Восстановление кондиций после отсутствия физической нагрузки?

Сегодня я затрону вопросы восстановления физической формы после длительного периода отсутствия активности. Причины могут быть самыми разными: травма, семейные обстоятельства. Как бы то ни было, рано или поздно надо опять возвращаться на площадку, в тренажёрный зал, манеж ….

Основная часть текста будет посвящена работе в тренажёрном зале, чтобы эти заметки стали более менее универсальными. Буквально абзац уделю питанию, а ближе к концу расскажу реальный случай восстановления одного моего товарища.
Будем считать, что у вас нет никаких ограничений, наложенных на тренировочный процесс, т. к. в противном случае написание статьи становится невозможным: надо рассматривать каждый случай в частном порядке. Так же надеюсь, что до перерыва вы вели записи после каждого посещения зала, где отмечали все упражнения, количество повторений и используемый вес.
Итак, мы начнём.
Тренажёрный зал.
В первой фазе не стоит спускаться ниже 10-12 повторений в упражнениях. Это касается даже тех мышечных групп, где преобладают быстросокращающиеся волокна - для них есть нижний предел в "10". А веса берём равными 60% от используемых (так же на 10-12 повторений) до вынужденного перерыва. С первого взгляда это может показаться нелогичным: тратить время, осуществив такой откат. Цель следующая: освежить мышечную память, вспомнить тип движения. На первых порах вам будет казаться, что тренировка и не тренировка вовсе, а так - времяпрепровождение. Советую, однако, послушать меня и 2 недели отзаниматься на 60 процентах. Данный этап обязателен при отсутствии постоянных тренировок в зале на протяжении более трёх месяцев.
При подборе упражнений эта фаза, пожалуй, единственная в мире, когда вы можете взять некий усреднённый Сплит, коими в изобилии почуют новичков в тренажёрных залах. Т. е. когда на первом месяце тренинга ставят и кроссоверы для груди, и концентрированные подьёмы на бицепс. Всё сюда. Разве что не делайте на одну мышечную группу более трёх упражнений за тренировку, выходите из зала свежими.
На второй фазе (по прошествии этих двух недель) начинайте повышать используемые веса: 70%, 75%, 85%, 90%, продолжая работать в диапазоне 10 повторений. Внимание! Только в том случае, если есть силы, эти повышения можно осуществлять каждую неделю. На данном этапе используйте свою программу, которая приносит наилучшие результаты. Таким образом, примерно через месяц вы практически вернётесь к своим лучшим показателям.
Дальше вариантов развития событий много. Но перед этим советую ещё раз как следует проверить все "Тонкие" и больные места. Всё-таки считаем, что перерыв в тренировках был связан с реабилитацией. В случае если всё ок, то можно начать силовой тренинг, понизив количество повторений и повысив веса. Можно по схеме 8-10 повторений дойти на 105 или 110% от своих прежних достижений, а можно интенсифицировать тренировку, введя суперсеты, форсированные повторения, методы пирамиды. Тут я вам не советчик, всё зависит от задач.
Питание.
Автор надеется, что вы не запускали режим питания в последние месяцы, поэтому строгой диеты не потребуется. Тем не менее, без активных аэробных нагрузок сложно удержать свой вес в прежних рамках. Поэтому могу предложить немного сбавить калорийность на первые пару - тройку недель, а потом опять вернуть её на на прежние значения с помощью белковой составляющей рациона.
Площадка.
Я не возьмусь описывать с нуля целый тренировочный план, т. к. все игроки разные, уровень игры тоже разнится. Только в том случае, если вы активно не тренировались более трёх месяцев, то в первую очередь пострадают такие качества как стартовый рывок, умение резко менять направление движения в пространстве, возможно величина вертикального прыжка. Техника движений, броска атрофироваться не может. Тем не менее, представьте, что вы учитесь баскетболу заново, но разве что усвоение материала будет происходить в разы быстрее. Считаю, что при ежедневных двухразовых тренировках вы вернётесь в свою прежнюю форму недели за три. Опять же не даю конкретики, т. к. не знаю - что у читателей "Сдаст" в первую очередь.
Пример восстановления.
Чтобы у читателей не сложилось мнения, что вся вышенаписанное лишь "Сухая Теория", напоследок приведу пример из реальной жизни.
Мой хороший друг артроз коленного сустава получил. В детстве он занимался лыжами, потом баскетболом, потом из-за невысокого роста (180 см. ) Перешёл в пауэрлифтинг. В последнем ему всегда неплохо давалась становая тяга. Не буду называть причины, повлекшие за собой травму (скорее тут целый ряд причин), но лишь скажу, что с лифтингом это никак не связано. Конечно он лечился в специализированных клиниках, где пришлось пройти через массу процедур вплоть до использования кортикостероидов и ежедневного откачивания жидкости из колена. Все эти перипетии привели к положительному результату, но неприятные ощущения остались, а полная работоспособность не восстановилась. Пациенту было тяжело выполнять многократные движения (подъёмы на возвышения), длительное время стоять на одной ноге. К тому же были ограничены боковые перемещения в колене. Мы решили подумать, что тут можно сделать. Помогло членство в одном известном и неплохом фитнес-клубе, где кроме тренажёрного зала был зал для аэробики с массой специального оборудования. Т. е. в тренажёрке мой друг работает по принципам, изложенным выше (разве что мы составили конкретную программу), а кроме этого выполняет массу восстановительных упражнений. О них сейчас и пойдёт речь. Вернее даже не о них, а том, как мы составили восстановительный курс после конкретной травмы колена.
Начали с неоднократно упоминаемой Balance Board. Но использовали просто прямую мягкую доску (сделанную как будто из поролона, но потвёрже), т. к. на ней можно стоять на одной ноге, в отличие от варианта, где в низ доски встроен шарик, на котором и надо удерживаться.
Упражнения были такими:
Просто стойка на одной ноге в течении 5, 10, 15, 20 секунд. Время прибавляли примерно через тренировку.
Стойка на одной ноге с набивным мячом. Движения им: жимы от груди, кручение вокруг головы, туловища.
Стойка и подъёмы гантелей на бицепс (менее 10 кг. Жимы гантелей стоя.
Стойка и одновременно пасы набивного мяча напарнику.
Полуприседы на одной ноге.
Упражнения добавлялись и изменялись с течением времени.
Параллельно делали степ -апы (подъёмы одной ногой) на скамью/тумбу.
- Подъёмы по 2 раза подряд одной ногой по очереди - 2-3 подхода.
Позже увеличили число повторений в подходе до 10.
Параллельно поднимался одной ногой на тумбу и замирал на несколько секунд в среднем положении. Эта разновидность упражнения давалась тяжелее всего. Довели до 10 секунд.
На настоящем этапе реабилитации пациент уже может выполнять классические степ -апы. Но без фанатизма.
Выпады. Выпады делали не классические, а боковые. Почти сразу добавили олимпийский гриф. Начали с пяти раз в каждую сторону.
И на сладкое я самый специфичный вариант подъёмов оставил. Чтобы хоть как-то разработать боковую подвижность сустава, мы добавили т. н. скрестные подъёмы на тумбу. Выполняется следующим образом: становитесь боком к тумбе, а подъём на неё делаете противоположной ногой. Т. е. стоите правым боком ближе, ставите левую ногу на возвышение и поднимаетесь. И наоборот.
Примерно такой комплекс, выполняемый на протяжении месяца (плюс упражнения в воде, элементы пилатеса), позволил моему товарищу опять начать заниматься ногами в тренажёрном зале, а именно приседать в тренажёре. Особых проблем так же не доставляет и классический присед со штангой. Цель минимум - начать приседать с собственным весом на грифе (около 90 кг. Репост если понравился пост! Помогайте развиваться проекту? Nbahealth Nbaentry.