Знал бы где упасть, соломку подстелил.
Как "Подстелить Соломку" и избежать травм в тренажерном зале.
1. перед занятием выполняйте качественную суставную разминку и престретчинг.
Престретчинг способствует:
- Активации нервной системы, - подготовке мышц, связок, сухожилий к предстоящей работе.
- Увеличению полезного диапазона движений во время тренировки.
2. поспешайте медленно.
Прогресс в весах должен быть постепенный.
У новичков в первые два месяца происходит колоссальное увеличение силовых показателей мышц.
Сила может увеличиваться в 1. 5-2 раза, но рост происходит не за счёт гипертрофии мышц, а за счёт оптимального развития новых нервно-мышечных связей и увеличения процента участия мышечных волокон, вовлечённых в работу.
Появляется ощущение "могу больше! Спортсмен начинает нагружать себя несоразмерными для уровня подготовки весами.
Однако!
За скоростью развития силы мышц не успевает развиваться соединительная ткань (суставы, связки, сухожилия.
Связочный аппарат не может также быстро адаптироваться к новым весам, техника выполнения упражнений часто страдает.
Результат - растяжения, травмы плечевого, локтевого, лучезапястного суставов, травмы ода (грыжи, защемления, развитие нестабильности и тд), обострения имеющихся хронических заболеваний.
* По статистике, первую травму новички тренажерного зала получают спустя 6 мес.
На этом тренировки заканчиваются и начинаются походы по кабинетам травматолога, невролога, хирурга.
3. регулярно используйте упражнения на укрепления связок и сухожилий.
Это поможет вам прогрессировать без травм.
4. соблюдайте технику безопасности в тренажерном зале:
- Если не знаете, как правильно использовать оборудование, обратитесь к персоналу фитнес-клуба, - при выполнении упражнений соблюдайте дистанцию от других занимающихся, - не поднимайте предельные веса без страховки, - не приходите на тренировку голодными и тд.
5. обратите особое внимание на изучение техники выполнения упражнений.
При правильной технике целевые мышцы включаются на 100%, при этом вы не перегружаете суставы и помогающие группы мышц.
6. после перерыва в тренировочном графике (отпуск, больничный и тд) возвращайтесь к.
Тренировочному объему постепенно.
Не начинайте тренировки с тех весов, которые были "До" перерыва.
Организму 1-2 недели для адаптации к нагрузкам дайте. Период адаптации зависит от того, сколько времени вы отсутствовали в тренажерном зале.
7. полноценно восстанавливайтесь.
Соблюдайте режим сна, питания, принимайте витаминные и минеральные комплексы, работайте над расслаблением и увеличением эластичности мышц (стретчинг, сауна, баня, массаж).
8. главное правило!
Только в том случае, если вы новичок, начните тренировки с персональным тренером.
Тренер - наставник поможет освоиться, познакомит с техникой безопасности, объяснит, как правильно обращаться с инвентарем, научит нагружать нужные группы мышц.
В течение всего занятия тренер корректирует интенсивность нагрузки, технику выполнения упражнений, а также контролирует состояние вашего здоровья, включая пульс и дыхание успешных вам тренировок! С любовью и заботой, Галина дружининская.