10 мифов бодибилдинга.

(Разоблачение).

Энтони Робертс.

Мир бодибилдинга часто оказывается на несколько лет впереди современной науки, когда речь заходит о тренинге, питании и пищевых добавках. В то время как наука утверждала, что занятия с отягощениями сделают нас медленными, с "Закрепощёнными Мышцами", культуристы доказали обратное
. Прошло почти сто лет с того момента, как Евгений Сандов впервые прикоснулся к железу, прежде чем в команду национальный футбольной лиги наняли первого тренера по физической и силовой подготовке. Сейчас в большинстве футбольных команд трудятся сразу несколько таких специалистов. Когда тренеры по физподготовке стали привычным явлением, качки мгновенно стали нарасхват, и многие, имея в резюме чуть более, чем победу на одном - двух турнирах по бодибилдингу, были тут же наняты для силовой подготовки профессиональных спортивных команд.

Бодибилдеры применяли низкоуглеводную диету за десятки лет до победоносной и повсеместной популярности "Диеты Аткинса", они пили белковые коктейли собственного домашнего приготовления за "столетия" до того, как кто-либо впервые услышал о коктейле для похудания "Слим Фаст".

Мы поспешили выпустить множество статей в бодибилдерской прессе, с одной общей идеей - "Мы же вам Говорили", после того как идеи, рождённые и выношенные среди культуристов, стали частью повседневной жизни. Прошли доли секунды с момента как первый качок заметил, что наши привычки стали частью популярной культуры, до публикации упомянутых тезисов.

К сожалению, в сложившейся ситуации не было обратной связи. Бодибилдинг изначально был на переднем крае тренировочных идей и преобладало мнение, что так будет всегда. Но времена меняются, и множество наиболее популярных в бодибилдинге идеи были опровергнуты наукой. У тебя язык не повернется об этом сказать, особенно после чтения популярным тренировочных статей. Отдавая должное бодибилдингу, давайте рассмотрим его 10 наиболее распространённых мифов.

Миф 1: подтягивания на перекладине прямым хватом - король среди упражнений на широчайшие мышцы спины.

Факт: на самом деле, правильным будет "Обратное" утверждение. (Нет, не в смысле, что подтягивания прямым хватом будут не "Королём", а "королевой" среди упражнений на широчайшие) подтягивания обратным хватом, где вы горизонтально тянете себя вверх по направлению к двум отдельным рукоятям TRX тренажёра * или похожего устройства, лучше подходит для максимальной нагрузки на широчайшие мышцы спины, чем простые подтягивания.

(Примечание переводчика: для русского читателя, возможно будет не совсем понятно, о чем идёт речь. Беглый поиск дал следующий результат: новомодный "TRX - Тренинг" это занятия с использованием собственного веса и двух рукояток, закреплённых сверху на раме. По всей видимости, автор имел в виду частичные подтягивания к этим самым двум свободно подвешенным рукоятям. В наших условиях отсутствия экзотического оборудования, немного неполноценной заменой упражнению могут быть подтягивания среднешироким обратным (ладонями к себе) хватом, либо подтягивания узким параллельным хватом на перекладине. Миф 2: предварительное утомление обеспечивает более целенаправленную проработку мышц, так как целевая мышечная группа задействуется сильнее из-за предшествующей нагрузки. Обычно это это значит делать жим лёжа после сведений гантелей или приседать со штангой после жимов ногами. Любая тренировочная программа, в которой изолирующие упражнения стоят перед комплексными попадает под определение тренировки по принципу "Предварительного Утомления".

Факт: последние научные исследования изучали включение в работу мышц (метод электромиографии) в ходе жимов лёжа, выполняемых сразу после сведения гантелей лёжа. Распространённая точка зрения гласит, что пекторальные будут вынуждены работать больше, так как они уже предварительно утомлены. На самом деле электромагнитные показатели кровенаполнения в работающих мышцах выявили, что в жимах лёжа, выполняемых после сведений, больше задействуются трицепсы (иными словами, вынуждены работать тяжелее) вместо грудных. Вывод: для максимальной отдачи, тело надо нагружать наиболее тяжёлым комплексным упражнением в программе, и только потом будет можно переходить к изолирующим движениям.

Миф 3: чтобы прокачать ваши широчайшие (Latissimus Dorsi лат. ) С разных углов, вы следует делать тяги врехнего блока как к груди, так и за голову.

Факт: в 2009 году было проведено исследование с помощью электромиографии, в котором сравнивались тяги верхнего блока к груди и тяги за голову до касания шеи, которые выявили их равноценность. Единственным различием упражнений было то, как они косвенно затрагивают ваши бицепсы, дельтоиды и пекторальные, мышцы, которые вы скорее всего (я на это надеюсь) не задействуете в ходе выполнения тяг верхнего блока. Зато правило, что я усвоил ещё в своем самом первом спортзале: "Чем Шире Хват, тем Шире ты сам", возможно, соответствует истине. По крайней мере, исследования, проведенные в 2002-м году, выявили, что более широкий хват в тягах верхнего блока к груди сильнее задействуют широчайшие мышцы спины.

Миф 4: растяжка в перерывах между подходами помогает вымыть из мышц молочную кислоту и тем самым поднимать большие веса.

Факт: большинство научных опытов доказали, что статическая растяжка, сделанная до или в ходе тренировки с отягощениями, на самом деле снижает максимальную мышечную силу и выносливость. Лишь считанные исследования не показали потерь силы, но ни одно не выявило её увеличения. В случае если мы сделаем обоснованное предположение, что подъём более тяжелых отягощений ведёт в увеличению размера мускулаторы, отсюда последует простой вывод: вам не нужно растягиваться перед и в ходе тренировки. Я не говорю, что не нужно растягиваться вовсе, потому что регулярная растяжка положительно влияет на выполнение упражнений. Просто приберегите её на "Заминку" после тренировки, а перед работой с железом дополнительно сделайте динамические разогревающие упражнения.

Миф 5 вы можете растянуть фасции, защитные мышечные оболочки, и тем самым увеличить потенциал для роста мускулатуры.

Факт: сразу несколько программ в бодибилдинге включают в себя технику "Растяжки Фасций" для того чтобы увеличить рост мускулатуры. Небольшое количество научных публикаций, действительно подтверждает, что теоретически может быть некоторый рост мускулатуры от интенсивной растяжки у. нетренированных лабораторных крыс! Фактически же методы, применяемые в ходе этих экспериментов, достаточно абстрактны, так как невозможно их проверить на нормальных людях. Предполагаемый механизм роста скорее относится к генетически заложенным особенностям белков в организме, связанных с мышечным ростом. Те же исследования попутно выявили повышение у подопытных чувствительности к миостатину, который, наоборот, препятствует росту мышц. Таким образом, в лучшем случае, растяжка никак не влияет на увеличение размера мышц. И даже если какой-либо рост имеет место, то он не имеет ничего общего с растяжением мышечных фасций для того чтобы дать мускулатуре больше "Пространства для Роста".

Миф 6: используя большой мяч для занятий фитнесом, тем самым вы сможете нагрузить большее количество мускулатуры, в том числе "Мышцы - Стабилизаторы".

Факт: исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research за январь 2008-го года, сделало вывод о том, что обычные старые - добрые приседания со штангой и становая тяга прорабатывают внутреннюю мускулатуру куда лучше, чем тренинг в помощью мяча. Другая статья в том же журнале была посвящена тестированию упражнений на верх тела, и там не нашли разницы в силе и количестве задействованных мышц между жимами на мяче и обычными жимами лёжа. Тренинг с лёгкими весам приведёт к тому, что вы сами станете легче. Поэтому если хотите проработать мускулатуру, пните подальше фитнес - мячик и сконцентрируйтесь на тяжёлых приседаниях, жимах лёжа и становой тяге.

Миф 7: продолжительные кардиосессии с умеренной нагрузкой - единственный способ стать рельефнее.

Когда учёные взялись сравнивать традиционную тренировку на выносливость (40-60 минут на велотренажёре, с интенсивностью 65%, пять раз в неделю) с бегом на короткие дистанции (30 секунд спринта, с максимальной выкладкой, с перерывами на отдых 4, 5 минуты и так 5-6 раз за одну тренировку, три раза в неделю), выяснилось что оба тренировочных протокола вызывают одинаковое увеличение окисления углеводов и жиров в скелетной мускулатуре, без особой разницы между двумя контрольными группами испытуемых. Фактически, вся разница заключалась в том, что одна группа тратила на тренировки 1, 5 часа в неделю, а другая - целых 4, 5! Поэтому тратьте своё время с умом и увеличивайте интенсивность кардионагрузки!

Миф 8: кардиотренинг условно делится на "Зоны", а именно - "зону жиросжигания" и "аэробную зону".

Факт: каждый из нас пользовался эллиптическим тренажёром и видел на дисплее симпатичные огоньки, которые мигали то в одной части экрана, то в другой, призванные таким образом убедить нас в том, что мы переместились из зоны сжигания жира в зону чисто аэробного тренинга или наоборот. На самом деле, единственное место, где эти "Зоны" не пересекаются - дисплей тренажёра с огоньками. Тренируясь с пульсом 68-87% от вашего максимального количества сердечных сокращений (МЧСС), вы находитесь в зоне жиросжигания, а с рабочим пульсом 59-76% от вашего максимума - в аэробной зоне. В том случае, если ваша цель - найти "Золтую Середину", то старайтесь тренироваться с интенсивностью 68-76%, строго от двух третей до трех четвёртых от значения вашего максимального числа сердечных сокращений. Которое считается так, 220 - возраст.

Миф 9: силовой тренинг на 15 повторений в Сете попутно тренирует середечно - сосудистую систему.

Факт: выполнение упражнений на 15 повторений в множестве подходов никоим образом не улучшит вашу сердечно-сосудистую систему. Ведь последние исследования показали, что после тренировок с отягощениями, выполняемых по три Сета на от 15 повторений в 8 упражнениях на протяжении 12 недель, наблюдалось какого-либо улучшения кардио - респираторной выносливости испытуемых. Забавно, но именно диапазон повторений от 15 и выше в различных журналах и книжках часто относят к работе "на Выносливость". Даже как-то жаль, что это никак не улучшит общую выносливость!

Миф 10: просто тренируясь с тяжёлыми весами можно стать настолько сильнее, насколько это вообще возможно.

Факт: когда нужно заниматься на силу, качкам следует брать за основу тренировочные планы пауэрлифтеров. На международных соревнованиях были опрошены 32 ведущих британских пауэрлифтера, которым было предложено ответить на 20 вопросов. В ходе опроса выяснилось, что для развития взрывных повторений большинство использует максимальные и субмаксимальные веса, из них 39% регулярно используют субмаксимальные отягощения в сочетании с резиновыми амортизаторами, а ещё 57% совмещают большие веса с цепями. Более двух третей опрошенных сказали, что использовали в своей подготовке так называемые быстрые, "Олимпийские" упражнения. Таким образом, подъём тяжёлых отягощений сделает вас сильнее, но это не единственный способ набраться сил и большинство чемпионов - пауэрлифтеров фактически тратят столько же времени на развитие скоростных навыков, но делают это меньшими весами. Вы не станете сильнее, не тренируясь тяжело, но вы также никогда не станете настолько сильным, насколько это возможно, если будете пренебрегать всесторонним тренингом.

Не смотря на то, что эта статья рассмотрела целых 10 бодибилдерских мифов, на самом деле их количество не поддаётся счёту и потребовало бы написания такого же не поддающегося счёту количества статей. Будьте открытыми для новых приёмов, но помните как много значит здравый рассудок. В случае если вы заметили, что кто-то качалке выполняет упражнения, которые по вашему мнению не имеют смысла, всё-таки постарайтесь узнать зачем он их делает. Вполне возможно, что это будет иметь большее значение для вас.