5 упражнений йоги для пресса. Goodlady_упражнения. Йога: 5 простых упражнений для пресса

Автор книги "Йога для Худеющих" Кристен доллард называет пять эффективных поз, которые помогают тренировать мышцы пресса. Удерживайте каждую позу в течение 8-10 секунд. Старайтесь повторять упражнения не менее трех раз.

Комплекс номер 1.
a сядьте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Обхватите ноги в районе бедер, чуть выше коленей.
b отклонитесь немного назад, приподнимая ноги так, чтобы ваши голени были параллельны полу. Ступни вместе держите.
c вытяните руки, держа их перед собой, на уровне плеч.
d поднимите ноги выше, чтобы колени коснулись рук, и ваше тело образовало букву V (как показано на картинке.

Комплекс номер 2.
a опираясь на выпрямленные руки и носки ног, примите такое положение, чтобы все ваше тело сформировало прямую линию.
b согните левую ногу в колене, подтягивая ее в сторону лица, как если бы вы хотели коснуться коленом носа.
c прижмите правое бедро, а вместе с ним и голень к телу - как показано на картинке. Носок ноги выпрямлен и направлен назад. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

Комплекс номер 3.
a сядьте и обопритесь на руки. Над полом ноги и бедра приподнимите.
b оторвите от пола пятки - так, чтобы все ваше тело, начиная ступнями и заканчивая шеей, сформировало прямую линию.
c слегка откиньте голову назад, чтобы подбородок был направлен вверх, в потолок (как показано на картинке.
Комплекс номер 4.
a займите позу, похожую на перевернутую букву V - опираясь на ступни и руки, выпрямленные и расставленные на ширине плеч.
b сделайте правой ногой шаг вперед, прямо между ваших рук. Колено должно ровно над пяткой быть. Опустите левое колено вниз, но не касайтесь им пола.
c разогнитесь и выпрямите туловище, поднимая руки над головой (см. Картинку. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Комплекс номер 5.
a лягте на живот. Лоб и мыски ступней должны касаться Пола.
b поставьте ладони на пол, по бокам туловища - так, чтобы пальцы были направлены вперед. Локти.
c надавливая на ладони, оторвите грудь и живот от пола и постарайтесь отклониться назад.

5 упражнений для пресса по йоге. 5 супер-упражнений из пилатеса и йоги для идеального пресса

Мало кто любит качать пресс, мы имеем ввиду сам процесс. Но вот красивый плоский животик и отсутствие лишнего жира в области талии выглядят очень привлекательно! Так как же сделать так, чтобы и себя не мучить, и желанный рельеф на животе «начертить»? Если стандартные упражнения на пресс кажутся вам слишком скучными, то предлагаем вам попробовать микс из подходов, используемых в занятиях йогой и пилатесом.

Йога и пилатес во многом похожи. Оба вида сочетают в себе упражнения для укрепления тела, развития мышц корпуса, улучшения осанки, баланса и координации тела. Но если пилатес был разработан как система для общего совершенствования тела, то йога (как физические нагрузки) всегда существовала лишь как малая часть объемного учения о единстве силы и духа, гармонии тела с душой. Возможно, именно поэтому упражнения из йоги носят медленный медитативный характер. Пилатес тоже достаточно медленный процесс, позволяющий с помощью максимально атравматичных упражнений укрепить спинные и брюшные мышцы, ведь он изначально был разработан для реабилитации раненых солдат. Таким образом, микс пилатеса и йоги подойдет абсолютно для всех девушек, каким бы не был их уровень физической подготовки.

Относительно результата упражнений, можно сказать одно: ничто не работает так эффективно, как упражнения, которые не скучно выполнять. Для того, чтобы мотивировать себя и задать определенный настрой, сначала подберите фото девушки, пресс которой кажется вам идеальным, и представьте, что вы тоже можете сделать свой животик таким. Смотрите на фото каждый раз, когда возникает желание отлынивать от тренировки. Если вам нужна передышка, дайте себе один день отдыха, но не более. Регулярность очень важна! Чтобы заниматься было веселее, можете включить любимую музыку, а для тех, кто не любит проводить время непродуктивно, отлично подойдет прослушивание аудиокниги.

5 упражнений для пресса из йоги.

Время тренировки: 20 минут

Оборудование: блок для йоги , коврик

Как заниматься:

Каждое упражнение выполняется 30 секунд. Сделайте столько повторений, сколько успеете за это время.
Делайте все 17 упражнений подряд или добавьте любые из них в вашу стандартную тренировку.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, в позицию « бабочка » . Руки положите под голову. Отрывайте голову и плечи от пола, напрягая мышцы пресса. Задержитесь ненадолго наверху и медленно опуститесь вниз.

2. Кранчи с ногами на весу

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх под углом 90 градусов. Руки положите под голову. Отрывайте голову и плечи от пола, напрягая мышцы пресса. Задержитесь ненадолго наверху и медленно опуститесь вниз.

3. Перекаты

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, слегка касайтесь пальцами ног пола. Руки держите согнутыми перед собой. Напрягите пресс и сделайте перекат назад до того момента, как коснетесь пола плечами. Вернитесь в положение сидя.

4. Велосипед с блоком

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх под углом 90 градусов. Положите блок для йоги на бедра, придерживайте его руками. Оторвите голову и плечи от пола. Медленно выпрямите правую ногу и опустите ее ниже, не касаясь пола. Поясница должна быть прижата к полу. Согните ногу обратно. Это один повтор.

Работайте одной ногой в течение 15 секунд и затем смените сторону.

5. Смена положения блока для йоги

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх под углом 90 градусов. Держите блок в прямых руках перед собой. Оторвите голову и плечи от пола, напрягая мышцы пресса, и аккуратно коснитесь блоком голеней. Разведите ноги и руки в разные стороны, удерживая их на весу. Это один повтор.

6. Планка на предплечьях со скручиванием корпуса

Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс. Медленно скрутите корпус и опуститесь вправо. Вернитесь в планку и скрутитесь в другую сторону.

7. Планка со сменой положения рук

Встаньте в планку на прямых руках. Опустите правую руку на предплечье, а затем левую. Далее так же, поочередно меняя руки, вернитесь в исходную планку.

8. Планка со сгибанием колен

Встаньте в планку на предплечьях. Удерживайте ровное положение и сгибайте поочередно ноги в коленях, слегка касаясь пола.

9. Планка с отведением ног в стороны

Встаньте в планку на прямых руках. Отводите поочередно ноги в стороны.

10. Планка с прыжком

Встаньте в планку на прямых руках. Сделайте прыжок в стороны обеими ногами и затем так же вернитесь в исходное положение планки.

11. Спайдермен

Встаньте в планку на прямых руках. Подтягивайте поочередно ноги к локтю одноименной руки.

12. Отжимания «дельфин»

Исходное положение – поза «собака головой вниз», но на предплечьях. Из этого положения двигайте корпус вперед до положения планки на согнутых руках. Затем вернитесь в положение «дельфин».

13. Подъем ног лежа

Лягте на спину, ладони подложите под ягодицы. Во время упражнения следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу. Медленно поднимите прямые или слегка согнутые ноги вверх до угла 90 градусов. Затем опустите ноги вниз до комфортного положения. Это один повтор.

14. Касание руками стоп из положения лежа

Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх и держите их под углом 90 градусов. Оторвите плечи от пола и коснитесь правой рукой левой стопы. Повторите движение на другую сторону. Это один повтор.

15. Кранчи, ноги в позиции «лягушка»

Лягте на пол, поднимите ноги и раскройте их максимально в стороны, согнув в коленях. Отрывайте голову и плечи от пола, напрягая мышцы пресса и держа руки перед собой. Затем медленно вернитесь вниз. Это один повтор.

16. Скручивания с ногами на весу

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их наверх. Руки сложите перед собой. Удерживайте баланс, не заваливайтесь вперед или назад. Скручивайте корпус поочередно вправо и влево.

17. Складка

Сядьте на пол. Оторвите ноги от пола и согните их в коленях. Руки поставьте сзади для баланса. Аккуратно опустите корпус и ноги вниз, не касаясь пола. Затем подтягивайте корпус и ноги навстречу друг другу.

15 поз йоги для плоского живота. Йога для плоского живота: 5 простых поз, которые помогут вернуть стройность

Йога для живота, 5 простых поз, которые помогут вернуть стройность.

Жир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Мало того, что выпирающий животик сразу видно и он приносит немало душевных страданий. Он к тому же влияет и на общее состояние здоровья. Жир в области живота может привести к сахарному диабету второго типа, проблемам с сердцем и раковым заболеваниям, поэтому очень важно избавиться от него.

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости.

Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).

Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.

Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.

В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.

Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

Поза лука (Дханурасана)

Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.

Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.

Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.

На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.

Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

Поза лодки (Наукасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.

Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.

Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.

Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.

Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.

Глубоко выдохните.

Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

Планка (Кумбхакасана)

Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.

Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.

Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.

От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.

Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.

Повторите пять раз с небольшими перерывами.

Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.

Потяните ноги, пятки держите вместе.

На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.

Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.

Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.

На выдохе опустите ноги и руки на пол.

Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

Эти 5 простых поз помогут вернуть Вам стройность и уверенность.

Я люблю йогу и довольно много знаю про нее, но недавно, я познакомилась с инструктором йоги Надеждой Андреевой и она, просто перевернула, мое представление о йоге.

Йога для пресса, ягодиц и бегунов

Что такое йога, и что она дает современному человеку?

Определений йоги множество и каждое заслуживает целого философского трактата. Мое любимое:

«Йога — это способ постановки на контроль всей деятельности ума.»

Переварите.

Продолжим. Вы можете попробовать найти другие определения, и там вы встретите слова «осознанность», «концентрация», «путь», «учение» и тд, и ни в одном классическом определении вы не встретите слова «пресс», «ягодицы» или «для бегунов». Даже слова «больная спина» и «физические упражнения» вы не встретите. Йога не работает с частями тела, целью йоги пресс быть не может. Даже для бегуна.

Йога работает с умом, в том числе, через тело. И форма тела — Асана — нужна практикующему для проработки внимания, это удобно и результативно, ведь ближе и чувствительнее собственного физического тела у нас ничего нет. А подтянутые ягодицы и ровную спину практикующий получает бонусом. И это важно понимать и не обесценивать.

Качая пресс в навасане или укрепляя ягодицы уткатасаной, вы занимаетесь ОФП, а не йогой. Йогой вы занимаетесь тогда, когда пропускаете тренировку из-за травмы, и усмиряя гордыню лечитесь, а не бежите дальше, игнорируя боль из страха потерять форму.

Йога — это работа с умом, концентрацией, вниманием, в частности — со слепыми зонами в теле, и даже с включением внутреннего корсета в процесс бега. Но не его закачка. Или растяжка.

Йога в контексте асан — это работа ума по совершенствованию физических процессов тела. Когда мои занимающиеся спортсмены спрашивают меня, на что направлен тот или иной комплекс, я отвечаю неизменно, что любое занятие йогой — это мероприятие по подтягиванию внутреннего корсета. Еще ни один занимающийся не спросил меня, что же конкретно я имею ввиду, и я скажу здесь — я имею ввиду не только пресловутые бандхи (внутренние мышцы кора) и диафрагму в частности, я имею ввиду «собрать внимание ума в теле», «слушать тело», «строить движение от центра», «включить внутренний корсет не только тела, но и ума», «быть максимально здесь и сейчас, чтобы тогда и потом ваш внутренний корсет был с вами же, а вы стали чуть совершеннее». Если меня спрашивают, на какие мышцы та или иная асана или связка, я обычно просто не отвечаю и жду, когда в человеке проснется йога, и он сам себе ответит на этот вопрос, что йога — это практика для постановки на контроль всей деятельности ума. Через работу с телом и дыханием.

Поэтому не называйте йогой разрывание поясницы в наклонах или растяжку ягодиц в «голубе». Не гневите Вселенную.

И да пребудет с нами сила!

Йога для похудения. С помощью какой йоги лучше худеть?

Каждое направление рекомендуется разным категориям людей, желающих похудеть. Например, хатха-йога для похудения считается расслабляющей и спокойной. А вот бикрам йога — прямо противоположный вариант.

О существующих направлениях йоги можно сказать следующее

Как и другие «горячие» способы, бикрам-йога обеспечивает наибольшую сердечную активность. Сжигает более 450 килокалорий в час , и не только за счёт высокой нагрузки на мышцы. Правда, это однозначно не йога для похудения для начинающих в домашних условиях. Хотя бы потому, что необходимо нагреть комнату до +40 °C и заниматься там полтора часа, а к такому лучше не приступать без подготовки.

Чуть более щадящей для новичков считается аштанга йога для похудения. Её относят к силовым методам, поскольку поза и ритм дыхания динамически сменяются. Но в то же время немалый эффект достигается за счёт медитации и «разжигания внутреннего огня», который помогает психологически, а затем и физически оздоровляться. Так можно сжечь порядка 350 килокалорий за час .

В последнее время отдельным видом/направлением йоги выделяют силовую йогу – для похудения данное направление подходит и новичкам, но изначально регуляция веса перед этим видом йоги не ставится.

Самые простые в исполнении методики йоги предлагаются всюду, даже в студиях и тренажёрных залах, где никто не пытается вникать в психологическую и духовную составляющую.

Обычно новичкам предлагается хатха-йога. А точнее, её физические элементы, тренировки силы и гибкости. Можно ли похудеть с помощью йоги данного направления, не вдаваясь в её духовную составляющую? В целом — да, ведь вы сможете сжечь до 200 килокалорий за занятие . Но хатха-йога скорее должна оказывать комплексный эффект.

Наконец, есть и практики, где силовых упражнений нет совсем или же их роль минимальна. Например, кундалини-йога для похудения считается не самой эффективной. Скорее она призвана выполнять психотерапевтическую, медитативную роль. Но всё-таки сжечь от 150 килокалорий за час — вполне реально.

Видео Упражнения йоги для пресса: видеоуроки йоги от Glamour. Урок №6

Йога асаны которые сжигают жир на животе. Йога для живота — основные комплексы упражнений и рекомендации тренеров (70 фото)

Подтянутый живот не случайно является символом красоты и здоровья современного человека. Жир, накопленный в этой проблемной части уходит в последнюю очередь, и только в результате коренного пересмотра режима питания и упорных упражнений.

Регулярная йоготерапия для растяжки и укрепления мышц брюшной полости улучшит обмен веществ, поможет убрать живот и закрепить результаты.

Советы новичкам

Упражнения йоги для живота, помимо необходимого уровня растяжки мышц, предполагают владение дыхательной техникой. Умеренность и увеличения доли свежей растительной пищи в рационе — еще одно условие для успешных занятий.

Среди множества асан, описанных в популярной литературе можно легко подобрать индивидуальный комплекс упражнений, при регулярном выполнении которого результаты будут ощущаться уже на втором месяце.

5 упражнений йоги для похудения живота и боков. Йога в домашних условиях

Упражнения йоги для похудения живота и боков можно выполнять как на специальных занятиях, так и дома. В домашних условиях необходимо быть особенно осторожными, чтобы не навредить своему организму. В случае возникновения дискомфорта следует снизить интенсивность выполнения асан либо на время прекратить тренировку.

Желательно для выполнения занятий для похудения живота в домашних условиях предварительно получить хотя бы несколько уроков практикующего специалиста, чтобы он смог объяснить технику исполнения некоторых асан для похудения. Не следует самостоятельно пытаться уже с первых занятий выполнять перевернутые асаны, поскольку они сложны в исполнении и требуют определенной подготовки.

Практики хорошо укрепляют мышцы пресса, область живота и бедер, сжигают жир, помогают похудеть и улучшают обмен веществ в организме. В сочетании с медитациями асаны благоприятно воздействуют также на желание перейти на здоровое питание. Переход на здоровую пищу, в свою очередь, позволяет поддерживать фигуру красивой и подтянутой и скорее похудеть.

Наиболее эффективные асаны выполняются из положения лежа, поскольку они исключают воздействие на позвоночник, и их можно выполнять даже при некоторых заболеваниях спины.

Одной из эффективных асан считается поза «Лодка». Она выполняется лежа на животе. При исполнении данной техники укрепляется не только брюшной пресс, но и спина, а также мышцы Кора, которые удерживают позвоночный столб.