Научные объяснения почему мы часто хотим есть

Научные объяснения почему мы часто хотим есть

Всем привет! Думаю, тема голода неприятна каждому. Одно дело, когда и правда не удаётся поесть больше 4-6 часов подряд. Но вдвойне обидно, когда ешь, ешь, ешь, а чувство голода возвращается слишком скоро. Почему так может происходить? Попробуем найти ответы на вопросы в научных исследованиях.

1. Вы потребляете мало белка.

Количество потребляемого белка прямо влияет на чувство голода.

Он играет роль в увеличении производства гормонов, которые сигнализируют о насыщении и снижают уровни гормонов, стимулирующих чувство голода. Поэтому, если в вашем завтраке отсутствует белковая составляющая, то вы захотите сильно есть еще до обеденного перерыва на работе. То же самое и вечером . Недостаток белка на ужин = повышенная открываемость холодильника к ночи.

2. Недостаток сна может быть причиной повышенного аппетита.

Недостаток сна приводит к более высокому уровню грелина, поэтому вы можете чувствовать себя голодными, когда вы лишены сна. Достаточное количество сна также помогает обеспечить адекватные уровни лептина, который является гормоном, способствующим ощущению насыщения. Как правило, восьмичасовой сон способен избавить от вас от данного пункта.

3. В вашем рационе слишком мало жира, но слишком много углеводов.

Такой вывод ученые получили в одном из исследований . 270 человек были разбиты на две группы. Та группа, чей рацион состоял из низкого количества быстрых и медленных углеводов, но при этом был нормально сбалансирован жирами, намного реже сообщали о возникающем чувстве голода. При этом, калораж обоих групп был идентичен.

4. В вашем рационе мало клетчатки.

Довольно банальное объяснение, но продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются долго. При этом, клетчатка вызывает чувство насыщения.

5. Вы часто потребляете алкоголь.

Алкоголь, даже в малых количествах, очень хорошо стимулирует аппетит. В одном исследовании 12 мужчин, которые выпивали 40 мл алкоголя до обеда, в итоге потребляли более чем на 300 калорий больше из пищи, чем группа, выпивавшая только 10 мл. Кроме того, те, кто пил больше алкоголя, потребляли на 10% больше калорий в течение всего дня, по сравнению с группой, которая пила меньше.

6. Вы пьете свои калории.

В этом одна из опасностей сладких напитков. Не смотря на то, что организм прекрасно извлекает из них энергию, жидкая пища оказывает меньший эффект на подавление гормонов, стимулирующих голод.

7. У вас стресс?

Стресс повышает уровень кортизола, который способствует тяге к пище . Поэтому, нервное утро вполне может нас заставить проголодаться раньше положенного.

8. На вас так действуют определенные лекарства.

Антипсихотики, антидепрессанты, стабилизаторы настроения и противозачаточные средства могут бесконтрольно влиять на ваш аппетит. ( 1 , 2 )

9. Заболевания.

Чувство голода могут вызывать различные болезни. В первую очередь - сахарного диабета . Его спутниками также идут жажда и постоянная усталость.

Гипертиреоз — состояние, характеризующееся сверхактивной щитовидной железой, также связан с повышенным чувством голода. Это связано с тем , что он вызывает избыточное производство гормонов щитовидной железы, которые, как известно, способствуют аппетиту.

Депрессия, тревога и предменструальный синдром действуют аналогичным образом.

10. Может вы и правда голодны?

Не нужно отбрасывать такую вероятность. Возможно, вашему организму действительно сейчас нужна энергия, поэтому он вас просить принять пищу.

Спасибо за прочтение! Группа, где я публикую свои статьи - https://vk.com/healthgalaxy

По итогу - сбалансированный белками и жирами рацион, нормальный сон и отсутствие стресса в повседневной жизни помогут вам насыщаться на более долгое время.

Связанные вопросы и ответы:

Почему наше тело может постоянно чувствовать голод

Чувство голода по утрам – в принципе, нормальное явление. Человек проснулся, а с ним проснулась и его пищеварительная система, которая в скором времени напоминает о себе появлением чувства голода. В норме необходимо завтракать не ранее, чем через 30 минут после пробуждения: кофе с круассаном в постель – это, конечно же, мило, однако организму перед первым приемом пищи тоже необходимо проснуться. Начать утро лучше со стакана чистой воды, можно с добавлением лимонного сока (если вы не страдаете повышенной кислотностью и язвой желудка).

Но что делать, если утреннее чувство голода настолько сильно, что человек просыпается не из-за того, что наступило утро и пора вставать, а потому, что его желудок требует пищи?

Причин такому состоянию может быть несколько. Какое именно обстоятельство вызывает появление этого признака у вас, - необходимо задуматься:

• употребление на ночь сладкого, поздний ужин. Что делать: пересмотреть свое питание;
• наоборот, слишком ранний ужин, или вовсе его отсутствие. Организм способен накапливать голод. А ужинать рекомендуется за 2-3 часа до отправления ко сну. Если промежуток времени между ужином и сном значительно больше, то голод за это время и за время ночного сна усилится настолько, что утром проявится в полной мере. Что делать: обратить внимание на режим питания;
• повышенная кислотность желудочного сока. При повышенной кислотности также может появляться нестерпимое чувство голода по утрам. Вспомните, не мучит ли вас изжога после еды, не бывает ли кислой отрыжки. Если «да», то вам следует посетить гастроэнтеролога , чтобы скорректировать кислотность желудка. Если этого не сделать, то могут развиться серьезные заболевания желудка, вплоть до появления язвы;
• недостаточная ферментативная деятельность желудка. Вспомните, нет ли у вас ощущения тяжести после приема пищи, запоров , тухлой отрыжки? Возможно, ваш желудок выделяет недостаточное количество ферментов для переработки пищи. Если это так, то прием после еды таких доступных средств, как мезим, фестал или энзистал вам поможет. Конечно, будет лучше, если это будет подтверждено гастроэнтерологом;
• употребление на ночь алкоголя, курение. Алкоголь и табачные смолы, которые человек заглатывает со слюной, раздражают желудок, который может отреагировать на такое раздражение появлением чувства голода на протяжении ночи или наутро. Что делать: избавиться от вредных привычек.

Какие физиологические процессы влияют на частое желание есть

Все мы помним павловскую собаку с желудочной фистулой, у которой в ответ на условный сигнал — звонок или вспышку света — начинает заранее выделяться желудочный сок, когда самой еды перед ней еще нет. То есть организм функционирует здесь как бы с опережением. Но это обычный условный рефлекс. В действительности же все обстоит намного сложнее, и, как показал наш выдающийся нейрофизиолог академик П. К. Анохин, организм человека и животных работает не просто с опережением, он предвосхищает в своем нервном аппарате результаты собственной деятельности.

Например, мы предощущаем тяжесть графина с водой, который собираемся поднять, и соответствующим образом напрягаем свою мускулатуру. А продевая руки в рукава рубашки — пример, который особенно часто любил приводить в своих лекциях Анохин, — наоборот, подсознательно ориентируемся на легкость и беспрепятственность этого автоматического действия. А если кто-то попробует незаметно зашить рукава? Реакция в этом случае — в силу резкого рассогласования прогноза и реального результата — наверняка будет бурной и эмоциональной.

Это встроенное в любой акт нашей деятельности функциональное звено, программирующее афферентные свойства ее результата, Анохин назвал акцептором результата действия (от лат. acceptor — воспринимающий). А общие принципы самонастройки нервного аппарата на полезный для организма эффект изложил в разработанной им теории функциональных систем.

П. К. Анохин:

«что может входить в состав этого аппарата? Совершенно очевидно, что существенные признаки будущего результата динамически формируются благодаря многосторонним процессам афферентного синтеза с извлечением из памяти прошлого жизненного опыта и его результата. Этот комплекс возбуждений — в подлинном смысле слова афферентная модель будущего результата, и именно эта модель, являясь эталоном оценки обратных афферентаций, должна направлять активность человека и животных вплоть до получения запрограммированного результата».

Источник: Анохин П. К. Очерки по физиологии функциональных систем. М.: Наука, 1973. — С. 53–54.

Следовательно, мы живем и действуем не вслепую, а наперед «выстраивая» сумму тех накопленных на базе прошлого опыта ощущений, к которым должен привести любой наш сознательный или подсознательный шаг. А это, в свою очередь, позволяет постоянно сличать, корректировать фактически достигнутый результат с его нейронной моделью.

Как писал ученик и последователь П. К. Анохина профессор К. В. Судаков:

«В центральной нервной системе в процессе эволюции сформировались специальные информационные экраны. Информационным экраном мозга являются структуры, составляющие установленный П. К. Анохиным аппарат акцептора результата действия. Именно на нейронах акцептора результата действия осуществляется взаимодействие мотивационных и подкрепляющих возбуждений, формирующихся на основе сигнализаций о потребностях и их удовлетворении, а также программирование свойств потребных результатов».

Источник: Судаков К. В. Системное построение функций человека, М.: ИНФ им. П. К. Анохина РАМН, 1999.

Рис. 1. Принципиальная схема функциональной системы, по П. К. Анохину

Примечание: каждый из компонентов функциональной системы многократно закольцован благодаря наличию прямых и обратных связей.

Но разве не тот же самый работающий на опережение механизм обнаруживается, когда речь идет о голоде и насыщении? Например, уже сам процесс еды, то есть жевания и проглатывания пищи, обычно сразу же снимает первые проявления желудочного дискомфорта, когда до подлинного насыщения, в сущности, еще далеко. Ведь для этого съеденный продукт не только должен быть переварен и усвоен, но и должен разнестись током крови по всему организму, встраиваясь в процессы клеточного метаболизма и восполняя израсходованные белковые, углеводные и другие ресурсы. Именно эта завершающая стадия и знаменует собой настоящее, постабсорбтивное, насыщение (в отличие от преабсорбтивного, когда пища только еще находится в желудке).

Иными словами, наш нервный, и в частности рецептивный, аппарат как бы предвосхищает эффект предстоящего насыщения, заранее сигнализируя организму о том, что беспокоящая его потребность близка к удовлетворению и, следовательно, есть смысл расслабиться и демобилизоваться, сосредоточившись на процессе еды.

Есть ли связь между стрессом и желанием перекусить

Грелин стимулирует аппетит, одновременно тормозя выработку лептина — своего антагониста.

Помимо чувства голода грелин влияет на множество других процессов, среди которых нет неважных. Но есть интересная особенность у этого гормона: на грелин ацилированный, то есть присоединивший к своей молекуле вместо атома водорода октановую кислоту, специфический грелиновый рецептор не реагирует, хотя гормон сохраняет активность на ряд важных процессов в организме.

Что же зависит от уровня грелина?

• Синтез гормона роста. Стимулируя аппетит и накопление жира, грелин активизирует и выработку гормона роста.
• Регуляция уровня глюкозы в крови — еще одна важнейшая функция грелина, который относят к диабетогенным факторам. Ученые изучают возможность снижать резистентность к инсулину, ингибируя передачу сигналов грелина в мозг. Это может стать одним из перспективных методов в лечении диабета 2 типа.
• Работа гиппокампа, отвечающая за процессы познания и запоминания, также зависит от грелина.
• Этот гормон участвует также в формировании чувства удовольствия от удовлетворения простых потребностей в так называемом «центре вознаграждения». На эволюционном уровне это означало получение удовлетворения от успешных поисков пропитания, но это работает не только с пищей. Доказано, что грелин может влиять на формирование различных зависимостей — в частности, алкогольной. Об этом в 2009 году писали в своей статье шведские исследователи.
• Грелин тормозит выработку цитокинов, то есть обладает противовоспалительной активностью. А также оказывает положительное действие на здоровье кровеносных сосудов и сердца, что подтверждается результатами многих исследований, зарубежных и проводимых в России. В частности, открыта способность грелина тормозить апоптоз (разрушение) кардиомиоцитов.
• Велика роль грелина в процессах вынашивания плода, рецепторы грелина присутствуют и в плаценте, и в эндометрии, и в эмбрионе. При нарушении секреции этого гормона беременность просто невозможна.
• Грелин стимулирует моторику пищеварительного тракта и работу желез желудочной секреции, не дает желчи застаиваться в желчном пузыре и тем самым предотвращает образование конкрементов и желчно-каменную болезнь .

Как влияют гормоны на чувство голода

Постоянное чувство голода может быть не связано с нарушениями психики, иногда это симптом других заболеваний, вызывающих нарушения в центральной или периферической регуляции ощущений голода и насыщения. Вторая после психических отклонений причина гиперрексии — это гормональные нарушения. Так, в 90-х годах ХХ века было открыто два новых гормона , которые отвечают за чувство насыщения — лептин, а позже — грелин. И если лептин способен подавлять аппетит, то грелин, наоборот, вызывает голод. При этом у людей, которые постоянно переедают, развивается устойчивость к лептину — его уровень в организме пациентов с ожирением повышен. На этой стадии контролировать чувство голода крайне сложно.

При сахарном диабете 1-го типа чрезмерный аппетит связан с дефицитом инсулина. Именно он отвечает за транспорт глюкозы в клетки, и, если его не хватает, полученная пища не способна полноценно усваиваться — человек худеет, но при этом испытывает постоянное чувство голова и жажды. Голод также может провоцировать повышенный уровень гормонов щитовидной железы. Характерно, что при гипертиреозе человек тоже не набирает лишний вес, напротив, часто отличается чрезмерной худобой.

Следует помнить, что синтез разных гормонов и причины гиперрексии могут быть не столь очевидными. Классическим примером служит переедание при нарушениях сна. Связано оно с нехваткой мелатонина, который способен синтезироваться только в темное время суток и только во время сна . Его дефицит сказывается на уровне серотонина («гормона счастья»), а это влияет на выработку гормонов щитовидной железы и других. Поэтому нарушения привычек питания при хронических недосыпаниях или ночной работе врачи связывают в первую очередь с гормональными проблемами.

Почему некоторые люди постоянно переедают

Пищевое поведение человека – это совокупность всех принципов и установок, с которыми он подходит к приему пищи, поведенческая реакция организма на употребление еды. Психологи различают адекватное и неадекватное отношение к питанию.

При адекватном пищевом поведении пища воспринимается, как способ насытиться и употребляется только при ощущении голода в необходимом количестве. При неадекватном пищевом поведении человек подходит к вопросу питания иррационально, что нередко вызывает такие заболевания, как переедание, булимия, анорексия и ряд других.

Основные проблемы в психологии пищевого поведения человека

Принятие пищи является естественной потребностью любого человека. Однако часто психологические и социальные аспекты приводят к патологическому отношению к еде. Желание быть стройным может заставить вовсе отказаться от пищи, а стрессовые ситуации – чрезмерно потреблять съестное.

Основная проблема психологии пищевого поведения заключается в том, что человек питается не в соответствии с его физиологическими потребностями. Например, при угнетенном эмоциональном состоянии ему хочется порадовать себя и наесться сладостей, хотя природной необходимости в этом нет. В ситуациях сильного стресса может возникать нежелание принимать пищу даже при ощущении голода. Это может привести к зависимости от определенных продуктов или от еды в целом, к регулярной рвоте, к отвращению к пище, к нарушению работы внутренних органов, а в запущенных случаях – к риску летального исхода.

Для диагностики нарушений в психологии пищевого поведения проводится оценка психоэмоционального состояния. Такие расстройства могут быть следствием сильного стресса или неврологического заболевания. При личной беседе клинический психолог выясняет, в какой жизненной ситуации находится пациент, какие психологические проблемы может иметь, какого питания придерживается, как относится к своей внешности, есть ли беспокойства.

Часто используют тесты и опросники, которые помогают выявить, зависит ли человек от мнения окружающих, как себя оценивает, имеет ли эмоциональные проблемы.

Принципы здоровья в психологии пищевого поведения

Нарушения в пищевом поведении могут возникать как отдельно друг от друга, так и приводить одно к другому. Поэтому важно в первую очередь осознать наличие проблем, если таковые имеются. Нет определенной системы питания или специализированной диеты, способной вылечить от заболеваний, связанных с отношением к еде. Проблема заключается в негативных установках и неправильных убеждениях.

Главный принцип здоровья в психологии пищевого поведения – это осознанность. Негативные установки влияют на поведение человека в любых ситуациях, в том числе и в отношении питания. Все негативные убеждения необходимо заменить на позитивные. В этом, как правило, также помогает психолог. Когда работа с установками закончена, можно приступать к анализу своих пищевых предпочтений, узнавать информацию о пользе продуктов, выстраивать новый здоровый рацион.

Коррекция отношения к питанию

Психологи утверждают, что люди заблуждаются, думая, что могут похудеть, если будут меньше есть и больше двигаться. На самом деле любые диеты и ограничения в питании сами по себе заставляют организм испытывать стресс. Ведь для любого индивида еда – это способ выжить. Поэтому питаться надо не в малых количествах, а осознанно.

К осознанному отношению к еде призывает методика интуитивного питания. Коррекция психологии пищевого поведения – работа не столько внешняя (когда, что и в каком количестве принимать в пищу), сколько внутренняя.

Согласно методике интуитивного питания организм сам подсказывает, когда он голоден, что конкретно ему необходимо, и в какой момент он насыщается. Желание быть здоровым и питаться вкусно и полезно - залог красивого тела и эмоционального комфорта.

Может ли привычка к частым перекусам привести к ожирению

Никак не получается наесться – знакомая проблема. Постоянное ощущение голода преследует многих, а особенно тех людей, которые садятся на диеты. Эксперты предлагают не ограничивать себя в еде, а перепрограммировать свой мозг, а заодно и аппетит на здоровое питание. Это поможет не только похудеть, но и оздоровить организм. Как научиться контролировать своё чувство голода, рассказывает диетолог Юлия Манчук.

Заменить на полезное

➤ Если вы, желая распрощаться с избытком килограммов, заменили печенье и пирожное на рисовые хлебцы и батончики мюсли, то вы зря надеетесь легко достигнуть цели. Продукты, содержащие крахмал, действительно отличаются низким содержанием жиров и сахаров, но при этом имеют высокий гликемический индекс. Поэтому и уровень сахара в крови скачет. А при его падении человек чувствует сильный голод. В большинстве батончиков высокое содержание фруктозы, а она может вызывать переедание, потому что совсем не подавляет голод.

➤ Эффективно побороть голод, под который часто маскируется жажда, поможет обычная вода. Выпитые за 20 минут до еды два стакана снижают аппетит. И организму после этого требуется меньшая порция.

➤ Также умерить чувство голода в течение дня можно, если съедать на завтрак богатые белком блюда. Яйца, отварная курица – чем плотнее первый приём пищи, тем лучше. На завтрак лучше не есть одни лишь углеводы. После этого можно быстро проголодаться и за весь день съесть на 250–500 калорий больше, чем требуется.

➤ Добавляйте к блюдам немного красного перца. Эта специя помогает контролировать тягу к сладкому, жирному и солёному.

Слишком быстро не худеем

➤ К сожалению, избавляться от лишних килограммов слишком быстро тоже вредно, ведь интенсивное похудение только разжигает аппетит. Наш организм всегда противостоит голоду и при быстром похудении стремится вернуться к предыдущему весу. Потому что гормон лептин, подавляющий аппетит, также стремительно снижается, как и количество ненужных килограммов.

➤ До тех пор, пока уровень лептина не придет в норму, а это медленный процесс, человек будет ощущать сильный голод. В этом случае сигнал о голоде посылает мозг. И если каждый сигнал принимать за чистую монету, то можно столкнуться с перееданием, из-за которого произойдет нежелательный набор веса.

➤ Постепенное похудение куда полезнее и эффективнее, ведь снижение веса на 5% от общей массы тела не меняет уровень лептина.

➤ Запаситесь терпением. Организму нужно всего три недели для привыкания к новому питанию. При соблюдении советов вы обязательно начнете худеть, а чувство голода сможете контролировать без особых усилий.

Ешьте и приседайте

➤ Стоит отметить, что труднее всего приходится сладкоежкам, которые не представляют жизни без сладостей и не могут справиться с чувством голода. Оно мешает их диете и намерению избавиться от лишних килограммов. К сожалению, так заложено природой – когда мозгу не хватает привычной порции глюкозы, он мгновенно сигнализирует об этом желудку. Дело в том, что из-за нехватки глюкозы мозг пробуждает аппетит, остерегаясь голодания и истощения.

➤ Контролировать и умерить аппетит помогут несложные физические упражнения. Их можно выполнять даже на работе. В организмах женщин, активно отработавших на беговой дорожке 60 минут, выявляется более низкий уровень грелина. Этот гормон и провоцирует сильный голод.

➤ Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал или купить дорожку домой, то хотя бы просто приседайте, качайте пресс и стойте в планке. Любые на совесть выполненные тренировки сжигают калории и помогают эффективнее регулировать чувство голода в течение суток.

Каким образом психологические факторы могут влиять на желание есть

Чувство голода возникает, когда возбуждается центр голода, находящийся в гипоталамусе. Происходит это в два этапа.

Сначала сигналы к центру голода поступают от пустого желудка и двенадцатиперстной кишки — в это время кровь еще содержит необходимые питательные вещества. Но импульсы, поступающие в мозг из ЖКТ, заставляют включать режим «экономии» — глюкоза, аминокислоты, жирные кислоты и глицериды из крови поступают в депо: печень, жировая клетчатка, мышцы. Кровь, обедненная питательными веществами, передает возбуждение в тот же центр голода через хеморецепторы сосудов и рецепторы самого гипоталамуса.

Сознательное желание что-то съесть, если оно связано с голодом, возникает, когда сигнал из центра голода доходит до коры больших полушарий.

Снижается аппетит в норме при наступлении насыщения. Насыщение тоже приходит в два этапа. Первичное — во время еды, когда нервные импульсы от рецепторов языка, глотки, пищевода и желудка достигают центра насыщения в гипоталамусе. Активность центра голода тормозится, и мы перестаем есть.

Затем через 1,5 часа после еды наступает вторичное насыщение: питательные вещества начинают поступать в кровь, и эта кровь стимулирует гипоталамус. Так чувство сытости сохраняется.

Помимо концентрации питательных веществ в крови постоянно меняется количество гормонов , многие из которых влияют на аппетит. Вот основные из них.

Грелин. Гормон голода. Вырабатывается в основном клетками слизистой оболочки желудка и повышает аппетит. В норме его много перед едой, а после еды — концентрация снижается. Достигая гипоталамуса, стимулирует синтез веществ, вызывающих аппетит (например, нейропептид Y), и веществ, которые аппетит снижают (производные проопимеланокортина).

Нейропептид Y избыточно вырабатывается во время стресса.

Секреция грелина повышается при потере веса — организм стремится восстановить то, что утратил. А когда мы толстеем, синтез грелина снижается. То есть можно сказать, что гормон регулирует пищевое поведение (как минимум пытается) — уменьшает аппетит, если мы набрали вес, и усиливает, если похудели.

Лептин. Гормон насыщения. Вырабатывается жировой тканью и желудком и снижает аппетит. Рецепторы лептина также располагаются в гипоталамусе, там он стимулирует синтез проопимеланокортина и подавляет синтез нейропептида Y. То есть лептин — антагонист грелина. В норме концентрация лептина повышается после еды.

У людей, страдающих ожирением, мозг часто становится невосприимчив к лептину. При этом самого гормона вырабатывается слишком много. Человек в таком случае испытывает голод даже когда запасов энергии еще достаточно.

Лептин и грелин воздействуют и на дофаминовую систему, связанную с мотивацией и наградой: в данном случае  — с желанием что-то съесть и удовольствием от еды.

Инсулин. Гормон, вырабатывающийся поджелудочной железой в ответ на повышение уровня глюкозы в крови, т.е. в норме после еды. Инсулин нормализует уровень глюкозы. Вообще повышение инсулина обычно совпадает со снижением голода и аппетита. Затем под действием гормона уровень глюкозы снижается в течение нескольких часов, по прошествии которых мы снова начинаем хотеть есть. Но если уровень глюкозы снижается слишком быстро, чувство голода возникает рано — через час или два после еды. Обычно это происходит, когда мы едим пищу с высоким гликемическим индексом (в основном это быстрые углеводы: сладкое, хлеб, каши, фрукты).

Еще на инсулин влияет лептин . Дело в том, что лептин тоже способствует утилизации глюкозы и повышает чувствительность организма к действию инсулина. Из-за лептина синтез инсулина снижается. Резистентность к лептину, возникающая при ожирении, часто приводит и к инсулинорезистентности — состоянию, когда ткани организма не реагируют на инсулин; уровень глюкозы не снижается; человек при этом постоянно хочет есть. Инсулинорезистентность сопровождается повышенным аппетитом и может привести к сахарному диабету.

Как правильное питание может помочь контролировать чувство голода

Повышение аппетита на фоне тренировок – нормальная физиологическая реакция организма. Во время занятий спортом вы тратите энергию, а организм стремится восполнить затраты калорий и восстановить равновесие, посылая вам сигналы голода. Иначе обстоят дела с психологическим голодом. Большинство людей переоценивают расход калорий – они думают, что потратили много калорий на тренировке и теперь можно себя не ограничивать. Давайте разберемся, почему вы чувствуете голод после занятий спортом и как с ним справиться.

Причины повышения аппетита

Как говорилось выше, причины могут быть физиологическими и психологическими.

Физиологические причины:

• Вы потратили энергию на тренировке, а организм стремится восстановить баланс – это естественно и не должно мешать похудению.
• Вы делаете слишком много кардио (занимаетесь ежедневно минимум по часу). Избыток аэробики создает немалый стресс, который вносит дисбаланс в гормональной системе . Стресс повышает выработку гормона стресса кортизола и гормона голода грелина, но снижает уровень гормона насыщения лептина.
• Вы едите недостаточно калорий. Возможно, ваше питание настолько скудное, что вы просто не наедаетесь. Кроме того, низкокалорийные диеты нарушают гормональный фон , в результате чего контролировать аппетит и худеть становится намного сложнее.
• Вы мало спите. Недостаток сна снижает уровень лептина, повышает грелин и кортизол, а также снижает чувствительность к инсулину. При недостатке сна тело всеми силами старается запасти как можно больше энергии, повышая чувство голода и снижая расход калорий .

Психологические причины:

• Вы переоцениваете расход калорий и считаете, что несправедливо себя ограничивать.
• Вы принимаете за голод обыкновенную усталость после тренировки или жажду.
• Вы не можете отличить реальный голод от тяги к еде.

По данным исследований с участием спортсменов, тренировки умеренной интенсивности не повышают чувство голода, а сбалансированное питание помогает лучше контролировать аппетит.

Что помогает сохранить сытость

Если рассматривать диетический рацион в целом, то он должен отвечать следующим критериям:

1. Адекватная суточная калорийность. Для расчета суточной потребности есть простые формулы .
2. Удобное количество приемов пищи . Если частые и маленькие порции не насыщают, то ешьте реже.
3. Белки, жиры и углеводы в каждом приеме пищи. Сбалансированный прием пищи должен содержать, по меньшей мере, 20 г белка, 10 г жиров и 30 г углеводов.
4. Достаточное количество белка , жиров и клетчатки в рационе. Если вы регулярно тренируетесь, то вам необходимо с питанием получать 1,5-2 г белка и 0,8-1 г жиров на каждый килограмм веса, ежедневно есть овощи и зелень. По данным исследований, комбинация белка, клетчатки и жиров помогает контролировать аппетит.
5. Твердая пища лучше жидкой. Жидкие калории из смузи, кефира, соков легко усваиваются, а потому чувство голода после такого приема пищи наступает очень быстро.
6. Правильное питание до и после тренировки . Перед тренировкой и после нее особенно нужны белки и сложные углеводы. Они длительное время питают мышцы и поддерживают уровень сахара на нормальном уровне, что способствует контролю аппетита.
7. Умеренная интенсивность силовых тренировок и достаточное количество кардио. Не стоит выползать из зала или жить в нем. Если хотите сжечь подкожный жир , то достаточно 2-4 силовых тренировок и 150-300 минут кардио в неделю.
8. Внимательность к своим ощущениям. Если вы плотно завтракаете, а вечером чувство голода заставляет вас переедать , то может, стоит распределить суточную калорийность так, чтобы вам было комфортно?

Важно сказать об осознанности. Когда вы чувствуете, что голодны, спросите себя: действительно ли я чувствую голод или это тяга к еде? Что за ней стоит? Стресс, скука, усталость, привычка? А может, я хочу поощрить себя за удачную тренировку или потерянный килограмм? Побаловать после напряженной недели? Не бойтесь психологической работы над собой. Задавайте себе вопросы и честно отвечайте на них.

Примеры удачных перекусов

Когда удалось разобраться со своими чувствами и понять, что это ощущение в животе тот самый голод, пора подумать над правильным перекусом. Помните, что нас насыщает твердая пища и комбинация белков, жиров, клетчатки? Поэтому популярная рекомендация о яблоке на перекус отпадает.

Легкие, быстрые и полезные перекусы

1. Овощные палочки с соусом из греческого йогурта ;
2. Хлебцы с куриным мясом и зеленью;
3. Хлебцы с творожным сыром;
4. Нежирный творог с ягодами и орехами или творог умеренной жирности с ягодами или фруктом;
5. Салат из некрахмалистых овощей и куриной грудки;
6. Тост из цельнозернового хлеба с яйцом;
7. Запеченное яблоко с творогом.

Рассчитывайте порцию перекуса, исходя из возможностей своего суточного калоража. Помните, что перекус должен быть меньше основных приемов пищи, но также должен содержать белки, жиры и углеводы.

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.