5 советов для ускорения восстановления после тренировки.

1. не пренебрегайте заминкой и растяжкой.
Процесс восстановления начинается после того, как вы закончили тренировку. Во время интенсивного тренировочного усилия, продукты отходов метаболизма накапливаются во всем вашем теле, вплоть до мышечных клеток. В жидкости, которая окружает их - а также в капиллярах, венах и легких - все это необходимо очистить, прежде чем вы уйдете отдыхать. Как только вы закончите заниматься вы должны в первую очередь продолжать двигаться в медленном темпе
. Такие телодвижения позволят вашему сердечному ритму вернуться в состояние отдыха. В том случае, если вы резко прекратите выполнять упражнение и не дадите себе время на заминку, ваш сердечный ритм резко замедлиться и вся дополнительная кровь, перенесенная в нижнюю часть тела (в результате расширения кровеносных сосудов во время тренировки), просто останется там. В результате это может вызвать головокружение и даже обмороки.
Как только вы снизили свой сердечный ритм, вы можете начать выполнять работу на мобилизацию. Растяжка сразу после тренировки оптимальна для ваших мышц, поскольку они разогреты и податливы, что облегчает процесс и позволяет достичь нового уровня гибкости.
И, наконец, заминка и растяжка, это ключ к уменьшению влияния мышечной крепатуры. Все мы знакомы с эффектами крепатуры - мышечная боль, отек и жесткость - и пока продолжаются споры о том, что является основной причиной мышечной крепатуры. К сожалению, вы не сможете полностью избавиться от крепатуры, но вы можете смягчить эффект за счет активной заминки и выполнения динамической растяжки.
2. пейте достаточное количество воды.
Поскольку мы люди, нам необходима вода для выживания (наши тела на 60% состоят из воды), и нам необходимо пить ее в достаточном количестве в течение дня для предотвращения дегидратации. За один час занятия спортом тело способно потерять более одного литра воды, в зависимости от интенсивности упражнения и температуры воздуха. Поэтому крайне важно убедиться, что вы пополнили свои запасы так быстро, как только смогли. Получение достаточного количества воды помогает улучшить время восстановления, а также вернуть баланс электролитов к норме. По мере того, как ваше тело теряет электролиты с потом, дисбаланс приводит к таким симптомам, как мышечные судороги, усталость, тошнота и спутанность сознания.
Кроме того, вода так же помогает предотвратить распад мышечных белков и увеличить количество питательных веществ из пищи. Да, и кроме того, вода играет важную роль в смазке суставов и тканей для сохранения их эластичности, что помогает уменьшить суставные боли и повысить гибкость.
3. выпейте протеиновый коктейль после тренировки.
А если точнее, выпейте сывороточного протеина. Нет ничего плохого в том, чтобы подождать до дома и съесть свою порцию еды богатую белком, но сывороточный протеин полезен, и вот почему:
Считается, что сывороточный белок это "Быстродействующих" белок, поскольку организм способен быстро переварить и усвоить содержащиеся в нем вещества. Когда вы его употребляете, аминокислоты из белка принимаются за свои метаболические функции - одна из которых это синтез белка (когда клетки генерируют новые белки. Это важно, поскольку рост мышц зависит от синтеза протеина, который должен превышать потери разрушенного белка. Чем быстрее поглощается и метаболизируется белок в организме, тем больше в итоге разовьются ваши мышцы. Сразу же после тренировки, ваши мышцы будут болеть и требовать немного быстрого белка, который поможет их накормить. Чтобы противостоять разрушению мышечного белка, употребите сывороточный протеин незамедлительно после тренировки (или не позднее 30 минут после) для увеличения синтеза белка и развития мышц.
4. кроме того, не забывайте кушать углеводы!
Довольно полезно подкинуть углеводов организму сразу после тренировки, так как они помогут восполнить запасы гликогена. Гликоген - это химическая форма углеводов, которые хранятся в мышцах. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген как главный источник топлива. Гликоген необходим для того, чтобы генерировать АТФ- аденозин трифосфат - который транспортирует химическую энергию и имеет решающее значение для сокращения мышц. Кроме того, он помогает увеличить объём мышечных клеток и мышечных волокон. Таким образом, не думайте, что не сможете ничего получить от сладкого картофеля, коричневого риса или банана после трени.
5. потребляйте калий и натрий.
Калий является жизненно важным минералом в вашем организме, он помогает вашему сердцу, почкам и другим органам нормально функционировать. Кроме того, он помогает систематически сокращаться и расслабляться нашим мышцам, как можно увидеть большая часть ионов калия в нашем теле находится в мышечных клетках. Кроме того, калий полезен для обеспечения роста мышц, а также для облегчения правильного использования энергии, которая выделяется при обмене веществ, что способствует мышечной силе. В случае если у вас низкий уровень калия в крови, то вы будете склонны к мышечным судорогам и усталости после тренировки. Бананы богаты калием, так что это довольно легкий способ получить этот минерал быстро, пока в вашей сумке находится связка этих фруктов!
Натрий, как и калий, является электролитом, который помогает регулировать водный баланс внутри и вокруг клеток вашего организма. Нам нужно правильное количество натрия для того, чтобы передавать нервные импульсы, поддерживать нормальное кровяное давление и позволять нашим мышцам функционировать должным образом. Внимание! Только в том случае, если уровень натрия в нашем теле находится не на должном уровне, будут проблемы - гипонатриемия представляет из них наибольшую опасность. Как правило, мы теряем натрий вместе с потом, таким образом, после жесткой тренировки уровень натрия в нашем организме понижен (хотя эти показания и варьируются от человека к человеку. Низкий уровень натрия - в сочетании с низким уровнем жидкости - может привести к гипонатриемии. Эффекты этого состояния включают в себя тошноту и рвоту, трудности с концентрацией внимания, спутанность сознания, возбуждение и головные боли. Вот почему крайне важно не только употреблять воду после тренировки, но также и натрий. Вам необходим хороший баланс обоих факторов, чтобы гарантировать вашему телу способность восстановится, а также избежать неприятных последствий гипонатриемии.
Тренируйтесь с удовольствием и правильно! В фитнес-клубе "Центральный" вы всегда можете проконсультироваться у наших замечательных и квалифицированных тренеров. А в спорт - баре можно найти всё нужное для, вовремя и после тренировки. Будьте здоровы!