необходимы. Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.

Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее вы можете прочитать здесь. Белков девушке нужно съедать около 1-1. 5 гр на каждый килограмм собственного веса, но, если вы хотите узнать точную цифру, тогда вам нужно сдать анализ на азотистый баланс. Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов. Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.
Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого. Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться "Похудением" невозможно. Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.
Итак, меню диеты вы можете составить сами, используя ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Таким образом, если вы худеете менее, чем на 1 кг за 5 дней, то вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3 кг, тогда это количество нужно увеличить.

Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации. Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов. Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели, а о том, как их выбрать и употреблять вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.
Программа тренировок сушки для девушек.
Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энерго обеспе чения мышц во время тренировки. Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие - анаэробную, которая менее затратна в отно шении энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрессо вых гормо нов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эффек тивно в плане утилизации подкожного жира, но зато вам придется пожертвовать частью мышц. К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг предпо лагает исполь зова ние штанг, гантель и тренажеров.
Понедельник - ноги и ягодицы.
Женские приседания - 5 подходов по 20 повторений.
Румынская тяга - 5 подходов по 20 повторений.
Упражнение мостик - 5 подходов по 20 повторений.
Обратная гиперэкстензия - 5 подходов по 20 повторений.
Подъемы ног в Висе - 5 подходов по максимуму.
Вторник - отдых или аэробная тренировка.
Среда - верх тела.
Тяга верхнего блока к груди - 4 подхода по 20 повторений.
Тяга гантели - 5 подходов по 20 повторений.
Тяга нижнего блока - 4 подхода по 20 повторений.
Жим гантелей под углом - 5 подходов по 20 повторений.
Французский жим гантели - 5 подходов по 20 повторений.
Обратные скручивания - 5 подходов по максимуму.
Четверг - отдых или аэробная тренировка.
Пятница - круговая тренировка.
Женские приседания - 4 подхода по 15 повторений.
Румынская тяга - 4 подхода по 15 повторений.
Отведение ноги назад - 5 подходов по 20 повторений.
Калифорнийский жим - 5 подходов по 20 повторений.
Гиперэкстензия - 5 подходов по 20 повторений.
Скручивания в блоке - 5 подходов по максимуму.
Суббота - отдых или аэробная нагрузка.
Воскресенье - отдых.
Примечания * отдых между подходами 30-60 секунд, во время тренировки обяза тельно нужно пить воду, длительность тренировки 60-70 минут. Перед началом тренинга следует размяться, но это время в тренировку не входит. В случае если вы хотите, вы можете в конце трени ровки покрутить велотренажер в течение 30-90 минут, но тогда вам обяза тельно нужно выпить протеин или Bcaa.