Эффективны ли короткие тренировки для похудения. Обсуждение
- Эффективны ли короткие тренировки для похудения. Обсуждение
- Интенсивные тренировки дома. 10 лучших упражнений для женщин
- Короткие интенсивные тренировки. Что такое ВИИТ и почему так популярен
- Как худеет тело при тренировках. Факторы, замедляющие потерю веса при занятиях фитнесом
- Силовая тренировка 20 минут. ВИИТ и похудение
- Ежедневные тренировки дома. Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа и особенности
- Тренировки по 15 минут в день. Почему стоит делать 15-минутную зарядку каждый день?
- Короткие домашние тренировки. Программа домашних тренировок для мужчин
Эффективны ли короткие тренировки для похудения. Обсуждение
В представленном исследовании общая масса жира в организме уменьшилась за 4 дня 9-часовых упражнений низкой интенсивности и ограничения потребления энергии (до ~ 10% от обычного уровня) на ~3 кг. Примечательно, что большая часть этого уменьшения произошла за счёт жировых депо туловища, при сопутствующем значительном уменьшении окружности талии. Более того, несмотря на то, что от испытуемых не требовали изменить образ жизни, они потеряли дополнительный килограмм жира за 4 недели четвёртой фазы – общее уменьшение массы жира составило 3,8 кг (из которых 2,8 кг приходится на туловище).
Результат эксперимента превзошёл несколько других исследований, где сочеталось низкокалорийное питание и тренировки продолжительностью от 4 недель до 1 года (Garrow & Summerbell, 1995; Shaw et al., 2009), а также наибольшее рандомизированное исследование реакции на 8-месячную тренировку с отягощениями, аэробную тренировку и сочетание аэробной и силовой тренировки (Willis et al., 2012). Кроме того, среднее уменьшение жира было значительней, чем достигнутое от приёма агониста рецепторов глюконоподоного пептида 1 на протяжении 20 недель (где сообщалось о средней потере 2,9 кг в 21 эксперименте с участием 6411 человек) (Vilsboll et al., 2012). Примечательно, что спустя год общая масса жира была меньше на 1,9 кг, чем до эксперимента, то есть испытуемые набрали только 50% жира, которого потеряли. Этот показатель лучше, чем заявленный повторный набор веса после специальной диеты в мета-анализах (Anderson et al., 2001; Kraschnewski et al., 2010).
В представленном исследовании уменьшение жира на туловище (можно считать висцеральный жир; Doyon et al., 2011) через 4 недели после воздействия составило 2,8 кг. Подобные результаты согласуются с отчётами о преимущественном снижении висцерального жира при умеренном снижении веса, достигнутом в результате питания с очень низкой калорийностью (Chaston & Dixon, 2008). Висцеральный жир концентрация липидов в крови и вызывает низкоуровневое воспаление, дисфункцию эндотелия и резистентность к инсулину, тем самым увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний (Despres et al., 2001; Nieves et al., 2003; Pou et al., 2007; Takata et al., 2007; Cartier et al., 2008; Fair & Montgomery, 2009; Kerr et al., 2011). Это периферическое снижение жира на туловище способствует активации физической нагрузкой липолиза в этом регионе, а также повышению концентрации кортизола в сыворотке и сопутствующему снижению уровня инсулина после 4 дней упражнений и ОК (Gravholt et al., 2002; Drapeau et al., 2003; Djurhuus et al., 2004; McMurray & Hackney, 2005).
Интенсивные тренировки дома. 10 лучших упражнений для женщин
Диденко Владимир Андреевич
Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич
Многие женщины находят тысячу недостатков — существующих или выдуманных — в своем теле. «Неправильной» фигуре объявляется война, где главным оружием выступает фитнес. Но начинающие спортсменки совершают серьезную ошибку — приходя в тренажерный зал, они активно работают только над одной проблемной зоной, чтобы «исправить» ее. Не совсем верный подход в целях устранения лишнего веса и укрепления всех групп мышц. Вместо того, чтобы прорабатывать какую-то конкретную часть тела, увеличьте интенсивность своих тренировок. Пусть ваши занятия будут более разнообразны. Со специалистами MedAboutMe обозначим 10 лучших упражнений для женщин.
Наклонные отжимания
Кажется, что— чисто мужские упражнения. По этой причине женщины редко включают их в свою тренировочную программу. Но кто сказал, что вы не сможете отжиматься так же хорошо, как и натренированный мужчина?
Начните с более простого типа упражнений — наклонных отжиманий. В данном случае основная нагрузка ложится на руки, спину, нижнюю часть грудных мышц.
Техника наклонных отжиманий стандартная. Только вам потребуется спортивный инвентарь, чтобы «приподнять» верхнюю часть тела. Задействуйте невысокий табурет, скамейку в парке. Чем ниже будет стоять опора, тем сложнее делать наклонные отжимания.
Важно!
Отжимаясь непрерывно 10 мин, вы сжигаете 120-150 ккал. Оказываемую нагрузку можно сравнить с интенсивной аэробикой.
Приседания плие
Включите в свою тренировочную программу простейшие приседания по технике плие, если считаете, что нужно как следует поработать над мышцами внутренней поверхности бедер. Именно в целях «прокачки» этой проблемной зоны многие женщины и запасаются абонементами в тренажерный зал.
Приседания плие укрепляют внутреннюю область бедер, ягодицы, живот и спину. Если будете делать упражнения с гантелями, еще и поработаете над мышцами рук.
Техника плие отличается от классических приседаний исходным положением — спина прямая, ноги на ширине плеч, слегка согнутые колени, носки стоп смотрят наружу. Выполняя упражнение, следите, чтобы в нижнем положении бедра были параллельны полу.
Ягодичный мостик
Мостик — упражнение, которое сможет повторить даже ребёнок. Но не стоит его недооценивать из-за кажущейся простоты. Включите мостик в программу тренировок, если есть цель укрепить мышцы спины и позвоночник, сделать ягодицы округлыми и упругими.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. Поднимая бедра, следите чтобы они в верхнем положении были на одном уровне с коленями.
Важно!
Вы можете «усложнить» ягодичный мостик. Спортсмены, чтобы усилить эффект от тренировок, используют утяжелители и гантели, ставят ноги на подставку, практикуют мостик на одной ноге.
Боковая планка
уже давно стала любимым и одним из самых эффективных упражнений и для опытных, и для начинающих спортсменов. Мужчинам упражнение помогает добиться заветных «6 кубиков» на животе. Но и женщинам оно тоже будет полезно! Особенно, если классическую технику предпочесть боковой планке.
Боковая планка станет вашим секретным оружием в борьбе за стройную талию, ведь в процессе занятий активно работают косые мышцы пресса. Дополнительные бонусы — подтянутый пресс и бедра, крепкие руки, здоровая спина.
Боковая планка — это просто. Лягте на бок, вытянувшись и выпрямив ноги, приподнимитесь на левом локте. Начинайте медленно поднимать бедра так, чтобы они в самой верхней точке были на линии плеч. В таком положении задержитесь на 30 сек.
Сложно назвать более эффективное упражнение для стройных ягодиц и бедер, чем простейшие махи ногами. Настоящая находка для тех, кто пока боится «сложных» тренажеров в спортзале, предпочитая заниматься дома.
Махи ногами знакомы многим еще со школы, делать их крайне просто. Параллельно с проработкой задних поверхностей бедер и ягодичных мышц вы еще укрепляете спину и тренируете руки. Встаньте на четвереньки с выпрямленными руками и попеременно вскидывайте ноги вверх.
Выпады
Есть еще одно упражнение, не менее полезное для укрепления мышц бедер и ягодиц, — выпады.
Делайте прямые или боковые выпады, с утяжелителями и без. Но какую бы технику вы ни выбирали, следите, чтобы колено было согнуто строго под углом 90 град. Убедитесь, что вы не делаете слишком маленькие, или наоборот, слишком большие шаги.
Степ-упражнения
Степ — простейшие, но очень полезные упражнения для женщин. Таким образом вы тренируете мышцы ног и ягодиц, укрепляете суставы, учитесь держать равновесие. Идеально для тех, кто пока никак не может уговорить себя бегать по утрам.
Короткие интенсивные тренировки. Что такое ВИИТ и почему так популярен
Для начала небольшой экскурс в историю. Эта тренировочная система была создана более 100 лет назад. Знаменитый в то время финский бегун (Пааво Нурми), взявший олимпийское золото в 1920 и 1928 годах, стал применять в своих тренировочных забегах более короткие интервалы. Но выкладывался при этом с максимальной интенсивностью. Позже методику назвали фартлек-тренингом, что в переводе на русский язык означает «игра со скоростью». Она быстро зарекомендовала себя в качестве хорошего способа улучшить качество подготовки атлетов.
С тех пор ВИИТ-тренировки прочно обосновались в индустрии фитнеса, превзойдя по эффективности многие другие направления. К примеру, в результате исследований ученые доказали, что интервальный высокоинтенсивный тренинг помогает гораздо быстрее сжечь подкожный жир, по сравнению со стабильными непрерывными упражнениями.
Теперь перейдем непосредственно к значению термина. Тренировки высокой интенсивности (или High-Intensity Interval Training – HIIT) — это вид спортивных занятий, подразумевающий чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок.
Ведущей целью HIIT-тренинга является ускорение метаболических процессов в организме. Что позволяет добиться максимально быстрого сжигания жировых отложений в предельно короткий период времени. Метаболизм активируется в момент поочередной смены интервалов высокой и низкой интенсивности. В итоге в первую очередь организм потребляет запасы гликогена, находящегося в мышечных тканях, а потом начинает расходовать жиры, задействуя их в качестве топлива.
Фаза высокой интенсивности во время занятий продолжается совсем недолго (примерно, 10-15 секунд). Сменяющая ее низкоинтенсивная — значительно дольше. Но именно в этот момент тело начинает «перерабатывать» собственную жировую прослойку.
Для лучшего понимания рассмотрим пример ВИИТ на беговой дорожке.
Начинается занятие стандартно — с разминки , игнорировать которую нельзя ни при каких условиях. Затем ходьба в умеренном темпе — 5-7 минут, не более. Следом резкий рывок — бег на пределе своих возможностей в течение 20 секунд. Потом снижение скорости и плавный переход на шаг — 1 минута. Всего чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок занимает 15-20 минут. Однако продолжительность занятия может быть и больше. В этом плане многое зависит от уровня физической подготовки спортсмена.
Как худеет тело при тренировках. Факторы, замедляющие потерю веса при занятиях фитнесом
К другим, менее распространенным, но существенно препятствующим похудению факторам можно отнести такие:
- недостаток калорий. Строгая диета и чрезмерное ограничение в потреблении пищи заставляют организм замедлить метаболизм и эффективнее сохранять получаемые ресурсы. Поэтому чтобы жировые отложения не скапливались «про запас» и процесс снижения веса был эффективным, количество потребляемых калорий должно быть сбалансировано с учетом физиологической нормы и энергозатрат на интенсивные физические нагрузки;
- запоздалая реакция организма на занятия фитнесом . Бессмысленно ожидать, что после пары тренировок масса тела начнет стремительно снижаться. Чтобы результат работы в фитнес-зале был заметен внешне и радовал меньшими цифрами на весах, должен пройти не один месяц интенсивных тренировок. Реакция организма всегда индивидуальна, поэтому теоретические ожидания редко совпадают с практическими результатами, но это не повод отчаиваться и расстраиваться, что у кого-то объёмы уходят быстрее;
- прием некоторых лекарственных препаратов. Ряд медикаментов может иметь побочный эффект в виде задержки снижения массы тела или даже дополнительного набора веса. Чаще всего это гормональные препараты. Фактор влияния медикаментов на организм и, в частности, на похудение следует обязательно учитывать, а при возникновении проблем со здоровьем — обращаться к врачу за консультацией;
- дисбаланс роста мышечной массы и избавления от лишних жировых отложений. Бывает, что мускулы начинают расти быстрее, чем уходит жир. В таком случае спешить совсем отказываться от тренировок не стоит, а следует откорректировать программу занятий фитнесом , добавив к ней или усилив кардионагрузку. При этом общее количество упражнений должно составлять не менее 15.
Силовая тренировка 20 минут. ВИИТ и похудение
Почему ВИИТ гораздо результативнее для похудения , чем стандартные тренировки по обычному кардиорежиму? Для примера можно рассмотреть обычный бег.
В процессе выполнения легкоатлетической нагрузки человек бежит от 40 до 60 минут в умеренном темпе. Специалисты заявляют, что основное жиросжигание начинается только с 40 минуты, а до этого момента в теле идет активная подготовка к началу расщепления жировых клеток.
При этом первые 40 минут бега очень сильно выматывают спортсменов, особенно это касается новичков и людей с низкой аэробной выносливостью. Как только беговые упражнения заканчиваются, приостанавливается и процесс жиросжигания.
При интервальных беговых занятиях все происходит иначе. Процесс бега разбит на равные циклы «напряжения-расслабления». Циклы напряжения человек осуществляет на пределе своих возможностей (с максимальной скоростью, амплитудой и мощностью), из-за чего пульс достигает своих предельных показателей. После того как цикл закончился, наступает стадия расслабления — переход на медленный бег или активную ходьбу.
Однако обменные процессы организма не приостанавливаются, а работают по инерции: в мозг поступают сигналы, будто тело все еще находится в состоянии бега. Значит, даже после остановки занятия жиросжигающие процессы активны. Это означает, что ВИИТ позволяет увеличить интенсивность кардионагрузки, сокращая ее время и не выматывая организм.
Для того чтобы достичь похудения без отрицательного влияния на самочувствие, необходимо обратить внимание на показатели частоты сердечных сокращений по формуле «220 минус возраст» — это и будет предельное число. Не превышайте эту цифру во избежание головокружений, обмороков, тошноты и головных болей. Для контроля можно использовать простые пульсометры или различные фитнес-гаджеты.
Ежедневные тренировки дома. Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа и особенности
Тренировки дома для мужчин идеально подходят тем, кто не хочет тратиться на спортзалы, но желает быть в форме. Тренировка в домашних условиях для мужчин – программа, которая состоит из простых упражнений. Единственная проблема, которая может возникнуть, – программа занятий обычно такова, что требует наличия тренажеров. Но и ее можно решить, когда у вас есть только гантели со штангой или же вообще отсутствует какой-либо инвентарь.
Советы по тренировкам
Тренировка дома для мужчин – программа упражнений, которая подходит для тех представителей сильного пола, кто не хочет кардинальным образом менять уклад своей жизни ради занятий спортом. Однако этот факт не делает домашние тренировки менее полезными. Помните, что спорт – это отличная профилактика заболеваний.
- Основное правило тренировок – начинать их нужно с разминки, включив в нее упражнения для утренней зарядки.
- Кроме того, необходимо разработать план тренировок – список дней, в которые вы будете тренироваться. Не делайте это ежедневно, дайте мышцам передохнуть между занятиями.
- Регулярно проветривайте помещение, в котором тренируетесь. При подходящей погоде, оставляйте форточку открытой во время занятий.
- Выполняйте фитнес-упражнения в заранее определенной последовательности, придерживайтесь ее.
Упражнения без спортинвентаря
- Отжимайтесь от пола – это наиболее эффективное упражнение, которое не требует спортивного инвентаря, но приносит максимальный результат.
- Качайте пресс.
- Приседайте.
Наращивание массы в домашних условиях
Дома труднее нарастить массу, чем в спортзале, но это возможно. Принципы домашних тренировок такие же, как и у занятий в спортзале: разделите дни тренировок равномерно на прокачку каждой из групп мышц и выполняйте базовые упражнения.
В первый день прокачивайте спину, грудь и руки различными видами отжиманий (в скобках первая цифра будет обозначать количество подходов, вторая – количество повторов упражнения в подходе):
- от пола (2 х 10-12);
- узкий хват (2 х 6-8);
- широкий хват (3 х 8-10);
- между опор (4 х 15-18);
- на одной руке (3 х 8-12).
На второй день уделите внимание прокачке ног:
- делайте приседы (4 х 10-12);
- делайте выпады (3 х 10);
- поднимайтесь на носки (3 х 15-20).
Третий день тренировки посвятите прессу:
- в положении лежа поднимайте туловище (4 х 20-30);
- поднимайте ноги лежа (4 х 20).
Цифры эти примерные, соизмеряйте их со своими возможностями. Считаете, что вам не достаточно 30 раз на пресс – делайте больше. Действуйте интуитивно, например, если хотите увеличить нагрузку во время приседаний, наденьте на плечи рюкзак с утяжелителями. Для увеличения эффекта от отжиманий выполняйте их неторопливо, грудью доставая до пола. Не забывайте о разминке.
Тренировки по 15 минут в день. Почему стоит делать 15-минутную зарядку каждый день?
Каждый человек желает прожить долгие годы в гармонии с собой и своим телом. Но почему-то очень многие не прислушиваются к своему организму, обделяют его в витаминах, минералах, полезных веществах, пичкают токсичными продуктами, не имеют физических нагрузок и т.д. Спорт играет великую роль в жизни каждого. В детстве ни у кого ничего не болело, было огромное количество энергии и позитива. Взглянув на взрослого среднестатистического человека, можно сказать, что все вышеперечисленные факторы отсутствуют. Почему? У взрослых работа, учеба, вечные заботы, нет никакого свободного времени, а даже если есть, то оно проводится, чаще всего, на диване у телевизора. А потом в 30-35 лет начинаются проблемы со здоровьем. Поэтому рекомендуется уделять хотя бы 15 минут в день на минимальные физические нагрузки. Пусть это будет банальная зарядка с утра, пробежка, вечерняя прогулка. Спорт не подразумевает истощение, боль и огромные нагрузки. Можно записаться в бассейн, на йогу, на фитнес, где будут отдыхать душа и тело, при этом получать большую пользу. У физически активных людей повышен гормон счастья, что автоматически делает виденье на жизнь более позитивной. Так же мозг начинает более легко принимать поступающую информацию, тем самым становится легче в обучении и на работе. Естественно главная причина — это изменения во внешнем виде. Фигура преображается в более стройную, красивую и сексуальную. Нагрузки — отличное средство справиться со стрессом. Вместо того, чтобы смотреть мелодрамы и заедать горе сладостями, можно сходить в зал, и ненужные мысли выйдут с головы, и фигура не пострадает. Укрепляется иммунитет , улучшается самочувствие, что приводит к меньшим пропускам на работе, что дает шанс перейти на высшую должность, получать больше зарплату и жить свободней. Тренировки мышечной системы повышают выносливость. Активный образ жизни способствует высокому уровню скорости обмена веществ, что продлевает молодость. При занятиях спортом выводятся токсичные ферменты и очищается организм, вследствие чего кожа более упругая, чистая и красивая. Если заниматься, например, по понедельникам в зале, по средам посещать йогу, а по субботам плавать в бассейне, то происходит разнообразие в серых и однотонных буднях. И это еще не все плюсы для организма перечислены. Запомнить надо вот какую вещь: гармония с внешним миром будет только в том случае, когда будет выстроен контакт со своим организмом.
Короткие домашние тренировки. Программа домашних тренировок для мужчин
Программа домашних тренировок для мужчин подойдет для тех представителей сильного пола, которые хотят поддерживать себя в хорошей физической форме без посещения спортзала. Да, дома, без тренажеров, набор мышечной массы — дело не из простых, но сохранение мышц в тонусе вполне возможно.
Программа тренировок в домашних условиях предусматривает достаточно большое количество упражнений, где можно задействовать только свой собственный вес. При наличии помощника их можно сделать еще более разнообразными. Тренировки в домашних условиях для мужчин не требуют приобретения специализированного спортивного инвентаря.
Представленный ниже список упражнений рекомендуется новичкам в спорте, а также всем тем, кто не хочет тратить деньги на тренажерный зал, но желает тренироваться. Их регулярное выполнение ипринесут свои плоды.
Подтягивания
Подтягивания тренируют широкие мышцы спины и рук. Их можно совершать на турнике, а также на шведской стенке. Если вы подтянетесь больше, чем 12 раз, добавьте отягощение. Выполнение такого, но с обратным хватом, позволит подкачать бицепсы.
Отжимания
- От пола. Позволяют накачать мышцы верхней части тела. Следует постепенно увеличивать количество отжиманий. Отличное фитнес - упражнение для мужчин. Например, вы можете отжаться от пола 12 раз без отягощения. Поработайте над увеличением количества отжиманий. Когда вы с легкостью будете отжиматься 20 раз, добавьте вес – столько, чтобы вы могли отжаться лишь 12 раз.
- Со стульями. Способствуют накачке трицепсов. Поставьте два стула или любую другую подходящую для этого мебель и отжимайтесь от нее. Помните, что мебель обладает меньшей устойчивостью, чем тренажеры.
- С наклоном. Это модифицированный вид отжиманий: ноги нужно положить на скамью, диван и т. п. Такие отжимания дают нагрузку на верх груди.
Гиперэкстензии
Укрепят низ спины, ягодицы, бедра с задней стороны. Лягте на край кровати. Свесьте туловище. Попросите помощника подержать ваши ноги.
Выпады
Отлично тренируют ноги. А с гирями в руках будут еще эффективнее.
Приседания
Без отягощения предпочтительнее глубокие приседания. При этом задействуются квадрицепсы и ягодицы. Для отягощения используются гири или сумка с наполнителем. Еще один вариант такого упражнения — приседание на одной ноге. Тогда эффект от него будет даже без отягощения. Обопритесь обо что-либо рукой во время выполнения упражнения.
Подъемы на носках
Желательно выполнять последовательно на каждой ноге с дополнительным отягощением для лучшей прокачки икр.
Наклоны вперед с прямыми ногами
Упражнение распределит нагрузку по всему телу, а в особенности – на заднюю часть бедер и ягодиц. Его тоже лучше выполнять с отягощением.
Жим сидя или стоя
Для выполнения упражнения возьмите в руки тяжелый предмет, который будет несложно удержать в одной руке.
Поднимание ног с положения лежа
Упражнение эффективно для задействования мышц «нижнего» пресса.
Скручивания
Позволят накачать «верхний».