Гликолитическая тренировка при редукции жировой ткани.

Гликолитическая тренировка при редукции жировой ткани.

Короче худеем господа.

Не секрет, что снижение процента жира в теле - один из основных стимулов для занятий фитнесом ….

Несмотря на огромное количество теоретических и практических разработок по этому вопросу, решение его на практике является далеко не простым делом ….

Поэтому поиск "Чудодейственной Формулы" … продолжается.

Обобщая накопленный на сегодняшний момент по этой проблеме опыт, для борьбы с излишними жировыми запасами можно выделить две основные стратегии:

1. снизить калорийность пищи до индивидуально - оптимального уровня, при котором дополнительные жиры не откладываются.

2. увеличение дополнительного энергорасхода в течение суток минимум на 500 ккал за счет повышения двигательной активности. По мнению физиологов, в этом случае включаются механизмы саморегуляции содержания жиров в организме, и их масса приходит в норму вне зависимости от суточной калорийности пищи.

В том случае, если с первой стратегией все более или менее понятно, то вторая требует более детального рассмотрения.

В свою очередь вторая стратегия имеет несколько наиболее популярных путей реализации:

1. активизация окислительного механизма энергообеспечения двигательной деятельности, в процессе которого в качестве субстратов окисления используются свободные жирные кислоты, полученные в результате мобилизации жировых депо.

Это достигается путем циклической аэробной работы, мощностью не выше анаэробного порога, то есть в значительной мере за счет функционирования окислительных мышечных волокон.

2. увеличение плотности и объемов мышечной ткани, как основного потребителя энергии в организме человека.

Этот процесс возникает при ускорении синтеза и при прежних темпах распада белка. Такой эффект обеспечивает грамотно спланированная силовая тренировка.

Чаще всего в современном фитнесе используются смешанные технологии по реализации двигательной активности. И не всегда сопровождаются успехом.

Поэтому тренерская мысль не стоит на месте и, изучая закономерности механизма синтеза и сжигания жира, можно предложить еще один путь к заветной цели.

3. повышение процессов катаболизма во всех тканях.

Такие процессы к похудению и обновлению органелл приводят.

Из теории жиросжигания:

Биохимия и физиология: … адипоциты (клетки жировой ткани) иннервируются симпатическими стволами. При мышечной деятельности симпатоадреналовая система (сас), которая запускает процессы липолиза в жировых депо, активизируется в максимальной степени при выполнении скоростно - силовых упражнений. При аэробной работе существенная активизация сас происходит только при нагрузке выше анаэробного порога, то есть при нагрузке выше 70% от МПК, когда энергообеспечение практически полностью переключается на углеводы. При мышечной работе низкой интенсивности сначала используются внутриклеточные запасы энергетических субстратов и только потом "Системные Ресурсы". Аэробная тренировка повышает активность мышечной липопротеинлипазы (ЛПЛ), а не ЛПЛ жировых депо. Среди нейромедиаторов, наиболее активным в отношении ЛПЛ жировых депо, является норадреналин, паракринно выделяемый сас. При длительных физических нагрузках повышается секреция глюкокортикоидов, гормонов увеличивающих глюконеогенез в печени, а так же усиливающих катаболизм жиров в депо. В число гормонов, активизирующих мобилизацию липидов из жировой ткани, входят адреналин, норадреналин, стероиды надпочечников, гормоны гипофиза. Следовательно, психическое напряжение, вызывающее выброс в кровь гормонов гипофиза, а далее мозгового вещества надпочечников адреналина и норадреналина, является основной причиной активизации жирового обмена. Гормоны мозгового вещества надпочечников взаимодействуют с ферментом аденилатциклазой, расположенной на мембране многих клеток. Это приводит к образованию в клетке цамф с последующей активизацией процессов синтеза РНК и липолиза. Липолиз значительно интенсифицируется при выполнении физических упражнений. Видимо, выделение норадреналина из нервных окончаний симпатической нервной системы приводит к дополнительной стимуляции биохимических процессов, большему образованию цамф в адипоцитах. Скорость образования цамф значительно возрастает при закислении клетки, при нехватке мощности метаболических путей, обеспечивающих ресинтез АТФ. Таким образом, физические упражнения, выполняемые с большим психическим напряжением и до явного локального утомления мышц (закисления), должны быть наиболее эффективны для интенсификации выхода жирных кислот из жировых депо над активными мышцами. Соотношение процессов расщепления жиров и их синтеза организовано таким образом, что липолиз тормозит липогенез и клетка становится нечувствительной к инсулину. Другими словами, когда имеются равные возможности для развертывания процессов расщепления липидов и их синтеза, то внутри адипоцита идут процессы расщепления. При повышенном тонусе сас невозможно массу жировых депо увеличить.

Попытаемся разработать занятие, которое гипотетически будет иметь максимальный катаболический эффект.

На основе представленных закономерностей метаболизма липидов, можно выделить 6 основных принципов построения жиросжигающей тренировки:

1. высокая степень активизации симпатоадреналовой системы.

Этот принцип соблюдается при упражнениях:

- В которых присутствует высокая скорость и сила сокращения мышц;.

- В конце силовых подходов которых имеет место локальное утомление мышц;.

- Сопровождаемых высоким потреблением кислорода;.

- Истощающего характера;.

- Выполняемых на фоне углеводного голодания.

2. высокая степень активизации глюкокортикоидной системы.

Этот принцип соблюдается при тренировке длительностью более 60 минут. А также при сильном стрессовом воздействии на организм.

3. высокий суммарный расход энергии.

Большой расход энергии могут обеспечить упражнения, в которых длительное время поддерживается высокое потребление кислорода.

4. силовой режим работы в сочетании с высоким потреблением кислорода.

Этот принцип глубокое исчерпание углеводных запасов обеспечит.

5. интенсивное повреждение цитоскелета мышечных волокон.

Повреждение цитоскелета мышц, их соединительнотканных оболочек и сократительного аппарата мышц достигается при наличии высокой доли и интенсивности уступающей работы мышц (высокий темп, резкий разгон и остановка звеньев тела, плиометрика и др. ); Включении "Развивающего" стретчинга утомленных мышц, использовании предельной степени напряжения.

Химическим фактором повреждения мембран и органелл является снижение внутримышечного PH, накопление ионов водорода и свободных радикалов.

6. высокая стрессогенность занятия.

Совместное действие интенсивной проприорецептивной импульсации, интенсивных болевых ощущений, высокого эмоционального фона, нарушение координации движений в результате высокой интенсивности и гипогликемии приводит к реализации высокой стрессогенности занятия.

Реализация принципов.

Всем этим принципам соответствует так называемая "Гликолитическая" тренировка, часто используемая в спорте высших достижений. Классическим вариантом такой гликолитической тренировки является выполнение 3 - 4 нагрузочных интервалов длительностью 40 - 90 сек с околомаксимальной интенсивностью и постоянно сокращающимися интервалами отдыха от 4 минут до 30 секунд.

Для полного соблюдения всех принципов эта тренировка должна обладать еще несколькими характеристиками:

- Нижней границей зоны интенсивности является анаэробный порог, четкой верхней границы не существует;.

- Задействован значительный процент мышечных групп;.

- Циклический характер работы;.

- Применение упражнений и локомоций из так называемого функционального тренинга;.

- Необходимость подключения мышц - синергистов для поддержания мощности работы;.

- Повышение температуры тела, частоты дыхания и интенсивности потоотделения;.

- Средние энерготраты в этой зоне интенсивности 8-12 ккал/кг/час;.

- Отдых между сериями интервалов 5-7 минут и заполняется "Развивающим" стретчингом утомленных мышечных групп;.

- Общая длительность тренировки 75-120 минут.

После завершения такого занятия с высокой долей вероятности можно ожидать проявления следующих эффектов:

1. повреждение цитоскелета мышечных волокон и их органелл приводит к следующей цепочке событий:

- Происходит отек мышечной ткани, ощущаемый как послетренировочные мышечные боли;.

- Мышечные боли повышают тонус сас, снижают глубину релаксации и сна, а это, как следствие, повышает уровень энергорасхода в период отдыха;.

- Они же ухудшают самочувствие и аппетит занимающихся, что снижает приход энергии в дни тренировки;.

- Интенсивное разрушение мышц активизирует синтетические процессы, которые очень энергоемки и используют в качестве источника энергии эндогенные жиры;.

- Восстановление запасов гликогена в основном происходит тоже за счет эндогенных жиров;.

Все эти факторы обеспечивают пролонгацию липолиза в период отдыха при индивидуально - рациональном питании.

2. мышечные сокращения с околомаксимальной интенсивностью, длительностью 40 - 90 сек. Позволяют вовлекать в работу все виды мышечных волокон и добиться максимальных значений концентрации лактата в крови и минимума РН. Упражнение выполняется "до Отказа", то есть вызывает исчерпание запасов креатинфосфата и образование высокой концентрации свободного креатина, а так же способствует повышению концентрации анаболических гормонов в крови. При адекватном поступлении аминокислот можно говорить об адаптивной гипертрофии быстрых и медленных мышечных волокон и увеличении их силовых показателей.

3. в связи с активностью всех миокардиоцитов при каждой систоле, мышца сердца всегда находится на пределе функциональных возможностей, то есть отношение миофибрилл к митохондриям предельное. Работа с околомаксимальной интенсивностью на уровне МПК и высокой ЧСС провоцирует следующие явления: после интервальной тренировки, дающей прирост миофибрилл в миокардиоцитах, новые миофибриллы "Обрастают" новыми митохондриями, а процессы детренировки идут очень медленно. То есть имеет место улучшение насосной функции сердца, а именно умеренная гипертрофия миокарда или делятация левого желудочка. Основным средством профилактики атеросклероза является нормализация пластических процессов и обмена веществ, главным образом, липидного обмена. Активизировать обмен веществ можно с помощью усиления функционирования артерий, например, при выполнении физических упражнений, которые вызывают повышение концентрации гормонов в крови адреналина, норадреналина, гормона роста и тестостерона.

Подведем итоги:

Как мы можем увидеть, использование гликолитической тренировки создает оптимальные условия для жиросжигания. И, помимо этого, вызывает положительные адаптационные сдвиги в других органах и тканях.

Задача тренера обеспечить трансляцию основной идеи метода на модель конкретной тренировки. Подобрать средства физического воспитания и организовать сам тренировочный процесс так, чтобы создать условия для соблюдения всех принципов жиросжигающей тренировки.

Но, хотелось бы отметить, что яд от противоядия отличается только дозой ….

Поэтому, несмотря на показанную высокую эффективность данного метода тренировки, поле его применения является достаточно узким.

Сильнейшее стрессовое воздействие на гормональную систему, опорно - двигательный аппарат, психику и глубокое исчерпание углеводных запасов может на достаточно длительный период понизить работоспособность человека.

Метод гликолитической тренировки требует от занимающегося отсутствия ограничений по здоровью и высокой степени готовности к нагрузкам.

Возрастные ограничения - до 55 лет, если человек спортсмен и стаж тренировок не прерывался, и до 35 лет, если человек ранее не занимался спортом.

Учитывая время восстановления сократительных белков, такие тренировки рекомендуется проводить не чаще 2 раз в неделю. Режим питания и длительность интервала отдыха между тренировками зависят от состояния процессов восстановления, режима труда и отдыха занимающегося, доступности тех или иных продуктов питания и, конечно же, других средств физического воздействия, используемых в микроцикле. Для пролонгации липолиза в период отдыха необходимо обеспечит пониженное потребление углеводов относительно индивидуальной нормы. Применение этого метода требует высокой квалификации тренера и постоянного функционального контроля основных параметров занимающегося, поэтому рекомендуемая форма занятий персональная тренировка. Автор Василий волков.

Гликолитическая тренировка, что это. АТФ-СИСТЕМЫ

- Фосфокреатиновая система используется во время мощной деятельности, выполняемой в короткий срок.

- Анаэробная гликолитическая (лактатная) система используется, когда фосфокреатиновая система истощается. Как следует из названия, гликолитическая система использует запасы гликогена для создания АТФ. Эта система начинает работать в ходе активности умеренной интенсивности и длительности.

- Аэробная или окислительная, система обеспечивает организм энергией в медленном темпе, но ее запасы практически безграничны. Мы используем нашу окислительную систему при нагрузке малой интенсивности, но большой продолжительности.

Одно из преимуществ, которое есть у каждого спортсмена, заключается в том, что они могут делать больше работы в течение длительного времени. А для того, чтобы наш организм стал более эффективным механизмом, мы должны тренировать его. Вот здесь и вступают в игру указанные выше энергетические системы. Чем сильнее и мощнее ваши аэробная и гликолитическая системы, тем больше и дольше вы сможете работать, и тем быстрее вы сможете восстановиться.

Ниже описано пять способов, которые помогут вам натренировать ваши энергетические систем и повысить общие результаты!

Тренировка гликолитических мышечных волокон. Типы мышечных волокон и микропериодизация

По ферменту АТФ-аза миофибрилл мышечные волокна подразделяются на медленные и быс­трые, при­чем вторые так же имеют свою классификацию. Кроме миофибрилл важной сос­тав­ляю­щей мы­шеч­ных волокон являются митохондрии, по количеству которых мыш­цы де­лят на гли­ко­ли­ти­чес­кие и окислительные. Суть заключается в том, что разные ти­пы мы­шеч­ных во­ло­кон по-разному реагируют на тот или иной вид тренинга и в боль­шей, или мень­шей, степени предрасположены к гипертрофии. Соотношение мы­шеч­ных во­ло­кон на­зы­ва­ет­ся мышечной композицией, которая, в свою очередь, за­ви­сит от ря­да фак­то­ров, о чем подробнее поговорим ниже. К сожалению, мышечную ком­по­зи­цию из­ме­нить нель­зя, но в разных мышечных группах она может различаться, по­это­му оп­ре­де­лен­ный вид тренинга может эффективно срабатывать на одной какой-то мыш­це, а на дру­гой нет, в связи с чем, последняя будет отставать. Именно поэтому столь важ­но знать, ка­кие мы­шеч­ные волокна, на что лучше реагируют и, соответственно, ка­кой вид тре­нин­га сле­ду­ет применить в зависимости от того, количество каких мы­шеч­ных во­ло­кон пре­об­ла­да­ет в той или иной мышце.

Гликолитические волокна тренировка. Классификация №2 — Окислительные и Гликолитические волокна

А, вот, данная классификация, напротив, является не просто важной, а просто  архиважной для бодибилдеров!!!

Здесь уже критерием классифицирования волокон является не скорость, как думают многие, а тип оксидативного обмена, а точнее масса митохондрий .

Итак, в рамках данной классификации различают следующие типы мышечных волокон:

Я не буду вдаваться в подробности про ферменты аэробных процессов, а скажу простым языком, а то многие читатели окончательно запутаются.

В общем, главным различием между данными типами волокон является количество МИТОХОНДРИЙ . Если помните, митохондрии в мышечном волокне играют роль неких «энергетических станций», которые, потребляя кислород , переваривают внутри себя различные энергетические метаболиты, образуя из них воду, углекислый газ и самое главное — энергию  в виде ресинтезированных АТФ.

Здесь ключевым словом является «кислород» .

Если в мышечном волокне очень мало митохондрий , то, соответственно, для ресинтеза миозиновых АТФ данное волокно будет использовать прежде всего бескислородные методы — в частности, анаэробный гликолиз. Такое мышечное волокно называют ГЛИКОЛИТИЧЕСКИМ . В процессе гликолиза в связи с малым количеством митохондрий в этих мышечных волокнах легко накапливается молочная кислота (лактат и водород).

Есди же в мышечном волокне митохондрий очень много , то в них пируваты не будут бродить, а будут окислены в этих самых митохондриях, выделяя гораздо больше АТФ, чем при бескислородном гликолизе. Такое волокно принято называть ОКИСЛИТЕЛЬНЫМ .

Так как роль кислородного транспортера в мышечные митохондрии играет белок «миоглобин», имеющий красный цвет, в окислительных волокнах очень много этого белка.

Однако к быстрым и медленным волокнам данные «цветовые характеристики» никакого отношения не имеют.

Гликолитические и Окислительные мышечные волокна тренировка. Как перекрыть кислород митохондриям?

Для того, чтобы перекрыть мышцам кислород, были придуманы упражнения без расслабления и выполняемые до жжения — так называемые статодинамические упражнения , идею которых продвигает известный в спортивном мире и очень мною лично уважаемый профессор, Виктор Николаевич Селуянов .

Суть статодинамических упражнений заключается в том, что движение необходимо выполнять не в полной амплитуде, а немного укорачивать * ее таким образом, чтобы мышца не расслаблялась ни разу за все время движения . * Амплитуду не обязательно сокращать прям очень сильно, как делают многие. Главное, чтобы мышца не расслаблялась на протяжении всего подхода.

Например, если Вы приседаете, то опускаться можно до самого низа, а вставать — не до конца, чтобы ноги не выпрямлялись полностью, и мышцы все время были в напряжении. Тренируясь таким образом, наблюдается окклюзия сосудов , а значит, доступ к кислороду перекрывается.

А раз кислород перекрывается — цикл Креббса не сможет обеспечить постоянное сокращение данных ОМВ, а основным способом ресинтеза АТФ в этих волокнах останется анаэробный гликолиз. Как следствие, начнет накапливаться молочная кислота, чего нам и нужно было добиться!

ВАЖНО!

Для накопления оптимального количества ионов водорода в окислительных волокнах предлагается добиваться мышечного жжения (до выраженных болевых ощущений), которое должно произойти в пределах 30-60 секунд  (я предлагаю  30-45 секунд ) от начала выполнения подхода.

Культуристы, которые путают окислительные волокна с медленными, начинают придумывать всякую ересь, мол, «раз это медленное волокно — значит, упражнение нужно делать медленно» — около трех секунд на подъем снаряда и столько же на опускание, тем самым, затрачивая 6-7 секунд только на одно повторение. А самих повторений у них получается около 5-6 в одном подходе. — Забудьте об этом! Это не совсем так!

Запомните!

Для тренировки окислительных мышечных волокон упражнения можно делать в нормальном темпе , точно также, как и при тренировки гликолитических.

Таким образом, для попадания в диапазон 30-45 секунд Вы можете делать что-то около 15-20, а то и 30 повторений, в зависимости от упражнения и Ваших личных особенностей его выполнения.

Например, лично я для попадания в данный временной диапазон выполняю приседания со штангой по 22-23 повторения, что в моем случае эквивалентно достижению мышечного жжения примерно на 35-й секунде, и пытаюсь растянуть это жжение до 40 секунд.

Однако стоит отметить, что в некоторых упражнениях, действительно, приходится работать в медленном темпе. Но это делается совсем не для того, чтобы «включить медленные волокна», а для того, чтобы не создавать инерцию и, следовательно, лучше «чувствовать» тренируемую мышцу, не дать ей расслабляться на каком-либо участке амплитуды.

Тренировки на развитие гликолитических мышечных волокон селуянов. Силовая тренировка и гипертрофия мускульных волокон

В ходе научных исследований было установлено, что при повышении веса спортивного снаряда снижается максимально возможной число повторов упражнения. В качестве показателя максимальной произвольной силы мускулов в спорте принято использовать понятие повторного максимума, под которым следует понимать вес снаряда, который может быть преодолен лишь раз.Повышение силовых показателей может быть вызвано улучшением процесса контроля сокращения мускулов либо благодаря увеличению числа миофибрилл. В последнем случае одновременно увеличивается и саркоплазматический ретикуллум, а затем происходит увеличение поперечных размеров волокон мускулов.Также поперечные размеры волокон могут увеличиваться и вследствие увеличения числа митохондрий, гликогенового депо и прочих органелл. Основным фактором роста мускулов следует считать повышение количества митохондрий. Именно такова и цель занятий, направленных на развитие силовых показателей. Но добиться этого можно лишь при сохранении скорости распада белковых соединений при одновременном повышении темпов их синтеза в тканях мускулов. На повышение скорости производства протеинов оказывают влияние следующие факторы:

• Запас аминокислотных соединений в тканях;
• Высокая концентрация анаболических гормонов в кровотоке;
• Высокий уровень креатина в тканях;
• Высокое содержание ионов водорода.

За исключением первого фактора, все остальные напрямую зависят от тренинга. Для обеспечения необходимого запаса аминокислотных соединений в тканях необходимо использовать правильную программу питания.

Гликолитический режим тренировки. Как накачать быстрые мышцы (гликолитические мышечные волокна)?

В моем мезоцикле (14 дней) из шести тренировок (три на ГМВ, а три на ОМВ) в тренажерном зале три тренировки направлены на развитие гликолитических мышечных волокон (ГМВ) в простонародье «белое мясо» или «быстрые мышцы». Это на разные группы мышц. Получается между тренировками на каждую группу мышц перерыв 9 дней!

Работаем с весом не менее 80% от максимума. Максимальный вес  это тот вес, который вы можете поднять 10 раз. Если присесть со штангой в 50 кг только 10 раз, значит ваш максимальный вес – 50 кг, и работать нужно с весом в районе 40 кг, не меньше. Интенсивность упражнения – медленная, 10% от максимальной интенсивности.  Делать можно на подсчет, по количеству повторений, 6-12 раз или на время 20-40 секунд, что в принципе, приблизительно, одно и то же. 

Отдых между подходами 1 минута. Но я стараюсь совмещать два упражнения, на разные группы мышц и чередовать их между собой. Так получается с небольшим отдыхом в районе 1,5 – 2 минут.  Для развития МВ обычно делают 4-9 подходов (сетов). Я же делаю 6-8 подходов. Для поддержания МВ в тонусе  достаточно и 3 подходов. В зависимости от целей, поддерживающую тренировку можно делать хоть каждый день, а вот развивающую только 1 раз в неделю.

Тренировка гликолитических мышечных волокон (быстрые мышцы).

Конечно, на время отдыха между подходами на развитие ГМВ, есть свое мнение у профессора и доктора биологических наук Селуянова Виктора Николаевича. Он говорит так: «…После такой работы (имеется в виду подход на развитие ГМВ, 6-12 повторений с весом не меньше 80% от максимального) креатинфосфат восстанавливается в ГМВ за счет анаэробного гликолиза, значит, идет накопление ионов водорода, и они начинают разрушать клетки. Поэтому интервал отдыха должен быть обязательно активным. Так чтобы кровь гуляла по организму и вымывала ионы водорода и лактата к сердцу, диафрагме и другим мышцам, которые эти вещества могут съесть. Если вы не будете активно отдыхать, а будете просто лежать, то Н+ будут оставаться в мышечном волокне целый час. И наша задача, чтобы их было как можно меньше. Задача, это как можно быстрее их съесть. Это можно сделать работой циклического характера, аэробной работой или даже ниже уровня аэробного порога. Если делали упражнение на развитие ГМВ в руках, то потом хоть махать руками, но чтобы из них вымывался лактат, Н+ … Тогда с мышцей ничего плохого не произойдет, она не будет разрушаться. И отдых активный должен составлять 5—10 минут! Это между каждым подходом! А если пассивный отдых, то 60 минут между подходом!».

Попробовал я один раз поработать по такой системе в тренажерном зале, так застрял в нем в итоге на 2,5 часа + еще растяжка. Очень было утомительно отдыхать по 5-10 минут, а надо было сделать 5 видов упражнений по 6 подходов в каждом. И чем грешен, так это тем, что пренебрегаю таким длительным отдыхом, так как люблю все делать оперативно и вся тренировка в зале на ГМВ или ОМВ, обычно, у меня укладывается в 1,5 часа с растяжкой.

Результат такой: за 2,5 месяца  (с декабря 2015 по 15 февраля 2016) мышечная масса выросла на 4 кг, с 57 до 61 кг. Хотелось бы больше, но это первый опыт. Посмотрим, что будет дальше….

Видео Тренировка гликолитических мышечных волокон дельт и ...