Обратные скручивания для похудения живота. Воздействие физической нагрузки на мышцы и ее польза

Обратные скручивания для похудения живота. Воздействие физической нагрузки на мышцы и ее польза

Для понимания предстоящей работы над прессом , необходимо обратиться к анатомии человека. Многие люди ошибочно разделяют пресс на нижний и верхний отделы, ведь прямая мышца, которая его образует, является цельной. Те кубики, что появляются на животе в результате тренировок — всего лишь сегменты мышцы, образованные пересечением сухожилий. Следовательно, независимо от того, какой элемент будет использован для тренировок, прямая мышца сократится полностью.

Отставание нижней части живота связано со сниженным количеством нервных окончаний в этой области, которые более медленно передают сигнал о сокращении к мышцам от мозга. Верхний отдел всегда развивается чуть быстрее, но при продолжении занятий нижняя часть все равно достигнет нужного состояния.

Следует учитывать, что рельефность живота во многом зависит от толщины жировой прослойки: чем она тоньше, тем более четко прорисовываются мышцы. Уменьшить ее толщину можно с помощью правильного питания и регулярных кардио занятий, направленных на все тело. А придать животу рельеф можно различными вариантами упражнений на пресс.

Обратные скручивания являются противоположным вариантом классических: при движении вверх поднимают не голову, а ноги. Подобная физическая нагрузка позволяет проработать прямую мышцу под другим углом, усиливая эффективность занятий. Помимо нее в работе участвуют вспомогательные мышцы: подвздошно-поясничная, внутренние и внешние косые мышцы, гребенчатая, длинная и короткая приводящие. Подвижной стабилизирующей мышцей выступает прямая мышца бедра. В роли статичных стабилизаторов: квадрицепсы, большие грудные, широчайшие спинные; задняя головка дельтовидной мышцы, треглавые мышцы плеча, большие круглые мышцы.

Польза обратных скручиваний заключается в следующих моментах:

• развитие силы и выносливости мышц живота;
• изолированная проработка брюшного пресса;
• улучшение осанки ввиду отсутствия скручивания верхнего отдела позвоночника и одновременного укрепления мышц корпуса;
• коррекция изгиба нижнего отдела позвоночника, появляющегося у женщин в процессе беременности.

Тренировка пресса с обратными скручиваниями имеет свои нюансы. Но самое главное — следовать порядку выполнения движений.

Упражнения для мышц живота для женщин. Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

Достаточно заниматься по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть результат

© JGI/Tom Grill/Getty Images

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

Упражнения для живота и боков. Упражнения для похудения в животе (вариант №1)

В первый вариант тренировки вошли 10 эффективных и разнообразных упражнений стоя для похудения живота и прокачки брюшных мышц. Можете повторить упражнения в два круга. Рекомендуем тренироваться по таймеру, чтобы не считать повторения.

1. Вертикальные скручивания с подъемом рук

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки вытянуты вертикально вверх. На выдохе начните поднимать колено высоко к груди. Одновременно с этим опускайте руки, сжимая их в кулак и скручиваясь в корпусе. Выполняйте это эффективное упражнение для похудения живота стоя попеременно на одну и другую ногу.

Для чего: Такие вертикальные скручивания включают в работу мышцы пресса и увеличивают сжигание калорий. Это упражнение может войти не только в тренировку для похудения живота, но также в вашу кардио-тренировку для похудения или даже разминку перед тренировкой.

Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего.

2. Наклоны с вытягиванием рук

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги стоят чуть шире плеч. Руки положите на талию. На выдохе начните делать наклон вправо, вытягивая левую руку над головой. Убедитесь, что вы наклоняетесь в одной плоскости и не заваливаете корпус вперед. Тянитесь вбок рукой, включайте в работу косые мышцы живота. Задержитесь на секунду и поменяйте сторону.

Для чего: Это несложное упражнение отлично подходит для проработки зоны талии и боков. Кроме того, оно вытягивает позвоночник и улучшает осанку, что также важно для подтянутого живота.

Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.

3. Махи ногой с касанием стопы

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, руки разведите в стороны, подтяните живот. На выдохе поднимите прямую правую ногу вверх чуть выше параллели с полом. Одновременно с этим скрутитесь корпусом так, чтобы достать пальцами левой руки до стопы вытянутой ноги. Затем повторите то же самое для другой стороны.

Для чего: Выполняйте упражнение в динамичном темпе, включайте в работу мышцы живота, напрягая пресс. Это отличное упражнение для похудения и устранения нижнего живота . Махи ногой также помогают укрепить мышцы бедер и ягодиц, увеличивают расход калорий за счет работы крупных мышц нижней части тела.

Сколько выполнять: 18-20 махов всего.

4. Подтягивание колена к ладоням

Как выполнять: Для выполнения упражнения расставьте ноги на расстоянии широкого шага. Правая нога будет опорной, левая нога опирается на носок. Корпус немного развернут вправо. Руки поднимите над головой, ладони вместе. На выдохе поднимите левое колено к груди. Одновременно с этим опустите ладони на колено. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в динамике на одну сторону, включайте в работу мышцы живота.

Для чего: Это еще одно отличное упражнение для похудения в животе, которое одновременно укрепляет мышцы кора и поднимает пульс для сжигания калорий. Включайте такие подтягивания колена в ваши жиросжигающие тренировки для похудения живота.

Сколько выполнять: 18-20 повторений сначала на одну сторону, затем 18-20 повторений на другую.

Как убрать живот: упражнения для ленивых. 10-минутная тренировка для плоского живота на каждый день

Плоский рельефный живот — мечта многих. Ради этого представители сильного и слабого пола готовы часами тренироваться и отказывать себе в удовольствии съесть кусочек торта или пиццы. Чтобы появились долгожданные кубики, подход должен быть комплексным. Важно соблюдать принципы здорового питания и давать телу регулярную нагрузку. Эффективная 10-минутная тренировка — идеальное решение для людей, которые ценят свое время и хотят всегда хорошо выглядеть. Выполняйте упражнения каждый день — и скоро вы сможете похвастаться идеальным прессом.

10-минутная тренировка включает 9 упражнений. Между ними нужно делать перерыв 10 секунд.

№1: мостик

Это упражнение прорабатывает не только мышцы живота, но и спины.

Лягте на спину и делайте тазом круговые движения сначала в одну, а затем в другую стороны. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Важно сосредоточиться на том, чтобы мышцы живота были в напряжении. Прижимая поясницу к полу, делайте выдох, а приподнимая — вдох. Следите, чтобы грудная клетка и таз были прижаты к полу. Выполняйте 1 минуту.

Важно помнить!

Чтобы иметь плоский живот, нужно соблюдать правило «80/20». 80% рациона должно состоять из здоровых полезных продуктов. 20% — гастрономические поблажки, которые можно иногда себе позволять. Но важно регулярно уделять время физической нагрузке.

№2: скручивания в планке

Это упражнение тренирует мышцы всего тела и хорошо прокачивает пресс.

Нужно опереться на предплечья и стопы, чтобы правильно выполнить это упражнение. Но при этом важно ощущать основное напряжение в области центра тела. Новичкам достаточно удержаться минуту в статичной планке, а люди с более сильной физической подготовкой могут совершать еще икорпусом, поворачивая грудную клетку вправо и влево, задействуя косые мышцы живота. Чтобы легче было продержаться минуту, необходимо чередовать напряжение и расслабление разных групп мышц.

На заметку!

Постоянные стрессы — «враг» плоского спортивного живота. Это объясняется тем, что усиливается выработка кортизола — этот гормон способствует накоплению абдоминального жира.

№3: «струна»

Это одно из эффективных упражнений на прямую мышцу живота.

Лягте на спину, руки согните и положите на затылок. Грудную клетку приподнимайте, напрягая пресс, но при этом поясница должна оставаться на полу. Работает только живот, ноги полностью расслаблены. Выполнять нужно минуту в медленном темпе.

Важно!

В погоне за прессом не исключайте из рациона жиры — «хороший» холестерин помогает бороться с лишним весом. Включайте в меню авокадо, жирные сорта рыбы, орехи.

№4: махи руками

Сядьте на пол, поднимите ноги, согнув в коленях. Корпус при этом немного отклоните назад, руки вытяните вперед. Разводите руки в стороны, а затем делайте хлопок перед грудной клеткой. Сделайте 25 — 30 повторений. Следите за тем, чтобы не наклонять голову и держать спину прямо.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-doma/kak-ubrat-zhir-s-zhivota-i-bokov-k-letu-prichiny-zhirovyh-otlozheniy

Упражнения для живота и талии. Эффективный комплекс упражнений для домашней тренировки

Многие в погоне за изящной талией начинают усиленно качать пресс или выполнять наклоны с весом в тренажерном зале. К сожалению, большинство из этих упражнений не только не помогают сузить талию, но и наоборот, расширяют ее. MedAboutMe совместно с профессиональными тренерами подготовил вам комплекс по-настоящему эффективных упражнений. Все элементы просты в выполнении и не требуют наличия спортивного инвентаря.

1. Прямое скручивание

Лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, а поясницу прижать к полу и следить, чтобы она не отрывалась во время выполнения упражнения. На выдохе оторвать верхнюю часть спины от пола. В верхней точке максимально сократить мышцы живота, задержаться на 1-2 секунды и опуститься на пол. Повторять скручивания 20 раз.

На заметку!

Упражнение является практически полностью безопасным. Даже при наличии проблем с поясничным отделом допустимо выполнять скручивания. Но в случае недавно перенесенных травм или гинекологических заболеваниях заниматься запрещено.

2. Бег

Врачи отмечают следующие положительные моменты для здоровья у тех, кто регулярно занимается бегом:

• Укрепление иммунной и сердечно-сосудистой систем.
• Восстановление гормонального фона.
• Способность избавлять от стрессов, которые, как известно, являются причиной многих заболеваний.
• Улучшение циркуляции крови.
• Повышение метаболизма.

Наряду с этим бег — отличный способ улучшить фигуру. Во время бега происходит не только общее похудение, но и накачивание пресса. В результате вы получаете ярко выраженную талию и плоский живот .

На заметку!

В результате ряда испытаний, результаты которых были опубликованы в British Journal of Sports Medicinе, ученые выяснили, что в борьбе с лишним жиром в области талии аэробные упражнения (бег, спортивная ходьба) являются одними из самых эффективных.

3. Уголок

Существует много вариаций этого упражнения. Новичкам мы рекомендуем выполнять его на полу.

Расположиться на коврике. Руки вытянуть вверх. Медленно, не отрывая поясницу от пола, поднять руки и ноги навстречу друг другу. Задержаться в верхней точке на 2 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

Важно!

Ни в коем случае не зажимайте шею во время выполнения упражнения «уголок». Все движения должны производиться только за счет мышц пресса.

4. Боковой мост

Это популярное и довольно простое упражнение, позволяющее хорошо проработать косые мышцы живота.

Расположитесь на боку, с упором на руку, согнутую в локтевом суставе. Приподнимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Плавно опустите таз в исходное положение. Повторите и для другой стороны.

5. Присед с вращением

Исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире бедер. Совершите присед с прямым корпусом, немного наклоняя его вперед. Таз при этом максимально отведите назад. Выпрямитесь, поднимите руки вверх и повернитесь влево. Следите, чтобы пресс был напряжен. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.

Усилить процесс формирования тонкой талии помогут гантели или другие утяжелители.

6. Вакуум

Вакуум не только «лепит» изящную талию, но и улучшает работу внутренних органов.

Выполнять можно как лежа на коврике, так и стоя перед зеркалом. Совершите максимально глубокий вдох животом. Во время выдоха втягивайте живот к позвоночнику, стараясь прочувствовать напряжение поперечной мышцы. Задержите на несколько секунд дыхание, после чего медленно выдохните остатки воздуха и расслабьте мышцы. Повторите 15-20 раз.

А вы знали?

Арнольд Шварцнеггер регулярно включал вакуум в свой комплекс упражнений для уменьшения объёма талии. Узкая талия ему была необходима для создания V-образной формы спины, такой желанной у всех бодибилдеров.

7. Планка со сгибанием коленей

Стать в классическую планку на пол. Медленно подтянуть левую ногу, согнутую в колене, к животу. Задержаться на 3-5 секунд и вернуть ногу в исходное положение. Так же повторить для правой ноги. Выполнить 15-20 раз. Следите, чтобы мышцы живота были в напряжении все время.

8. Берпи

Берпи — популярное упражнение, которое фитнес-тренеры рекомендуют обязательно включать в свои тренировки для подтягивания мышц живота и поясницы.

Встаньте прямо, расслабьте шею, плечи не поднимайте. Присядьте и обопритесь ладонями об пол. Прыжком откиньте ноги назад, задержитесь в таком положении 1-2 секунды и прыжком верните ноги обратно в положение «сидя на корточках». Выпрямите корпус и повторите упражнение еще 10 раз.

Упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях. Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

1. Снижение общего процента жира в организме
2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий  (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Упражнения, чтобы убрать живот мужчине. Как правильно убрать живот мужчине

Не стоит сразу прибегать к радикальным способам решения проблемы. Ложиться под скальпель пластического хирурга или переходить на изнуряющие организм диеты. Сбалансированный и комплексный подход поможет убрать живот без вреда здоровью. Получить красивую мужскую фигуру без обвисающих жировых складок.

Убираем живот по следующему алгоритму:

1. Правильное и сбалансированное питание.

Исключите из рациона сахар, кондитерские или мучные изделия. Откажитесь от употребления алкогольных напитков и сладкой газированной воды. Высокое содержание сахара в продуктах стимулирует рост жировой ткани.

В качестве альтернативы увеличьте количество фруктов и овощей в рационе питания. Кушайте больше сложных углеводов: крупы и злаки. Не забывайте о белке. Ешьте мясо, рыбу и молочные продукты. Употребление продуктов с высокой белковой составляющей не ведёт к увеличению количества подкожного жира. Не забывайте об умеренности и не переедайте.

Последний приём пищи за 2-3 часа до сна. В позднее время не помешает стакан кефира или ряженки. Нельзя переедать перед сном. Увеличивается нагрузка на пищеварительную систему и страдает сердце. Питаться лучше небольшими порциями. Не забывайте делать лёгкие перекусы.

Важно пить в день 1,5-2 литра воды. Не заменяйте её соками, чаем или кофе. Не превышайте разумный объём, чтобы не вызвать отеки, высокую нагрузку на почки и сердечно-сосудистую систему. Обезвоживание замедляет процессы обмена веществ.

2. Белок в рационе.

Увеличьте количество белка в рационе. Усилит рост мышц и поможет нормализовать обмен веществ. Продукты питания с высоким содержанием белка быстро усваиваются.

Один из эффективных и доступных способов увеличить количество белка в рационе: купитьв форме спортивной добавки. Высокая концентрация незаменимых аминокислот, витаминов и микроэлементов. Сбалансированная высокобелковая поддержка организма. Выбирайте продукты с минимальным количеством жира.

3. Исключите или уменьшите алкоголь до минимального уровня.

Одна из причин усиленного формирования жира по абдоминально-висцеральному типу — злоупотребление пивом. После напряжённого трудового дня или физической работы тянет выпить несколько бутылочек пенного напитка. Утолить жажду и продегустировать новые сорта.

Чрезмерное злоупотребление пивом ведёт к росту размеров живота и активному отложению висцерального жира. Происходит сдавливание внутренних органов и нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Алкоголь содержит эстрогены, снижает количество тестостерона и увеличивает калорийность пищи.

4. Спортивные тренировки.

Повышайте уровень физической активности в течение дня. Больше двигайтесь пешком, чем на общественном или личном транспорте. Посещайте тренажёрный зал 2-3 раза в неделю. Постепенно повышайте длительность и интенсивность тренировок.

Правильные упражнения помогут запустить процесс жиросжигания. Не допустить уменьшения количества мышечной массы. Поможет придать правильную форму телу. Избежать появления растяжек на коже при уменьшении массы. На первых этапах, когда нет опыта работы в зале, обратитесь за помощью к тренеру или наймите персонального специалиста. Поможет избежать распространённых ошибок и травм.

Не стоит допускать перетренированности. Важно равномерное повышение силовых нагрузок, что не позволит нанести вред организму и избежать негативных последствий. Грамотная тренировочная тактика в совокупности с правильным питанием поможет убрать живот мужчине. Повысить количество тестостерона в крови и улучшить самочувствие.

5. Режим отдыха и сна.

Одна из причин роста живота и в целом ожирения — дефицит сна. Увеличивается количество гормона кортизола в организме. Важно вовремя ложиться спать и полноценно отдыхать.

Недостаток сна вызывает чувство голода. Организм пытается за счёт употребления калорийной пищи восстановиться. Плохой сон сказывается на контроле поведения мужчины. Становится рассеянным, уменьшается концентрация и внимание. Увеличивается количество пищи в среднесуточном рационе.