Что пить после тренировки?

Рецепты посттренировочниковных напитков.

Почему важны посттренировочные напитки?

Основным топливом, обеспечивающим человека энергией во время физической активности в зале, являются углеводы. Говоря о них, мы сразу вспоминаем про гликоген - быстромобилизуемый энергетический резерв, депо хранения глюкозы в организме. Запасы этого полисахарида ограничены, поэтому любые возможности ресинтеза гликогена являются важной частью восстановительного процесса между тренировками
. Чем быстрее произойдет восполнение запасов гликогена, тем лучше и быстрее организм начнет восстанавливаться.

Другой важной частью процесса восстановления является регидратация. Потери в уровнях жидкости более чем на 2% от общего веса тела может привести к снижению работоспособности более чем на 10%. Другими словами, если человек весом 90 кг потеряет около 1-1, 5 литра пота, то его время стометровки упадет с 11 сек до 12 (взяты условные цифры для примера.

Восстановление депо гликогена после упражнений происходит в две фазы:

Первая (быстрая) - протекает без присутствия инсулина и занимает по времени 30-60 минут;.
Вторая (медленная) - протекает в присутствии инсулина.

Наличие инсулина является важным фактором и в этой (первой) фазе процесс восстановления протекает гораздо быстрее, в то время как чувствительность к инсулину и поглощению глюкозы являются высокими. В одном исследовании (журнал прикладной физиологии, США, 1988 г), проведенном на велосипедистах, было обнаружено, что синтез гликогена протекал на 45% медленнее, в случае когда углеводы принимались спустя два часа занятий в сравнении с приемом сразу после тренировки.

Также интересны значения "Потолка" гликогена и то, насколько быстро он усваивается организмом. В частности было выявлено, что пики ресинтеза гликогена спустя 2 часа после тренировки составляли 1-1, 5 гр/кг. Для сравнения во время тренировки в зале исследователи обнаружили, что пик гликогена составлял 0, 7 г/кг. Такое различие привело к предположению, что вместо того, чтобы пытаться поглощать (за раз) огромное количество углеводов после тренировки, было бы лучше это делать дозированно (в небольших количествах) и чаще.

Помимо восполнения запасов гликогена напиток должен содержать белковые компоненты для проведения строительных работ по заживлению микротравм, полученных в ходе тренировки. Таким образом формула (или компонентный состав) классического напитка после тренировки состоит из углеводов (с высоким гликемическим индексом), аминокислот и электролитов (калий, натрий и хлорид.

Такой коктейль позволит:

- Восстановить депо гликогена;.
- Дать материал для роста мышц;.
- Восстановить потери пота;.
- Утолить жажду.

Напитки после тренировки. Что выбрать?

Разумеется нельзя всех чесать под одну Гребенку и говорить, что рецепт, приведенного выше коктейля, подойдет всем, нифига подобного. Различные напитки должны соответствовать различной длине/интенсивности тренировок, а также виду деятельности (ведь не все тягают только железо) атлета. Давайте пройдемся по каждому типу напитков и определимся с выбором. Мы начнем с ….

Номер 1. вода и ее виды.

Простая кипячёная фильтрованная вода должна стоять номер номер 1 в вашем списке жидкостей, когда вы занимаетесь физической нагрузкой. Независимо от того, выполняете вы домашние упражнения или карячитесь в зале, вода во время тренировки всегда должна быть под рукой. Пить ее желательно через каждые 20-25 минут активности или раньше, если почувствуете сухость во рту. Более продвинутым вариантом является талая или структурированная вода. Он намного лучше "Оживляет" организм и дает ему отличный прилив сил.

Минеральная вода также является хорошим вариантом в деле восстановления потраченных резервов. Однако надо быть уверенным, что она настоящая (т. е. разлита у источника. Из бутилированной продукции обратите внимание на минводы: "Карачинская" и "Ессентуки". Конечно предварительно из минералки необходимо выпустить весь газ и только потом ее употреблять по назначению.

H2O - универсальный напиток для всех типов физической активности, поэтому ее можно и нужно пить всем именно во время тренировок.

Номер 2. спортивные напитки.

Изотоники - специализированные напитки, основной задачей которых является восстановление электролитического баланса и увеличение энергетических уровней. Этот напиток содержит в своем составе углеводы (около 14 гр на 250 мл воды), что позволяет ему задерживать усталость и возвращать энергию обратно в тело. Помимо гидратации и энергии он восстанавливает баланс минералов, что позволяет продлить время эффективного пребывания в зале.

Рекомендуется использовать в периоды работы на выносливость и проведения длинных тренировочных сессий с различными типами нагрузки. Марафонцы ил просто любители побегать трусцой также могут активно использовать этот напиток.

Номер 3. энергетические напитки.

К этой категории относятся все энерджайзеры или кофеин - содержащие напитки. Самый популярный энергетик это Red Bull, содержит 106 калорий, 27 гр углеводов 193 мг натрия, вместе с изрядной дозой кофеина. Такие напитки следует пить исключительно во время занятий (или перед), тогда они повышают работоспособность и выносливость, улучшают время реакции, способствуют сосредоточению и бдительности. В противном случае (после тренировки) их прием нецелесообразен и даже вреден, т. к. негативно сказывается на работе инсулина и препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.

Номер 4. шоколадное молоко.

Что пить после тренировки, шоколадное молоко.

Отличный вариант для людей, тренирующихся в силовом стиле с железом и работающих на увеличение мышечной массы. Шоколадное молоко обладает наиболее благоприятным соотношением "Углеводы - Белки" и содержит основные питательные вещества (для лучшего восстановления мышц и укрепления костей) - кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12, рибофлавин.

На территории РФ шоколадное молоко часто низкого качества и в нем значительно снижена пищевая ценность - т. е. белковая составляющая низкая, жировая высокая. Поэтому, если использовать такое молоко в качестве напитка после тренировки, то необходимо искать хорошего качества (с низким содержанием жиров и высоким белка/углеводов), в частности бренд Trumoo.

Для людей предпочитающих все делать ручками можно использовать простой рецепт шоколадного молока, для этого необходимо развести в обезжиренном сухом молоке, какао - порошок и все тщательно перемешать.

Много научных исследований было проведено в отношении влияния обезжиренного шоколадного молока на результаты тренировок и мышцы атлетов. В частности, вот какие выводы получили ученые из университета Коннектикута: "…бегуны, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после бега умеренной интенсивности, имели более низкие маркеры мышечного разрушения". Также проведя биопсию было выявлено, что мышцы бегунов после приема шоколадного молока активнее включились в процесс собственного строительства и восстановления, в сравнении с чистоуглеводистыми спортивными напитками.

5. соки.

Натуральные (или хотя бы не нектары и соковые напитки) соки также могут использоваться в качестве питья после тренировки. Например, вишневый сок содержит антиоксиданты и флавоноиды, которые уменьшают болезненность мышц после тренировки снимая отек и воспаление. В ходе исследования, проведенного в университете спорта Великобритании, было обнаружено, что бегуны, которые регулярно пили вишневый сок до и после тренировки, получили возможность восстанавливать мышцы после нагрузки намного скорее (чем те, кто его не употреблял.

6. протеиновые коктейли и гейнеры.

Класс продуктов спортивного питания, который непосредственно предназначен для улучшения процессов восстановления. В частности он позволяет увеличить синтез мышечного белка (протеины), повысить уровень сахара в крови и зарядить организм энергией (гейнеры. Эта продукция больше всего подходит для обитателей тренажерных и фитнес залов у которых водится лишняя деньга в кошельке и которые хотят ускорить приближение своих результатов.

Протеин, разведенный в воде/молоке, помогает снабдить мышцы качественный и быстрым (особенно в случае с гидролизатом) строительным материалом. Однако предварительно все равно необходимо поднять уровень глюкозы в крови и только потом пить протеин. Гейнер - одно из лучших решений именно в качестве восстановителя - строителя мышц после тренировки. Там уже все замешано в правильных пропорциях и готово к употреблению. Главное на что нужно обратить внимание при выборе гейнера - это наличие простых углеводов (сахаров) в его составе их не должно быть чересчур много, в идеале они должны быть сложными (например, Pro Complex Gainer от ON.

Итак, что касается основных источников "Пойла" после тренировки, то мы их все разобрали. Теперь давайте перейдем к ….

Рецепты посттренировочных напитков.

Чтобы статья была полностью логически завершенной приведу ряд простых рецептов питьевых растворов, которые вы можете замиксовать в домашних условиях. Начнем по порядку.

Ещё читайте о домашнем фитнесе http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/domashniy-fitnes