Сесть на шпагат за 10 дней. Шпагат за 10 дней.

Сесть на шпагат за 10 дней. Шпагат за 10 дней.

Проверенные советы, не потеряй?

- Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

- Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

- Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая - в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Только в том случае, если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот - левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

- В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

- Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма? Хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала - мах, потом - задержки ноги на весу.

- Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем - выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение 6-8 минут выполняется.

- В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

- В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 Раз. Поменяйте ногу.

- Обратите внимание:
Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

- Полезные советы:
Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель - сесть на шпагат за неделю - достигнута не будет.
Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной вами энергии уйдет впустую.
В первые дни после упражнений вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню - это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку. В том случае, если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.

Сесть на шпагат за 30 дней. Как правильно сесть на шпагат за 30 дней

Приветствую всех любителей размять свое тело дома или в зале. Давайте займемся сегодня растяжкой, а точнее — замахнемся на его величество шпагат. Как правильно сесть на шпагат и не травмироваться, как тренироваться без боли, а с удовольствием — об этом будет разговор.

Кому и зачем нужен шпагат

Недавно смотрели в душевной женской компании концерт с участием Пугачевой. Как и положено, обсудили ее новую стройность и безукоризненный грим.

Как обычно, кому-то очень нравилось, кому-то совсем не нравилось. Но когда она прошлась по сцене, все чуть ли не в один голос воскликнули — а походка-то старческая!

Вот так вот. Можно фантастически похудеть, можно с помощью современных ухищрений спрятать свое реальное лицо, а вот походка...

А все потому, что с возрастом суставы становятся уже не такими гибкими, а связки — совсем не эластичными. Более того, сухожилия укорачиваются, отсюда и такая походка у стариков — с согнутыми коленями.

Так что давайте тянуться! А шпагат — это еще и способ продемонстрировать свою физическую форму.

А хорошая форма всегда вызывает восхищение. А порой и зависть. Так что будьте осторожны — ваши недруги, увидев ваш шпагат могут выкинуть что-нибудь неприятное.

Правила растяжки

Специалисты часто советуют, что  выполнять комплекс растяжки лучше утром . По их мнению, растяжка, или как модно сейчас говорить — стретчинг — улучшает работоспособность и кровоснабжение.

Есть еще и такое объяснение — утром наше тело закрепощенное, а вечером — более поддатливое и гибкое. Поэтому часто можно слышать, что утренняя практика — более честная.

Но, с другой стороны, вечерняя растяжка доставляем больше удовольствия из-за послушности тела, успокаивает в целом. Поэтому совет тут может быть такой: главное — тренируйтесь регулярно!

Упражнения на растяжку нужно выполнять в спокойном темпе , плавно. Если вы будете ориентироваться на собственные ощущения, не будете «рвать» себя, то никаких травм у вас не будет. Когда вы задерживаетесь в нижней точке (для кого-то это 10-15 сек, для кого-то — минута или две), то вы должны чувствовать умеренное напряжение, а не резкую боль.

Перед растяжкой обязательно разомнитесь. В стретчинге важнее, чем в фитнесе, согреть суставы и мышцы. Подготовленные связки будут гораздо послушнее и смогут противостоять травмам.

Чтобы улучшить тонус бедер , вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — как бы вам ни показалось это странным, это тоже способствует достижению заветной цели.

Разминка

Как уже говорилось, разминка обязательно нужна перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и связки. О правилах разминки перед шпагатом, уже было в этой статье . Предлагаю короткое видео, которое в дальнейшем поможет вам быстро подготовиться к самой тренировке.

Комплекс упражнений

Сказано уже было много слов, пора перейти к делу.  Итак, начали.

Шпагат для женского здоровья

Вот так — ни больше и ни меньше. Отличный мотивирующий повод, чтобы заняться своей растяжкой. Смотрим!

Шпагат за неделю. Как сесть на шпагат за неделю: упражнения для растяжки

Если вам по какой-то причине нужно быстро растянуть мышцы до шпагата, мы расскажем, как сесть на шпагат за неделю. Однако индивидуальные особенности вашего тела, мышц и комплекция могут увеличить этот срок. Поэтому, если после данных тренировок вы не сядете на шпагат через неделю, не сдавайтесь. Возможно вам понадобится немногим больше времени.

1. Разминка

Всегда нужно начинать именно с неё. Не стоит приступать к растяжке, если вы не разогрели мышцы. Для этого можно побегать на месте, приседания , быстрая ходьба и махи ногами. Для разминки обычно хватает 10 минут. Вы должны почувствовать как по ногам растекается тепло.

2. Потягивания

Знакомое нам всем упражнение. Садимся на коврик, спину держим ровно (важно!), ноги вытянуты (в коленях не сгибаем) и тянемся кончиками пальцев рук к пальцам ног. В дальней точке нужно задержаться секунд на 20-30. Сделать 10-15 повторений.

3. Уголок

Сядьте и вытяните ноги ровно, приподнимитесь туловищем и ногами так, чтобы образовался угол 90 градусов. Тянитесь прямыми руками к ногам. Вначале можно придерживать ноги руками, чтобы добиться прямого угла. Затем тянитесь всем телом. Нужно обязательно выдержать 90 градусов и держать спину ровной.

4. Разведение ног лежа

Лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы образовать с полом 90 градусов, разведите ноги в стороны на максимум и удерживайте такое положение в течение минуты. После этого соедините ноги и опустите их на пол. Перерыв 10 секунд и повторяем упражнение. Первый раз хватит 10 повторений, в последующие разы делайте максимум по самочувствию.

5. Махи ногами на боку

Поочередно поднимайте ноги на 90 градусов по отношению к телу. Спина должна быть ровной. Сначала выполните по 15 махов каждой ногой. После этого старайтесь во время маха ногой задержать её в верхней точке на 20-30 сек. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше. В дальнейшем вы можете усложнить это упражнения. После самого маха ногой отведите её в сторону и удерживайте на весу.

6. Выпады всторону

Достаточно популярное упражнение. Делайте выпад ногой так, чтобы в колене образовался угол 90 градусов. В нижней точке делайте покачивающиеся движения и растягивайте мышцы. Вы должны почувствовать натяжение в паху. Конечно же, поменяйте ногу и повторите упражнение. Выполнять надо в течение 6-8 минут.

Важно! Во всем нужно чувствовать меру. Не нужно себя «рвать» и доводить себя до черных пятен перед глазами. Если вы потяните мышцы или не дай бог порвете что-то, то о шпагате можно будет забыть на ближайшие пол года.

Шпагат за месяц. Упражнения для того, чтобы сесть на шпагат

1. Складка. Это упражнение необходимо выполнять для увеличения гибкости бицепсов бёдер. Ваша задача — сесть на пол и вытянуть ноги вперёд. Дотянитесь руками до носков ваших ног. Спину старайтесь держать прямой. На первых тренировках у вас не получится этого сделать и спина будет скруглённой. Спустя 5—10 тренировочных дней, вы сможете выполнять это упражнение с прямой спиной. Вы должны стремиться к тому, чтобы в верхней точке ваш живот касался бёдер. Ваше тело должно быть как закрытая книга.
2. Скручивания — довольно сложное, но очень эффективное упражнение, без которого вы не достигнете желаемого результата. Исходное положение — вы сидите на полу, одна нога у вас вытянута, а вторая согнута в коленном суставе. Подошва согнутой ноги упирается во внутреннюю часть бедра. Ваша задача — держаться правой рукой за колено левой ноги, и локоть вашей левой ноги максимально оттягивать назад. Для растяжки другой стороны необходимо поменять руки.
3. Полупродольный шпагат — очень простое, но в то же время эффективное упражнение. Ваша задача — сесть на пол и расставить ноги в сторону максимально широко. Руками вы должны касаться пола, и тянуться вперёд. От этого ваш корпус будет тянуться вниз. Это упражнение прекрасно растягивает ягодиц, бицепсы бёдер, и поясничные мышцы.
4. Перекаты. Исходное положение — одна нога вытянута в сторону, а вторая согнута в коленном суставе. Ваша задача — тянуться вниз прямой ногой. При этом важно чувствовать напряжение бицепсов бёдер и приводящих мышц. На одно повторение у вас должно уходить 5 секунд. После этого поменяйте ногу и работайте над её растяжкой.
5. Растяжка с помощью опоры — упражнение, без которого вам не обойтись. Для этой цели вы можете использовать кровать, стол, батарею, или даже капот собственного автомобиля. Ваша задача — закинуть ногу пяткой на опору, и начать тянуться вниз. Это растянет ваши ягодицы и приводящие мышцы.
6. Бабочка — довольно сложное упражнение. Новичок не может его выполнить сразу, но через 10—15 тренировочных дней оно будет ему под силу. Исходное положение — ноги согнуты в коленных суставах, и прикасаются друг к другу подошвами ступней. Ваша задача — максимально наклонить корпус вперёд. Держите руки на коленях, и пытайтесь коснуться пола грудью. Конечно, сделать этого у вас не получится, но если вы будете держать эту мысль в голове, то точно опуститесь ниже.
7. Усложнённый вариант наклонов вперёд — здесь вы должны дотянуться до пола не ладонями, а предплечьями. То есть в нижней точке вы должны упираться в пол ступнями и предплечьями. При этом ваши спина и ноги должны быть прямыми. Если вы сможете освоить это упражнение, у вас есть все шансы достичь своей цели уже в первый месяц тренировок.

Видео Как сесть на шпагат за 10 тренировок?

Сесть на шпагат за 10 дней в домашних. Как сесть на продольный шпагат за 10 дней в домашних условиях

Сесть на шпагат желает каждый человек, но не каждому это под силу. Кто-то сможет сделать это за несколько недель и месяцев, а кому-то необходимо несколько лет. Но даже если ваша гибкость желает быть лучше не стоит отчаиваться.

Как сесть на продольный шпагат за 10 дней в домашних условиях

Необходимо только приложить максимум усилий и стараний и вы обязательно достигните поставленной цели, и сесть на продольный шпагат фото . И так, мы выяснили, что гибкость и шпагат очень тесно связаны между собой, по этому, не стоит садиться на шпагат без предварительной растяжки. Ведь не подготовленный человек не сможет сесть на шпагат и даже может получить травму.

Делаем поперечный шпагат в домашних условиях

Что бы сесть на продольный шпагат потребуется приложить много усилий, ведь этот вид шпагата считается самым сложным, и некоторым даже не под силу. Многим не хватает сил и упорства, что бы добиться своей цели, но результат будет просто ошеломительным. Если очень захотеть и выложиться на все 100 % можно без всяких проблем сесть на шпагат. Всем понятно, что с первого раза без подготовки выполнить это упражнение не удастся никому.

Как сесть на шпагат за 60 дней.

Это не миф: на «шпагат» могут усесться и девушки, и бабушки с дедушками, главное – регулярность и система тренировок.

Не стоит стараться сесть на него немедленно, здесь и сейчас, а вот улучшить гибкость постепенно вполне возможно.

Спешу разочаровать тех, кто думает, что для того, чтобы сесть на шпагат нужно бесконечно делать растяжки. Физиология человека такова, что у того, чьи мышцы не в тонусе, и растяжка будет слабоватой, как мышцы не тяни. Поэтому, прежде всего, нужно укрепить мышцы тела.
Некоторые люди считают, что если уж проблема в ногах, нужно работать только с ними. На самом же деле, «шпагат» – это не только растяжка внутренней поверхности бедра, но и гибкость таза, суставов, связок и низа спины.
Подготовка
Этот период рассчитан на месяц. Основная цель – укрепить мышцы и начать «тянуться», чтобы быстро сесть на шпагат в последствии.
Необходимо делать три тренировки в неделю по схеме аэробика плюс силовая часть плюс растяжка.

Подойдет и любая система работы с телом, например, йога или калланетик. В качестве аэробной нагрузки займитесь тай бо, кикбоксингом, фитбоксом. Удары ногами способствуют динамическому растягиванию мышц ног, вместе с тонусом вы получите гибкость и сможете сесть на шпагат практически без проблем. Неплохо справляется с задачей бег, ну а «чемпионом» являются тренировки Боди Балет.
Упражнения
Не пропускайте занятия и на этом этапе не старайтесь всенепременно «усесться». Рвать мышцы насильно не нужно. Во время растяжки растяните сначала квадрицепсы, спину, боковые мышцы корпуса, а потом уже приступайте к растяжке внутренней стороны бедра.
В первый месяц вам лучше выполнять низкие перекаты с ноги на ногу, а затем уже растягивать внутреннюю поверхность, сидя на полу ноги уголком, торс вперед.
Последнее упражнение – лежа на спине развести ноги в стороны. Каждую растяжку держать не менее 30 секунд. Идеально – тянуться более 2-х минут каждой группой мышц.

Как научиться садиться на шпагат
Второй месяц – то самое время, когда вы можете сесть на шпагат быстро, без особого труда и усилий. Не старайтесь обязательно «сесть» к какой-то дате, будьте осторожны. Сначала добавьте шпагаты к вашим тренировкам три раза в неделю.
Начните с продольного шпагата с опорой на руки, завершайте поперечным.
Обязательно делайте упражнения в кроссовках, чтобы исключить скольжение.
Не пружиньте, просто удерживайтесь в наиболее низкой точке максимально возможное время.
Как только до полного шпагата вам останется 20-30 см, добавьте дополнительные тренировки. Каждое утро начинайте с 30-40 приседаний и стольких же ударов ногами. Как только разогреетесь – выполняйте свои обычные растяжки, включая шпагат.
Если вы принимаете спортивное питание, старайтесь избегать приема протеина до тренировки: так мышцы будут эластичнее.
Не злоупотребляйте белком во время активных тренировок на растягивание.
Лучше не принимайте белковую пищу за 2 часа до и 2 часа после тренировки.
«Шпагат» зависит только от вашей индивидуальной гибкости, которая обусловлена генетически, поэтому старайтесь не соревноваться в «скорости» с другими людьми, не спешите: так меньше шансов получить травму и отказаться от занятий. Запомните:сесть быстро на шпагат можно, но куда лучше не торопиться и заняться растяжкой основательно.

За сколько можно сесть на шпагат. Сколько нужно времени, чтобы сесть на шпагат?

Optimist-blog.ru > Растяжка > Сколько нужно времени, чтобы сесть на шпагат?

Один из самых часто задаваемых вопросов: «Если я буду выполнять эти комплексы на растяжку , то за сколько можно сесть на шпагат »?

У каждого по-разному... Нельзя точно или даже приблизительно предположить сколько это займет времени.

Почему?

Потому что кроме вас на вопрос: « За сколько я сяду на шпагат ?» никто ответить не сможет.

Факторы, влияющие на скорость получения результата:

1. Возраст
2. Пол (девушки генетически гибче)
3. Генетика (длинные у вас связки или короткие, много ли саркомеров, коллагена и эластина в мышцах)
4. Общая тренированность тела
5. Мышечная координация
6. Изначальная гибкость
7. Делаете ли вы суставную разминку перед растяжкой или нет
8. Насколько интенсивно вы делаете разминку
9. Как часто вы растягиваетесь
10. Как долго вы делаете одно упражнение на растяжку
11. Разнообразие практикуемых упражнений
12. Системность и регулярность тренировок
13. Правильное питание
14. Достаточно ли вы пьете воды (она нужна для нашего обмена веществ )
15. Насколько вы ленивы
16. Настрой на тренировку. Если вы расхлябаны, то и тренировка будет – ни ахти… О каких результатах тогда вообще можно говорить?
17. Ведете ли вы дневник тренировок . Это чисто психологический момент, не связанный с физиологией, но он работает. Уж поверьте.

Так сколько все-таки нужно времени, чтобы сесть на шпагат?

Достижение подобной гибкости (а это, несомненно, выходит за рамки способностей обычного человека, выросшего в нормальных условиях) требует изменения структуры мышц, связок и суставов.

На то, чтобы «отрастить» себе новые мышцы и связки нужно время. Иногда много времени.

Поэтому нельзя рассчитывать на то, что вы сядите на шпагат за 1 день , за 1 неделю или даже за 1 месяц легко и просто без усилий .

Те, кто смог сделать это за 1 день либо изначально были очень гибкие, либо имеют еще не сформировавшееся тело (дети).

Если вас пугает мысль о больших сроках достижения вашей цели, то могу предположить, что результата вы не добьетесь никогда (смотрите пункты 15, 16, 17),  поскольку для получения любых результатов нужно иметь терпение и прилагать постоянные усилия.

Это похоже на то, как вы сажаете зернышко, чтобы из него выросло дерево. Пройдет очень много времени прежде, чем вы сможете собрать урожай.

И на самом деле так всегда, чтобы мы не делали.

Похожие материалы:

• Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения). Часть 1
• Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения). Часть 2
• Как выполнять упражнения на растяжку эффективнее?
• Что нужно делать для улучшения результатов в растяжке?
• FAQ по растяжке
• Почему важно тренировать координацию движений?
• Почему суставная разминка очень важна для растяжки?
• Почему важно быть гибким. 6 факторов.
• 6 фактов о гибкости