Какие основные преимуществах ходьбы и бега. Сравнение ходьбы и бега

Чтобы понять, какой из видов аэробной нагрузки более эффективен и безопасен для здоровья, необходимо сравнить наиболее популярные виды ходьбы и бега. Показателем продуктивности тренировки выступает количество сжигаемых калорий. Кроме того, на выбор того или иного вида физической активности влияют личные предпочтения и состояние здоровья спортсмена.

Скандинавская ходьба.

Этот вид кардио-тренировок представляет собой пешую прогулку со специальными палками. Поэтому при движении задействуется большинство групп мышц: спина, пресс, ноги, ягодицы, руки и плечи. Техника сканди-ходьбы предусматривает невысокий темп и щадящую нагрузку на колени. Поэтому этим видом спорта могут заниматься те, кому бег противопоказан. Если спортсмен освоил технику, он может заниматься достаточно долго — 2-3 часа в день. За час такой тренировки сжигается в среднем 350—400 ккал. Поэтому за трехчасовое занятие, которые вполне доступно тренированному спортсмену, можно потерять до 1200 ккал.

Бег трусцой.

Этот вид тренировки получил название «бег от инфаркта» за способность укреплять сердце и снижать лишний вес . Утренние пробежки в спокойном темпе часто превращаются в полезную привычку. Если тренироваться в парке или в лесу, можно получать двойное удовольствие от заботы о теле и красивых видов вокруг.

Бегать более часа не рекомендуется. Поэтому одним из минусов бега трусцой можно считать ограниченное количество сжигаемых калорий. В час оно составляет в среднем 400—500 ккал. Кроме того, бегать при значительном лишнем весе опасно для суставов и позвоночника. Лучше в таком случае начинать тренировки с ходьбы, а когда вес снизится, постепенно подключать и бег.

Быстрый бег.

Эта разновидность нагрузки, благодаря своей интенсивности, помогает потратить больше калорий, чем пробежка в медленном темпе. Но чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо подвергать тело аэробной нагрузке не менее 30—40 минут. Поэтому быстрый бег в чистом виде не применяется для похудения. Он будет иметь смысл только в сочетании с нагрузками меньшей интенсивности — например, во время интервальной тренировки.

Что лучше для сердца бег или ходьба. Какие физические нагрузки наиболее полезны для сердца и сосудов?

И как нужно заниматься, чтобы нагрузка не была для вас избыточной и не навредила здоровью.

«Занимаясь спортом для здоровья, важно получать от таких физических нагрузок максимальную пользу и при этом не навредить себе. Для таких оздоровительных тренировок важна регулярность и системность. Заниматься надо 3–5 раз в неделю по 30–45 минут. Это не всегда должны быть занятия в зале и специальные упражнения», — говорит Евгений Владимирович Шляхто, известный российский кардиолог, академик РАН и автор новой книги «Мифы и заблуждения о сердце и сосудах» («Эксмо»).

Какой вид спорта лучше всего для сердца?

Любая физическая активность, если она не избыточна, существенно повышает качество жизни и является хорошей профилактикой инфаркта. Для сердца полезны аэробные нагрузки, то есть такие виды физических упражнений, при которых кровь активно насыщается кислородом.

К ним можно отнести прогулки, ходьбу, бег, плавание, лыжи, коньки, теннис, танцы, занятия на тренажерах (велотренажеры, степперы, эллиптические и другие, которые относятся к группе кардиотренажеров). Для таких оздоровительных тренировок важна регулярность и системность.

Заниматься надо 3–5 раз в неделю по 30–45 минут.простая прогулка в среднем темпе тоже обеспечит необходимую физическую нагрузку. Длительность одной тренировки также может варьироваться: можно тренироваться один раз в день 30–45 минут или несколько раз в день по 10–15 минут.

Прежде чем приступить к тренировкам, проверьте, нет ли у вас противопоказаний к таким занятиям. Если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с врачом. Категорически нельзя приступать к тренировкам без предварительной консультации со специалистом при частоте пульса 100 уд./мин и более.

Именно врач должен одобрить тот или иной вид физической активности и его длительность, а также определить оптимальную частоту пульса во время тренировки, которые будут соответствовать индивидуальной физической форме человека и не нанесут вреда при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете самостоятельно рассчитать максимальный пульс, который не следует превышать во время тренировки.

Для этого отнимите от числа 220 свой возраст (это будет максимальная частота пульса для вас); посчитайте свой пульс в состоянии покоя за одну минуту; рассчитайте разницу между максимальным пульсом и своим пульсом в состоянии покоя, поделив ее на 2; прибавьте полученное число к своему пульсу в покое.

Полученный результат покажет, какую частоту пульса вам не следует превышать во время тренировки. Для контроля частоты пульса во время занятий спортом можно использовать фитнес-браслет или «умные» часы, многие тренажеры тоже бывают оснащены функцией контроля пульса.

Если под рукой нет никаких приборов, во время тренировки можно периодически останавливаться и считать пульс самостоятельно. Есть и более простой способ определить, какая нагрузка не будет для вас избыточной.

При физических нагрузках ваш пульс должен ускориться, но при этом вы должны быть способны поддерживать разговор, не прерывая движений. Если во время нагрузки вам сложно разговаривать из-за одышки, это означает, что такая нагрузка для вас является избыточной.

Если вам тяжело тренироваться 30 минут подряд, начинайте с коротких 5–10-минутных про- гулок в медленном, комфортном для вас темпе. Ходьба является лучшим вариантом физической активности для начала тренировок.

Со временем вы привыкнете к физической нагрузке и постепенно сможете увеличить ее длительность и интенсивность. После тренировки вы должны чувствовать умеренную усталость, если усталость сильная, то обязательно снизьте интенсивность тренировки.

Тренировки с отягощениями на верхнюю часть тела (на руки) могут эффективно и безопасно увеличивать силу и выносливость мышц у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Такие тренировки подойдут также для пациентов, имеющих проблемы с ногами, которым трудно ходить и заниматься на кардиотренажерах.

О возможности таких тренировок необходимо обязательно посоветоваться с врачом и вместе с ним определить вес отягощения, который вы можете использовать. Для начала используйте небольшие веса, по 1–2 кг в каждой руке. Можно использовать резиновые эспандеры или тренажеры.

Во время упражнений избегайте задержек дыхания и сильного напряжения. Повторяйте упражнение не более 10–15 раз. Частота тренировок с отягощением должна быть не чаще, чем один раз в два дня, то есть между занятиями должно пройти не менее 48 часов.

Важно помнить, что любые тренировки должны дополняться повседневной физической активностью: пешими прогулками во время перерывов на работе, использованием ступенек вместо лифта, работой по дому или в саду, прогулкой с собакой.

Любая умеренная физическая активность существенно повышает качество жизни и является хорошей профилактикой инфаркта.

Источник: https://zdorovkrasota.ru/stati/beg-ili-bystraya-hodba-chto-luchshe-dlya-pohudeniya-chto-luchshe-beg-ili-hodba-dlya-pohudeniya

7 км в час это бег или ходьба. Бег

В процессе бега выполняются практически те же движения тела, что при ходьбе, но здесь присутствует фаза полета (моменты, когда ноги не опираются на поверхность), к тому же исключено опирание на две ноги одновременно.

Во время бега ритмически преодолевается гравитация земли, и кровоток входит в резонанс с бегом.

Это позволяет максимально заполнить все капилляры кровью, благодаря чему улучшается работа всего организма.

Исходя из дистанции, бег разделяется на следующие разновидности:

Бег на месте. Его эффективность значительно ниже классического бега, однако явным преимуществом является возможность выполнения при любых условиях. Не нужна пересеченная местность или стадион, достаточно одного квадратного метра.
Бег на короткие дистанции не требует особой выносливости, но важна максимальная самоотдача спортсмена, чтобы как можно быстрее достичь финиша.
Средняя дистанция – от 600 метров до 3 км. Большое расстояние бежать на предельной скорости невозможно. Поэтому выбирается темп немного выше среднего.
Длинная дистанция определена от 2 миль до марафонских 42 км. На такую дистанцию лучше бежать трусцой.

Скорость бега человека:

Легкий бег немногим отличается от ходьбы. Скорость движения 5–6 км/ч. Этот темп подходит для людей с нарушением опорно-двигательного аппарата, излишним весом и пожилых людей.
Средний темп бега наиболее часто используется для утренней пробежки непрофессиональными спортсменами. Его скорость составляет 7–8 км/ч.
Бег трусцой используется для оздоровления организма. Скорость достигает 12 километров в час. Этим темпом можно бегать на средние или длинные дистанции. Во время передвижения сердце перегоняет большой объем крови, что способствует укреплению сердечной мышцы и насыщению кровью всего организма. Бег трусцой благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, эндокринную, нервную, а также иммунную систему.

Внимание! Максимальная скорость, которую может развить бегун, составляет 44,72 километра в час. Такой результат показал спортсмен из Ямайки Усейн Болт.

Чем отличается бег от ходьбы тест. Просмотр содержимого документа «Чем отличается спортивная ходьба от бега?»

Государственное автономное учреждение Калининградской области профессиональная образовательная организация«Колледж сервиса и туризма»

Чем отличается спортивная ходьба от бега?

Выполнил студентка группы тх2-15

Ложкина Виктория

Преподаватель: Алукриева Э.Л

Чем спортивная ходьба отличается от бега?

Правила

Правильная техника

Обувь для спортивной ходьбы

Польза для организма

Противопоказания

Вид спорта - спортивная ходьба

Многим ведущим здоровый образ жизни людям известно, что такое спортивная ходьба. Это один из олимпийских видов спорта, особенность которого заключается в наличии постоянной опоры. От привычной всем ходьбы эта техника отличается другим темпом, длиной шага, а также постановкой ног. Спортивную ходьбу можно назвать оздоровительной, поскольку она положительно влияет на работу всех органов и систем. Занимаясь этим видом спорта, можно похудеть и укрепить мышцы.

Чем спортивная ходьба отличается от бега?

Спортивная ходьба от бега отличается правилами, техникой и скоростью передвижения. Главное требование при спортивной ходьбе – ступать ровно и опираться на пятку. Одна нога контактирует с поверхностью, а проекция тела – в вертикальном положении. Опытные спортсмены выделяют такие различия между бегом и данным видом спорта:

При беге спортсмен между касаниями к земле отрывает обе ноги сразу, а во время ходьбы движение делает одна нога.
При беге разрешается низкий старт, а во время спортивной ходьбы – исключительно полный.
Правила спортивной ходьбы разрешают при наступлении держать ногу в прямом положении, а при беге она согнута.
Бег в разы быстрее ходьбы, но последний вид спорта намного ритмичнее.
Во время бега на ногу приходится шестикратная нагрузка, что может привести к серьезным повреждениям. Спортивная ходьба является безопаснее.

Правила спортивной ходьбы

По сути, спортивная ходьба – это чередование шагов, выполняющиеся таким образом, чтобы у спортсмена всегда был контакт с землей. Важно выполнять следующие правила:

Вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямленной с момента самого первого контакта с землей до прохождения вертикали.

Техника ходьбы оценивается судьями на дистанции. Включая старшего судью их должно быть от шести до девяти человек.

Судьи вправе объявить спортсменам предупреждения с помощью желтых лопаток. На одной ее стороне изображена волнистая горизонтальная линия, а на другой – соединенные под углом 150 градусов два отрезка

Судья не предупреждает больше раза об одном нарушении правил ходока.

5 . После того, как нарушено правило и ходок получил предупреждение, судья должен отправить красную карточку старшему судье. Спортсмена могут дисквалифицировать, если от трех разных судей красные карточки были направлены старшему судье.

Старший судья в праве дисквалифицировать спортсмена на завершающем круге, либо на последних ста метрах дистанции.

Для женщин дистанция должна быть – 3,5 км в манеже, 10 км на стадионе и 20 км по шоссе. Для мужчин – 3,5 км в манеже, 10, 20 км на стадионе и 20, 50 км на шоссе.

При каждом новом шаге стопа передней ноги должна вступить в контакт с землей до того момента, пока стопа находящейся сзади ноги не оторвется от грунта

9. Опорная нога не должна сгибаться в колене.

Что лучше для ягодиц бег или ходьба. Беговые упражнения

Однако накачать ягодицы можно и при помощи бега при условии выполнения определенных тренировочных техник. Как же правильно бегать чтобы накачать ягодицы? В случае однообразного бега трусцой мышцы ягодиц прорабатываются достаточно слабо, по причине чего с целью укрепления желаемой зоны необходимо разнообразить беговую программу посредством включения в нее:

резких ускорений, при которых на ягодичные мышцы приходится максимальная и резкая нагрузка;
бега на подъем, эффективно прорабатывающий мышечные группы ягодичной зоны. При отсутствии подъемов в качестве альтернативы подойдут ступеньки. Упражнения на беговой дорожке для подтягивания ягодиц отличаются большей практичностью, поскольку возможно изменение угла бега;
постоянного изменения скоростных показателей бега, при котором производится переход от быстрого темпа к среднему;
, предполагающих. Это позволит подтянуть нижнюю ягодичную область;

Совет

Если после бега болят ягодицы, то с целью уменьшения нагрузки на мышцы необходимо перед началом тренировок произвести разминку на растяжение всех мышечных групп.

Как избежать травм при беге. Растяжка тугих ягодиц.
Сегодня познакомлю вас с невероятно действенной растяжкой! Какое чудо - потянуть мышцы ягодиц. Если вы часто сидите или хорошенько потренировали ягодицы - эта растяжка точно для вас!!!

Как накачать попу. Тренировка ягодиц
Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Комплекс упражнений нужно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой. Чтобы увеличить объем ягодиц, занимайтесь с утяжелителями (гантели по 5-6 кг) и выполняйте упражнения 2 раза в неделю.

Соотношение бега и ходьбы. Рассмотрим шаги данного метода

Разминка
Её начало - это пятиминутная ходьба. Затем несколько необходимо выполнить упражнений динамической растяжки. Пробегите очень короткий отрезок и перейдите на шаг. Новичкам стоит начать с чередования коротких пробежек и более длинных отрезков ходьбы.

Например, вы можете использовать соотношение 1: 7 - одна минута бега, а затем семь минут ходьбы.

Стремитесь к выполнению своего плана

Продолжайте смену перехода бега на ходьбу, пока не преодолеете желаемое расстояние или время. Например, если вы возьмете за основу времени в этом методе 16 минут, вы можете сделать два цыкла смены бега на ходьбы в соотношении 1: 7 минут. При этом необходимо придерживаться правильной техники как в беге так и в ходьбе.

Избегайте усталости

Перейдите на шаг до того, как мышцы уже устанут. Этот прием позволит вашим мышцам мгновенно восстановиться, что увеличит время и расстояние, которое вы можете преодолеть. Если же вы все таки достигните сильной усталости, то в итоге у вас будет более медленная ходьба, и вам будет трудно снова начать бегать.

Используйте гаджеты.

Используйте часы или смартфоны со специальными приложениями - интервальными таймерами, чтобы рассчитать интервалы. Они буду вибрировать на руке или издавать громкий звуковой сигнал, оповещая, когда совершать смену интервалов.

Придерживайтесь хорошего темпа

Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять хороший темп на этапах ходьбы. Убедитесь, что вы не прогуливаетесь неторопливо. Используйте для этого согнутые в локтях руки. Таким образом вы сможете удерживать частоту пульса на более высоком уровне. Опять же это такое положение рук будет способствовать быстрому переходу от ходьбы к бегу.

Если вы сильно расслабляетесь во время ходьбы, - будет трудно вернуться к бегу.

Развивайте свой успех

Продолжая выполнять тренировку перехода с шага на бег, постарайтесь увеличить продолжительность бега и сократить время ходьбы. В тоже время, если вы успешно бегаете на длинные дистанции, не думайте, что вам нужно отказываться от метода чередования бега с ходьбой. Некоторые элитные бегуны на длинные дистанции используют его во время тренировок и соревнований, чтобы уменьшить мышечную болезненность и усталость.

Бег или ходьба для сжигания жира. Особенности занятий фитнесом на основе ходьбы

Ходьба — это двигательная активность, предполагающая перемещение нижних конечностей по горизонтальной поверхности со скоростью от 1 до 6 километров в час. В некоторых случаях, например, при занятиях спортивной ходьбой скорость может достигать 10 км/ч. Чтобы добиться эффективного похудения с помощью этого вида физической нагрузки, нужно ходить пешком ежедневно в течение 30-60 минут в среднем или быстром темпе.

Энергозатратность фитнес-тренировок, основу которых составляет ходьба, зависит от скорости передвижения и сложности маршрута. Безусловно, идти по пересеченной местности гораздо сложнее, чем по гладкому асфальту без спусков и подъемов. При такой ходьбе энергозатраты организма увеличиваются в несколько раз, что благоприятно сказывается на процессе похудения.

Количество расходуемых калорий также зависит от техники ходьбы. Так, например, при занятиях скандинавской ходьбой, которые предполагают использование специальных палок, похожих на лыжные, работают не только нижние, но и верхние конечности. Поэтому такие занятия фитнесом гораздо эффективнее в процессе борьбы с лишним весом, чем обычная прогулка пешком в комфортном темпе.

Результативность занятий фитнесом на основе ходьбы, проводимых с целью уменьшения объёма жировой прослойки, во многом зависит от места их проведения. Прогулки на свежем воздухе интенсивнее насыщают организм кислородом, чем ходьба на беговой дорожке в помещении. От количества кислорода, поступающего в организм, зависит скорость метаболических процессов, а значит, и эффективность похудения.

Что полезнее, бег или ходьба?

Что полезнее для здоровья - бег или ходьба? На этот вопрос трудно ответить, особенно при необходимости учитывать такие факторы, как частота, скорость, ИМТ (индекс массы тела) и состояние здоровья.

Фото: pexels.com /

Копенгагенское, (Copenhagen City Heart Study),проведенное в Дании, выявило, что бег трусцой, в среднем, продлевает жизнь на несколько лет, по сравнению с теми, кто не бегает. Конечно, бег значительно более утомителен для тела, нежели ходьба, зато и результаты появляются быстрее.

Действенность бега для мечтающих избавиться от лишнего веса неоспорима, американские исследователи из Национальной лаборатории имени Лоуренса в Беркли, Калифорния (Lawrence Berkeley National Laboratory, California). Чтобы уменьшить абдоминальный и висцеральный жир (тот, который скапливается вокруг органов брюшной полости), специалисты рекомендуют включать короткие беговые марш-броски в свои обычные тренировки.

«Сокращение висцерального жира, даже без потери веса, может улучшить общее состояние здоровья, - доктор Кэрол Юинг Гарбер (Carol Ewing Garber), профессор биоповеденческих исследований педагогического колледжа Колумбийского университета (Columbia University Teachers College). – Бег часто характеризуется значительным возрастанием интенсивности в сравнении с ходьбой, поэтому лучше всего добавлять его в свою рутину постепенно».

Однако, исследования Центра профилактической медицины клиники Купера, Даллас, Техас (Cooper Clinic Preventive Medicine Center, Dallas, Texas), бегуны подвергаются повышенному риску травм по сравнению с теми, кто занимается ходьбой.Люди, страдающие от артрита или проблем с суставами, должны предварительно посоветоваться с врачом, поскольку при беге увеличивается нагрузка на суставы, которая может ухудшить их состояние.

Джеймс О'Киф (James O’Keefe), кардиолог из Среднеамериканского института сердца Святого Луки (Saint Luke’s Mid America Heart Institute), избыточное количество бега по-настоящему вредным, ведь тело не может выдержать такую изнурительную активность в ограниченный период времени: «Через 60 минут интенсивной физической активности, например, бега, камеры вашего сердца начинают растягиваться и подавлять способность мышц адаптироваться».

С другой стороны, польза ходьбы для здоровья обычно недооценивается. По Национальной лаборатории имени Лоуренса в Беркли, у ходьбы и бега практически равноценная эффективность в снижении риска гипертонии, уровня холестерина, диабета и сердечных заболеваний. Те, кто хочет получить больше преимуществ от ходьбы, могут также рассмотреть прогулки по горным тропам или вверх и вниз по лестнице.

Оптимальным вариантом для страдающих ожирением взрослых является использование умеренно наклонной беговой дорожки. Исследование, проведенное в университете Колорадо (Colorado State University),, что «ходьба с относительно медленной скоростью вверх по умеренному склону представляет собой потенциальную стратегию упражнений, которая может снизить риск возникновения мышечно-скелетной травмы/патологического заболевания, обеспечивая при этом правильное сердечно-сосудистое стимулирование у взрослых с ожирением».

Клинический кардиолог Питер Шноор (Peter Schnohr) объединить оба эти вида физической активности, взяв от них лучшее: «Самый благоприятный - от двух до трех беговых дней в неделю, в медленном или среднем темпе. Ежедневный бег с высокой скоростью более 4 часов в неделю не так благоприятен».

Для тех, кто не любит бегать, идеальным вариантом может стать быстрая ходьба. Согласно Национальной лаборатории имени Лоуренса в Беркли, интенсивная ходьба снижает риск общей смертности.

Что лучше бегать или ходить на беговой дорожке. Воспринимаемое усилие

Спортсмены могут тренироваться одинаково независимо от того, бегают ли они на беговой дорожке или на улице, если они поддерживают одинаковый уровень усилий. Но «усилие» само по себе является очень изменчивой мерой.

С медицинской точки зрения, усилия основаны не только на частоте сердечных сокращений, но и на явлении, известном как воспринимаемое напряжение. Воспринимаемое напряжение относится конкретно к тому, насколько «тяжелым» вы считаете занятие, независимо от того, как ваше тело реагирует на это действие.

Например, воспринимаемое напряжение при беге в помещении обычно меньше, чем при беге на открытом воздухе в дождливый день, даже если вы сжигаете больше калорий или у вас учащается пульс. В солнечный день сам бег в гору может казаться «труднее», чем бег с тем же наклоном и той же дистанцией на беговой дорожке.

Воспринимаемое усилие имеет значение, потому что мы склонны сдаваться раньше, если что-то кажется трудным. Этот психологический компонент может повлиять на то, сколько мы получаем от одного упражнения по сравнению с другим.

Тем не менее, если оценивать реальные, а не предполагаемые преимущества бега, бег на свежем воздухе обычно выходит на первое место. Даже если вы бежите с той же скоростью на беговой дорожке, вы обычно тратите больше энергии на бег на свежем воздухе. Это происходит не только из-за различных условий местности, погоды и ветра, беговая дорожка в конечном итоге делает за вас большую часть работы, продвигая вас вперед.

Чтобы компенсировать разницу между бегом на беговой дорожке и бегом на открытом воздухе, бегуны часто увеличивают угол наклона беговой дорожки на 1-2 процента во время тренировки.