Упражнения для тонкой талии.

02.02.2016 в 18:26

Комплекс упражнений для тонкой талии в домашних условиях.

Вам понадобится: коврик для фитнеса и две 0, 5-литровых бутылки с водой.

1. силовой блок // прямые скручивания.
Исходное положение: лечь на спину, таз и поясницу плотно прижать к коврику. Руки положить вдоль тела, колени согнуть и поставить стопы на пол. Согнуть руки и коснуться ими висков, напрячь мышцы пресса.

Как выполнять: приподнять Лопатки от коврика и потянуться верхней частью корпуса к коленям. Плавно вернуться в исходное положение и повторить.
Как усложнить: выполнять упражнение, подняв ноги вверх перпендикулярно корпусу.

2. планка и перешагивания.
Исходное положение: встать в планку с опорой на ладони и пальцы стоп, кисти расположить под плечами. Напрячь мышцы пресса и не прогибаться в пояснице.
Как выполнять: "Шагнуть" вправо сначала правой рукой, затем правой ногой. Вслед за ними переступить туда же левой рукой и ногой. Вернуться в исходное положение и повторить маневр влево, (шагая с одного края коврика на противоположный.

3. скручивания в складке.
Исходное положение: сесть, руками упереться в пол чуть позади таза, ноги согнуть, стопы на полу.
Как выполнять: слегка скруглить поясницу и сложить руки перед грудью. Стопы приподнимать от коврика до положения, в котором икры будут параллельны полу. Скрутить корпус вправо, затем влево. Вернуться в исходное положение и повторить.

4. кардиоупражнение: прыжки в сторону.
Исходное положение: встать прямо, стопы поставить вместе, руки на поясе.
Как выполнять: сохраняя спину прямой, перепрыгнуть влево с ноги на ногу, одновременно поднимая руки вверх. Прыжком в исходное положение вернуться.

5. силовой блок // "Ножницы".
Исходное положение: лечь на спину, поясницу и Лопатки прижать к полу. Руки сцепить в замок за головой, ноги согнуть и поставить стопы на пол. Приподнять от коврика плечи и шею, ноги вытянуть и поднять под прямым углом к корпусу.
Как выполнять: поочередно опускать стопы до параллели с ковриком.
Как усложнить: в исходном положении расположить ноги под углом 45 градусов к полу.

6. скручивания с касанием колена.
Исходное положение: лечь на спину, поясницу и Лопатки прижать к полу. Руки сцепить в замок за головой, ноги согнуть и поставить стопы на пол.
Как выполнять: приподнимать Лопатки над ковриком, вытянуть левую руку и потянуться ею к правому колену. Повторить упражнение в другую сторону.

7. складка и наклон назад.
Исходное положение: сесть, упереться руками в коврик чуть позади таза, ноги согнуть, стопы на полу.
Как выполнять: слегка скруглить поясницу. Упираясь руками в коврик, отклонить корпус назад под углом 45 градусов к полу. Одновременно вытянуть правую ногу вперед до параллели с полом. Вернуться в исходное положение и, снова отклоняя корпус, вытянуть вперед левую ногу.
Как усложнить: отклоняя корпус назад, вытягивать над полом обе ноги.

8. кардиоупражнение // прыжки со скручиванием таза.
Исходное положение: встать прямо, стопы на ширине плеч. Вытянутые руки соединить в замок перед грудью.
Как выполнять: зафиксировав корпус, в прыжке поворачивать таз и стопы то вправо, то влево.
Как усложнить: выполнять упражнение, взяв в руки небольшие гантели или бутылки с водой.

9. силовой блок. Диагональная складка.
Исходное положение: лечь на левый бок, слегка опираясь на левую ягодицу. Левую руку положите на пол под углом 45 градусов к корпусу. Правую согнуть и поместить за головой. Вытянутые ноги расположить чуть впереди корпуса.
Как выполнять: опираясь на левую руку, одновременно приподнять над ковриком корпус и правую ногу. Правую руку выпрямить и потянуться ею к стопе. Вернуться в исходное положение и повторить. Сделать упражнение в другую сторону.
Как усложнить: поднять над ковриком обе ноги.

10. "Плавание".
Исходное положение: лечь на живот, бедра прижать к полу, стопы разместить на ширине плеч, руки вытянуть перед собой.
Как выполнять: одновременно приподнимать от пола грудь и вытянутые руки. Затем, согнув руки, подтянуть локти к корпусу и свести Лопатки, как будто плывешь брасом. Вернуться в исходное положение и повторить. Повторяйте регулярно этот комплекс упражнений и уже скоро вы почувствуете, как ваша талия станет тоньше!