Учебка@Soldiers_of_Fortune.

Зима близко: особенности тренировок в зимнее время.
Специально для читателей Newrunners Максим Денисов, старший тренер марафонского клуба "Гепард", рассказал о плюсах зимнего бега, а также поделился советами относительно экипировки, необходимых аксессуаров и особенностей разных видов тренировок в зимнее время.

Мотивация: почему нужно бегать зимой на улице.

Осень перевалила через календарную середину, скоро ляжет снег, и многие любители бега уходят в зимнюю спячку. В принципе это логично, ведь наша страна северная, и в отличие от Европы, где занимаются бегом круглый год, в наших краях зимой тренироваться сложно, но всё-таки можно и даже нужно. От того, как вы проведёте эту зиму, зависят ваши результаты в следующем беговом сезоне.

Результаты в беге от многих показателей зависят. Максимальное потребление кислорода (МПК) - один из них. Он эффективность сердечно-сосудистой системы отражает. Чем мощнее эта система, тем лучше организм обеспечивает органы кислородом и тем качественнее протекает обмен веществ при заметно меньших энергетических затратах. В результате человек живет дольше и чувствует себя гораздо лучше. Посмотрите на любителей, которые регулярно занимаются бегом: они в 50 лет выглядят на 30.

К сожалению, как только мы перестаём заниматься бегом, МПК начинает постепенно снижаться. Именно поэтому очень важно продолжать заниматься бегом в зимний период, а ещё лучше - выводить этот показатель на новый уровень. Тогда весной вы будете бежать по личному рекорду, получая удовольствие от быстрого и лёгкого бега, а не мучиться после зимней спячки, проигрывая своим же собственным осенним результатам.

В чем ещё плюсы зимнего бега?

Зимние тренировки характер воспитывают.
Зимой на улице можно тренироваться в любую погоду. Когда идёт снег, когда темно и дует ветер, когда временное потепление превращает снег в слякоть - мы всё равно получаем удовольствие. Прежде всего, от самих себя. От своей целеустремлённости и силы характера. Эти качества развивать тоже можно и нужно.

Зимние тренировки наш организм закаляют.
Бег в зимний период закаляет организм, нужно только правильно подобрать одежду и тренировочную нагрузку. Даже бегая при - 25 с, можно получить не только удовольствие, но и пользу. Дело в том, что наш организм стремится к гомеостазу, т. е. он всегда старается сохранять относительное постоянство состава и свойств внутренней среды, а также устойчивость основных физиологических функций в условиях изменяющейся внешней среды. Тренируясь при разной температуре, мы становимся надёжнее и меньше болеем.

Зимние тренировки помогут хорошо подготовиться к весне.
Зимой в России проводится мало соревнований, поэтому мы можем спокойно оттачивать технику бега, укреплять мышцы и связки - одним словом, готовить необходимую физическую базу для специальных беговых тренировок и выхода на новый уровень. Лишь в том случае, если вы хотите к весне стать ещё сильнее, быстрее и здоровее, тогда изучайте советы, которые приводятся ниже и настраивайтесь на зимние тренировки.

Как одеваться зимой.
Правильная экипировка - один из важнейших факторов, влияющих на комфорт и качество зимних тренировок. Тут всё очень просто: обувь нужно выбирать в зависимости от покрытия на улице, одежду - от погоды и интенсивности тренировок.

Кроссовки.
Бегуну необходимо иметь несколько пар кроссовок для зимы.

Первая пара - это соревновательная обувь, обычно "Марафонки" или "полумарафонки". В этой обуви нужно бегать в крытом манеже, выполняя тренировочные работы и специальные беговые упражнения.

Вторая пара - это обувь для восстановительных и развивающих кроссов по асфальту. Зимой в больших городах хорошо чистят тротуары, обильно посыпая их реагентом. В итоге возможность бегать недалеко от дома по асфальтовому покрытию есть практически у всех. Ищите кроссовки с хорошей амортизацией у Asics, Mizuno и Newbalance. По моим наблюдениям, многим спортсменам нравится модель Nike Pegasus.

Третья пара - это обувь для бега по снегу, кроссовки - внедорожники. Они отличаются ярко выраженным протектором, который усиливает сцепление. В плане производства таких кроссовок хорошо продвинулась фирма Sаlomon.

Одежда.
Для бега зимой необходимо иметь термобельё, утеплённые тайтсы, беговую рубашку, ветровку, перчатки, шарф - воротник (Buff), зимние носки Experia. Ищите экипировку у специализированных фирм: Craft, Odlo, Bjorn Daehlie, Salomon. Эконом - варианты можно найти и в декатлоне, правда, в ущерб качеству и комфорту.

Аксессуары.
Прежде всего, нужен пульсометр, чтобы контролировать пульс, тем самым контролируя нагрузку. Желательно приобрести качественное устройство, которое будет стабильно работать в условиях холода. В этом плане себя хорошо зарекомендовали пульсометры Garmin и Polar. Кроме того, пригодится фонарик, чтобы не поскользнуться: зимний световой день очень короток, и те, кто бегают утром или вечером, должны быть готовы к тренировкам в темноте. Только в том случае, если боитесь дворовых собак, поможет ультразвуковой отпугиватель: домашние собаки на него не реагируют, а вот дворняги убегают быстро.

Виды тренировок зимой.
Ниже приведены основные виды тренировок и общие рекомендации по тренировочной нагрузке. План подготовки, составленный профессиональным тренером, представляет собой сочетание этих тренировок. И здесь многое зависит от индивидуальных показателей (возраст, рост, вес, пол, физическая форма, анатомические особенности и др. ), Учитывая которые, можно быть точным в плане нагрузки и времени восстановления, прогрессировать в результатах и избегать травм.

Восстановительные кроссы на низком пульсе.
Данный вид кроссов предназначен для восстановления мышц после нагрузок, для вывода продуктов распада, для совершенствования транспортной системы доставки кислорода в мышцы, а именно капилляров. Также данный вид бега лучше всего расходует запасы жира.

Восстановительный кросс - это бег на пульсе около 125 ударов в минуту. Такие кроссы нужно бегать от 30 минут и больше при любой температуре. Так как темп бега невысокий, одеваться нужно теплее. Например, при - 20 с, можно отталкиваться от такой схемы:
- первый слой: два комплекта термобелья, - второй слой: беговая рубашка и тайтсы, - третий слой: ветровка, - на ноги: кроссовки и тёплые носки, - аксессуары: перчатки и подперчаточники, шапка и тёплый шарф - воротник (Buff.
По возможности максимально закройте лицо и спокойно бегайте.

Развивающие кроссы.
Развивающие кроссы необходимы для тренировки выносливости и оптимизации беговых возможностей. Такие кроссы нужно бегать от 60 минут на среднем пульсе около 150 ударов в минуту. До - 15 с можно смело бегать вот так:
- первый слой: комплект термобелья, - второй слой: беговая рубашка и тайтсы, - третий слой (если есть ветер: ветровка, - на ноги: кроссовки и тёплые носки, - аксессуары: перчатки, шапка и тёплый шарф - воротник (Buff.

Фартлеки.
Фартлек - это игра скоростей на дистанции от 8 км и больше: высокий темп бега в течение нескольких минут сменяется бегом в спокойном темпе и так всю дистанцию. Фартлек отлично развивает сердечную мышцу. Можно придумывать различные вариации скоростей, главное, чтобы средний пульс после финиша был на уровне 168-173. Длительность тренировки - от 30 минут. Данную тренировку не стоит проводить, если температура на улице опустилась ниже - 15 с. кроме того, важно, чтобы под ногами было хорошее сцепление. На снегу и льду эту тренировку лучше не проводить, так как высок риск травмировать ноги.

Одеваться стоит примерно так же, как при развивающих кроссах или немного полегче.

Темповые тренировки.
Темповые тренировки развивают такой показатель, как порог лактата. Порог лактата - это пульсовое значение, при котором молочной кислоты в мышцах образуется больше, чем организм успевает вывести и переработать. Темповые тренировки этот порог поднимают.

Обычно под темповыми тренировками подразумевают постоянный бег в пределах пульса 170 ударов в минуту. Длительность тренировки - от 30 минут. Точно определить этот показатель может только профессиональный тренер.

Темповые тренировки не стоит проводить при температуре ниже - 15 с. одеваться стоит так же, как и при развивающем кроссе, даже полегче.

Силовые тренировки и растяжка.
В зимний период стоит особое внимание уделять физическим упражнениям, которые укрепляют связки и мышцы. Обычно это статические упражнения и круговые тренировки. Круговая тренировка - это набор из 4-5 упражнений, которые делаются по кругу (от 8 до 10 кругов) по десять повторений без отдыха между кругами.

Зимой статические упражнения лучше делать дома, чтобы не простудиться, а круговым тренировкам холод не помеха. Вот примерный план действий:

1 на улице можно сделать круговую тренировку, состоящую из подтягиваний, отжиманий, упражнений на мышцы пресса, спины и икроножные мышцы. Выполняйте такие тренировки не менее одного раза в неделю после восстановительного или развивающего кросса.
2 дома можно сделать статические упражнения. Сначала стойка в упоре лёжа на локтях, затем лёжа на животе поднять вверх руки и ноги (лодочка), следом стойка на локтях спиной вниз и на закуску боковая стойка в упоре лёжа на одном локте.

Эти упражнения развивают силовую выносливость, укрепляют связки и мышцы. На каждое упражнение можно установить длительность 40 секунд, постепенно увеличивая время до минуты. В дальнейшем можно выполнять несколько кругов.

Также после каждой тренировки не поленитесь сделать растяжку. Желательно проводить её в тёплом помещении, чтобы мышцы не остыли и не было риска травмироваться. Активная разминка суставов и мышц перед любой тренировкой также необходима.

Тренировки в манеже.
Основные тренировки на развитие скоростной выносливости (интервальные тренировки) и работа над техникой бега должны проходить в манеже. Именно за счёт интервальных тренировок можно поднять уровень МПК. Занятия должны быть построены системно под конкретную дистанцию, тогда нагрузка будет оптимальной и прогресс не заставит себя ждать. Неправильно выстроенный набор интервальных тренировок обычно результатов не приносит, а при сверхнагрузке можно перегрузить сердце или травмировать ногу. Также желательно в манеже проводить темповые тренировки.

Альтернатива зимой бегу.
Обратите внимание, что только циклические виды спорта (беговые лыжи, велоспорт и плавание) могут служить альтернативой бегу. Другие виды активностей, например, фитнес, кроссфит, силовые тренировки в зале, не развивают общую и скоростную выносливость, а это значит, что занимаясь только ими, ваш показатель МПК деградирует, а результаты на весенних стартах расстроят.

Чтобы разнообразить зимний сезон, некоторые тренировки - например, развивающий кросс, восстановительный и даже фартлек - можно заменить беговыми лыжами или спокойно поплавать в бассейне вместо восстановительного кросса. Остальные тренировки (работа на технику бега, темповые и интервальные работы) заменить другими видами спорта нельзя, так как в плавании и лыжах задействованы другие группы мышц.

В качестве заключения хочется сказать следующее: "занимайтесь бегом и помните, что 30 минут бега продляют вашу молодость на 30 минут, 40 минут бега - на 50 минут и так далее. Бегайте дольше и живите больше! "Текст Подготовил Максим Денисов, Старший Тренер Марафонского Клуба"гепард".