Как сделать 10 000 шагов в день своей новой привычкой

Почему 10 000 шагов?

Современный мир предлагает множество способов оставаться активным, но многие из нас ведут сидячий образ жизни. Шаги — это простой и доступный способ поддерживать физическую форму. 10 000 шагов в день — это рекомендация, которая помогает улучшить кровообращение, повысить выносливость и даже бороться с стрессом.

Преимущества ходьбы

Преимущество	Описание
Укрепление сердечно-сосудистой системы	Ходьба помогает снижать артериальное давление и улучшает кровоток.
Похудение	Регулярная ходьба способствует сжиганию калорий и поддержанию веса.
Улучшение настроения	Физическая активность выделяет эндорфины, которые улучшают настроение.

Как начать

Сделать 10 000 шагов частью своей жизни проще, чем кажется. Главное — начать и постепенно увеличивать количество шагов.

Шаг 1: Начните вести учет

Используйте фитнес-трекер или приложение для смартфона, чтобы отслеживать свои шаги. Это поможет вам видеть прогресс и мотивироваться.

Шаг 2: Определите свою стартовую точку

Сделайте тестовый день, чтобы узнать, сколько шагов вы обычно делаете. Это поможет вам поставить реалистичные цели.

Шаг 3: Установите цель

Если вы сейчас делаете 5 000 шагов, не пытайтесь сразу перейти к 10 000. Постепенно увеличивайте количество шагов на 1 000–2 000 в день.

Шаг 4: Создайте план

Разделите свои 10 000 шагов на несколько частей: утро, обеденный перерыв, вечер. Это поможет вам не перегружать себя.

Преодоление препятствий

Начало новой привычки часто сопряжено с трудностями. Но их можно преодолеть!

Как найти время?

Ходите пешком на работу или часть пути.
Делайте перерывы на работе, чтобы прогуляться.
После ужина ходите пешком вместо просмотра телевизора.

Как мотивироваться?

Найдите компанию — ходите с другом или членом семьи.
Слушайте музыку или подкасты во время ходьбы.
Отмечайте достижения — например, наградите себя новой одеждой после достижения цели.

Как избежать травм?

Носите удобную обувь.
Разминайтесь перед длинными прогулками.
Следите за осанкой.

Использование технологий

Современные технологии могут стать вашими лучшими помощниками в пути к 10 000 шагам.

Фитнес-трекеры

Устройства, такие как фитнес-браслеты, не только считают шаги, но и отслеживают сердечный ритм, сон и другие показатели здоровья.

Мобильные приложения

Приложения, такие как Google Fit или Pedometer, помогают отслеживать вашу активность и напоминают о необходимости двигаться.

Советы для непрерывности

Чтобы привычка стала постоянной, важно сделать ее частью вашего образа жизни.

Найдите удовольствие

Ходьба не должна быть обязанностью. Исследуйте новые места, наслаждайтесь природой, общайтесь с людьми.

Привлекайте друзей

Ходьба в компании более приятна и помогает мотивироваться.

Отмечайте успехи

Каждое достижение, даже небольшое, стоит праздновать. Это поможет вам оставаться мотивированным.

Связанные вопросы и ответы:

1. Почему рекомендуют делать 10 000 шагов в день

Рекомендация делать 10 000 шагов в день связана с поддержанием физической активности, которая важна для общего здоровья. Ходьба помогает улучшить кровообращение, укрепить мышцы и суставы, а также способствует снижению риска хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые патологии и диабет. Кроме того, регулярная ходьба может улучшить настроение и уровень энергии, а также помочь в контроле веса. Это доступный и простой способ поддерживать физическую форму без необходимости специального оборудования или сложных тренировок. Таким образом, 10 000 шагов в день — это универсальная цель, которая подходит многим людям.

2. Как вписать 10 000 шагов в день в плотный график

Вписать 10 000 шагов в день в плотный график можно, если подходить к этому делу творчески. Например, можно начать с коротких прогулок во время перерывов на работе, подняться пешком на верхние этажи вместо использования лифта или прогуляться до работы, если это возможно. Также полезно гулять во время телефонных разговоров или после ужина. Еще один вариант — использовать тренировки с шагами, такие как ходьба на месте или ходьба по лестнице. Главное — найти удобные моменты и постепенно увеличивать количество шагов в течение дня.

3. Какие плюсы и минусы у цели делать 10 000 шагов в день

Плюсы цели делать 10 000 шагов в день включают улучшение физического здоровья, повышение уровня энергии, снижение стресса и улучшение настроения. Ходьба также помогает укрепить иммунитет и улучшить качество сна. Однако есть и минусы: для некоторых людей эта цель может быть слишком высокой, особенно если они ведут сидячий образ жизни или имеют физические ограничения. В таком случае, стремление к 10 000 шагам может привести к усталости или разочарованию. Также важно помнить, что качество шагов (например, скорость и интенсивность) может быть важнее их количества.

4. Можно ли заменить 10 000 шагов другими видами физической активности

Да, 10 000 шагов можно заменить другими видами физической активности, которые обеспечивают аналогичное количество энергетических расходов или физической нагрузки. Например, бег, езда на велосипеде, плавание или йога могут быть равноценными альтернативами. Однако важно учитывать, что ходьба имеет свои уникальные преимущества, такие как доступность и низкий риск травм. Если вы решите заменить шаги другими видами активности, старайтесь поддерживать общий уровень физической нагрузки и выбирайте занятия, которые вам нравятся и которые вы можете делать регулярно.

5. Как правильно начать делать 10 000 шагов в день

Чтобы правильно начать делать 10 000 шагов в день, важно установить реалистичные цели и постепенно увеличивать количество шагов. Начните с того, чтобы определить свой текущий уровень активности, используя шагомер или смартфон. Затем установите цель на 500-1000 шагов больше, чем ваше текущее количество, и постепенно увеличивайте это число. Также важно носить удобную обувь и одежду, а также слушать свое тело, чтобы избежать переутомления. Регулярность важна, поэтому постарайтесь сделать ходьбу частью вашего ежедневного распорядка.

6. Какие существуют осложнения от выполнения цели 10 000 шагов в день

Хотя выполнение цели 10 000 шагов в день обычно безопасно, есть некоторые возможные осложнения. Например, если вы увеличиваете количество шагов, это может привести к усталости, боли в ногах или мышцах. Также есть риск перегрузки суставов, особенно для людей с уже существующими проблемами, такими как артрит. Кроме того, если вы ходите в неподходящей обуви или на неровной поверхности, это может увеличить риск травм. Поэтому важно постепенно наращивать количество шагов и обращать внимание на свое самочувствие.

7. Как мотивироваться делать 10 000 шагов в день

Мотивация — это ключевой фактор для выполнения цели 10 000 шагов в день. Одним из эффективных способов является использование шагомера или фитнес-трекера, который будет отслеживать ваш прогресс и напоминать о необходимости двигаться. Также полезно находить приятные способы ходить, например, гулять с друзьями, слушать музыку или подкасты. Установите награды за достижение целей, такие как небольшой подарок или дополнительный отдых. Кроме того, напоминайте себе о пользе ходьбы для здоровья и самочувствия, чтобы поддерживать мотивацию на долгое время.

8. Есть ли научные доказательства эффективности 10 000 шагов в день

Да, существуют научные исследования, подтверждающие эффективность 10 000 шагов в день для улучшения здоровья. Например, исследования показывают, что регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогает контролировать уровень сахара в крови и улучшает функцию легких. Также ходьба ассоциируется сением риска ожирения и улучшением психического здоровья. Однако важно отметить, что оптимальное количество шагов может варьироваться в зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки. Тем не менее, 10 000 шагов в день остается общепринятой рекомендацией для поддержания здоровья.

Почему ходьба по 10 000 шагов в день считается полезной

Врачи относятся к показателю 10 тысяч шагов скептически: во-первых, потому что нет ни одного научного подтверждения этой цифры, во-вторых, потому что организм каждого человека индивидуален.

Юлия Фоменко, врач-хирург-ординатор

Врач-хирург-ординатор Юлия Фоменко приводит в пример исследование профессора Гарвардской школы медицины Имин Ли и ее коллег.

Ученые анализировали показатели более 16 000 женщин старше 70 лет и сделали вывод, что женщины, которые проходили более четырех тысяч шагов в день, снижали риск своей смерти в течение 16 лет на 40% в сравнении с теми, кто проходил две с половиной тысячи шагов.

«На мой взгляд, эти результаты не говорят о том, что выполненная норма шагов увеличивает продолжительность жизни. Просто если человек здоров, то он активен и, скорее всего, ходит больше, чем те, кто по состоянию здоровья не может преодолеть такие дистанции. И логично, что живут они дольше, чем малоподвижные люди», — говорит Юлия Фоменко.

Тем не менее, своим пациентам она советует выполнять эту норму. «Когда говоришь пациентам побольше ходить и напоминаешь о цифре в 10 тысяч шагов, они, конечно, рекомендации выполняют редко. Но хотя бы четыре-пять тысяч шагов проходят или делают разминку. Такая активность нужна людям для поддержания здоровья мышц, сердечно-сосудистой системы, нормализации обмена веществ», — напоминает Юлия.

Этот факт подтверждают ученые из Медицинского университета Лодзи и Медицинской школы Университета Джона Хопкинса в научной статье, опубликованной в августе этого года. Они собрали данные 17 исследований, где изучалось, как количество пройденных шагов в день влияет на здоровье людей в США, Азии и Европе.

В итоге ученые пришли к выводу, что необязательно проходить 10 тысяч шагов. Если вы пройдете хотя бы четыре тысячи, то уже снизите риск преждевременной смерти. Каждая дополнительная тысяча шагов снижает этот риск еще на 15%, а каждые дополнительные 500 шагов снижают его еще на 7%.

В начале ноября итальянские ученые опубликовали еще одно исследование в журнале Science Direct. Ученые проанализировали результаты 12 исследований, в которых также оценивалось влияние пройденного расстояния на здоровье. Всего в них приняли участие более 111 тысяч человек.

Анализ показал, что и четыре тысячи шагов проходить необязательно. Всего 2517 шагов в день уже снижали риск смерти от всех причин на 8%, а 2735 шагов — на 11%. Самую большую пользу приносили 8763 шага в день: такое количество пройденных шагов снижало риск смерти из-за сердечно-сосудистых заболеваний на 60%. И, по мнению ученых, увеличение количества шагов сверх этой цифры не давало никаких дополнительных преимуществ — кроме увеличения мышечной массы.

Инфографика по результатам исследования. Источник

Поэтому можно смело вычеркивать цифру 10 000 из своего приложения и ориентироваться на число шагов с подтвержденной научной пользой и, главное, комфортное для вашего организма: от 2,5 тысячи шагов до бесконечности.

Как точно отслеживать ежедневное количество шагов

На аксиоме, что 10.000 шагов в день необходимы для здоровья, была построена целая индустрия. Именно такой показатель имеет большинство цифровых шагомеров — фитнес-трекеров, приложений для мобильных телефонов, умных часов — в качестве ежедневной цели. Но откуда взялось это магическое число? Попробуем разобраться.

С одной стороны, это достаточно привлекательная цифра — согласитесь, утверждение «сегодня я сделал 10 тысяч шагов» звучит амбициозно и гордо. С другой стороны, запомнить круглое число всегда проще. И все же принято считать, что гипотеза о пользе именно такого количества — это всего лишь маркетинговый ход, придуманный в середине 1960-х в Японии разработчиками шагомера Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 тысяч шагов».

Какие есть преимущества для здоровья от ходьбы по 10 000 шагов каждый день

Откуда взялось это магическое число?

Сколько времени нужно на это потратить?

Что же на этот счет говорит наука?

Откуда взялось это магическое число?

Сколько времени нужно на это потратить?

Что же на этот счет говорит наука?

Еще

Когда речь заходит о здоровом образе жизни, мозг автоматически выдает набор аксиом: пей восемь стаканов воды в день, спи ночью по восемь часов, завтрак — самая важная еда за день, потребляй не более двух тысяч калорий в день, ежедневно ешь много овощей и фруктов, откажись от курения, проходи за день 10 тысяч шагов… Эти рекомендации, как кажется, уже записаны на подкорку даже у тех людей, которые не слишком следят за своим здоровьем.

Главный недостаток этого списка в том, что он не персонифицирован, в нем не учитываются индивидуальные особенности каждого из нас. Кроме того, научная база части рекомендаций вызывает некоторые сомнения. В первую очередь это касается рекомендации проходить в день не менее 10 тысяч шагов.

Откуда взялось это магическое число?

На самом деле, идея о том, что для поддержания здоровья и физической формы в день нужно проходить именно 10 тысяч шагов, не что иное, как маркетинговая уловка, не имеющая под собой никаких научных оснований. В 1965 году японская компания Yamasa Clock выпустила на рынок шагомер.

Поскольку иероглиф, означающий «10 тысяч» внешне напоминает шагающего человека, было решено назвать устройство «Manpo-kei», что переводится с японского, как «счетчик 10 тысяч шагов».

Эта концепция разошлась по всему миру и оказалась удивительно живучей, дотянув до эпохи смартфонов, «умных часов» и фитнес-трекеров, в которых в качестве ежедневной цели физической активности забиты все те же 10 тысяч шагов.

Сколько времени нужно на это потратить?

Измерять расстояния в шагах было принято еще в Древнем Риме. Считается, что средний человек совершает около ста шагов в минуту. Чтобы пройти 10 тысяч шагов, требуется в среднем сто минут, то есть час 40 минут в день. За это время, если двигаться со средней скоростью 5 километров в час, можно преодолеть около восьми километров.

Стоит признать, что это может позволить себе далеко не каждый — человеку, обремененному работой, многочисленными делами и обязанностями, сложно тратить каждый день более полутора часов на пешую ходьбу.

Что же на этот счет говорит наука?

Если коротко, то ходить пешком и вообще двигаться полезно, чем больше, тем лучше, правда, до известного предела, но ориентироваться именно на «волшебные» 10 тысяч шагов никакого смысла нет. Кроме того, гораздо более важное значение, чем количество пройденных шагов, имеет скорость, с которой вы двигались — даже если вы прошли сравнительно немного, но быстрым шагом, то вы израсходовали больше энергии и сильнее нагрузили мышцы и кости, а значит принесли больше пользы своему здоровью.

При этом стоит иметь в виду, что ваш личный оптимальный уровень физической активности в довольно большой мере зависит от возраста, пола, состояния здоровья и особенностей функционирования организма, поэтому общие рекомендации на этот счет нужно воспринимать без фанатизма.

К примеру, как показывают некоторые исследования, с точки зрения продолжительности жизни и здоровья сердечно-сосудистой системы для мужчин младше 60 лет оптимально проходить в день от восьми до десяти тысяч шагов, а при превышении этого количества дополнительных преимуществ не появляется.

Для мужчин старше 60-летнего возраста это количество еще меньше — шесть-восемь тысяч шагов в день. А для пожилых женщин вполне достаточно 4400 шагов в день, чтобы обеспечить себе долгую и здоровую старость. При увеличении числа шагов польза для здоровья тоже растет, но не бесконечно — после 7500 шагов в день кривая выходит на плато.

Самое свежее исследование на этот счет, результаты которого опубликованы в журнале JAMA Network Open , поставило магическое число «10 тысяч» под еще больший вопрос. Авторы проанализировали данные о более чем трех тысячах мужчин и женщин, сопоставив ежедневное количество шагов, которое они проходили в 2005-2006 годах, и информацию о смертности среди них к 2019 году.

Оказалось, что у людей, которые проходили хотя бы 8 тысяч шагов за день , но не ежедневно, а один, два или три раза в неделю, риск смерти по любым причинам и от сердечно-сосудистых заболеваний в следующие 10 лет был существенно ниже, чем у тех, кто этого не делал. Однако если проходить по 8–10 и более тысяч шагов каждый день, защитный эффект расти не будет , выяснили исследователи.

В целом, специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют не считать шаги, а отталкиваться от потраченной энергии — для поддержания нормальной физической формы и хорошего здоровья необходимо в течение недели уделять суммарно от 150 до 300 минут (то есть, от 2,5 до 5 часов) умеренной физической активности (например, энергичной ходьбе), или от 75 до 150 минут интенсивной физической активности (например, бегу трусцой).

Сколько времени занимает ходьба по 10 000 шагов

Но да, начнем именно с этого. 10 тыс. — не что иное, как маркетинговый ход без научной доказательной базы. В 1964 году во время Олимпиады в Токио японская корпорация Yamasa Toki презентовала новый шагомер — manpo-kei, что переводится как десять тысяч шагов.

Название было выбрано не случайно: один из иероглифов был похож на шагающего человека. Рекламный слоган девайса «10 000 шагов-мер» стал причиной появления знаменитых 10 тыс. шагов в день, которые якобы необходимы для поддержания здорового образа жизни.

Свою позицию создатели счетчика подкрепили исследованием японского ученого Йосиро Хитано из университета Кюсю. Доктор изучил суточную активность японцев, которые в среднем проходили 3,5–5 тыс. шагов в день, и установил, что если увеличить пройденное расстояние, то люди смогут сжечь больше калорий и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя позже показатель 10 тыс. шагов взяли за правило, сложно сказать, что оно универсально для всех, учитывая ритм жизни и трудолюбие японцев.

архивная публикация в газете / yamasa-tokei.co

Что же по факту? Как говорит Рашид Сонгуров, врач функциональной диагностики и кардиолог Европейского медицинского центра, Всемирная организация здравоохранения рекомендует всем людям от 18 лет заниматься физической активностью средней интенсивности длительностью 150–300 минут в неделю, в среднем по 20 минут в день, либо 75–150 минут интенсивной физической нагрузки. И да, ВОЗ рекомендует в качестве физической активности ходьбу как наиболее физиологичный вид нагрузки.

Сонгуров указывает, что в 2022 году опубликовали любопытные результаты метаанализа 15 крупных исследований об оптимальной физической нагрузке, в котором приняли участие 50 тыс. человек с четырех разных континентов. Задача была оценить соотношение той самой нагрузки для профилактики негативных сердечно-сосудистых событий .

Проанализированные данные дали новейшее представление о том, какое количество физической активности, а именно какое количество шагов в день, благоприятно влияет на здоровье, общую продолжительность жизни и профилактирует негативные сердечно-сосудистые события и как эта цифра меняется в различных возрастных категориях.

Результаты метаанализа были таковы, что для участников 60 лет и старше риск смерти, негативных ССС (сердечно-сосудистых событий) снижался при ежедневной физической активности в 6–8 тыс. шагов. Важно отметить, что снижение риска преждевременной смерти с ростом числа шагов отмечалось только до определенных значений, для данной категории участников количество шагов более 8 тыс. в сутки не приносило дополнительной пользы.

Для участников же моложе 60 лет было отмечено снижение риска преждевременной смерти и негативных ССС при ежедневной физической активности в количестве 8–10 тыс. шагов .

Поможет ли ходьба по 10 000 шагов в день снизить вес

Здоровый образ жизни — это небольшие рекомендации, которые могут помочь вам жить дольше, чувствовать себя лучше, а выглядеть прекраснее. Здесь нет четких правил, сколько нужно употреблять пищи в день, а сколько делать приседаний. Любые советы — это лишь ориентир, к чему следует стремиться, с оглядкой на возраст, пол, индивидуальные особенности организма.

Вот и в день — такой же ориентир. Удивительно, но факт: он не имеет точной научной подоплеки. Само понятие 10 000 шагов связано с названием первого шагомера, который был разработан в Японии в 1965 году. Компания дала ему название, которое буквально означало «10 000-шаговый метр» — возможно, потому, что японские иероглифы для 10 000 выглядят как идущий человек.

Тем не менее, польза большого количества шагов для людей не преувеличена.

Одно исследование, проведенное среди шотландских почтовых работников, показало, что у тех, кто ходил по 15 000 шагов в день, был ниже риск развития сердечных заболеваний, по сравнению с теми, кто сидел весь день на работе.
В другом исследовании, проведенном специалистами из Гарварда, выяснилось, что у пожилых женщин, делающих 4400 шагов в день, существенно ниже показатели смертности в течение последующих 4 лет, чем у женщин, которые делали в среднем 2700 шагов.
В том же исследовании ученые обнаружили, что преимущества для здоровья увеличивались линейно, в зависимости то того, сколько шагов в сутки совершал человек. Но… только до значения 7 500 шагов. И сейчас ученые пытаются понять, дают ли дополнительные 2 500 шагов в день, которые требуются до значения 10 000, какие-либо еще значимые преимущества для здоровья.

Таким образом, ясно одно: ходить нужно каждый день и делать столько шагов, сколько вы можете. А к чему стремиться — к 7 500 или «круглой» цифре — решать уже вам.

Что делать, если не удается сделать 10 000 шагов каждый день

В условиях, когда мы оказались на карантине или домашнем режиме, можно все равно продолжать ходить. И даже вырабатывать рекомендуемую норму в 10 000 шагов. Просто надо немного сменить тип ходьбы.

Во-первых, мы можем во время передвижения по квартире поднимать высоко колени. Во-вторых, мы можем немножко пружинить и приседать, вследствие чего сгибается и тазобедренный сустав, и голеностопный. Обычная ходьба оптимизирована, суставы при ней работают в энергосберегающем режиме. А нам в идеале надо энергию потратить. Поэтому эффективной ходьбой в домашних условиях будет вариант, когда мы на каждом шаге как бы подсаживаемся и можем выходить на носочки. Ходить так мы можем не быстро, как многим кажется, а медленно. И в этом случае эффективность ходьбы по дому будет такова, что 5 000 пройденных таким методом шагов будут эквивалентны 10 000 шагов стандартной прогулки.

Также можно использовать в домашних условиях и такой вариант, как ходьба Марселя Марсо, или медленный бег. Это и бег, и ходьба, когда человек вроде бы на месте стоит, но при этом идет. Такая техника довольно сложная. Мы обычно быстро ставим пятку, а тут медленно, когда уже пара миллиметров до поверхности остается, мы ее задерживаем чуть-чуть. Вот такая ходьба с задержкой. Мы мягко сгибаем суставы в ногах. По факту это пластическая пантомима, и техника эта прекрасна тем, что даже на одном метре поверхности мы, не сдвигаясь с места, идем или бежим. Бег как бы во сне получается.

Конечно, тут стоит понимать, что при подобных вариантах ходьбы дома надо аккуратнее быть с руками, потому что, сильно размахивая ими в стороны, можно что-нибудь разбить. Но руки тут и не первостепенны, поэтому их можно и не подключать.

Как вписать 10 000 шагов в загруженный график

Актуальность

10 000 шагов как ежедневная цель прогулок рекомендуется многими специалистами. При этом доказательная база для такого количества шагов весьма ограничена. Помимо этого, большинство из нас задаются вопросом о значении интенсивности ходьбы для здоровья.

Группа американских ученых оценила связь между числом шагов в день и интенсивностью ходьбы и смертностью.

Дизайн исследования

В проспективное когортное исследование вошли 18 289 женщин из Women’s Health Study, которым предложили пользоваться акселерометром во время ходьбы на протяжении 7 дней. 17 708 женщин вернули акселерометр и корректные данные были доступны для 17 466 женщин. Из них 16 741 женщина носила данный прибор ≥10 ч/день на протяжении ≥4 дней.

Исследователей интересовали интенсивность ходьбы и число пройденных шагов.

Результаты

Средний возраст включенных в анализ женщин составил 72 года. Среднее число пройденных шагов составило 5499. На протяжении 4,3 лет наблюдения 504 женщины умерли.
Среднее количество шагов в день по квартилям составило 2718 (наименьшая), 4363, 5905 и 8442 (наибольшая).
Коэффициент рисков для смертности с поправкой на основные факторы составил 1 (референсная группа) для 2718 шагов, 0,59 (95% ДИ, 0,47-0,75) - снижение риска на 41% при прохождении 4363 шагов, 0,54 (95% ДИ, 0,41-0,72) - снижение риска на 46% при прохождении 5905 шагов и 0,42 (95% ДИ, 0,30-0,60) - снижение риска на 58% при прохождении 8442 шагов ( P
Риск смертности от всех причин постепенно снижался на 15% на каждые дополнительные 1000 шагов в день. Следует отметить, что это преимущество выровнялось на уровне примерно в 7500 шагов в день.
Что касается интенсивности ходьбы, то ее анализ с поправкой на количество пройденных шагов в день показал, что интенсивность практически не влияет на риск смерти.

Заключение

Среди пожилых женщин прохождение в день примерно 4400 шагов ассоциировано со снижением общей смертности, по сравнению с прохождением в день 2700 шагов. При этом, чем больше шагов в день сделать, тем ниже смертность, это правило работает до 7500 шагов в день.

Источник : I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada, et al. JAMA Intern Med. Published online May 29, 2019.