Что лучше: стометровка на пределе возможностей или забег трусцой по парковым аллеям?

Второе, конечно, приятнее. Зато первое позволяет сжечь в девять раз больше жира. Интервальный тренинг - это когда бег, прыжки, приседания, отжимания и любые другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом.

Вопрос "как Тренироваться, Чтобы Убрать вот тут" ежедневно задают фитнес - инструкторам миллионы людей по всему миру. В ответ принято советовать размеренный бег, неспешные велопрогулки, монотонный скиппинг и прочие аэробные тренировки. Главное, говорят инструкторы, контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС: оптимальным для сжигания жира считается пульс 60-80% от вашего индивидуального максимума, который высчитывается по формуле: 220 минус возраст (для женщин) и 205 минус 1/2 возраста (для мужчин.
К примеру, если я захочу похудеть, я должна буду следить за тем, чтобы мой рабочий пульс во время тренировки был около 130 ударов в минуту. В таком режиме можно (и нужно) заниматься часа полтора - два, чтобы достичь зримых результатов. Проблема в том, что ни у меня, ни у большинства обычных людей этих двух часов в день нет.
Что такое "интервальные тренировки? Интервальные тренировки, это метод, который позволяет максимально повысить эффективность и сократить время тренировки, был заимствован фитнесом из профессионального спорта. Это интервальный тренинг - когда бег, прыжки, приседания, отжимания и любые другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом. Длятся такие занятия максимум полчаса, но эти полчаса человек запоминает надолго.
Интервальный тренинг - это не так приятно, как сет на эллиптическом тренажере перед телевизором. Здесь работать приходится на износ, ведь высокая интенсивность - это, например, 25 приседаний за полминуты, потом десять секунд отдыха, затем снова приседания, и снова отдых. И так минут 5-10!
Кто интервальным тренингом занимается?
В расписании фитнес-клубов интервальные тренировки маркируются как занятия продвинутого уровня сложности. Ходят на такие уроки фитнес - фанаты, любители острых ощущений. Выбиваться в спортзале из сил больно и неприятно, но зато жир не просто сгорает, а полыхает синим пламенем. Приведу простой пример: один учил английский два года, другой два месяца, но в результате знания у обоих одинаковые. Просто один проходил базовый курс, а другой - интенсивный. В фитнесе то же самое: можно худеть год, проливая пот на кардиотренажерах, а можно сбросить лишние килограммы за один месяц, выполняя упражнения высокой интенсивности.

Что происходит на скорости 25 приседаний за 30 секунд?
Наши мышцы из медленных и быстрых волокон состоят. Медленные отвечают за общую выносливость организма, быстрые - за способность стремительно развить скорость или поднять большой вес. Поэтому у спринтеров 70-90% мышечной ткани состоит из быстрых волокон, а у марафонцев на 70-90% - из медленных. Тренируясь по интервальному методу, человек использует мышцы обоих видов.
Расчет пульса в интервальном тренинге примерно тот же, что и в аэробике - от 75% до 85% максимального. Допускается до 95%, но только в присутствии тренера, который окажет первую помощь. Это своего рода экстрим. Для ежедневного моциона он не подходит. Два - три тренировки в неделю - это максимум.

Какая интервальная тренировка эффективнее?
Существует огромное количество видов интервальных тренировок. И хотя принцип действия у них одинаковый - высокоинтенсивный тренинг чередуется с краткими периодами отдыха, - некоторые из них заслуживают особого внимания.

Метод вальдемара гершлера.
Гершлер - родоначальник интервального тренинга. Равномерный бег - это напрасная трата сил, - считал Вальдемар гершлер. - система интервальных тренировок позволяет достичь тех же результатов за шесть недель, что тренировки обычным методом за 12. В 1939 году вверенный его заботам легкоатлет Рудольф харбиг установил мировой рекорд в беге на 800 м, преодолев дистанцию за 1 минуту 46 секунд.
С чего начать: необходимо знать свое лучшее время на дистанциях 100, 200 и 600 м. пробежать стометровку на 3 секунды медленнее своего рекорда, затем в течение двух минут отдышаться. При этом пульс должен снизиться минимум до 120 ударов. Затем пробежать еще 100 м, снова отдыхать и считать пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс перестанет восстанавливаться за отведенные 2 минуты.
Время: индивидуально, но не больше получаса.

Фартлек.
Название в переводе со шведского означает "Игра на скорость". В течение одной пробежки нужно менять интенсивность движения: на старте развить крейсерскую скорость, а потом бежать километр - два в спокойном темпе. Официально фартлек был внедрен в подготовительную программу олимпийской сборной Швеции в середине 50-х годов, позднее его взял на вооружение корпус морской пехоты США.
С чего начать: уговорить кого-то из знакомых тренироваться вместе. Сначала выполнить разминку - 5-10 минут легкого бега, после чего немного ускориться и пробежать 1-2 км, потом перейти на быстрый шаг и восстановить дыхание. Настоящая "Игра на скорость" - это бег наперегонки. По прямой дороге, вверх по склону (170-200 м), в заключение - ходьба.
Время: 20 минут.

Метод табата ( "Протокол Табата").
В 1996 году доктор идзуми табата из национального института фитнеса и спорта в городе каноя (Япония) провел исследование, результатом которого стала расписанная по секундам четырехминутная тренировка. Таким образом, если верить табате, метод позволяет сжигать в девять раз больше жира, чем обычные пробежки. Достаточно посмотреть видео, чтобы понять: иначе и быть не может.
С чего начать: необходимо купить секундомер (или настроить его в мобильном телефоне) и выбрать любое упражнение - скручивание брюшного пресса, отжимание, приседание и пр. выполнить его на высокой скорости, успев повторить 20-25 раз за 20 секунд, после чего 10 секунд отдохнуть. Повторить чередование Сетов восемь раз. Время: 4 минуты спорт интервальные_тренировки похудение советы_тренера.