Тренировка на диване для самых ленивых. 6 упражнений для ленивых: зарядка на диване
Тренировка на диване для самых ленивых. 6 упражнений для ленивых: зарядка на диване
Не бойтесь, двигать и поднимать его не придется – просто делайте на нем полезные для фигуры упражнения . Можно под любимую телепередачу.
1. «Дальше, еще дальше»
Зона воздействия – задняя поверхность бедра, ягодицы, живот, поясница.
Сядьте на край дивана, ноги на полу. Вытяните их и разведите ступни на ширину плеч. Носки потяните на себя. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге, касаясь грудью колена. Руки при этом вытягивайте вперед и старайтесь взяться ими за носок ноги. Если не получается, касайтесь руками колена или голени. Не округляйте поясницу! 2 подхода по 14 раз.
2. «Подскок сидя»
Зона воздействия – передняя и внутренняя поверхности бедра, ягодицы, низ живота.
Сядьте как для предыдущего упражнения. Опираясь на руки, поочередно поднимайте ноги, сгибая и подтягивая колено к груди. Не сутультесь! 2 подхода по 12–16 раз.
3. «Убери ноги»
Зона воздействия – бедра, ягодицы, низ живота.
Сядьте на край дивана, обопритесь руками чуть сзади и слегка откиньтесь. Ноги сжаты и стоят на полу, колени согнуты. Опираясь на руки, подтягивайте колени к груди и опускайте ноги обратно на пол. 3 подхода по 10–12 раз.
4. «Перевернутая лягушка»
Зона воздействия – ягодицы, живот, область «галифе».
Лежа на спине, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Опираясь на ступни и плечи, поднимайте таз как можно выше и опускайте обратно на диван. 3 подхода по 15–20 раз.
5. «Качели»
Зона воздействия – живот.Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения . Руки за головой. Скрутите корпус вперед так, чтобы подбородок опустился на грудь, а плечи и по возможности лопатки оторвались от дивана.
Вернитесь в исходное положение и подтяните колени к груди так, чтобы от дивана оторвался таз. 2 подхода по 10 раз.
6. «Стенолаз»
Зона воздействия – ягодицы , живот, область «галифе».
Лежа на спине, поднимите ноги и упритесь ими в стену. Угол в коленях около 90°, т. е. надо лечь довольно близко к стене. Ступни шире плеч. Руки положите вдоль туловища. Опираясь на плечи, руки и ступни, постарайтесь оторвать таз от дивана и поднять его как можно выше. Пятки упираются в стену, в момент поднятия таза можно перейти на носки. 3 подхода по 5–7 раз.
Тренировка для ленивых которая реально работает. Полный текст статьи:
Многим людям свойственно видеть в себе недостатки, особенно несовершенство собственного тела. Часто мы начинаем критически осматривать себя с наступлением весны, когда погода располагает к смене гардероба на более лёгкий. Тогда в один ряд с вопросом “что надеть?” встаёт вопрос “ как похудеть ?”.
О диетах задумываются как люди с явно избыточным весом, так и те, кто хочет сбросить всего несколько кило. Ошибочно полагать, что к помощи диет прибегают только девушки. Парни не менее трепетно относятся к своим формам, только волнует их в основном мышечная масса. Считается, что правильно подобранная диета способна творить чудеса, проблема в том, что никто не знает секрета “идеальной диеты”. Правильнее даже сказать, что этого секрета нет и не может быть, ведь диета должна быть индивидуальной , а некоторым людям в связи с имеющимися заболеваниями диеты противопоказаны в принципе. К сожалению, задумываются об этом не все.
Прежде чем садиться на строгую диету и начать добровольно истязать себя ограничениями, стоит убедиться, действительно ли ваш вес превышает норму . Если нет, то вам в первую очередь нужно работать над удержанием его в нормальных пределах, а уже во вторую очередь задумываться о том, что хотелось бы усовершенствовать. Для удержания веса в пределах нормы обычно не нужна диета. Достаточно обеспечить себе достаточный уровень физической активность и позаботиться о правильном сбалансированном питании, а это не равно диете.
Упражнения для ленивых на кровати. 7 упражнений, которые можно делать, не вылезая из постели
У вас когда-нибудь бывали такие дни, когда вы планировали заняться утренней тренировкой, но как только приходило время, мысль о том, чтобы встать с постели, казалась практически невозможной? Или вы собирались потренироваться вечером, но Netflix вас поглотил? Если вы все еще хотите начать больше двигаться, мы предлагаем вам супер возможность: сделать некоторые упражнения, не покидая постель. Конечно, это не должны быть ваши единственные тренировки за неделю, но это поможет вам разогреться и немного растянуть тело. Вы также можете делать все эти упражнения на коврике для йоги или на полу.
Подъем ног на боку
Ложитесь на левый бок, левое колено согните, поддерживайте голову левой рукой. Держа бедра соединенными, а правую ногу прямо, поднимите правую ногу к потолку, образуя угол 90 градусов. Затем опустите ногу вниз и прежде чем правая нога коснется левой, поднимите ее обратно вверх. Выполните 20-30 повторений с одной стороны и перевернитесь, чтобы повторить с другой стороны.
Мост для ягодиц
Ложитесь на спину, согнув колени, ноги уприте в матрас. Выдохните и сожмите пресс и ягодицы, поднимая бедра вверх, одновременно надавливая пятками на матрас. Задержитесь на 2-3 секунды в положении наверху, вдохните и медленно опуститесь вниз. Сделайте 15-20 повторений.
Планка
Перевернитесь на живот, упритесь локтями в матрас так, чтобы они образовывали прямой угол с плечами. Держите тело в воздухе в прямом положении, параллельно полу, на предплечьях в течение 30 секунд, 45 секунд или одной минуты. Если на полу это упражнение кажется вам сложным, то на матрасе вы почувствуете еще бОльшее напряжение мышц, так что если вам будет слишком сложно — переместитесь на пол.
Поперечное растяжение руки
Протяните правую руку через тело. Используйте левую руку или предплечье, чтобы удерживать правую руку на месте в течение 15 секунд. Поменяйте стороны. Это отличное упражнений для растяжки плеч.
Подъем ног
Ложитесь на спину, руки вдоль тела или под ягодицы, ладони надавливают на матрас, ноги прямо в воздухе, перпендикулярно к кровати. Прижмите копчик к матрасу и опустите правую ногу к кровати. Перед тем, как коснуться матраса, поднимите ее обратно в исходное положение. Затем повторите это движение для левой ноги. Цельтесь на 20-30 повторений. После этого проделайте такие же движения, но в этот раз поднимайте и опускайте обе ноги вместе.
Растяжка задней части бедра
Ложитесь на спину с согнутыми коленями. Скрестите правую лодыжку над левым бедром. Если такое растяжение кажется недостаточным, аккуратно надавите на правое бедро, стараясь прижать его ближе к телу, и удерживайте положение около 20 секунд. Для более глубокого растяжения задней части бедра поднимите левую ногу с матраса и зажмите руки за верхнюю часть левого бедра. Вы должны почувствовать растяжение в задней части левого бедра, и это поможет открыть правое бедро. После нескольких вдохов поменяйте стороны.
Поза счастливого ребенка
Начинайте лежа на спине, прижав оба колена к груди. Держите ноги за ступни руками. Вы можете держать центр стопы каждой рукой или обернуть пальцы вокруг больших пальцев ног. Держа спину на матрасе, мягко начните открывать колени широко, в это время мягко разворачивая подошвы ног к потолку. Лодыжки должны быть на одной линии с коленями, а ноги должны быть согнуты, но при этом быть перпендикулярны полу. Держите это растяжение 20-30 секунд, растягивая бедра и пах.
