Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Белково-углеводное окно. Белковое окно - миф или реальность

20.08.2015 в 14:29

Белково-углеводное окно. Белковое окно - миф или реальность

Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного питания, сталкивался с расхожим мнением что после интенсивной тренировки открывается так называемое белково - углеводное окно.

И действительно все популярные фитнес - журналы, книги, интернет - порталы пропагандируют одну и ту же теорию, которая гласит - "в ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами

Белково-углеводное окно. Белковое окно - миф или реальность. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково - углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы. На самом деле это не больше чем теория. А вот если рассмотреть этот вопрос с научной точкой зрения, то становится понятным что это не более чем вырванные из контекста факты и они полностью противоречат физиологии человека.

После тренировки в организме действительно восстановительные процессы начинаются.

После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом. Различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период.

Срочное восстановление - это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга.

Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.

Отставленное восстановление - возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно на многие часы отдыха после работы распространяется.

В период отставленного восстановления происходит накопление запасов гликогена в мышцах и печени; эти восстановительные процессы происходят в течение 12 - 48 ч. что является источником синтеза гликогена? Прежде всего, попавшая в кровь молочная кислота.

Она поступает в клетки печени, где происходит сначала синтез глюкозы, а глюкоза является непосредственным строительным материалом для гликогенсинтетазы, катализирующей синтез гликогена.

Лишь в том случае, если расход гликогена в мышцах был очень высок и синтезировать его надо в больших количествах, содержание гликогена в печени в начале отдыха может даже несколько снижаться из-за усиленной поставки глюкозы в мышцы.

Для ресинтеза гликогена в мышцах недостаточно только внутренних субстратных фондов, необходимо поступление добавочного количества углеводов с пищей.

То есть простыми словами - после тренировки вы должны обязательно потреблять углеводы для восстановления, но не в ближайшие 30-60 минут, а в течении 12-48 часов. То есть не нужно так переживать за послетренировочный примем пищи.

Не получается поесть сразу после тренировки - ничего страшного.

Основное значение для организма имеет общее количество потребляемых углеводов в сутки!

После ресинтеза энергетических запасов организма значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, особенно после тяжелой силовой работы, которая сопровождается значительным их распадом. Восстановление уровня структурных и ферментных белков происходит в течение 12 - 72 ч.

То есть нет острой необходимости сразу после тренировки потреблять большое количество белков. Пока организм не восстановит запасы гликогена синтез белков не начнется. Опять таки имеет значение только общее количество потребляемых в сутки белков.

Вот так выглядит ситуация с точки зрения физиологии. И это не просто теория. Есть множество исследований подтверждающих эту концепцию.

Так что перестаньте верить популярным фитнес - журналам, книжкам, диетическим форумам и горе - тренерам, повторяющим один и тот же миф.

Читайте учебники биохимии и физиологии, верьте только научным фактам!

Белково - углеводного окна нет! Вернее оно есть, но открыто настежь в течении 12-72 часов после тренировки.

Нет никакой необходимости сразу после тренировки садиться за стол, не нужно бояться катаболических процессов и разрушения мышц.

Ваша главная задача - вести точный подсчет общего количества нутриентов, поступающих в пищу в течении дня. То есть нужно точно знать сколько белков, жиров и углеводов в день вы употребляете. Ну и из них уже строится общая калорийность пищи.

Мы подытожим. Белково - углеводного окна после тренировки не существует.

Имеет значение только общее количество потребляемых в сутки белков, жиров и углеводов. По материалам: Ильи Корнильева.

Белково-углеводное окно, что это. Углеводное окно

Углеводное окно  — это условный период после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов (прежде всего, белков и углеводов). Считается, что энергия, полученная из употребленных в это время продуктов питания, тратится на восстановление и рост мышц, а не на набор жировой массы. Причина, по которой углеводное окно является лишь «условным» периодом — отсутствие однозначных рекомендаций о его продолжительности. Современные научные исследования говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30-45 минут после тренировки, а как минимум 2-4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длиться и более суток.

После активной тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена .

Во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую ткань (мышцы). Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон инсулин . Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом.

Инсулин вырабатывается при употреблении так называемых «быстрых углеводов» и блокирует действия кортизола и адреналина.

Кроме углеводов, организму, который получил физическую нагрузку, необходимы белки. Мышечный рост и физическое восстановление в организме человека зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Это означает, что в период углеводного окна лучше всего включить белковые продукты с высокой биодоступностью (молочные продукты, бобовые, орехи) или использовать специализированное спортивное питание с быстроусваиваемыми источниками полноценного белка (например, гидролизат сывороточного белка) и гейнеры .

Углеводное лицо. Что такое углеводное окно и зачем оно нужно

Организм человека устроен так, что поступающие в него питательные вещества тратятся как в процессе тренировки, так и после ее окончания. Для желающих иметь красивое тело, эта особенность является несомненным плюсом. Она называется углеводным окном.

Что такое углеводное окно

После окончания интенсивной тренировки человек продолжает еще какой-то период времени терять интенсивно свои запасы энергии. Этот процесс называется углеводным окном. Продолжительность данного окна составляет от получаса до двух часов. Длительность его для каждого человека индивидуальна, зависит оно от типа обмена веществ.

Углеводное лицо. Что такое углеводное окно и зачем оно нужно

Подобное окно обладает несколькими особенностями:

  • В этот промежуток активнее и качественнее перерабатываются углеводы.
  • Увеличивается производство гормона роста.
  • Не происходит накапливание жировых отложений, так как быстрые углеводы перерабатываются активно. Эта энергия уходит на процесс самовосстановления.
  • Креатинфосфат и гликоген быстро объединяются.
  • Вся пища, съеденная за этот промежуток, уходит исключительно в энергию.

Как использовать углеводное окно

Считается, что углеводное окно нужно использовать по-разному в зависимости от цели тренировки. Если вы пытаетесь набрать массу , после тренировки обязательно необходимо принимать пищу . Причем это должны быть углеводы и белки. Такая пища помогает вырабатывать инсулин и повышает процентное содержание глюкозы в крови. Все это положительно влияет на обменные процессы. Употребляемые углеводы при этом помогут восстановить потраченные запасы гликогена в период тренировки.

Углеводное лицо. Что такое углеводное окно и зачем оно нужно Лучше всего скушать продукты, включающие углеводы, быстро усваивающиеся организмом. К таким продуктам относят сок, фрукты или мед. Помимо этого необходимо пить воду, чтобы восполнить ее нехватку.

Полезно употреблять продукты, имеющие большой гликемический индекс и легкий для усваивания белок. Тем людям, которые работают на набор массы, советуют для этой цели употреблять гейнер. В его составе есть все необходимое – аминокислоты, фруктоза, глюкоза и лактоза, быстрые углеводы.

Не стоит для закрытия углеводного окна есть тяжелую пищу, которая содержит медленные углеводы. Подобная пища переваривается длительнее, чем действует углеводное окно. Помимо этого на ее переработку необходимы затраты дополнительной энергии, которой и так не хватает после интенсивной тренировки.

Углеводное окно для похудения

Если же цель проведенной тренировки – похудение , то для закрытия углеводного окна стоит ограничиться пищей, содержащей исключительно углеводы, без присутствия легких белков. Это время прекрасно подойдет для того, чтобы побаловать себя сладкой вкусняшкой, не боясь навредить фигуре. Более того, сладости даже пойдут на пользу фигуре.

Углеводное лицо. Что такое углеводное окно и зачем оно нужно

Вся съеденная пища в это время уйдет на восполнение сил и восстановление мышц. Поэтому не старайтесь голодать после тренировки. Иначе она пройдет впустую.

Лучше всего для закрытия углеводного окна съесть какой-то фрукт. Это может быть банан, виноград, яблочко или апельсин. Можно съесть и любые другие фрукты. Вполне допустимо скушать даже плитку шоколада или немного меда. Очень хорошо выпить специальный напиток, под названием гейнер.

Белково-углеводное окно сколько длится. При похудении

Если ваша цель заключается в похудении, и вы только что завершили кардиотренировку или интенсивное занятие в зале с небольшими весами и большим количеством повторов, рекомендации будут немного иные.

После кардио, в принципе, вы можете просто попить минеральной воды. Однако, мышцы тоже работали и даже если вы не заинтересованы в их росте, терять то что есть будет неправильно. Поэтому желательно поддержать их и дополнительно употребить какой-либо белковый продукт. Это может быть протеиновый коктейль, обезжиренный творог или кефир.

Белково-углеводное окно сколько длится. При похудении

После силовой жиросжигающей тренировки в зале в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт, дольку шоколада или добавить в коктейль ложку варенья или меда. Небольшое количество углеводов при похудении разрешается, тем более что действует углеводное окно, поэтому не переживайте.

Чем закрыть белково-углеводное окно после тренировки. Незакрытое углеводное окно - какие риски?

Если вы будете оставлять углеводное окно после тренировки, то есть не кушать еще долгое время после физических нагрузок, оголодавший организм станет на максимальной скорости запасать и откладывать питательные вещества. И если вам кажется, что эти запасы обернутся большими мышцами, вы сильно заблуждаетесь, вы получите лишь жир.

Отдельное внимание закрытию окна после тренировки должны уделять те, кто наращивает мышечную массу. А также те, кто хочет путем тренировок избавиться от веса. Впрочем, это важно для любого спортсмена, так как позволяет быстрее восстановить энергию для последующих тренировок.

Что будет с атлетом, который пропустил свое окно? На другой день он проснется ослабленным и вряд ли сможет покорить прежний вес, добиться хоть сколько-то эффективной тренировки мышц. Кроме того, в связи с тем, что его организм станет "пожирать" гликоген из мышц, минуя жировые ткани, размеры этих самых мышц будут сокращаться!

Чем закрыть белково-углеводное окно после тренировки. Незакрытое углеводное окно - какие риски?

ВАЖНО! Наш организм расходует углеводы и белки как во время, так и по прошествии физических нагрузок. И поэтому если ваша цель - избавиться от веса, волноваться об углеводном окне вам не нужно. Пейте как можно больше свежей чистой воды, и вы восполните ее потерю в организме, поспособствуете его скорейшему восстановлению. Впрочем, этот отличный повод к тому, чтобы побаловать себя, допустим, небольшой плиткой черного шоколада или бананом средних размеров.

Белковое и углеводное окно. Белково-углеводное окно не существует?

  • Мое мнение полностью совпадает с мнением автора статьи. Я занимаюсь бодибилдингом уже более 5 лет и пришел к выводу, что протеин сразу после тренировки пить не стоит, как советуют многие мои знакомые - они боятся, что после тренировки организм начнет резко сбрасывать свои показатели из-за голода. Заметил, что именно после такого приема и организму легче переварить, и физические показатели улучшаются. А вот гейнер предпочитаю сразу после тренировки.

  • Я тоже обычно предпочитаю использовать гейнер непосредственно сразу же после интенсивной тренировки. И кстати статья довольно полезная - можно с уверенностью взять на заметку молодым спортсменам. Особенно я согласен с советами по набору массы. Сам стремлюсь к этому и чего я только не перепробовал за семь лет занятий.

  • сразу после тренировки нужны углеводы а не белки,подойдет булка с медом или вареньем либо пара бананов.

  • За булку с медом и вареньем могу поспорить: о первых мучное, а во вторых сладкое с высоким ГИ.. А углеводы действительно нужны сразу после тренировки.

  • Скушайте пару бананов сразу после тренировки, сходите в душ, а потом нормально покушайте. Если это ужин - то кушайте только мясо.

  • Выработка кортизола это реакция на стресс,период полураспада до 120 минут. Судя по описанию, после первого подхода когда организм испытал стресс надо бежать закидываться топливом.Суточный ритм секреции, в утренние часы (с 6 - 8 часов), в вечерние (с 20 - 21 час). Причем утром он в самом максимальном уровне, походу в 6 утра надо тоже вставать покушать, чтобы не дай бог организм не стал перерабатывать мышцы)))Дядька был такой Расмуссен, проводил научный эксперимент. Если употребить его сразу после тренировки, то синтез протеина в организме будет на 30% меньше, чем после употребление его через час. И самое главное, что прием пищи до тренировки(брали белково-углеводную смесь) примерно за 2 часа, гораздо лучше повлияло на синтез,чем прием пищи сразу после тренировки. Ну да ладно, вам виднее)))

  • Добрый день! Спасибо за Ваше мнение. Статья была кратко написана на основе эксперимента Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld, которые доказали теорию практически, вот ссылка на оригинал - http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

  • Мое мнение полностью совпадает с мнением автора статьи. Я занимаюсь бодибилдингом уже более 5 лет и пришел к выводу, что протеин сразу после тренировки пить не стоит, как советуют многие мои знакомые - они боятся, что после тренировки организм начнет резко сбрасывать свои показатели из-за голода. Заметил, что именно после такого приема и организму легче переварить, и физические показатели улучшаются. А вот гейнер предпочитаю сразу после тренировки.

  • Я тоже обычно предпочитаю использовать гейнер непосредственно сразу же после интенсивной тренировки. И кстати статья довольно полезная - можно с уверенностью взять на заметку молодым спортсменам. Особенно я согласен с советами по набору массы. Сам стремлюсь к этому и чего я только не перепробовал за семь лет занятий.

Видео Белково Углеводное ОКНО Миф или Реальность?